Kas sakė, kad angliavandeniai yra kaltas dėl antsvorio?
Angliavandeniai kaltinti svorio padidėjimas daugiau iš XIX amžiuje, po to, kai Banting brošiūros - žmogus, kuris prarado 30 kg per mėnesį, suteikiant iki rafinuotų angliavandenių.
XX amžiuje angliavandenių surišti kardiologas Robert Atkins, iš ketogenic dietos kūrėjas. Apriboti angliavandenių Tarybos ir kitų gerai žinomų dieta: Paleo mityba South Beach, Whole30.
Knygoje Gary Taubes "Kodėl mes gauname riebalų"Narės: Vakarų visuomenėje plaukia riebalų tik todėl, kad maistas susideda daugiausia iš angliavandenių. Ir ši hipotezė nėra prasmės.
Kodėl angliavandenių?
Ventiliatoriai mažai angliavandenių dietos svorio padidėjimas, susijęs su hormono insulino veikimo. Kai valgote angliavandenių, organizmas paverčia juos į gliukozę, ir atlieka kraujo pritekėjimas į ląsteles. Kai gliukozės kiekis kraujyje pakyla virš 100 mg / dl, kasa gamina insulino hormono. Jo užduotis - pašalinti perteklinį gliukozės iš kraujo. Šiuo tikslu jis stimuliuoja insulino receptorius kepenų ląstelių, raumenų ir riebalų, jie išlaikė gliukozės ir saugoti jį kaip glikogeno (raumens, kepenų) ar riebalų (riebalų ląstelėse).
Jei asmuo valgo angliavandenių daug, insulino dažnai turi veikti insulino receptorių panaudoti gliukozės.
Nuo to, jie praranda savo jautrumą, ląstelės nustoja atverti ir priimti mažiau gliukozės. Organizmas išmeta net daugiau insulino, siekiant "pasiekti" į ląsteles ir vis dar pašalinti gliukozės iš kraujo. Hormonų blokai trupinimo riebalų atsargos, stimuliuoja riebalų sintezę kepenyse, ir po to, kai jie yra formos trigliceridų išleistas į kraują, konvertuoja juos į riebalų rūgščių, kurios yra absorbuojamas riebalų ląstelės. Kitaip tariant, todėl jums insulino storesni perteklių.
Be to, sparčiai vartojimo angliavandenių - tie, kurie yra tvarkomi greitai ir ženkliai padidinti cukraus kiekį kraujyje - veda iki pastovaus alkis. Kai vartoji šiuos angliavandenius, cukraus kiekis kraujyje pakyla staiga, organizmas meta insulino daug, jis greitai atašė gliukozės, po kurio cukraus kiekis kraujyje sumažėja dramatiškai, ir norite Wściekle vėl turime, nors tai buvo gana mažas laiko. Tai užburtas ratas.
Šokoladas → → šuolis insulino nusodinimo iš gliukozės riebalų → nuosmukis cukraus kiekis kraujyje → → laukinių alkis šokolado. Ratas.
Taigi, angliavandenių dar kaltas dėl svorio prieaugis?
Prieš kaltinti angliavandenių nutukimo epidemija, pažvelkime į mokslinių tyrimų rezultatus.
studijaEnergijos išlaidos ir kūno sudėtis pasikeičia po isocaloric ketogenic dietos antsvorio ir nutukusių vyrų. 2016 parodė, kad, jei jūs nuolat savo kalorijų deficitą, nesvarbu, kiek angliavandenių valgyti. Pirmą mėnesį iš dalyvių valgė angliavandenių daug, įskaitant greitai: GRANOLA barai, Klinģerīši ir balta duona. Taigi jie prižiūrimi kalorijų deficitą ir prarado svorio 0,5 kg. Kitą mėnesį jie valgė mažai angliavandenių ir daug riebalų, per tas pačias kalorijas ir vėl nukrito 0,5 kg.
