Kaip priaugti svorio: tinkama mityba ir mankšta rudenį ir žiemą

Pasukite už 4-5 mėnesius Haftora Bjørnson jūs tikrai negauna, tačiau prašome save ir nustebinti kiti Apibrėžtas kūną - visiškai. Priaugti svorio labai lengvai viena eile lengviau nei išvyti riebalus ir sudaro apsauginį modelį. Dabar mes paaiškinsime, kaip tai padaryti.

maistas

Raumenys auga, jei jums suvartoja daugiau kalorijų nei jūs eikvoti. Tai reiškia, kad jums reikia valgyti daugiau. Priešingu atveju, jokiu būdu.

Ši problema yra ypač aktuali žmonėms, linkusiems į plonumas, žinomų moksliškai ectomorph. Jie mėgsta valgyti normaliai, o po svarstymo apie masinės įdarbinimo principais, didinti kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, to valgyti šokoladą ar pridėti prie pusryčių meniu, du kiaušiniai. Tačiau augimas vis dar egzistuoja. Kodėl? Nes tikrai reikia padidinti kalorijų yra daug daugiau, nei jie yra.

padidinti maždaug 700 gramų per savaitę, yra laikoma gera greitis rinkinys svoris.

Kartais augimas yra pakankamai padidinti energijos suvartojimą 15%, bet daugiau reikia gauti 30, 50 ar net 100% daugiau energijos per dieną. Kaip priversti save valgyti dvigubai daugiau? Iš tikrųjų daro tai nėra būtina. Dvigubai kalorijų - nereiškia dvigubai maisto kiekiu.

Maistas yra skirtingas, ir jums reikia pasirinkti kaloringų, suteikiant jai 70% vietos į savo dienos racioną.

Kaloringų baltymų produktai

• Liesos mėsos, ypač paukštienos.
• Žuvis ir jūros gėrybės. Svarbiausias šaltinis sveikų riebalų.
• Neriebaus pieno produktų, tokių kaip varškės ir sūrio.
• Kiaušiniai. Dieną galite valgyti 6-8 kiaušinius su tryniais.
• Ankštiniai augalai. Lęšiai, avinžirnių, žirniai ir pupelės yra geri šaltiniai augalinių baltymų, o pirmieji du produktai sudaro padoraus dydžio amino rūgščių BCAA, kuri yra taip pat gera. Ar ne gauti nunešė su sojos, nes tai neigiamai paveikia vyriškojo hormono foną.
• Riešutai.

Kaloringų angliavandenių maisto produktai

• Grikiai, miežiai, avižos, ryžiai, kukurūzai, kviečiai, soros košė.
• Pasta iš kietųjų kviečių.
• Juoda duona.
• Daržovių, kaip garnyrą prie baltymo maisto. Bulvės, morkos ir burokėliai yra daug krakmolo, todėl jie neturėtų liesos.
• Vaisiai. Vynuogių, kriaušių, bananų ir persikus yra daug cukraus, todėl yra geriau apriboti vartojimą.

Baltymų, angliavandenių ir riebalų proporcijos dietos

• Baltymai - 30-35%.
• Angliavandeniai - 50-60%.
• Riebalai - 10-20%.

mitybos patarimai

• Skaičiuoti kalorijas ir sverti save kas 3-5 dienas.
• Kai kas savaitę padidėjo svoris mažesnis nei 700 gramų padidinti suvartojamų kalorijų. Jei augimas yra spartesnis, tai geriau sumažinti kalorijų kiekį, kitaip perteklius eis į riebalus.
• Stenkitės valgyti dažniau. Padalinkite paros racioną į 5-6 valgymų.

sporto mityba

Įprasta kaloringų maisto - nėra panacėja. Valgykite tiek kiekvieną dieną yra vis dar sudėtinga, o dažnai ir neįmanoma, nes į darbą, trūksta laiko ruošti maistą, ir pan. Šios problemos yra sėkmingai išsprendžia sporto mityba.

