Sūnus Tai apie tai, kiek ir kodėl miego

žmogaus miego struktūra apima du etapus: ne-REM miego (Ne-REM) ir REM miego (REM, arba REM - "greitas akių judėjimas").
REM miego
Jis ateina iš karto po užmigimo. Jis susideda iš keturių etapų. Bendras trukmė fazės Non-REM - apie 90 minučių. Kvėpavimas yra ramus, lygus, slėgio lašai, akių pirma padaryti lėtą judesį, o vėliau vis tiek, kad smegenys yra blogai aktyvus, kūnas yra atsipalaidavęs. Jums atsipalaiduoti, atkurti fizinę jėgą.
REM miego
Tai lėtas miegas ir trunka nuo 10 iki 20 minučių. Temperatūros ir slėgio padidėjimas, širdies plakimas dažniau. Kūnas yra imobilizuota, su raumenų, atsakingų už kvėpavimą ir širdies išimties. Pagal uždarų vokų greitai judesiai padaryti akių obuolius (iš čia ir pavadinimas - REM). Smegenys yra aktyvus. Jūs svajojate.
Etapai ne-REM ir REM pakaitinio tarpusavyje. Pirmiausia jums eiti į REM miego ir eiti per visus jos etapus. Tai užtrunka apie 90 minučių. Tada "REM miego įvyksta. Pirmą kartą jis yra trumpas, ne daugiau kaip 5 minutes. Šis ratas yra vadinamas miego ciklas. Ciklai yra pakartotas. Tai sumažina REM miego ir didėja (iki 1 valandą) greitojo trukmę procentinę dalį. Sveiki žmonės paprastai tuo pačiu metu eina per penkias miego ciklus.

Padėtį apsunkina ir tai, kad dažnai žmogus nesuvokia ar nepripažįsta jų psichikos ir fizines galimybes nuosmukį, "Miegas yra už wimps! Aš gerai! ".
Ilgalaikis miego trūkumas gali sukelti rimtų sveikatos problemų: širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto rizika. Tačiau yra žmonių, kurie mano, kad miegoti laiko švaistymas ir sąmoningai sumažinti jo trukmę iki minimumo.

Daugiafazis miegas - miego modelis, kuriame miegas yra padalintas į keletą trumpų laikotarpių, o ne ilgą atostogų vieną kartą per dieną. Bendras trukmė miegas yra gerokai sumažintas, ir budrumo padidinama iki 20-22 val.

Miego trukmė yra ribota dėl praeiti ne-REM fazes. Pasak šalininkų polifaziškai modelio, pagrindinis energijos įkrovimo įvyksta REM-miego, tada jums reikia tiesiog "neria" į jį, be eikvoti laiko lėtai miego.
Žinoma, mes turime mokymus. Jei jūs negalite užmigti greitai ir nemėgsta miego per dieną, tai bus sunku. Tačiau palaipsniui organizmas pripranta prie jų ir smegenų įsijunkite.
Praktikuojama daugiafazis miego, daug garsių asmenybių: "Leonardo da Vinci, Salvador Dalí, Nikola Tesla, Bucky Fuller. Mūsų amžininkų - Prezidentas Yahoo Marissa Mayer, verslininkas ir milijardierius Donaldas Trampas, krepšininkas Kobe Bryant ir kiti.
Adeptai iš polifaziškai miego teigia, kad klestėti ne tik gauti pakankamai miego, bet taip pat pilnas fizinių ir kūrybinių galių.
Tačiau, kelių fazių miego daugelis kritikų, kurie sako, kad anksčiau ar vėliau šį nuskuręs grafikas neigiamos problemų su širdies ir kraujagyslių sistemai. Oponentai polifaziškai miego mano, kad tai yra neįmanoma priversti kūną, reikia įsiklausyti į biologinio laikrodžio.

