Miego mokslas: kaip išgyventi tokiomis sąlygomis, nuolat trūksta miego

Šios taisyklės yra steigėjai mūsų įmonę. Mes davėme visas aukščiausiojo lygio vadovų orų stotelės, todėl jie patikrino mikroklimatą namuose, pritaikyti jį ir mačiau, kaip tai turės įtakos miegui ir bendrą sveikatą kokybę.

Kai aukščiausio lygio vadovai patirti visi dėl jų pačių, jie kalbės apie jų padalinių vadovų, ir tie - savo darbuotojams. Taigi mes planuojame pristatyti sveikos miego taisykles visų darbuotojų gyvenimą, nes manome, kad tinkamas miegas yra tiesiogiai susijęs su produktyvumu.

Kaip pakeisti gyvenimo būdą

1 taisyklė. Nėra snacking

Vos per kelias valandas prieš miegą reikia mesti valgyti. Naudojimą maistui sulėtina melatonino (miego hormono) ir augimo hormono (HGH) gamybą. Jei valgyti naktį, negauna pakankamai miego, o ne atsigavimas nebus miego metu.

Kavos gėrimas yra apskritai nėra labai naudinga, ir prieš miegą išvis žalingas. kofeinas Jis mažina adenozino lygį, kuris neleidžia užmigti.

2 taisyklė. Žemyn su mėlyna šviesa

Mėlyną šviesą perpus sumažina melatonino gamybą. Ir visi mūsų dalykėlių LED teikti tik tokią šviesą. Taigi, porą valandų prieš miegą atsisakyti geresnės įrangos naudojimą.

Jei be jų negali padaryti, atskleisti laikmatis naktiniu režimu: ne tam valandą įtaisą automatiškai sumažinti apšvietimo intensyvumą.

Taip pat galite naudoti oranžinius akinius (pavyzdžiui, Gunnar Optiks). Jie leidžia jums atsipalaiduoti jūsų akis ir neutralizuoti mėlyna pašvaistė kompiuterio ekrano poveikį.

Pagalba ir smart lemputesTą naktį palaipsniui susilpnintas, mėgdžiodami saulėlydį ir ryte sukuria dirbtinį aušros. Jie gali pakeisti emisijos spektrą ir kontroliuoja mobiliojo taikymo.

3 taisyklė. Palikite visus labiausiai nuobodu vakare

Stenkitės ne kovoti su prieš miegą nieko įdomaus ir įdomu.

Kompiuteriniai žaidimai, knygos su sudėtinga sklypo, gyvos diskusijos, sudėtinga darbo užduotis - viskas yra geriau palikti ryte ar po pietų. Bet gręžimo įprastinių atvejų galima nuraminti mintis.

Psichologinė būklė taip pat labai įtakoja miego kokybę. Kartais būtina išlieti kam nors savo patirtimi, taip sumažinant jų poveikį. Pavyzdžiui, tai yra įmanoma išlaikyti dienoraštisDirbti su terapeutas ar tiesiog patikėjimo šeima ar draugais.

4 taisyklė. kurti režimą

Pabandykite eiti miegoti tuo pačiu metu - todėl įprotis formuojasi.

Tai nėra lengva. Prieš, aš dažnai praleido momentą, kai jūs turite būti lovoje, todėl aš pradėjau nustatyti priminimus. Po skambučio turėjau penkias minutes turi būti lovoje: Nesvarbu, ką aš padariau, aš turėjau mesti viską ir eiti miegoti. Dėl atstatyti režimu jis paėmė mane šiek tiek daugiau nei savaitę. Tada organizmas pats saugomi, kai jam reikia eiti miegoti, ir kai - atsibusti.

Tiesiog nereikia keisti režimą smarkiai. Geriau kasdien, perkelti miegą ir atsibusti 15-20 minučių.

Be perestroikos nemiega laikotarpiu per dieną ir nebandykite pasivyti savaitgaliais, ilsėdamiesi lovoje iki pietų.

5 taisyklės. pratimas

Reguliari mankšta pagerina miego kokybę, jis yra įrodytas faktas. Šiek tiek mankšta prieš miegą padeda atsipalaiduoti po sunkios darbo dienos, skaidyti kraujo ir limfos visą kūną ir galiausiai užmiega greičiau.

Aš naudoju treniruoklio už valandą prieš miegą. Bet aš manau, kad toks reakcija pasireiškia jokiu būdu ne visi, todėl jums reikia atsižvelgti į individualias savybes organizmo.

6 taisyklė. Paimkite pinigus už gerą miegą

Yra senas patikrintas vaistas - ramunėlių arbata. Jis turi atpalaiduojantį poveikį. Tačiau kai kuriais atvejais, jis reikalauja stipresnių. Pavyzdžiui, aš gerti melatonino ir kai kurių kitų vaistų. Žinoma, prieš priimant tokius fondus turėtų pasitarti su gydytoju.

Kaip sukurti geriausias sąlygas miego

1 taisyklė. Skirk laiko svajoti

daug girtis apie miego stoka, Laikydama tai kruopštumo ir efektyvumo ženklas. Tiesą sakant, viskas yra visiškai priešinga.

Žmogus, kuris chroniškai negaunate pakankamai miego, darbą labai blogai, nuolat serga ir praranda gebėjimą susikaupti.

Sapne aš skyrė devintą valandą: nuo 11 val iki 8 val. Galiu daug apie ką taupyti laiką, bet ne miegą. Jei aš ne gauti pakankamai miego bent savaitę, mano kūnas pradės gulėjo mano lovoje, organizuoti peršalimo ir kitų negalavimų.