Sportpit - tai iš tikrųjų yra grynas koncentruotas maistinių medžiagų. Maksimalus norimą minimalų kiekį. Dauguma sportininkų, ar sportininkai, kultūristų ar krossfitery imtis sporto mityba, ir pradedantiesiems ir mėgėjams turėtų daryti tą patį.

išrūgų baltymų

Sportpit baltymų padeda laikytis dienos normos baltymų vartojimas, kuris vidutiniškai 2 gramai vienam kilogramui kūno. Rekomenduojama gauti 50% baltymų iš normalaus maisto, o kita pusė - iš sportpita. Efektyviausias yra išrūgų baltymų. Paimkite jį 3-5 kartus per dieną: ryte, iš karto po to, kai atsibunda, ir tarp valgių.

Lankytinos prekiniai ženklai:

• Optimali mityba 100% Išrūgų aukso standartas →
• Genetinis laboratorija Išrūgų Pro "→
• Fit Foods Mutant Išrūgos →

gainer

Masininės augimo, t.y. su nuo kaloringumo dietos trūkumas nesant padeda Gainer - sverhkaloriynaya mišinį angliavandenių ir baltymų. Paimkite jį iškart po treniruotės, ir be normalaus pusryčiais galimybė - rytą.

Lankytinos prekiniai ženklai:

• Fit Foods Mutant Mass →
• Dymatize Nutrition "Super Mass Gainer →
• Optimali mityba Rimti Mišios →

iš anksto treniruotės kompleksas

Pasirengimo treniruotės statiniai - yra priedai, kad padės efektyviau įsitraukti. Jie apima produktus, siekiant pagerinti kraujotaką ir raumenų jėgą, medžiagas, skatinančias stiprumo ir raumenų apimtis, vitaminų ir mineralų augimą.

Lankytinos prekiniai ženklai:

• MPS Mesomorph →
• Finaflex Stimul8 →
• Gold Star juoda Annis →

kreatino

Kreatinas - vienas iš labiausiai ištirtų sporto papildų, turinčių patvirtintą veiksmingumo, kuri skatina raumenų augimą ir jėgą rodiklius. Paimkite jį į poilsio, tai yra dienų, kai ne mokymas, 3-4 gramų.

Lankytinos prekiniai ženklai:

• Dymatize Nutrition Kreatino monohidrato →
• Genetinis Lab "Kreatinas Milteliai →
• R-linija kreatino →

Vitamino mineralų kompleksas

Trūksta vitaminų ir mineralų yra kenksmingas savaime, bet specialiai įdarbinant mases, jis pridėjo poveikį raumenų augimą neigiamai.

Lankytinos prekiniai ženklai:

• Optimali mityba Opti-Vyrai →
• Universalus Mityba Animal Pak →
• Scitec Nutrition Jumbo Pack →

mokymas

Gyvųjų organizmų, ir žmonių, visų pirma - yra milijonus metų evoliucijos rezultatas. Ar žinote, kas išskiria mus iš savo protėvių? Jų gyvenimas nebuvo pakankamai maisto ir perteklius fizinio krūvio, o dabar visą kelią aplink.

Tai tik kūnas vis dar dirba senojo režimo. Tai labai ekonomiškas ir nedidina raumenis, jei esamų raumenų pakankamai, bet laimingas kaupti riebalų, nes dažnai ir ilgai bado - labiausiai paplitęs dalykas jam. Tiksliau, tai buvo įprasta, bet per kelis dešimtmečius visavertį gyvenimą neturėjo įtakos žmogaus kūno biochemiją.

Pasirodo, kad net įveikė kalorijų deficitą kuri priklauso nuo fizinio aktyvumo nebuvimas asmuo pasiimti svorio, bet ne raumenų formą, taip pat riebalų pilvo, šonų ir pan.

Bet koks fizinis aktyvumas kalorijų deficito nebuvimas duos šiek tiek raumenų augimą, tačiau mes turime ne "kai kurie", o didžiausias. Norėdami tai padaryti, svarbu pasirinkti tinkamą mokymo strategiją.