Du mėnesiai - per trumpą laiką, tačiau yra labiau ilgalaikis tyrimasPoveikis neriebaus vs Mažai angliavandenių dietos nuo 12 mėnesių Weight Loss antsvorio suaugusiems ir kartu su genotipas modelį arba insulino sekrecija A metus trukmę. Ir jis taip pat parodė, kad mityba yra vienodai tinka ir mažai angliavandenių ir mažai riebalų dietos.
apžvalgaVeiksmingumas ir saugumas mažai angliavandenių dietos: sisteminė apžvalga. 107 mokslinių straipsnių, taip pat patvirtino, kad žmonės numesti svorio, nes iš kalorijų skaičiaus mažinimo ir angliavandenių procentais yra ne kritinė.
Kartais ant mažai angliavandenių dietos prarasti svorio greičiauAtkinso ir kitos mažo angliavandenių dietos: apgaulė ar veiksminga priemonė svoriui mažinti?Bet ilgainiui tai nesvarbu.
Kodėl mažai angliavandenių dietos prarasti svorio greičiau?
mokslininkai pasiūlėAtkinso ir kitos mažo angliavandenių dietos: apgaulė ar veiksminga priemonė svoriui mažinti?Tai greitas svorio netekimas nuo angliavandenių požiūris apima vandens praradimą ir prasta mityba.
Vandens netekimas yra dėl to, kad glikogeno sumažinti raumenis. Kiekvienas iš glikogeno grame jungiasi 3 g vandens. Paspaudę ant Low-Carb dietos, jums sumažinti skaičių vanduo organizme, todėl beveik iš karto jaučiasi lengvesni.
Didelę reikšmę mažina mitybą. Kuo didesnis maisto įvairovė, tuo daugiau valgomeMaisto ekranų, maisto dažikliai veikia, kiek žmonės valgo, mokslininkas padarė išvadą, žmonių. Jei negalite valgyti angliavandenių, jums išvengti daug galimybių valgyti, kai jūs nesijaučiate alkį: vieni juokai už biure atostogų, lustai prieš vakarienę saldainiai su arbata, darbo dienos viduryje. Tai sumažina kalorijų suvartojimą ir jums numesti svorio.
Bet kas apie alkio jausmą, dėl šuolių cukraus kiekis kraujyje?
Kaip jau minėjome anksčiau, po kraujo cukraus alkio smaigalys tikrai greičiau. Bet jei mes kalbame apie kūno svorio padidėjimas, nereikia kaltinti angliavandenių patys, ir jų šaltinius. Turi vertę trijų parametrų:
- Glikemijos indeksas (GI) produktas. Tai greitis, kuriuo pakels cukraus kiekį kraujyje po valgio. Saldainiai, balta duona, balti ryžiai, manų kruopos, kuskuso, pyragaičiai, bulvės turi aukštą GI ir sukelti aštrų šuolis cukraus. Kitos daržovės, vaisiai, uogos, pupos, javai ir žolės dėl didelio kiekio ląstelienos nėra absorbuojamas taip greitai ir nesukelia staigaus cukraus šuoliai.
- Iš makroelementų derinys. Mes retai valgome maistą tik su angliavandenių: daug aukštos angliavandenių užkandžių yra daug riebalų. Pavyzdžiui, 100 g šokoladas yra 56 g angliavandenių ir 35 g riebalų. 1 g 4,1 kcal angliavandenių, ir 1 g riebalų - 9 kcal. Pasirodo, kad šokoladas yra tik 229,5 kcal iš angliavandenių ir 315 kalorijų - iš riebalų. Tas pats su pyragai, gruzdintos bulvytės, bulvių traškučiai ir kitas greitas užkandis. Jei vartojame angliavandenių kartu su baltymais, tuo pačiu svoriu kalorijų Tai bus daug mažiau, o sotumo trunka ilgiau.
- porcijos tūrio. Jei mes palyginti produkto kiekį lygus kalorijų riebalų maistas yra paprastai mažiau angliavandenių. Pavyzdžiui, 200 g žemės jautienos yra 550 kcal nuo riebalų ir baltymų. Vartoti tą patį kalorijų iš angliavandenių, jūs galite valgyti šešis obuolius, 625 g avižinių virti arba 2kg brokolių. Jei mes pridėti baltymų galima valgyti 250 g virtos vištienos krūtinėlė ir 200 g virtų ryžių. Šis maisto kiekį užpildys ilgą laiką suteiks jums sotumo ir pašalinti snacking skrandį.
tyrimasIlgalaikis poveikis dviejų energijos kiekio dietoms skirtingų glikemijos apkrova mitybos laikytis, kūno sudėties ir metabolizmo CALERIE: 1-Y atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų., Palyginimas svorio netekimas dietos su skirtingais kompozicijų riebalų, baltymų, ir angliavandenių. rodo, kad mažai angliavandenių ir mažai riebalų Dietos alkį ir pasitenkinimą nuo maisto nesiskirianti.
