5 pragaro ratai: treniruotės namuose per pusvalandį išspaus visas jūsų jėgas
Sportas Ir Fitnesas / / December 28, 2020
Intensyvios Iya Zorina mankštos padės išlaikyti svorį, jėgą ir ištvermę karantino metu.
Kaip atlikti treniruotę
Kompleksą sudaro penki pratimai skirtingoms raumenų grupėms. Pirmąjį judesį atlikite 40 sekundžių, likusias 20 sekundžių pailsėkite ir pereikite prie kito.
- Ruonių kėlikliai.
- Pereiti į šoną.
- Atsispaudimai keičiant rankas.
- Kūno posūkiai pakeltomis kojomis.
- Perėjimas nuo liesos prie kario pozos.
Atlikite visus penkis pratimus eilės tvarka - tai vienas ratas. Tada pailsėkite 20 sekundžių ir pradėkite iš naujo. Iš viso reikia padaryti penkis apskritimus. Tai užtruks 25 minutes.
Atminkite, kad kiekvieną pratimą galima supaprastinti. Jei negalite tinkamai judėti, geriau pereikite prie lengvesnės versijos. Taip pat galite pakeisti vykdymo laiką. Jei 40 sekundžių yra per daug, darykite tai 30 sekundžių, bet darykite viską. Jei reikia, tarp ratų galite pridėti 1-2 minutes poilsio.
Kaip sušilti
Prieš pradėdami treniruotę atlikite trumpą apšilimą. Tai užtruks tik 5 minutes ir padės išvengti traškūs sąnariai ir kiti nemalonūs pojūčiai.
Atlikite šiuos paprastus pratimus:
- Galvos pakreipimas ir pasukimas - 8-10 kartų.
- Pečių, alkūnių ir riešų sukimasis - 8-10 kartų.
- Šlaitai - 8-10 kartų.
- Klubų, kelių ir pėdų sukimasis - 8-10 kartų.
- Sulenkite pritūpdami ir pasukdami kūną - 4 kartus.
- Perėjimas nuo šuns pozos į gilų metimąsi - 4-6 kartus.
- Pasvirimas pasisuka - 8–10 kartų.
Kaip atlikti pratimus
Sandarinimo lizdai
Šis pratimas sušildys kūną ir pakels pulsas. Judėkite energingai, judinkite rankas toliau atgal, kad ištemptumėte krūtinės raumenis.
Pereiti į šoną
Pabandykite pasinerti žemiau - į klubų ir grindų lygiagretę. Nugarą laikykite tiesią, šokinėdami bandykite kelius pakelti aukščiau. Norėdami palengvinti pratimą, pašalinkite šuolį po plaučių.
Atsispaudimai keičiant rankas
Stumkite, kol krūtinė liečia grindis. Neskleiskite alkūnių į šonus - atitraukite pečius nuo kūno ne daugiau kaip 45 °. Įsitikinkite, kad atsispaudimų metu apatinė nugaros dalis nesugrius. Jei negalite jo laikyti, eikite į kelių atsispaudimus.
Kūno posūkiai pakeltomis kojomis
Rankomis palieskite grindis dešinėje ir kairėje nuo dubens, stenkitės, kad nugara būtų tiesi. Jei traukiate raumenis šlaunies gale, galite šiek tiek sulenkti kelius. Iki pratimo pabaigos laikykite kojas ant grindų.
Perėjimas nuo liesos prie kario pozos
Lenkdamiesi laikykite nugarą tiesią ir stenkitės labai nesulenkti kelių. Pakreipę, vienu metu paduokite dvi rankas ir koją aukštyn. Nekelkite galvos - žiūrėkite į grindis. Atlikite judesį sklandžiai, be trūkčiojimų. Norint geriau dirbti raumenis, vieną sekundę palaikykite ekstremalioje padėtyje.
Jei sunku laikyti pusiausvyra, viena ranka palieskite atramą - sieną ar stalą. Tuo pačiu metu stenkitės nesukti pečių ir klubų į atramą, bet laikyti juos tiesiai.
Įjunkite laikmatį arba stebėkite vaizdo įrašą kartu su manimi.
Parašykite komentaruose, ar jums patiko treniruotė ir kiek ratų pavyko įveikti. Išbandykite ir kitus mūsų intensyvius kompleksus iš serijos „5 pragaro ratai“. Jų yra tiek daug, kad jų pakaks visam karantino laikotarpiui.
Taip pat skaitykite🧐
- 5 pragaro ratai: karšta treniruotė rankoms, klubams ir šerdies raumenims formuoti
- 5 pragaro ratai: 30 minučių treniruotė su galingais dvigubais efektais
- 5 pragaro apskritimai: trumpa treniruotė, skirta gražiems klubams ir sveikai nugarai
- 5 pragaro ratai: treniruotės degina kalorijas ir skatina sprogstamąją jėgą