Pagrindiniai principai pratimas svorio rinkinys

• Atlikti tik pagrindinius pratimus, kurioje dirba didelius raumenis ir daug raumenų grupių vienu metu.
• Atlikite pratimus su sunkiųjų svorio ir mažo skaičiaus pakartojimų.
• Poilsio tarp serijų 2-3 min.
• Sumaišytos.
• Atsargiai ištirti tinkamai įgyvendinti techniką.

Atkreipkite dėmesį į paskutinę dviejų Tarybai. Jie yra labai svarbūs ir gali padėti išvengti sveikatos problemų. Tai geriau praleisti keletą minučių ant jų nei šešis mėnesius atsigauti nuo traumų.

Geriausi pratimai svorio rinkinys

1. Bendras svoris: trauka ir pritūpimai klasikinis

Tarp nuolatinių sporto ir specialistų populiarios nuomonės, kad naujokas padidinti masę ir jėgą pakankamai atlikti visus tris pratimus: pritūpimai deadlifts ir stende paspauskite. Ji turėtų įsiklausyti į jų nuomonę.

2. Krūtinė: štangos spaudimas su hanteliai gulint

Klasikinis stende paspauskite Sijos iš krūtinės daugiausia apima priekines deltos, taip atsižvelgiant apkrovą nuo krūtinės raumenis. Todėl efektyviau plėtoti krūties rekomenduojama paspausti hantelius.

3. Atgal: išplečiamojo pratimas krūtinės plačiu rankena

Yra klaidinga nuomonė, kad geriausias pratimas nugaros plėtra yra plati trauka už galvos, tačiau praktikoje jis pasirodė esąs efektyviausias trauka prie krūtinės ir platus rankena traukti langų. Toliau trauka ir atvirkštinės grip pull-ups.

4. Keturgalvio: pritūpimai ant jo krūtinės

Kompensuoti svorio priekį offloads su dvigalvis ir glutes, perkeliant ją į keturgalvio.

5. Dvigalvis ir sėdmenų: rumunų (miręs) trauka

Iš klasikinių posturalinių Rumunijos atraminius skiriasi tuo, kad veikia tiesiomis kojomis iš kelio viduryje. Grubiai tariant, tai yra galutinis etapas trauka su į pritūpęs produkcijos, išskyrus, kai yra tik pratęsimas organizme dėl darbo dvigalvis ir sėdmenų.

6. Tricepsas: siaura rankena štangos spaudimas ar smuko

Tricepsas raumenys yra santykinai mažas, todėl izoliacija čia, priešingai nei to paties krūties ir štangos su svarmenimis, nereikia. Kuo daugiau išsamus darbas, tuo geriau.

7. Bicepsas: iš tiesios baras didėjimo

Jūs gerai skaityti pagrindinius pratimus, bet jis vis dar sūpynės bitsuhi, tiesa? Šiuo atveju tai daryti teisingai. EZ-grifas yra patogiau, bet pavyks Biceps netolygiai. Tik tiesūs baras krovinius vienodai gerai tiek sijos Bicepsas raumenų bicepsas. Labiausiai tikėtina, kad turėsite sumažinti dabartinį darbinis svoris 5-10%.

8. Pečiai: Hantelio stovėti ar sėdėti

Pločio ir suapvalinta pečių suteikia vidutinį šviesos delta. Kai atlikti stende paspauskite su štanga stovint ar sėdint ant krūtinės ar net, nes galvos, dėmesys neišvengiamai pereinama prie priekio sijos. Hanteliai leidžia jums spaudoje išilgai kūno ašies, įskaitant galimą darbo vidutinio sijos.

Kartais atrodo monotoniškas treniruotes, o kai pratimai gali sukelti diskomfortą. Tokiais atvejais prisimenu Paul Paul Dillett žodžiai:

Tarp pratimų dešimtys yra, kur kayfovo įveikti daug svorio. Iš jų ir augo.

Paprasčiau tariant, išbandykite naują išvaizdą savo pratimus ir klausytis prie kūno.

Kada pradėti?

Šiandien.