2 taisyklė. Pirkti namo orų stotelės

Ji yra naudinga išmatuoti anglies dioksido lygį į miegamąjį. Jos didelės koncentracijos trukdo miegui.

Normalus greitis yra 400-450 ppm. Bet už naktį miegamajame, jis gali pakilti iki 1000 ar net 2000 ppm. Jį sumažinti, jums reikia gerą vėdinimo sistemą ar net atvirą langą.

Aš rekomenduoju Weather Station RST ar TFA.

3 taisyklė. Išlaikyti tinkamą temperatūrą

Optimali temperatūra miego - 18-20 ° C temperatūroje

Bet aš kaip kambario temperatūroje yra 16 ° C temperatūroje, kaip vaikas aš miegoti su lango atviro. gana šaltaiTačiau šioje temperatūroje, gaunu pakankamai miegoti geriau.

4 taisyklė. valdymo drėgmės

Sausas oras dirgina kvėpavimo takus, sukelia patinimą ir kosulys.

Drėgmė miegamajame turėtų būti 50-70%.

Norėdami sukurti tokį klimatą, ko jums reikia oro drėkintuvai. Ir mano atveju, tik trys - vienas įrenginys ne susidoroti. Ypač žiemą, kai darbo centrinio šildymo ir oro tampa sausa, kaip ir dykuma.

5 taisyklės. Pasirinkite gerą patalynė

Taip pat čiužiniai, antklodės ir pagalvės. Visa tai turėtų būti visiškai patogiai. Dėmesys ne ant patalynės, būtent asmeninio komforto išvaizdą.

Čiužiniai ir pagalvės iš mano Tempur bendrovė. Jie yra vienas iš geriausių rinkoje. Mano čiužinys yra kietas, kurie teigiamai veikia miego kokybę. Bet kažkas bus patogiau miegoti ant minkšto čiužinio ar srednezhostkom. Čia viskas yra individualus.

Kitas svarbus dalykas.

Lova turi būti siejama tik su miego.

Turiu darbo kambarys ir miegamasis - Du atskiri kambariai. Stengiuosi nieko į miegamąjį, bet miego padaryti. Tas faktas, kad ten yra apie "inkaras" kūrimas: jei dirbate lovoje, tada bet kuriuo metu rasti jai savo proto bus grįžti į darbą dalį.

6 taisyklė. Leiskite tylą ir tamsą

Jei pagal langus dešinėje veikia gyvą takelį, triukšminga praeiviai, paukščiai dainuoja, ar šuo loja, ar ne šykštauti ant dvigubo garso izoliacija langai. Investiciniai atsipirks, todėl galite miegoti geriau, dirbti efektyviau ir uždirbti daugiau pinigų.

tamsa Jis taip pat yra labai svarbus. Naktį jums neturėtų būti veikiami bet šviesos fotonų. Siekiant šio tikslo, aš pakabinti naktinės užuolaidos, sumontuoti ir užplombuoti visus miegamojo žibintai (šviesos diodus ant įvairių įrenginių nuo linijos filtrų prie televizoriaus rodiklių) naktinės užuolaidos. Bet kokia funkcinė apkrova tai šviesa negali būti laikomi.

Kaip pabusti atnaujinamas

1 taisyklė. Gauk protingas žadintuvas

Jaustis linksmas ryte, jums pabusti per tam tikrą etapų miego. Tačiau paprastas žadintuvas skamba tuo pačiu metu nereikės jaudintis dėl optimalaus momentu pabudimo. Taigi aš naudoju signalo orientuotas etapą miego.

Yra daug rūšių išmaniųjų signalizacija fitneso apyrankės, žiedai, Paillasses. Aš taip pat naudoti: pažadinimo šviesa Philips: jis imituoja saulę, kad biologiškai natūralus. Jis padeda smegenis pabusti ir kibti į darbą greitai. Aš pasiunčiau jam, kad iki pabudimo teisinga etapo miego įpusėjus metu "Aušros".

2 taisyklė. Nebūkite lovoje

Svarbu keltis iš karto po pabudimo. Neleiskite sau pasinerti "penkių daugiau minučių" ir pertvarkyti tarnyba. Jūs neturite miego pakankamai, ir tik praras laiką. Ir dar bus piktas su savimi už tinginystė.

Plėtoti šį įprotį, aš teigė su vienu iš mūsų kompanijos įkūrėjų Hariton Matveev. Sutarėme, kad per 40 dienų bus tam tikru laiku nusimesti vieni kitiems nuotraukas rytinę gimnastiką. Jei laimėsiu, Chariton pirkti mūsų biure sporto kambarys yra mano mėgstamiausia treniruoklio. Ir jei aš prarasiu, aš mėgstamiausia Chariton irklavimo treniruokliu. Dabar mūsų sportkomnate jis buvo tas, kuris užima centrinę vietą. :)

3 taisyklė. pasirūpinti

Po panaikinimo, bandau daryti kokius nors pratimus. Turiu treniruoklio, sporto kilimėlį ir svarmenimis rinkinį. To pakanka visiškai nemokamai, kuri apima širdies ir lengvus tempimo ir jėgos pratimai.

Po įkrovimo, visada kontrasto dušas. Jis suteikia žvalumas mokestį už visą dieną.

taip pat žr

• 10 būdų, kaip pagerinti savo miego →
• 13 moksliškai įrodyta būdų visiškai miego →
• Kaip miegas paveikia jūsų alga →