5 įrodyta būdų, kaip padidinti energijos lygį ir našumą
Produktyvumas / / December 24, 2019
Kas yra verta pabandyti
1. kvėpavimo technikos
Už bet kokį darbą, ypač protinį darbą, jums reikia koncentraciją. Jei negavau dėmesio, jauti nerimą ir depresija - atsipūsti ant diafragmos kvėpuoti.
Diafragminis kvėpavimo - atitinkamam kvėpavimo tipas, kuriame diafragma yra sumažintas, plečia pilvo ir įkvėpti ir iškvėpimo tapti giliau.
Diafragminis kvėpavimo raminaIš diafragmos poveikis Kvėpavimo nuo dėmesio, neigiamas įtakos ir stresas sveikiems suaugusiesiems nervų sistema, sumažinti streso hormonas lygį - kortizolio padidėjimasProtas, kūnas praktika potrauminio streso sindromas. energijos ir pasitikėjimo savimi lygis, taip pat padeda kovoti suJogos kvėpavimas, palyginti su dėmesio kontrolės sumažina PRO-uždegiminių biologinių žymenų lygį seilėse: bandomasis atsitiktinių imčių kontroliuojamų bandymus su uždegimu.
Kaip kvėpuoti teisingai:
- Atsisėskite į patogią padėtį su nugara tiesi, užmerkite akis. Jūs galite gulėti ant nugaros, sulenkite kelius švelniai pašalinti krūvį nuo nugaros.
- Giliai įkvėpkite, pildymo orą su ne tik krūtinės, bet ir ant pilvo. Jausti ją, įdėti ranką ant jo: jei jis pakyla ant įkvėpti, jūs kvėpavimo teisingai.
- Pilnai iškvėpimo oro į skrandį buvo dalyvauti. Ne vilkite jį į tikslą.
- Nustatyti laikmatį kvėpuoti ir taip nuo 5 iki 15 minučių.
- kvėpavimo metu, neleiskite kitų mintis, sutelkti dėmesį į procesą.
Šis pagrindinis diafragminis kvėpavimas, kuris naudojamas beveik visi kvėpavimo praktika. Galite pabandyti įvairių variantų:
- Su vėlavimo. Kvėpuoti 4 sekundžių, sulaikymo kvėpavimą 7 sekundes ir iškvėpimo 8 sekundes.
- Per įvairių šnerves. Uždaryti dešinę šnervę su nykščiu ir giliai įkvėpkite per kairėje pusėje, tada uždarykite kairę šnervę pirštu ir iškvėpti per dešinę. Po kelių įkvėpimų, pakartokite tą patį kita tvarka: įkvepiant per dešinę ir iškvėpti per kairę.
- Su iškvėpimą pailginimo. Įkvėpkite visada dvi sąskaitas, ir iškvėpimas kiekvieną kartą pratęstas vienu skaičius: Įkvėpkite 2 - 2 iškvėpimas, kvėpavimo 2 - 3 d iškvėpimą, kvėpavimas 2 - 4 iškvėpimas, kvėpavimo 2 - 5 d iškvėpimą. Tada pradėti viską iš naujo, ar 2-3 ciklus.
Pabandykite visus būdus ir sužinoti, ką jums tinka geriau. Svarbiausia čia - koncentratas į kvėpavimą, įkvėpti ir iškvėpimo giliai, dviračiu skrandį.
2. adaptogeninių žolės
Adaptogeninių žolės yra medžiagų, kurios nepakeičiančiais sistemų ir organų veikimą, bet ir padeda organizmui normaliai į sudėtingą aplinką. Manoma, kad šie augalai veikia kaip molekulinė vakcinos stresas. Jie sukelia nedidelį stresą organizme, sukelia nervų sistemos išmoksta geriau atsispirti stresoriai.
Štai keletas augalų, kurie įrodėĮrodymais pagrįstas veiksmingumas adaptogens nuovargis, ir molekuliniai mechanizmai, susiję su jų streso apsauginis veikla. teigiamas poveikis:
- Rhodiola rosea - padidėjaDvigubai aklo, placebu kontroliuojamo, atsitiktinių imčių tyrimas pavienių poveikio ADAPT-232 dozių pažinimo funkcijų energija ir koncentracija, nuovargis ir kovos su išdegimas. Didina dėmesio, greitį ir tikslumą, kai dirbama pagal streso sąlygomis.
