14 natūralių būdų, kaip pagerinti atmintį
Gyvenimas / / December 19, 2019
1. Valgykite mažiau cukraus
Nesaikingas cukraus vedaTrumpalaikė poveikis maistu, kuriame gausu riebalų ir cukraus, arba skysto cukraus, selektyviai susilpnina hipokampo priklausomas atminties, su diferencialinių poveikio uždegimas. į sveikatos problemas, įskaitant pažinimo sutrikimas įvairovė. tyrimai rodo,Saldžių gėrimų vartojimas ir Ikiklinikinių Alzheimerio liga bendruomenėje.Kad nesubalansuotas maistas gali sukelti atminties praradimą ir smegenų tūrio sumažėjimas, ypač tose srityse, atsakingas už saugojimo.
Sumažinti skaičių cukrus dietos padės išvengti panašių problemų ir paprastai turi teigiamą poveikį sveikatai.
2. Pridėti į žuvų taukus dietos
Žuvų taukai yra daug omega-3 nesočiųjų riebalų rūgščių, įskaitant eikozapentaeno rūgšties ir dokozaheksaeno rūgšties. jie sumažinaOmega-3 riebalų rūgštys EPR ir DHR: Sveikata Privalumai visą gyvenimą. širdies ir kraujagyslių ligos, nuovargis, nerimas ir lėtai psichikos mažėja rizika.
Valgyti Žuvis ir žuvies aliejus gali pagerinti atmintį, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Vieno tyrimo metu
Dokozaheksaeno rūgštis koncentruota žuvų taukai papildai, kuriems yra lengvas kognityvinis sutrikimas (MCI): 12 mėn atsitiktinių imčių, dvigubai aklo, placebu kontroliuojamas tyrimas. Dalyviai po metinio suvartojimo žuvų taukai atminties našumą žymiai pagerėjo. Eksperimentas suaugusiems su švelniomis atminties praradimas simptomų taip pat įrodėDokozaheksaeno rūgštis ir suaugusiems atmintis: sisteminė apžvalga ir metaanalizė. teigiamas poveikis omega-3.3. Skirk laiko meditacijai
meditacijos raminaMeditacija: procesas ir poveikis.Siekiant sumažinti skausmą, mažina kraujo spaudimą ir didina pilkosios medžiagos numerį. Su amžiumi, jo smegenys tampa mažesnis. Tai turi neigiamosPilki nesvarbu tinklo priemonės, susijusios su pažinimo mažėja švelniu pažinimo sutrikimas. poveikis atminties ir mokymosi galimybes.
meditacija pagerinaReikia atsižvelgti į galimą meditacija amžiumi susijusio pažinimo mažėja: sisteminė apžvalga. trumpalaikės atminties. Šis poveikis buvo pastebėtas žmonių visose amžiaus grupėse. Atliktas tyrimas Taivano kolegijoje, parodė,Poveikis, atidumas meditacijos kursus mokymosi ir pažinimo Performance tarp universitetų studentams Taivane.Kad studentai užsiima meditacinių praktikų mes turėjome žymiai geriau erdvinę darbinė atmintis, nei bendraklasiai.
4. Stebėkite savo svorį
Nutukimas - rizikos veiksnys pažinimo mažėja. Viršsvoris gali sukeltiNutukimas Sveria žemyn atminties per mechanizmą, apimantį Neuroepigenetic reguliacijos sutrikimas su Sirt1. keičia atminties susijusių genų į smegenis, neigiamo poveikio atmintį.
Kaip dalis eksperimento mokslininkai pastebėjo,Didesnis kūno masės indeksas yra susijęs su epizodinius atminties deficitas jaunų suaugusiųjų. ir rado daug žmonių, nuo 18 iki 35 metų grupė, didesnis kūno masės indeksas yra susijęs su prasta našumą atminties testų. Nutukimas taip pat veda37 metų kūno masės indekso ir demencija: stebėjimai iš būsimo gyventojų tyrimo moterų Geteborge, Švedijoje. į didesnė rizika susirgti Alzheimerio liga.
