Kodėl karantino metu visiškai nėra jėgų ir ką daryti

Kaip elgiasi mūsų psichika ilgalaikio streso metu

Stresą daugelis laiko labiau psichologine sąvoka. Štai kodėl jie nežiūri į jį per daug rimtai: gerai, pagalvok, jis susinervino, o kas dabar nesinervina, tiesa?

Tačiau iš tikrųjų ši būklė yra tiesiogiai susijusi su fiziologija. Pakanka pasakyti, kad streso teorijos kūrėjas, garsusis Hansas SelyeHansas Selye (1907-1982): streso teorijos įkūrėjas, pagal profesiją anaiptol nebuvo psichologas, o endokrinologas ir patologas (vadinamieji gydytojai, tiriantys organizmo ligų procesus).

Suprasdama, kaip žmonės elgiasi sergant bet kokia liga, susižeidus, patyrus stiprią patirtį, Selye užklupo kuriozišką modelįStreso raidos kreivė. Vėliau jis tai aprašė savo darbe „Gyvenimo stresas“. Nepriklausomai nuo streso (šalčio, karščio, apsinuodijimo, nudegimų, skausmo, finansinių problemų, melancholijos ir net) priežasties užsitęsusi laimė), žmogaus kūnas į tai reaguoja tais pačiais biocheminiais pokyčiais ir fiziniais simptomai.

Ši standartinė reakcija vadinama bendruoju adaptacijos sindromu.

Kas yra bendrasis adaptacijos sindromas? (angliškai GAS - bendrasis adaptacijos sindromas). Jis susideda iš trijų etapų.

1. Nerimo stadija

Po trumpo sumišimo, reikalingo smegenims suvokti pavojų, organizmas pradeda gaminti didžiulį kiekį streso hormonų - adrenalino ir norepinefrino. Kraujas veržiasi į tas kūno dalis, kurios būtinos veiksmui - rankas, kojas, bagažinės raumenis. Kepenys išskiria gliukozės atsargas, kad aprūpintų raumenis jiems reikalinga energija. Tai sukelia garsią kovos ar skrydžio reakciją.

Pagrindinis scenos uždavinys nerimas - sutelkti visus kūno išteklius, supurtyti žmogų, kad jis būtų pasirengęs bėgti ar kovoti už savo gyvybę. Šiame etape, nepaisant nerimo, mes esame aktyvūs, yra daug planų, pasitikėjimas krūtinėje plaka: „mes prasibrauksime, aš susitvarkysiu“.

Bėda ta, kad galite atlikti žygdarbį su dideliu adrenalino kiekiu, tačiau negalite apgalvoti ateities užduočių. Mes paprasčiausiai nesugebame blaiviai įvertinti savo jėgų. Kantrybės ir susikaupimo nepakanka, kad rimtai imtumėtės kažko suplanuoto.

Planai gali būti įgyvendinti, jei streso lygis sumažės ir mes grįšime prie apgalvojimo ir racionalumo. Bet, pavyzdžiui, karantino atveju stresinė situacija tęsiasi. Kelias dienas išsilaikęs „kovos ar bėgimo“ būsenoje, kūnas, pavargęs nuo hormoninių sprogimų, pereina į naują etapą.

2. Prisitaikymo stadija

Šiame etape organizmo atsargos baigiasi. Smegenyssuprasdamas, kad neįmanoma pabėgti ar nugalėti pavojaus, jis persijungia į jėgų taupymo režimą. Aktyvumas smarkiai sumažėja, vis labiau norisi miegoti: apsisupk antklode ir nerk ant sofos, o ne išmokti naują kalbą, žiūrėti programavimo kursus ar bet ką, ką sau planavai, ankstyvoje stadijoje nerimas.

Tai nėra tingumas. Jūsų kūnas tiesiog siekia išgyventi pasikeitusiame, pavojingame pasaulyje.

Jei stresas atslūgs, greitai grįšite į seną gerą energetinę būseną. Jei ne, tada po kurio laiko (nuo kelių dienų iki kelių savaičių ar mėnesių - laikotarpis priklauso nuo streso lygio ir individualių savybių) ateis kitas, trečias etapas.

3. Išsekimo stadija

Energija išsenka, nebėra jėgų atlaikyti stresą. Žmogus pasitraukia iš savęs, jam gali išsivystyti psichikos sutrikimai. Jei jis negauna palaikymo ir stresas nesibaigia, psichosomatika. Imunitetas sumažėja, atsiranda gana realių fizinių sutrikimųKas yra bendrasis adaptacijos sindromas?, padidėja hipertenzijos, insulto, širdies priepuolių ir net vėžio išsivystymo rizika.