paros ritmai
Ši institucija yra vidinis laikrodis, kuris nustato įvairių biologinių procesų intensyvumas (termoreguliacijos, virškinimo, hormonų gamybą ir taip toliau).
Paros periodiškumas miego ir budrumo priklauso nuo šviesos. Regėjimo receptoriai reaguoja į apšvietimo lygį ir siunčia signalą į smegenis suprahiazmalnoe branduolys. Tai suteikia dviejų svarbiausių hormonų, kurie yra atsakingi už miego ir bunda plėtros Pradžia: melatonino ir kortizolio.
Melatoninas - miego hormonas. Jis gaminamas kankorėžinė liauka sutemus. Jis mažina temperatūrą ir slėgį, ramina kūną ir suteikti jam komandą "Laikas miegoti!". Ryte, melatoninas sintezė sustoja. Kuo daugiau šviesos, tuo daugiau kraujo metama kortizolio. Šis hormonas atsibunda mus, suteikia jėgų ir energijos Nauja diena pasiekimus.
Tai lemia 24 valandų paros ritmo miego ir budrumo: Tamsiai - melatoninas suteikia mums galimybę pailsėti, pakyla saulė - Kortizolio atsibunda mus. Bet kaip ilgai jums reikia miego, kad būtų sveiki ir teigiamas? Juk, pavyzdžiui, vasaros naktys yra trumpesnis nei žiemą, o dirbtinis apšvietimas leidžia jums reguliuoti natūralų tvarkaraštį.

Tai išplaukia iš miego pobūdžio. Atminkite, kad normaliomis aplinkybėmis mes pereiname per penkias miego ciklų trunka apie 100 minučių kiekvienas, jei 100 yra dauginama iš 5 ir padalijus iš 60, yra maždaug 8 valandos.
Miego trukmė priklauso nuo amžiaus. Kuo jaunesnis asmuo, tuo daugiau miego jam reikia. Nacionalinis miego fondas (Nacionalinis miego fondas), amerikiečių nepelno organizacija, turinti 25 metų patirtį tyrinėti šią sritį suteikia šias rekomendacijas:

Miego trukmė tiesiogiai veikia fizinę ir protinę veiklą. Gali būti geriausias verslo, pakankamai miegoti kiek miego neapmokėtų mokslininkų, rašytojų ir politikų? Šis klausimas yra ne vienas atsakymas.
Einšteinas ir Schopenhaueris miegoti 10-12 valandų per dieną. Honoré de Balzac, Tolstojus ir Čarlzas Darvinas - 8 valandos. Šešios valandos miego laikytis Sigmund Freud ir Nabokov. Šiek tiek mažiau pailsėję Mozart ir Strzecharz (bent 5 valandas), Napoleonas ir Volteras (po 4 valandų). Čempionai budrumo - Thomas Edison ir Nikola Tesla, kuris praktikuojamas daugiafazis miegoti.
Universalus receptas egzistuoja. Miego trukmė kaip bato dydžio. Dauguma metodų 08:00 bet kažkas yra ne pakankamai, ir kažkas daug. Suprasti, kiek miego reikia, Jums gali eksperimentiškai.

Kodėl norite keltis anksti? rasti jos motyvacija. Žodis "teisė" neveikia. Tiesiog verčia save, jūs neišvengiamai sutrikdyti režimą. Galbūt norite numesti svorio ir pagerinti savo sveikatą? Pradėti bėgiojimas arba prisijungti baseinas. Daugelis iš jų yra atviri anksti, kad žmonės gali plaukti iki darbo. Nepakanka laiko saviugdai? Anksti ryte idealiai tinka tai. Daugiau kiekvienas miega, niekas netrukdys jums parašyti pastabą į savo dienoraštį, skaityti savo mėgstamą knygą, piešti, ar, pavyzdžiui, mėgautis guli vonioje.

Kaip rytą šviesos užpildo patalpą, organizmas nustoja melatonino išvestį - kortizolio sintezė prasideda intensyvus. Padidėjo temperatūra, kraujo spaudimas, už baltymų kiekis kraujyje. Jūsų kūnas ruošiasi pažadinti. Todėl stebint režimą, galite atidaryti savo akis per kelias akimirkas prieš signalizacija.
Mygtukas "Pridėti į Pažymėtų sąrašą" pažeidžia šį procesą. Jūs pradėsite užsnūsti vėl pasinėrus į pirmojo etapo ne REM miego. Kūnas suglumino: Vėlgi reikia melatonino, kortizolio ir ką daryti?! Kaip 5-10 minučių rezultatas, kurį valios priversti save keltis, bet jaučiasi vangus ir priblokšti.
"Nesąmonė! Aš niekada pabusti žadintuvą, aš turiu ginklą ir nebuvo pabusti! "Jei taip, tada jums yra tiesiog nepakanka miego ir nesilaikėte režimą.