5. Gauti pakankamai miegoti
Trūksta miego daugiau laiko yra tiesiogiai susijęs su prasta atmintis. Ji buvo per nakties poilsio, trumpalaikiai atmintis yra konvertuojami į ilguoju laikotarpiu.
mokslininkai tyrinėjoMiego gerina atmintį: miego įtaka ilgalaikės atminties ankstyvosios paauglystės. miego poveikis 40 vaikų nuo 10 iki 14 metų amžiaus. Viena grupė buvo pasirengusi išbandyti vakare atmintį, bet suabejojo rytą. Kita grupė buvo parengta ir išbandyta per vieną dieną. Vaikai, kurie gali miegoti, parodė 20% geresnį rezultatą.
Rastas kito eksperimentoMiego gerina atmintį: miego įtaka ilgalaikės atminties ankstyvosios paauglystės.Kad slaugytojų, kurie dirba naktinėje pamainoje, pagaminti daugiau klaidų matematinių užduočių parodyti save ir blogiau atminties testų nei jų kolegos iš dienos pamainos metu. Todėl rekomenduojama 7-9 valandų miego kiekvieną naktį.
6. praktikos atidumas
Atidumas - psichikos būsena, kurioje jums sutelkti dėmesį į situaciją ir tuo pačiu metu gerą supratimą apie savo jausmus ir savo aplinką. Jis naudojamas kaip meditacija, bet ne lygus jai, nes ji yra ne formalus praktikos, bet įpročiu.
Tyrimai patvirtina, kad atidumas yra veiksminga mažinant stresą ir pagerinti koncentraciją ir atmintį. Eksperimentuokite su psichologijos studentai parodėAtidumas Pagerina episodic atminties veikimo: Įrodymai iš daugiametodė tyrimą.Kad tie, kurie yra apmokyti šią techniką, pagerėjo objektas atpažinimo greitį.
Atidumas padeda sumažintiAtidumas mokymai Sveikas senėjimas: Poveikis Dėmesio, gerovė ir uždegimą. iš su amžiumi susijusių pažinimo mažėja rizika, o bendras teigiamas poveikis psichologinei būsenai.
7. Mažiau alkoholio
Alkoholis niokojantį poveikį daugelio aspektų sveikatai. Atmintis yra ne išimtis. mokslininkai ištyrėIšgertuvės metu paauglystėje ir jaunystėje yra susijęs su deficito žodinio epizodinio atmintį. 155 kolegijų pirmakursiai. Tie, kurie piktnaudžiauja alkoholiu, blogiau nei susidoroti su atminties testas, nei studentams, kurie niekada gėrė. Dėl neurotoksinis poveikis alkoholio smegenis alkoholiu gali sugadintiHippocampus sveikatos ir ligos: apžvalga. Hippocampus - pagrindinis atminties dalis smegenų.
Tačiau mokslininkai mano, kad neigiamas poveikis gali būti lengvai išvengti, jei geriate saikingai.
8. Traukinio savo smegenis
Įvairių problemų ir sprendimas gerina atmintį. Tinkamos kryžiažodžius, žodiniai žaidimai, ir net mobiliųjų programų mokyti savo smegenis.
Apie 42 suaugusiems su švelnaus kognityvinio pakenkimo grupė pagerinoKognityvinė mokymo Naudojant naują atminties žaidimas iPad pacientams, sergantiems amnezijos Mild pažinimo sutrikimas (aMCI). Atminties testų rezultatai po keturių savaičių specializuotų žaidimų mobiliesiems telefonams. Kitas tyrimas parodė,Stiprinant pažintinius gebėjimus išsamią mokymo: didelis, Online, atsitiktinių imčių, aktyviai kontroliuojamo tyrimo.Tai grupė, kuri mokyti smegenis su interneto programų pagalba iki 15 minučių penkias dienas per savaitę, trumpalaikė ir darbinė atmintis, koncentracija ir problemų sprendimo įgūdžiai žymiai pagerėjo, palyginti su kontrolinė grupė.
9. Valgykite mažiau rafinuoti angliavandeniai
Tyrimai rodo, kad dieta didelis rafinuotų angliavandenių susijęsKodėl nutukimas yra tokia 21-ojo amžiaus problema? Iš skanus maistas, užuominas ir lojalumo kelius, stresas, ir pažinimo sankirta. su demencija ir kognityvinio sumažėjimo.
