Kaip teisingai pumpuoti presą
Sportas Ir Fitnesas Edukacinė Programa / / December 28, 2020
Pasirinkite geriausius pratimus
Pasakykite „pump abs“ ir visi iškart pagalvoja apie klostymą arba sėdėjimą („Sit Up“). Galbūt todėl, kad jie tai darė mokykloje kūno kultūros srityje. Šis pratimas iš tikrųjų pumpuoja tiesiuosius ir įstrižiuosius pilvo raumenis, tačiau yra ir efektyvesnių variantų.
Amerikos mankštos taryba tai įrodo atlikdama tyrimusAmerikos tarybos dėl pratimų (AKF) remiamas tyrimas atskleidžia geriausius ir blogiausius pilvo pratimus naudojant elektromiografiją (EMG). Naudodami specialius jutiklius, dalyviai, atliekantys populiarius pilvo pratimus, išmatavo raumenų aktyvacijos lygį ir išsiaiškino, kurie iš judesių buvo efektyviausi.
Pakeiskite raukšlę šiems pratimams, ir jums reikės atlikti mažiau pakartojimų, kad iki galo išstumtų jūsų abs.
1. Dviratis
Atsigulkite ant nugaros ant grindų, padėkite rankas už galvos ir pakelkite kojas nuo grindų. Patraukite kelį priešingos alkūnės link, laikydami kojas ant grindų iki rinkinio pabaigos.
2. Kojų pakėlimas kapitono kėdėje
Pakabinkite kapitono kėdėje ar dėžėse, nuleiskite pečius. Patraukite kelius iki krūtinės ir pakreipkite dubenį atgal, kad priešais sėdintis asmuo matytų visą jūsų užpakalį. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Šis judėjimas padės tinkamai išsiurbti. apatinis presas.
Jei jūsų sporto salėje nėra reikiamo treniruoklio ir aukštų dėžučių, kabėdami galite kelti kelius į horizontalią juostą.
3. Fitballas traškėja
Atsigulkite nugara ant kamuolio, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Rankas galite laikyti priešais save, uždėti už galvos arba ištiesinti virš galvos.
Kad pratimas būtų tikrai sunkus ir efektyvus, prieš pradėdami stumkite dubenį aukštyn ir išspauskite sėdmenis. Tai pašalins klubų judėjimą, o visas krūvis atiteks pilvo raumenims.
4. Sukimas pakeltomis kojomis
Atsigulkite ant grindų ant nugaros, ties klubo sąnariu pakelkite kojas stačiu kampu, galite šiek tiek sulenkti kelius. Nespauskite rankomis galvos, iškvėpdami pasukite, nenusileiskite kojų iki grindų iki pratimo pabaigos.
5. Grįžtamieji traškesiai
Atsigulkite ant grindų ant nugaros, rankas pakiškite po dubeniu. Nuplėškite jį nuo grindų ir grąžinkite atgal. Palaikykite pilvo raumenų įtampą iki pratimo pabaigos.
6. Riedėjimo pratimas
Bene populiariausias variantas yra mankšta su preso volelis. Taip pat galite dirbti su specialiais treniruokliais arba naudoti įprastą štangą su blynais.
Atsiklaupkite, griebkite ritinėlių rankenas, ridenkite į priekį ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pratimo metu svarbu nesulenkti apatinės nugaros dalies, nuolat laikyti spaudą įtampoje ir judėti tik tame diapazone, kurį sugeba jūsų raumenys. Taikant teisingą techniką, šis pratimas yra saugus ir nepaprastai efektyvus.
Skaitau dabar🔥
- 5 pragaro ratai: trumpa namų treniruotė geležiniams raumenims
Padarykite savo pratimą kuo efektyvesnį
Kuo daugiau laiko jūsų raumenys bus įsitempę, tuo geriau. Norėdami tai padaryti, vadovaukitės „Lifehacker“ patarimais:
- Prieš pradėdami judesį, kiek įmanoma labiau įsitempkite pilvą. Įsivaizduokite, kad jums netrukus bus smogta į pilvą.
- Neskubėk. Susikoncentruokite į raumenų įtampos pajutimą ir jų neatpalaidavimą iki rinkinio pabaigos.
- Nenaudokite inercijos. Atlikdami bet kokį pratimą, visiškai pašalinkite kaupimąsi. Vykdykite visus pakartojimus sklandžiai ir kontroliuodami, išlaikydami raumenų įtampą.
- Nepadėk rankomis. Nespauskite ant kaklo: leiskite pirštais paliesti tik galvą, bet nespauskite jos ir juo labiau nejudinkite kaklo. Keldami kojas gulėdami, negriebkite rankomis grindų. Jie turėtų laisvai gulėti išilgai kūno ar šonų.
Sportuokite kiekvieną dieną
Tiesieji ir įstrižieji pilvo raumenys yra labai atsparūs ir greitai atsistato. Spaudą galite pumpuoti kiekvieną dieną ir iš jos tik gauti naudos - gražu kubeliais ir tvirta šerdis, kuri yra būtina norint užtikrinti gerą pusiausvyrą ir įspūdingus rezultatus atliekant bet kokius sunkius pratimus.
Iš sąrašo pasirinkite vieną ar du pratimus ir atlikite juos kasdien, kad gautumėte tris maksimalios įtampos rinkinius. Norėdami pakrauti naujus raumenis ir paskatinti juos augti, keiskite skirtingus tipus.
Nepamirškite pridėti atgal ekstensoriaus judesių, tokių kaip hipertempimas ar „Supermenas“ ant grindų. Stiprūs pilvo raumenys kartu su silpnais nugaros tiesėjais gali sugadinti jūsų laikyseną.
Taip pat skaitykite💪🏃♀️👊
- Kaip pagaminti šoninę lentą, kad gautumėte plieninį presą
- 10 moksliškai patvirtintų nugaros pratimų
- 30 rūšių prisitraukimų, tinkamų visiems kūno rengybos lygiams
- Žudymo spaudos treniruotė iš olimpinio čempiono
- 40 atsispaudimų, kuriuos tikrai turėtumėte išbandyti