6 geriausi elastinės juostos pratimai, skirti dailiems sėdmenims

Kuo storesni gluteus maximus raumenys, tuo užpakalis atrodo tonizuotesnis ir patrauklesnis. Todėl pagrindinis norinčiųjų „riešuto“ tikslas yra kaip apkrauti sėdmenis, kad raumenys augtų ir padidėtų. Šiuo tikslu siūlome atlikti šešis paprastus, bet labai efektyvius pratimus su kūno rengybos juosta.

Kokių kūno rengybos guminių juostų reikia mankštai

Sportinės gumos yra elastingos latekso treniruočių juostos, žiedo formos. Jie sukelia papildomą stresą raumenims per pasipriešinimą, juos taip pat galima vadinti pasipriešinimo juostomis, diržų mašinomis ar kilpos.

Fitneso elastinės juostos skiriasi ilgiu: yra trumpos mini juostos, kurių bendras ilgis yra 60 cm, o ilgesni modeliai - iki 200 cm.

Jei planuojate treniruoti tik sėdmenis, galite apsiriboti mini elastinėmis juostomis. Jei ateityje norite apkrauti kitas raumenų grupes, turėtumėte nusipirkti ilgas.

Pratimų su tokiu plėtikliu diapazonas yra daug platesnis: su jais galite atsispaudimas ir prisitraukite, atlikite presus, užtepėlius ir užtaisus, taip pat naudokite kaip mini gumines juostas, paprasčiausiai surištas mazgu viduryje.

Taip pat atsižvelkite į diržo treniruoklio atsparumą. Paprastai charakteristikos nurodo krūvį, kurį gausite treniruodamiesi su tam tikru modeliu. Šis parametras gali būti nurodomas kilogramais arba svarais ir žymimas kaip „elastingumas“, „didžiausia apkrova“, traukimo jėga.

Užpakalio raumenims treniruoti tinka elastinės juostos, kurių apkrova yra apie 9-15 kg. Galite nusipirkti, tačiau nepamirškite, kad laikui bėgant apkrova turėtų didėti, todėl turėsite atlikti daugiau pakartojimų arba įsigyti didesnio atsparumo plėstuvą.

Todėl vis tiek geriau iš karto įsigyti kelių guminių juostų rinkinį. Taigi galite tiksliau reguliuoti krūvį ir treniruoti ne tik sėdmenis, bet ir kitas kūno dalis.

Ką pirkti

• Mini fitneso juostų rinkinys su Ozon →
• Mini guminių juostų rinkinys tinkamumui iš „AliExpress“ →
• Ilgų atsparumo juostų rinkinys iš AliExpress →

Kaip ir kiek daryti

Norėdami tolygiai pumpuoti visas sėdmenų raumenų skaidulas, vienai treniruotei pasirinkite tris pratimus, o kitą atlikite. Pasukite juos kiekvienoje veikloje.

Sureguliuokite elastingumo elastingumą ir kartų skaičių, kad paskutiniai pakartojimai rinkinyje būtų sunkūs. Idealiu atveju tai turėtų būti daroma 8-12 kartų per rinkinį. Bet jei jūsų plėtiklis nėra pakankamai tvirtas, kad pavargtų tiek daug kartų, atlikite daugiau.

Pradėkite nuo trijų rinkinių ir palaipsniui dirbkite iki penkių. Pailsėkite 2-3 minutes tarp jų. Taip pat nepamirškite apie sveikimą. Treniruokitės kas antrą dieną (3–4 kartus per savaitę).

Kokius pratimus su elastinėmis juostomis reikia atlikti sėdmenims

Stovintis klubo pratęsimas

Apmaukite elastingumą aplink kulkšnis, atsistokite šalia stabilios atramos, kurios laikysitės judėdami, ir grąžinkite tiesią koją.

