Kaip treniruotis preso voleliu ir nepakenkti nugarai
Sportas Ir Fitnesas Edukacinė Programa / / December 28, 2020
Kodėl presavimo volelis yra geras
Pradedantiesiems jis yra kompaktiškas ir pigus: paprasčiausi modeliai kainuoja 250-500 rublių. Tuo pačiu metu mankšta turi daug privalumų:
- Efektyviau kuria absKomercinių ir įprastų pilvo pratimų elektromiografinė analizė: pasekmės reabilitacijai ir treniruotėms populiarios garbanos ir klostės.
- Puikiai apkrauna įstrižus pilvo raumenisPilvo raumenų veikla atliekant liemens lankstymo pratimus naudojant „Ab Roller“, „ABslide“, „FitBall“ ir įprastai atliekamas bagažinės garbanas..
- Apsaugo apatinę nugaros dalį. Lyginant su raukšlėmis ir kitais pilvo pratimais, ritinėlių judėjimas nėra stiprusKomercinių ir įprastų pilvo pratimų elektromiografinė analizė: pasekmės reabilitacijai ir treniruotėms apkrauna apatinę nugaros ir klubo tiesiamąsias dalis. Visas krūvis tenka tiesiajam pilvo raumeniui, o juosmens stuburo tarpslanksteliniai diskai nesuspaudžia.
- Tinka visiems įgūdžių lygiams. Pratybų su ritinėliais sunkumas priklauso nuo to, kiek toli jį riedate. Keisdami atstumą, galite reguliuoti apkrovą ir stebėti savo pažangą.
Tačiau visa tai teisinga tik tuo atveju, jei laikomasi teisingos technikos. Kitu atveju mankšta riedučiais gali sudaužyti smakrą ant grindų arba skaudėti nugarą. Per didelis apatinės nugaros įlinkis sukuria suspaudimą, dėl kurio gali atsirasti disko išsikišimas, suspaustos nervų šaknys, uždegimas ir skausmas.
Skaitau dabar💪
- 30 naudingų įpročių, kurie paskatins visas gyvenimo sritis
Kaip treniruotis su preso voleliu
Padėkite kilimėlį ant grindų ir atsiklaupkite ant jo. Suimkite ritinėlių rankenas, suapvalinkite nugarą ir priveržkite pilvą, tiesinkite ir užfiksuokite alkūnes.
Ritinkite volelį į priekį, laikydami kūną savo padėtyje. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nesilenkia viso pratimo metu.
Eikite į tašką, nuo kurio galite grįžti, ir pasukite volelį atgal. Grįžkite į tą pačią padėtį - suapvalinta nugara ir įtemptais abs.
Atkreipkite dėmesį, kaip prasideda judėjimas atgal. Jis turėtų ateiti iš kūno, tarsi būtumėte traukiamas už nugaros, o ne iš klubų ar pečių.
Jei pradėsite judėti nuo dubens, stumdami klubus atgal (kaip žemiau esančiame vaizdo įraše), pavogsite dalį spaudos apkrovos ir pratimas bus neveiksmingas.
Jei pradėsite nuo pečių, apatinėje nugaros dalyje atsiras nereikalingas įlinkis ir vėl pašalinsite dalį spaudos apkrovos.
Taip pat svarbu rankas laikyti tiesias. Žemiau esančiame vaizdo įraše galite aiškiai pamatyti, kaip sulenktos alkūnės gadina pratimo formą.
Ir apsvarstykite savo mokymo lygį. Jei turite silpnus pilvo raumenis, bandydami pasukti volelį kuo toliau, galų gale krisite ar kilsite siaubinga technika. Todėl pirmiausia išsiaiškinkite, kokį diapazoną sugebate.
Kaip rasti savo nuotolį mankštos metu
Atsiklaupk prie sienos, maždaug per žingsnį nuo jos. Pasukite volelį į priekį, kol jis atsitrenkia į sieną, tada grįžkite atgal.
