Kaip atlikti alpinisto mankštą, norint sukurti abs ir numesti svorį
Sportas Ir Fitnesas Edukacinė Programa / / December 28, 2020
Pratimas „alpinistas“ - tai pakaitomis kelių pritraukimas prie krūtinės gulint. Jis turi daugybę variantų ir puikiai tinka tiek jėgos treniruotėms su kūno svoriu, tiek intensyvioms kardio treniruotėms.
Kodėl reikia atlikti laipiojimo pratimą
Alpinistas yra tikrai universalus judėjimas, teikiantis daug privalumų:
- Apkrauna kelias raumenų grupes vienu metu. Skirtingai nuo spaudos klosčių, „alpinistas“ ne tik pumpuoja tiesius ir įstrižus pilvo raumenis, bet ir gerai apkrauna pečių juostą. Kelių pritraukimas iki krūtinės sukelia stresą klubų raumenims.
- Degina daug kalorijų. Kadangi alpinistas naudoja daugybę raumenų grupių ir tai daroma greitai, jūs ne tik išpumpuokite savo abs, tačiau jūs taip pat sudeginate daug daugiau kalorijų nei per spaudimą ir dar daugiau lentos.
- Nereikia aparatūros. Kilimėliui atlikti gali prireikti tik kilimėlio, tačiau be jo galite lengvai išsiversti.
- Tinka visiems įgūdžių lygiams. Jūs galite supaprastinti pratimą atlikdami jį su atrama ant ramunės, taip pat galite neribotą laiką apsunkinti pridedant kitus judesius.
Skaitau dabar🔥
- 20 burpėjų visam kūnui pumpuoti
Kaip teisingai atlikti alpinisto pratimą
Atsistokite tiesiai, riešus padėkite aiškiai po pečiais, žiūrėkite į grindis priešais save. Ištempkite kūną viena linija nuo vainiko iki kojų, priveržkite pilvą. Pakelkite vieną kelį iki krūtinės, pakeiskite kojas šuoliu ir tęskite pakaitomis.
Galite įdėti savo darbinės kojos pėdą į pagalvėlę, palikti kojinę ant grindų arba visiškai neliesti paviršiaus - pasirinkite tai, kas jums patogiau.
Nekelkite dubens aukštai ir stenkitės jį laikyti vietoje, nelabai siūbuokite aukštyn ir žemyn. Šis pasirodymas suteiks daugiau streso pilvo raumenims.
Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nesumažėja, kai nusileisite pakeitus kojas. Staigūs judesiai gali sukelti nugaros skausmas.
Kaip supaprastinti laipiojimo pratimą
Lengviausias variantas yra tai padaryti iš ramunės. Suraskite tvirtą atramą, uždėkite ant jos rankas, ištiesinkite kūną viena linija ir pakaitomis traukite kelius prie krūtinės.
Didindami fizinę būklę, sumažinkite atramos aukštį, kol galėsite atlikti judesį ant grindų.
Kaip paįvairinti alpinistų pratybas
Judėjimas puslankiu
Judantis alpinistas labiau įtrauks pagrindinius raumenis. Judėkite įsivaizduojamu puslankiu ir grįžkite.
Skersai
Variacija padidins įstrižų pilvo raumenų apkrovą. Patraukite kelį priešingo peties link.
Ant slenkančių platformų
Slinkite nepakeldami kojų nuo grindų. Šį variantą galite padaryti su kojinėmis ant lygaus grindų.
Ant vyrių
Dėl nestabilumo mankštos pratimai bus dar sunkesni. Iš anksto sureguliuokite kilpas taip, kad korpusas būtų lygiagretus grindims.
Rankomis ant medballo
Naudodami medbolą galite atlikti įvairius variantus: uždėti abi rankas arba tik vieną. Dėl atramos nestabilumo padidės apkrova pečių juostos raumenims ir paspauskite.
Įstrižiniai judesiai
Ši parinktis sukelia didesnį stresą įstrižiems pilvo raumenims. Atlikite vieną rinkinį, nukreipdami abu kelius į vieną petį, tada pakartokite kitoje pusėje.
Viena vertus
Sunkus variantas tiems, kuriems trūksta krūvio. Norėdami tai padaryti, turite turėti tikrai tvirtus šerdies ir rankų raumenis. Paimkite vieną ranką už nugaros ir lipkite, būkite atsargūs ir nesukite liemens į šoną.
Su įsiskverbimu
Ši parinktis tinka tiems, kurie turi tvirtus pečius. Judėdami atsitraukite, kol pečiai ir rankos bus visiškai ištiesinti, tada grįžkite ir eikite į priekį taip, kad pečiai eitų už linijos riešą. Pirmiausia pabandykite judėti į priekį ir atgal maža amplitudė ir, jei jūsų rankos tai sugeba, palaipsniui didinkite diapazoną.
Atsispaudimas
Geras variantas tuo pačiu metu nužudyti pečius ir pilvą. Kuo žemiau eisite į atsispaudimą, tuo daugiau turėsite pasukti kelius į šalis.
Kaip pridėti laipiojimo pratimą prie savo treniruočių
Viskas priklauso nuo jūsų tikslų. Alpinistą galite naudoti kaip:
- Sušilkite mankštą prieš jėgos ar kardio treniruotes. Įtraukite pratimą į savo apšilimą po bendro apšilimo ir lengvo širdies. Darykite tai 20-25 kartus.
- Pratimai spaudai. Atlikite 3–5 serijas po 20–25 kartus su vienos minutės pertrauka tarp serijų.
- Intensyvaus komplekso dalis. Uolų alpinistas puikiai tinka didelio intensyvumo intervalinėms treniruotėms. Vykdymo laikas arba kartų skaičius priklauso nuo jų formato. Pavyzdžiui, galite išbandyti tabatą - labai sunkiai lipti 20 sekundžių, ilsėtis kitas 10 sekundžių ir pakartoti dar kartą.
Kiekvieną treniruotę galite atlikti alpinistą, tačiau geriausia, kad visi raumenys būtų geri, kai keičiate kitus ab pratimus.
Taip pat skaitykite💪🦵🤸♀️
- Kaip susikurti pilvo raumenis namuose: 13 efektyvių pratimų
- Kaip susikurti abs ant horizontalios juostos: 5 efektyvūs pratimai pradedantiesiems
- Neįprasta treniruotė: kaip susikurti abs su hanteliais ir medballu
- 3 geriausi apatinės pilvo dalies pratimai