- eleutherococcus senticosus - sumažinti protinis ir fizinis nuovargis, padeda susidoroti su stresu, gerina koncentraciją ir atmintis.
- Schisandra - Muštynės psichikos nuovargis, silpnumas, padidėja energingą veiklą.
- ženšenis - mažina nuovargį, gerina kognityvinius įgūdžius - mąstymą ir mokymąsi.
- Ashwagandha (Indijos ženšenis) - pašalinaMokslinis pagrindas terapinio naudojimo Withania somnifera (Ashwagandha): apžvalga. Streso turi teigiamą poveikį centrinei nervų sistemai, gerina imunitetas.
- bazilikas - pašalinaKlinikinį veiksmingumą ir saugumą Tulsi žmonėms: sisteminė apžvalga iš literatūros stresas ir nuovargis, gerina atmintį, normalizuoja miegą.
Galite naudoti šias žolės tinktūra ar tablečių, kaip nurodyta. Bazilikas gali būti dedami į maisto produktus kaip prieskonis ar valgyti šviežias.
3. veido masažas
Kartais, bandant atsipalaiduoti automatiškai trina kaktą ar masažo šventyklas. Toks reakcija yra ne atsitiktinis. Veido masažas padedaVeido masažas sumažinti nerimą ir neigiamą nuotaiką statusą ir padidino simpatinės nervų sistemos veikla. sumažinti įtampą ir nerimą, pagerinti nuotaika ir atsikratyti nuovargio. Be to, jis ne tik ramina, bet ir gaivus ir skatinti poveikį.
Jūs galite padaryti veido masažą, net darbo vietoje, ir nereikia ekspertą tai padaryti. Tiesiog naudokite savo instrukcijas.
4. Maisto produktai, turintys daug geležies
Šis patarimas netelpa visi, ir tik žmonės, turintys geležies trūkumas. Tačiau remiantis tuo, kad kenčia nuo šio sutrikimomikroelementų trūkumai 30% visos populiacijos Žemę, ji bus naudinga daugeliui žmonių.
Jei jūsų mityba yra nepakankamai liauka, Kūnas neturi pakankamai hemoglobino - geležies turinčių baltymų, atsakingas už deguonies. Simptomai geležies stokos anemija yra:
- nuovargis;
- silpnumas;
- blyški oda;
- krūtinės skausmas, greitas širdies plakimas, dusulys;
- galvos skausmas arba svaigulys;
- šaltos galūnės;
- trapūs nagai;
- liežuvio uždegimas;
- neramių kojų sindromas.
Geležies stokos anemija gali išsivystyti įvairių ligų, susijusių su kraujo netekimo, taip pat dietos produktų gausu geležies trūkumo.
pagal normasMR 2.3.1.2432-08 normos fiziologiniai poreikiai energijos ir maistinių medžiagų įvairių grupių Rusijos gyventojų Rospotrebnadzor, suaugę patinai turėtų suvartoti ne mažiau kaip 8-10 mg geležies per dieną, o moters - 15-20 mg.
Iš esmės mes gauname geležį iš gyvūninės kilmės maistoGeležies stokos anemija vaikams. Gairės gydytojai. Maskva 1999Kepenų (9 mg 100 g produkto), kalakutų (4 mg 100 g produkto), vištienos (3 mg 100 g), jautienos (2,8 mg 100 g produkto), skumbrė (2,3 mg 100 g produkto). Jie hemo geležies yra forma ir gerai absorbuojamas organizme.
Geležis yra randama maisto produktų, augalinės kilmės, pavyzdžiui, jūros dumblių (16 mg 100 g produkto), ir Hercules grikių (7,8 mg 100 g produkto), žirnių (6,8 mg 100 g produktas), pupelės (5,9 mg 100 g produkto) iš šviežių grybų (5,2 mg 100 g produkto), persikų (4,1 mg 100 g produkto), kriaušių, obuolių, slyvų, abrikosų (2,3 -2,1 mg 100 g produktas). Tačiau augalų šaltinių, jis yra ne hemo pavidalo ir virškinama daug blogiau. Pavyzdžiui, iš pupelių organizmas gali įsisavinti 2-3% Fe, kadangi kepenų - 12-26%.