Jei jums pavyko išlaikyti teisingą techniką, judėkite šiek tiek toliau ir pakartokite. Pasirinkite diapazoną, kurį galite perkelti, tada išmatuokite jį matavimo juosta.
Aukštindami savo abs, galite palaipsniui didinti judesio amplitudę ir sekti savo pažangą.
Kaip dažnai treniruotis su preso voleliu
Pilvo raumenis galima treniruoti kiekvieną dieną: jie gerai toleruoja stresą ir greitai atsigauna. Norėdami pradėti, atlikite 3-5 rinkinius po 8–10 kartų.
Stiprėjant raumenims, padidinkite atstumą ir išmokę beveik visiškai ištiesinti kūną (išlaikydami apatinę nugaros dalį neutralią!) Ir grįždami, padidinkite pakartojimų skaičių.
Kurį preso volelį pasirinkti
Viskas priklausys nuo jūsų mokymo lygio.
Vienas volelis
Sunkiausia praktikuoti ant paprastų pavienių volelių, kuriuos galima nusipirkti už 300–500 rublių. Dėl siauro rato turite stengtis ne tik sukti volelį pirmyn ir atgal, bet ir išlaikyti pusiausvyrą.
Ką pirkti
- Gimnastikos čiuožykla iš „Sport Elite“, 288 rubliai →
- Volas spaudai iš „Starfit“, 399 rubliai →
- Didelis „Starfit“ ritinėlis spaudai, 320 rublių →
Lygiagretus volelis
Dvigubi modeliai su lygiagrečiais ratais yra šiek tiek stabilesni. Jie yra 100-200 rublių brangesni nei pavieniai, tačiau daug stabilesni.
Ką pirkti
- Dviejų eilučių gimnastikos volelis iš Silapro, 706 rubliai →
- Dviejų eilučių gimnastikos volelis iš „Start up“, 415 rubliai →
- Dviejų eilučių gimnastikos volelis iš Torneo, 699 rubliai →
Volas su skirtingo dydžio ratais
Ši parinktis yra dar stabilesnė. Šie volai kainuoja trigubai paprastų pavienių modelių kainą, tačiau jie užtikrina gerą stabilumą. Jie tinka tiems, kurie ieško saugaus pradinio lygio varianto už vidutinę kainą.
Ką pirkti
- Sulankstomas preso volelis, 1 547 rubliai →
- Sulankstomas preso volelis iš Kettler, 1 999 rubliai →
Grąžinimo volelis
Lengviausiai susidoroti su storesniais ritinėliais su grąžinimo mechanizmu. Jie ne tik stabilūs, bet ir turi specialią spyruoklę, kuri priverčia ratą suktis priešinga kryptimi ir padeda grįžti į pradinę padėtį.
Tačiau verta apsvarstyti: šie ritinėliai tinka pradedantiesiems, o augant treniruotėms, jų stabilumas ir pagalba grįžtant atims jūsų pilvo apkrovą ir sulėtins jūsų pažangą.
Ką pirkti
- Presavimo volelis iš Atlanterra, 3 230 rublių →
- Volas presui su grąžinimo mechanizmu, 990 rublių →
Nepriklausomai nuo pasirinkto modelio, nepamirškite: naudojant tinkamą techniką, net paprasčiausias volas nesukels traumų ir skausmo. Jei žemiausioje vietoje apatinė nugaros dalis nepavyks ir kiekvieną grįžimą pradėsite maitindami dubenį atgal, rezultato nebus net ir naudojant brangiausią modelį.
Taip pat skaitykite🏋️♀️🤸♀️💪
- 25 pratimai su kūno rengybos gumele pakeis treniruotę sporto salėje
- Gražus kūnas be sporto salės yra tikras
- „Medball“ - pigus ir kompaktiškas treniruoklis
- 10 sporto įrangos jūsų namų sporto salei
- Jėgos treniruotės su ekspanderiu: pratimai visoms raumenų grupėms