Yra įvairių metodų, kurie padeda sustabdyti šokį, mano galva. Pavyzdžiui, vizualizacija. Įsivaizduokite save snaudžiančių paplūdimyje prie bangos pritrynimo. Išsamesnis vaizdas, tuo greičiau jūs rasite sau į Morpheus karalystėje. Kitas būdas - garsinis mokymas: "Mano akių vokai augti sunkų, aš užmigti ...". Jūs vis dar galite atsikratyti renginių dieną atvirkštine tvarka, arba sugalvoti ir pasakyti sau prieš miegą istoriją.
Pabandykite taip pat sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą: Giliai įkvėpkite per nosį 4 sekundes, kvėpavimas valdos 7 sekundes ir lėtai iškvėpkite burnos 8 sekundes. Per šį pratimą, jūs nusiraminti ir per kelias sekundes skaičiuoti jūs neturite laiko galvoti apie ką nors kita.
Pasakykite dėka išvykstančiojo dieną. Kas ar kas esate dėkingi už šiandien? Nuo pozityviosios psichologijos išraiška dėkingumo perspektyvos stiprina tarpasmeninius santykius ir gerai motyvuoti. Užmigti su gerų minčių, jūs nustatote sau iki iš gero rytoj grandinės tęsinys.
Kartais mes negalime miegoti, nes kai kurie kaip nepatogios pozos arba "himoznogo" kvapo patalynės smulkmena. Tačiau miego mokslas, nėra smulkmenos. Atkreipkite dėmesį į kūno padėtį, kuri paprastai pabusti. Atsigulkite Taigi kitą kartą, kai jūs negalite užmigti. Naudokite specialų žvakę arba lempą su eteriniais aliejais užpildyti miegamasis raminantis kvapas levandų.
Bet svarbiausia - plėtoti ir sekite vakarinius ritualus, tuningas kūną miego.

Alkoholis, kava ir raminamieji vaistai atsipalaiduoti gerklės raumenis. Rūkymo blokuoja kvėpavimo takus, sukelia dirginimą nosies ir gerklės. Taigi kartais, atsikratyti knarkimo, pakanka mesti blogus įpročius.
Ir labiausiai paprastas: pakeisti pozą. miego metu, ties apatinio gomurio nugaros raumenys atsipalaiduoja, liežuvio kriauklės, yra spaudimas kvėpavimo takus. Todėl, miegoti ant šono ar pilvo, pakelti didesnį pagalvę arba naudoti specialią ortopedinę pagalvę.

Winstonas Churchillis rašė: "Jūs turite miego tarp pietų ir vakarienės, ir ne puse priemonės, niekada! Nusivilkti drabužius ir gauti į lovą. Nemanykite, kad jums bus padaryti mažiau darbo, nes miegate per dieną. Tai kvailas nuomones žmonių, kurie neturi vaizduotės. Priešingai, galėsite padaryti daugiau, nes gausite dvi dienas vienoje -. Na, bent pusė "

Kada, kaip ir kur jums reikia plaukeliai
Geriausias laikas su Siesta - nuo 13:00 iki 16:00 val. Tačiau konkrečių valandų, priklausomai nuo savo tvarkaraštį ir jet lag. Pavyzdžiui, jei jums pabusti 10:00, tai mažai tikėtina, kad norite nusnūsti tik po 3 valandas.
Iki dienos miego priprasti. Praktikoje jis kelias dienas vienu ir tuo pačiu metu. Pabandykite miegoti tą patį skaičių minučių. Apsvarstykite laiko reikia užmigti. Jei esate ne 10 minučių, tada visą 20 minučių pietų pogulio Paslaugų poreikis turėti pusvalandį iš anksto.
Atidėti gali būti bet kur: automobilyje, biure, ant sofos. Trumpas miegas, o tai reiškia, jūs beveik nėra rizikos, kad išeiti iš skausmo nugaros ar kaklo. Idealiu atveju, rasti ramioje vietoje su sumažėjusi šviesos. Jei Tarnyba nėra, naudokite kaukę ir ausų kištukus miegoti.