Taip pat ji apsaugo nuo šio mikroelementų kiekį fitatų ir polifenolių absorbcijąApžvalga geležies ir jos svarba žmogaus sveikataiankštiniai ir grūdų produktai, kalcioSlopinimas Haem-geležies absorbciją žmogui kalcio., Išrūgų baltymų ir kazeino pieno produktų.
Atsigriebti už geležies trūkumas, įtraukti į racioną daugiau maisto, kuriame gausu šių mikroelementų ir askorbo rūgšties. Pastarieji pašalina neigiamas poveikis fitato, polifenolių, kalcio ir pieno baltymų geležies absorbcijos. Todėl, net vegetarai gali patenkinti šioje pėdsakų paklausą, jeigu jų dedama į dietos daugiau vitamino C (už suaugusiojo norma - 50-70 mg per dieną).
5. Darbas 90 minučių su pertrauka pailsėti
svajoti vyras yra padalintas į 90 minučių ciklais. Per šį laiką mes turime laiko, kad pasiektų gilaus miego, tada jums redukcijos REM fazių, kurių metu įvyksta svajonės. Banguoto pobūdis miego yra dėl smegenų bangų pokyčių - Elektriniai dažnių, kurie mūsų smegenyse darbų.
Mokslininkai pastebėjo, kad veiklos ten ciklinis 90 minučių Pakeisti budrumo metu. Floridos valstijos universiteto profesorius Anders Eriksson (Anders Ericsson) ir jo kolegos tyrėAtsipalaiduokite! Jūs našiau veikla elito sportininkų, muzikantų, aktorių ir žaidėjų. Paaiškėjo, kad geriausi specialistai sesijos padarė ne ilgiau kaip 1,5 val. Jie pradėjo dirbti ryte, ir surengė tris 90 minučių trukmės seansus su pertraukomis tarp jų, ir retai dirbti daugiau nei 4,5 valandos per dieną. Norėdami gauti geriausius rezultatus bet okupacijos Ericsson "pataria vengti ilgą praktiką, turi laiko visiškai atsigauti nuo jį kitą dieną.
Profesorius bandė taikyti šią techniką parašyti knygą. Skirtingai nuo ankstesnių darbų, jis dirbo 10 valandas per parą, naujos knygos, "Ericsson" nustatė tris 90 minučių segmentą ryte. Nepaisant to, kad knyga vyko daug mažiau laiko per dieną, jis baigė rašyti jį du kartus greičiau nei paskutinis.
Jei jūs neturite nemokamą tvarkaraštį ir jūs negalite sau leisti dirbti tik 4,5 val, pabandykite padalinti darbą iki 90 minučių intervalais su poilsio 10-20 minučių tarp jų.
Kaip, kad tilptų visa tai savo darbo dieną
Čia yra konkretus veiksmų planas:
- Įvertinti, ar pakankamai su aukštos geležies maisto dietos. Sunaudojimo norma šio mikroelemento vyrams yra 8-10 mg per dieną moterims - 15-20 mg per parą. Jei geležies nepakanka, pridėti daugiau maisto, kuriame gausu šių mikroelementų: jautienos ir vištienos kepenys, jautienos, kalakutienos. Įsitikinkite, kad vitamino C dietos Enough (50-70 mg per parą). Tai padeda įsisavinti geležį iš maisto ir ypač tinka vegetarams.
- Pabandykite adaptogeninių žolės: Rhodiola rosea, Eleuterokok senticosus, ženšenis, kinų magnolija, Ashwagandha, bazilikas. Paimkite tinktūros arba tabletes, kaip nurodyta.
- Skaldyk laiko 90 minučių intervalais su poilsio 10-20 minučių tarp jų. Jei įmanoma, nereikia daryti vieną dalyką ilgesnį 4,5 valandos per dieną.
- Tarp darbo praktika diafragmos kvėpavimas (5-10 minučių), išbandyti įvairius metodus ir pamatyti, kas Jums tinka.
- Atkreipkite dėmesį į veido raumenis. Jei manote, kad jie yra įstrigę, tai masažas.
taip pat žr
- Kaip pradėti rytą padėti prabusti smegenų →
- Vilkas ar delfinas: apibrėžti savo chronotype padaryti tobula tvarka dienos →
- Čekis-sąrašas idealaus darbo, ką veikia jūsų produktyvumą →
- Kodėl taip sunku susikaupti darbe, ir ką daryti →