Ką reikia žinoti apie angliavandenius, kad būtų sveiki

Kas yra angliavandeniai

Tai yra viena iš trijų tipų makroelementų, ty medžiagų, kurios maitina kūną. Likę du - riebalų ir baltymų.

Angliavandeniai skirstomi į klases:

• Sachara - atskiri cukraus molekulės ar trumpi grandinės šių molekulių. Tai gliukozės, fruktozės, galaktozės, sacharozės.
• krakmolai - ilgas grandinės angliavandenių molekulės, kurios yra suskirstyti į mažesnius sudedamųjų dalių, virškinimo trakto.
• celiuliozė - angliavandenių, kurie nėra suardomas.

Pagrindinė funkcija angliavandenių - suteikti organizmo energiją. Dauguma jų skaido virškinimo trakte su gliukoze, ir tai jau yra kuro. Kiekvienas angliavandenių gramų duoda 4 kcal. Išimtis - pluošto, kuris yra daug mažiau kalorijų.

Ką atminkite: angliavandenių - Tai maistinių medžiagų, kurios suteikia energijos.

Kodėl ne visi angliavandeniai yra lygūs

Norėdami suprasti, kiek jums reikia angliavandenių, nėra lengva, nes jie yra skirtingi. Dažniausiai, angliavandeniai yra skirstomi į paprastų ir sudėtingų. Buvęs įtraukti cukraus, o į antrąjį - krakmolo ir ląstelienos.

Tačiau ši klasifikacija gali trūkčioti, nes maisto produktai, turintys daug krakmolo, gali tiek naudos ir žalos sveikatai (ypač rafinuotas perdirbtų grūdų).

Be to, skirtingi yra cukrųDietiniai cukrų ir metabolinius širdies ligų rizika: sisteminė apžvalga ir meta-analizė randomizuotų kontroliuojamų tyrimų metu ON kraujospūdžio ir lipidų poveikio ant kūno. Cukraus, kad yra įtraukta į kepinius ar gėrimų yra žalingas. Tačiau natūralių cukrų vaisių ar daržovių nėra košmarišką poveikis sveikatai. Taigi, kad reikėtų patikslinti kompleksinio ir paprastų angliavandenių apibrėžimai.

• sudėtingų angliavandenių - angliavandeniai iš neapdorotų maisto produktų, įskaitant vaisių, pupelių, neskaldytų grūdų.
• paprastų angliavandenių - cukrus ir krakmolas, kurie pašalinami audinių ir perdirbti.

Ką atminkite: kompleksinių angliavandenių randama žalio maisto. Paprasta angliavandenių turintys mažesnę maistinę vertę - apdorotame.

Koks yra skirtumas tarp angliavandenių skirtumas

Kompleksiniai angliavandeniai yra sveikesni, nes jie tiesiog turi didesnį tankį maistinių medžiagų. Tai reiškia, kad kartu su kiekvienu kalorijų jie teikia kūno antioksidantų, ląstelienos, vitaminų ir mineralų. Bet paprasti angliavandeniai - tai tik kalorijas ir nieko daugiau.

Norėdami suprasti, kas yra viskas tas pats skirtumas, palyginti su išvalyto nesmulkintų grūdų. Į kruopos turi tris dalis:

• embrionas - dalis grūdų, kuriuos polinesočiųjų riebalų ir kitų maistinių medžiagų daug.
• endospermas - vidinis dalis grūdų, kuri iš esmės yra sudaryta iš krakmolo.
• apvalkalas - kietos išorinė dalis grūdų, kurie yra daug skaidulų ir esminių riebalų rūgščių.

Embriono ir apvalkalas (sėlenos) - visi geriausias, naudinga ir maistinga. Tačiau per apdorojimo lukštais ir gemalai pašalintas, kad yra tik krakmolingos endospermo.

Palyginti, kaip maistines medžiagas 120 g išgryninto ir kviečių grūdų.

Nesmulkintų grūdų kvietiniai - svarbių medžiagų šaltinis, kuris yra prarastas valymo ir tvarkymo metu.

Tas pats yra su vaisių ir daržovių. Šviežios valgyti cukraus, tačiau yra vitaminų, mineralų ir ląstelienos. Bet tvarkomi virti (ypač Semis) ir net suspaudus daržovės cukraus daugiau, o mažiau maistinių medžiagų. Be to, paruoštas maistas ir gėrimai cukraus dažniau ir pridėti.

Ką atminkite: kompleksinių angliavandenių, pavyzdžiui, neskaldytų grūdų, šviežių vaisių ir daržovių, maistingas. Be paprastų angliavandenių daugiau kalorijų, bet mažiau naudingų medžiagų.

Teigiamą sudėtingų angliavandenių

Nesukelia šuolių į cukraus kiekį kraujyje

Paprasta angliavandeniai yra virškinami greitai, ir dėl šios gliukozės kiekis kraujyje padidėja. Šuoliai į cukraus lygį sukelia kasą gaminti daugiau insulino dozę, o tai veda prie staigaus kritimo cukraus. Kai jis buvo šiek tiek kraujo, mes vėl nori valgytiPoveikis maisto glikemijos indeksą smegenų regionuose, susiję su atlygio ir troškimas vyrams - mes pasiekti daugiau kažko skanaus.