Su teise pasirinkimas produktų angliavandenių neverskite manote apie maistą kas pusvalandį.
Taigi tai nėra svarbu dėl svorio, riebalų ir angliavandenių valgau?
Dieta yra svarbus bendras suvartojamų kalorijų. Jei suvartojama mažiau kalorijų nei jūs praleisti, jūs neteksite svorio; jei tas pats - išsaugoti svorį; valgyti daugiau, nei jūs galite praleisti, - rašyti.
Nėra magija dietaKuri padėtų numesti svorio su perteklinių kalorijų, nepriklausomai nuo makroelementų santykis.
Tiesiog praleisti daugiau nei jums suvartoja, o svoris pradeda eiti.
Laikydami kalorijų deficitą, jūs netgi galite prarasti svorį greito maisto ir saldumynų, bet tai siaubingai manote, kad tai nutiks jūsų sveikatai.
Ir sveikatos yra skirtumas, kiek riebalų ir angliavandenių dietos?
Vienodos rekomendacijos ne, viskas priklauso nuo jūsų aplinkybių ir tikslų. Panagrinėkime keletą situacijų.
Kai kontroliuoti angliavandenių ir sumažinti jų skaičių:
- Jei sutrikusi gliukozės tolerancija (pre-diabetas) arba II tipo cukrinis diabetas. Mažai angliavandenių dietos PagalbaPatobulinimai gliukozės metabolizmą ir jautrumą insulinui su mažai angliavandenių dieta nutukusiems pacientams, sergantiems 2 tipo diabetu., Palyginimas žemo ir aukšto angliavandenių dietų 2 tipo cukriniu valdymo: atsitiktinių imčių tyrimas. stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje ir šiek tiek padidinti insulino receptorių jautrumą.
- Jei turite problemų su širdimi ir kraujagyslėmis. Angliavandeniai iš krakmolingos ir saldžių maisto produktų mažiau įtakosSotieji riebalai palyginti su nesočiųjų riebalų ir angliavandenių kiekį, atsižvelgiant į rizikos susirgti koronarine širdies liga: būsimasis kohortos tyrimo. širdies ir kraujagyslių sistemai, nei sočiųjų riebalų. Pasirodo, kad net sviestas ir taukai yra geriau už širdies nei saldumynų ir bulvių.
- Jei dažnai užkandžių užkandžiai, sausainiai, saldainiai. maisto pasirinkimas apribojimo, galite atsikratyti kai kurių užkandžių, kad jums viršyti kalorijų.
Kai tai nėra būtina sumažinti angliavandenių kiekį:
- Jei naudotis, sunkaus fizinio darbo. Mažo angliavandenių dieta neleis jums duoti viską į mokymo pilnas: jausite silpnas. Negalima kankinti kūną - įkrauti savo gerą angliavandenių dvi valandas prieš treniruotę.
- Jei jūs nuolat jaučiatės alkani ant Low-Carb dietos. Jūs negalite paskutinis taip ilgai, pridėti naudingų angliavandenių iš daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų.
Ir atminkite: mesti cukraus saldumynaiJūs nieko neprarandate. Angliavandenių gali būti gaunami iš kitų produktų, kuriame, be to, kalorijų, valgyti daugiau vitaminų, mineralų ir pluošto.
Pamirškite apie cukraus ir angliavandenių yra jūsų geriausi draugai: suteikti jėgų ir gyvybingumo, padeda duoti visa, kas geriausia mokymo ir pagerinti formą.
taip pat žr
- mano smegenys - mano priešas: kaip apgauti save ir pradėti prarasti svorio →
- Kodėl nustojo mažėti vėl svorio ir pradėti prarasti svorio →
- Kas atsitinka su jūsų kūno, jei jūs mesti angliavandenių per mėnesį →
- 7 principai intuityvi galia, kuri padės numesti svorio be dietos →