5 pragaro ratai: paprasta treniruotė, kad pasiektumėte nuostabių rezultatų
Sportas Ir Fitnesas / / December 28, 2020
Kaip atlikti treniruotę
Kompleksą sudaro dvi dalys: viena - 20 minučių, kita - keturios. Pirmasis gerai apkraus raumenis, antrasis - širdies ir kraujagyslių sistemą. Visi kartu geriau pumpuos jūsų kūną nei vangus širdies ritmas ar vaikščiojimas nuo mašinos prie mašinos sporto salėje.
Pirmoji dalis atliekama EMOM (kas minutę po minutę) formatu. Tai reiškia, kad pirmą pratimą atliekate nuo minutės pradžios, o likusias 60 sekundžių ilsitės. Tada pereikite prie kito pratimo ir atlikite jį tuo pačiu būdu. Baigę viską, pradėkite iš naujo. Iš viso turite užpildyti penkis apskritimus.
- Burpee su kūno posūkiais - 5 kartus.
- Kelius pakelti iki peties - 15 kartų.
- Šuolis su sumo - 20 kartų.
- Pakelti sulenktas kojas gulint ant pilvo - 20 kartų.
Kaip atlikti mankštą
Burpee su kūno posūkiais
Pratimai reikalauja gero koordinavimo. Atlikite du posūkius iš eilės, tada atsispaudimą ir šuolį. Norėdami supaprastinti, pasukite posūkius per atramą, gulėdami paeiliui, nepulkite į atsispaudimus, bet nedelsdami pašokite.
Kelius pakelti iki peties
Būtinai pakelkite dubenį nuo grindų: tai apkraus apatinę preso dalį. Stenkitės kelius nukreipti į priešingą petį.
Šokinėja Sumo
Plačiai išskleiskite kojas, kad keliai atrodytų į šonus, nesulenkite nugaros, galite uždėti rankas ant diržo arba laikyti priešais save.
Pakelkite sulenktas kojas gulėdami ant pilvo
Padėkite galvą ant sulankstytų rankų. Stenkitės kelti kelius kiek įmanoma aukščiau, bet tuo pačiu judėkite sklandžiai, be staigių trūkčiojimų ir sūpynių.
Įveikę penkis ratus, ilsėkitės, kol atsigausite, ir pereikite prie antrosios „Tabata“ protokolo komplekso dalies.
Kaip padaryti tabata
Jei turite problemų su širdies ir kraujagyslių sistema, prieš atlikdami intensyvius kompleksus, pasitarkite su gydytoju.
Ši dalis trunka tik keturias minutes ir apima keturis pratimus.
Dabar kiekvieną pratimą darote 20 sekundžių, tada ilsėkitės 10 sekundžių. Judesiai yra gana paprasti, tačiau juos turėtumėte atlikti maksimaliai intensyviai - kuo greičiau.
- Bėga vietoje.
- Burpee.
- „Dviratis“.
- Šokinėja ant ramunės.
Pratimai tabatos yra gana paprasti, todėl jų neaprašysime. Techniką galite žiūrėti žemiau esančiame vaizdo įraše. Taip pat yra laikmatis, todėl galite įjungti vaizdo įrašą (yra ir garsas) ir praktikuotis su manimi.
Parašykite, kaip jums patinka mokymai: ar buvo kokių nors sunkių elementų, kurių negalėjote užbaigti, ar sugebėjote kuo geriau suteikti tabata. Ir išbandykite kitus mūsų kompleksus.
Ir aš
Taip pat skaitykite🧐
- 5 pragaro ratai: treniruotės tonizuos viso kūno raumenis
- 5 pragaro ratai: karšta treniruotė rankoms, klubams ir šerdies raumenims formuoti
- 5 pragaro ratai: beprotiški šuoliai ir kieta lenta