Kompleksiniai angliavandeniai yra daug skaidulų yra virškinamas lėčiau. Cukrus iš jų patenka į kraujotaką, palaipsniui, o tai reiškia, kad nėra šuoliaiNeskaldytų grūdų, ankštinių augalų, ir vėlesnių Maitinimas poveikis: poveikis gliukozės kiekio kraujyje kontrolė ir fermentacijos vaidmuo. Todėl, kompleksinių angliavandenių suteikia kūnui energijos tolygiai, padeda išlaikyti ilgesnį jausmas sotumo.

Sumažinti lėtinių ligų riziką

Kompleksiniai angliavandeniai Reguliariai naudojant sumažintasRyšys tarp mitybos nesmulkintų grūdų suvartojimo ir mirtingumo rizika: du dideli perspektyviniai tyrimai in JAV vyrų ir moterų lėtinių ligų, tokių kaip diabetas arba ligų, širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos. Visi dėl ląstelienos, vitaminų ir kitų medžiagų, kurios buvo aptarta anksčiau: jie padedaKritinės apžvalga: daržovės ir vaisiai lėtinių ligų prevencijai prevencijos.

Be to, tyrimai parodė,Netirpus saldžiavaisio pupmedžio pluošto turtingas polifenolių mažina bendrojo ir MTL cholesterolio hipercholesteroleminių sujectsKad sudėtingų angliavandenių vartojimas sumažina "blogojo" cholesterolio kiekį kraujyje ir didina "gerojo" kiekį.

Pagalba virškinimas

milijardai naudingų bakterijų gyvena žarnyne, kurie vadinami mikroflora. Tai turi įtakos ne tik žarnyne sveikatą, bet ir visą kūną. Pluoštas iš kompleksinių angliavandenių - tai maisto naudingų bakterijų. Kuo daugiau jūs pašarų jiems, tuo geriau jie dirba, pavyzdžiui, gaminti maisto medžiagų, pavyzdžiui, trumpos grandinės riebalų rūgščių, kurios yra svarbiosApžvalga straipsnis: prebiotikai virškinimo trakte. virškinimo trakto sveikatai.

sumažinti uždegimą

Uždegimas - natūralus organizmo atsakas į infekciją ar sužalojimo. Jei procesas vėluoja, jis provokuojaUždegimas, skausmas ir lėtinės ligos: integruotos požiūris į gydymą ir prevenciją daugelio rimtų ligų, įskaitant vėžį ir diabeto vystymąsi.

Kompleksiniai angliavandeniai padeda kovoti suDietą poveikis uždegimas: pabrėžti metabolinio sindromo uždegimas, bet paprastas cukrus, priešingai, jį palaiko.

Paprastas angliavandeniai yra žalingas

Norėdami būti sveiki, yra keletas sudėtingų angliavandenių. Taip pat turime pasiduoti, nes jie tiesiog:

• Išprovokuoti persivalgymo. Paprasta angliavandeniai yra virškinami, greitai ir priežastis šuoliai cukraus kiekį kraujyje. Tai sukelia pastovų jausmą bado.
• Padidinti širdies infarkto ir insulto riziką. tyrimai parodė,Potencialų vaidmenį cukraus (fruktozės) hipertenzijai, nutukimo ir metabolinio sindromo, diabeto, inkstų ligos epidemijos, ir širdies ir kraujagyslių ligosKad žmonės, kurie dažnai valgo paprastus angliavandenius labiau linkę plėtoti širdies liga ir kraujagysles.
• Didinti II tipo diabeto riziką. Dažnas vartojimas paprastų angliavandenių galiFruktozė, atsparumas insulinui, ir medžiagų apykaitos dislipidemija padaryti kameros, atsparios insulino veikimo. Tai cukrinio diabeto priežastis diabetas antrojo tipo.
• Sukelti cukraus priklausomybę. Cukrus stimuliuoja smegenis gaminti dopaminą. Žmonės, kurie linkę į priklausomybę galite gauti užsikabinęs ant saldus.
• Padidinti svorį. Paprasta angliavandenių įtakos hormonų, atsakingų už apetito lygį ir taip, kad didėjaAukšto glikemijos indekso maisto produktai, persivalgymas ir nutukimas nutukimo rizika.

Kas yra ir kas nėra verta

Dietos turėtų būti angliavandenių, bet tik gera: kompleksas, švieži, žali.

Kur rasti sudėtingų angliavandenių:

• Sveiki grūdai: avižos, grikiai, miežiai.
• Ankštiniai: žirniai, pupos, pupelės ir lęšiai (konservantų).
• Daržovės ir vaisiai: bet geriau švieži arba minimaliai tvarkomi.
• Riešutai ir sėklos: lazdyno riešutų, migdolų, saulėgrąžų sėklos, sezamo sėklos.

Kur paslėpti paprastų angliavandenių:

• Saldūs gėrimai: sultys, gazuoti gėrimai, kokteiliai, saldus arbata ir kava.
• Desertai ir saldainiai.
• Balta duona iš kvietinių miltų malimo.
• Makaronai: tie, kurie yra pagaminti iš minkštos kviečių.

Kompleksiniai angliavandeniai maistingas paprasta. Jie turi ląstelienos ir maistinių medžiagų daug. Todėl, kuo daugiau mes juos valgyti, sveikiau mes tampame. Bet paprasti angliavandeniai gali būti skanus, bet jis yra nenaudingas ir net žalingas.

taip pat žr

• Produktas 10, kurioje kalcio yra didesnis nei varškės →
• Ar tai sočiųjų riebalų mus nužudyti →
• Kas atsitinka su jūsų kūno, jei jūs mesti angliavandenių per mėnesį →