Mokslininkai ištyrė 317 vaikus ir nustatė,Santykiai tarp suvartojamų su maistu ir pažinimo funkcija Sveikas Korėjos vaikams ir paaugliams. pažinimo mažėjimas tie, kurie valgė labiausiai perdirbtų angliavandenių, pavyzdžiui, balti ryžiai, makaronai ir greito maisto. Kitas tyrimas parodė,
Perspektyvų studijoje javų vartojimo Gatavi valgyti pusryčius ir kognityvinio pablogėjimo tarp vyresnio amžiaus vyrų ir moterų.Kad suaugusieji, kurie kasdien valgo saldžių grūdų pusryčiams, perduoti bandymai blogiau.
10. Patikrinkite vitamino D lygį
Vienas iš neigiamų sumažinti vitamino D lygis - pažintinių funkcijų blogėjimą. Trūkumas šios medžiagos yra būdinga šalių gyventojų su šaltame klimate.
tyrimai rodo,Vitamino D būsena ir dydžiai kognityvinio pablogėjimo į daugiatautę kohortos vyresnio amžiaus suaugusiems.Kad vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems vitamino D trūkumas atmintis blogėja greičiau nei jų bendraamžiai iš normalios medžiagos.
11. Užsiimti fizine veikla
Variklio veikla yra geras smegenis ir padeda pagerinti atmintį visų amžiaus grupių žmonių. Šis eksperimentas rodoPratimai Turi tiesioginę naudą dėl įtakos ir pažinimas jaunesnių ir vyresnio amžiaus žmonėms. su 144 metų 19 93 metų žmonių dalyvavimo. 15 minučių vidutinio mokymo stacionaraus dviračio pagerino kognityvinius gebėjimus stažuotojams.
pratimai galiVaidmuo vykdymą smegenis. padidinti neuroapsaugos baltymų išsiskyrimą ir sukelti augimo ir vystymosi neuronų, kad, apskritai, teigiamą poveikį smegenų.
12. Pasirinkite priešuždegiminių produktus
Priešuždegiminės maisto produktai - vaisiai, daržovės, arbata - stimuliuoja imuninę sistemą, atsiranda laisvųjų radikalų. Ypač uogos yra daug antioksidantų, jie yra flavonoidų ir antocianinų. Tie, kurie valgo daugiau vaisių ir daržovių, mažiauDidesnis suvartojimas vaisių ir daržovių yra susijęs su mažesne rizika susirgti pažinimo sutrikimas ir demencija: metaanalizė. Jie susiduria su pažinimo sutrikimas riziką.
13. Susipažinkite su kurkuminas
Kurkuminas dalis ciberžolė šaknies. Tai galingas antioksidantas, turi priešuždegiminį poveikį. daugybė tyrimųNeuroprotekciniai poveikis Kurkuminas. Su gyvūnais atlikti tyrimai parodė, kad kurkuminas sumažinti oksidacinį pažeidimą ir uždegimą smegenyse ir sumažina amiloido plokštelių skaičių. Jie kaupiasi neuronuose ir sukelti ląstelių ir audinių mirties, kuris veda į atminties praradimas.
Nors tyrimai žmogui nėra tiek daug, bet ši medžiaga laikoma daug žadančia pagerinti atmintį.
14. valgyti šokoladą
Šokoladas yra antioksidantų flavonoidų, kurie yra ypač naudinga smegenis. Jie stimuliuoja neuronų augimą ir pagerina kraujo tekėjimą į smegenis.
Pasak tyrimųVartojimas kakavos flavanolų rezultatus ūmaus tobulinimo Visual ir pažinimo funkcijų.Tie, kurie valgo tamsoje šokoladas su flavonoidų, gali pasigirti geresnį atminties nei mėgėjams baltąjį šokoladą, kuris neturi šių antioksidantų.
Maksimalios naudos yra pasirinkti šokolado su kakavos kiekio 70%.
taip pat žr
- Feynman metodas: kaip iš tiesų sužinoti, ką ir niekada nepamiršiu →
- Prisiminkite: paprastas, bet veiksmingas būdas atminties →
- 10 efektyvių būdų tapti protingesni →