Jei turite ilgą diržų treniruoklį, prikabinkite jį prie stabilios atramos tiesiai nuo grindų. Pasukite į atramą ir uždėkite kilpą per koją. Laikydamiesi, traukite koją atgal.

Stovint kojoms pagrobimas

Apsukite mažą elastinę juostelę aplink kulkšnis, pasukite į šoną į atramą ir viena ranka laikykite ją. Įveikdami plėstuvo pasipriešinimą, paimkite koją į šoną ir grąžinkite atgal.

Jei turite ilgą tamprę, prikabinkite ją prie stabilaus aukščio ne aukštai nuo grindų, pasukite į šoną ir paimkite koją į šoną.

Glute tiltas su elastine juosta

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, uždėkite mini juostą ant klubų tiesiai virš kelių. Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų, išskėskite kelius į šonus, ištiesdami tamprę - tai yra pradinė padėtis.

Patempdami sėdmenis, pakelkite dubenį kuo aukščiau, tada nuleiskite jį atgal ir pakartokite. Proceso metu laikykite kelius atskirai.

Judėkite lėtai ir valdykite. Pratimo viršuje papildomai suspauskite sėdmenis, kad geriau juos apkrautumėte. Neišlenkite atgal ant grindų, bet nuleiskite save išlaikydami įtampą.

Jei turite ilgą plėtiklį, galite per vidurį susieti mazgą ir judėti kaip mini elastinė juosta.

Plėtiklio trauka tarp kojų

Šį pratimą galima atlikti tik su ilga elastine juosta. Prikabinkite plėstuvą ant stabilios atramos ir atsistokite nugara taip, kad diržo treniruoklis būtų tarp kojų.

Laikydami elastinę rankose, atlikite kelis žingsnius į priekį, kad ji ištemptų. Atsistokite kojas pečių plotyje, šiek tiek sulenkite kelius ir sulenkite į priekį tiesia nugara - tai yra pradinė padėtis.

Ištiesindami sėdmenis, ištiesinkite kūną, kol klubo sąnariuose jis bus visiškai ištiestas, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Kojų pakėlimas gulint ant pilvo

Uždėkite mini kulkšnies juostą ir atsigulkite ant grindų ant pilvo. Įveikdami tamprės atsparumą, pakelkite tiesią koją atgal ir nuleiskite atgal. Pirmiausia atlikite požiūrį viena koja, o paskui kita.

Jei turite ilgą plėtiklį, per vidurį suriškite mazgą, kad suformuotumėte mini elastinę juostą.

Klubo tiesimas keturiomis

Atsistokite keturiomis, rankomis prispauskite vieną plėstuvo galą, o kitą pakabinkite ant kojos. Pakelkite sulenktą koją iki šlaunies ir grindų lygiagretės - tai yra pradinė padėtis. Įveikdami elastinės juostos atsparumą, pakelkite koją į viršų ir nuleiskite ją atgal.

Jei turite mini elastinę juostą, padėkite ją per šlaunų vidurį ir atlikite tą patį pratimą.

---

Jei jūsų raumenys neskauda kitas 24–36 valandas po pirmojo seanso, tikėtina, kad treniruotė buvo per lengva. Paimkite didelio atsparumo elastingumą, padidinkite rinkinių ir pakartojimų skaičių.

Po maždaug dviejų savaičių treniruočių pradėkite didinti plėstuvo pasipriešinimą arba pakartojimų skaičių. Įsitikinkite, kad apkrova auga tinkamai pagal jūsų galimybes. Jei visi pakartojimai rinkinyje buvo lengvi, tai buvo blogas rinkinys.

Nepamirškite apie tai maistas. Jei jūsų organizmui trūksta baltymų ir angliavandenių, jokia mankšta nepridės centimetrų jūsų klubuose. Jei yra per daug kalorijų, taip pat riebalų perteklius, praeis daugiau nei vienas mėnuo, kol išpūsti sėdmenų raumenys pakeis kunigų formą ir suteiks sušvelnintą išvaizdą.