Ką daryti norint atgauti jėgas

Nepaisant to, kuriame etape esate įstrigę, yra tik viena išeitis iš GAS būsenos - bandyti sumažinti streso lygį.

1. Atsijungti nuo naujienų

Atsijunkite nuo socialinės žiniasklaidos. Padovanokite sau skaitmeninį detoksikaciją. Iš programėlių teka nuolatinis nerimą keliančios informacijos srautas, kuris priverčia jaudintis. Sustabdykite jį bent kelioms dienoms, kol prisitaikysite gyventi naujoje realybėje - saviizoliacijoje, nuotolinio darbo sąlygos, būtinybė praleisti visą dieną viename kambaryje su artimaisiais ir pan Toliau.

2. Susitelkite į tai, ką galite valdyti

Sustabdyti epidemija jums nepavyks. Kad kaimynai (o juo labiau vyriausybė) elgtųsi ir racionaliau. Todėl išmeskite iš galvos pasaulio likimo ir žmogaus kvailumo apmąstymus. Susitelkite į dalykus, kuriuos iš tikrųjų galite tvarkyti.

Ar galite plauti indus? Nuplaukite. Ar galite išlaikyti koridorių švarų? Darykite šlapią šluostę kas tris valandas. Ar galite siūti apsaugines kaukes šeimai ir draugams? Siūti. Pataisyti „padaryta - gautas rezultatas“. Tai ramina.

3. Sužinok apie save čia ir dabar

Liūto dalis patirties auga galvojant apie tai, kas bus toliau. Šių apmąstymų išvengti negalima. Bet vis tiek pabandykite sumažinti jų skaičių.

Paprastas būdas yra atkreipti dėmesį į dalykus, kurie dabar vyksta su jumis. Klausykitės lietaus, daužančio stiklą, garso. Pajuskite, kokia minkšta naminė vilna katės po pirštais. Pabandykite suskaidyti patiekalo, kurį šiuo metu valgote, skonį. Mėgaukitės šviežios duonos kvapu. Tai tam tikra meditacija, kuri taip pat padeda sumažinti stresą.

4. Sukurkite aiškią dienos rutiną

Grafikas, kurio griežtai laikotės kiekvieną dieną, suteiks stabilumo jausmą.

5. Pratimas

Kūnas taip pat turi atleisti įtampą. Be to, veikla stimuliuojaPratimai kursto smegenų streso buferius džiaugsmo hormono - endorfino - gamyba, todėl išgyvenimus lengviau pakelti.

Nebūtina rengti daug valandų treniruočių ar traukti geležį bute. Pakanka bent pusvalandį ar valandą per dieną judėti jums patogiu tempu: šokti, susukti hula-hoop, daryti jogą „YouTube“ vaizdo įrašuose ar atlikti tempimo pratimus.

6. Išleisk savo emocijas

Dabar nėra tas laikotarpis, kai reikia giliai įstumti jausmus. Leisk sau verktiJeigu nori. Arba juoktis, jei kažkas atrodė juokinga. Arba apkabinti mylimąjį - vaiką, sutuoktinį, tėvus, šunį, katę - kaip tik todėl, kad norite šilumos.

7. Kreipkitės pagalbos

Idealu, jei šalia jūsų yra žmogus, su kuriuo galite pasidalinti savo rūpesčiais ir baimėmis. Netoliese - nebūtinai fiziškai. Draugas ar draugas, kurio numerį galite surinkti ir nuoširdžiai kalbėtis, taip pat yra puikus būdas jaustis palaikomas.

Jei neturite artimų draugų, laikas prisiminti savo artimuosius. Skambinkite jiems dažniau. Paklauskite, kaip jiems sekasi, kaip jie jaučiasi, ką daro. Galimybė pasikalbėti su „draugais“, supratimas, kad esate ne vienas, yra geras būdas ne visiškai atsikratyti streso, bet bent jau sumažinti jį iki valdomo lygio. Tai grąžins jums jėgas.

Išsekimo stadijoje gali prireikti rimtesnės paramos. Jei jaučiate, kad jums sunkiau save valdyti, arba jei matote depresijos ar kitų psichinių sutrikimų požymius artimuose, kreipkitės į terapeutą. Savarankiškai izoliuotoje aplinkoje ieškokite patarėjo internete.