Kaip valgyti moterims po 40, taupyti svorį ir sveikatą

1. Valgykite maistą, kuriame gausu baltymų

Privalumai baltymų svorio vidutinio amžiaus ir pagyvenusių moterų remia tyrimus. Eksperimento metu,Didesnis vartojimas Dairy Foods ir baltymų per Diet- ir fizinio krūvio sukeltas svorio netekimas Skatina riebalų masė nuostolių ir raumenų masės didėjimas antsvorio ir nutukę moterims prieš menopauzę.Atlikta 2011 16 savaičių aukšto baltymų dietos (30% dienos suvartojamų kalorijų iš baltymų) moterys prarado daugiau riebalų ir įgijo daugiau liesos raumenų masės nei dalyvaujantis ant dietos mažai baltymų.

Dietiniai baltymų padidina medžiagų apykaitą ir suteikia sotumo jausmą. Taigi, jūs galite prarasti svorio ar išlaikyti svorį, jausmas nuolat bado.

Be to, vartojimas didesniu kiekiu baltymų, susijusių su mažiau nuostolių raumenų masės su amžiumiDietiniai baltymų suvartojimas yra susijęs su liesos masės pokytis vyresnio amžiaus, bendruomenių gyvenamųjų suaugusiems: sveikatos, senėjimo, ir kūno sudėjimo (sveikatos ABC) tyrimas.. Tai yra pagrindinis veiksnys, kuris padeda apsaugoti organizmą nuo lėtą medžiagų apykaitą ir net padidinti raumenų masę, jei užsiimti stiprumo mokymas.

Kiekvieno valgio ar užkandžių, turėtų būti maisto produktai, turintys daug baltymų: Vištienos, žuvies, jautienos, Tofu, kiaušiniai, pupelės, pienas, varškės, natūralaus jogurto. Daugelis moterų nori valgyti daug baltymų maisto vakarienei ar pusryčiams. Tačiau šis pasiskirstymas yra dažnai neleidžia suvartoti per dieną teisinga suma baltymų.

Pabandykite pridėti baltymų kiekvieno valgio. Valgyti omletas arba plakta kiaušinienė pusryčiams, varškės ir jogurto užkandis metu, salotos su lašiša, vištienos ir tofu pietums ir pagrindinių patiekalų su mėsos arba pupelių vakarienei.

2. Pridėti daugiau kalcio

Dieta su daug kalcio užkirsti kelią su amžiumi susijusių skeleto ligų, tokių kaip osteoporozė, pagalba rizikosKalcis ir pieno pagreitis svorio ir riebalų nuostolių energijos apribojimo nutukusių suaugusiųjų, metu. sumažinti svorį ir tūrį juosmens.

Kaulai yra nuolat suskirstyta ir rekonstruota remodeling procesas. Iki 30 metų tai yra apie tą patį tarifą, tačiau po sunaikinimo norma ruožtu pradeda šiek tiek viršyti atsigavimą.

Kalcis padeda palaikyti kaulų atkurti funkciją ir sumažinti jų sunaikinimo riziką. Tai ypač svarbu moterims menopauzės, nes sumažėjus estrogenų lygiui organizme sulėtėja kalcio absorbciją.

Pasak Sveikatos apsaugos ministerijos normasMR 2.3.1.2432-08 normos fiziologiniai poreikiai energijos ir maistinių medžiagų įvairių grupių Rusijos gyventojų.Suaugusieji turėtų suvartoti 1000 mg kalcio per dieną. Pavyzdžiui kiekis šiose 100 g kieto sūrio, 800 ml pieno ar jogurto. Taip pat gausu kalcio, kai riešutai ir sėklos (migdolai, sezamo sėklos, pistacijos, saulėgrąžos), žuvies ir jūros gėrybių (sardinės, krabų, krevečių), ankštiniai (pupelės, pupos).

Tačiau tik kalcio nepakanka, nes įsisavinti reikia vitamino D. Geriausi šaltiniai - silkė, lašiša, skumbrė, menkių kepenų aliejus, menkių kepenų aliejus, kiaušinių tryniai. Mažesniais kiekiais jis randamas vištienos, jautienos ir kiaulienos kepenų, grietinės ir sviesto.

Vitaminas D sintetinamas asmens odos po saulės poveikio. Taigi pabandykite saulėje dažniau.

3. Vartoti pakankamai riebalų

Riebalai yra daugiau kalorijų nei baltymų ir angliavandenių, bet jie sumažina alkio jausmą, o tai labai paveikia jūsų porcijas vertę. daugelis tyrimų23 tyrimai Low-Carb ir neriebaus dietų - Laikas išeiti į pensiją kaprizas. Tai įrodo, kad dietos mažai angliavandenių yra daug efektyvesnis dėl svorio, nei dietos mažai riebalų.

Be to, riebalai yra būtina geros sveikatos. Jei turite sausa oda, sąnarių problemos, sumažėjęs koncentracijos ir prislėgta nuotaika, verta patikrinti, jei yra pakankamai riebalų vartoji.

Yra plačiai paplitusi nuomonė, kad sočiųjų riebalų pavojų širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Tačiau neseniai atliktas tyrimas Norvegijos mokslininkai parodė,Sočiosios riebalų gali būti naudinga jums, tyrimas rodo.Kad mityba yra daug riebalų, iš kurių pusė buvo turtingas, nepadidino širdies ligų riziką ir sukelti svorio.

Ne taip svarbu tipo riebalų. Daug svarbesnis yra produktų, iš kurių jūs gaunate juos kokybę.

Pasirinkite sviesto, riebalų pieno produktų ir riebalų, saldumynų Venkite pigus ir Greitas maistas - jie yra trans riebalai (hidrinti augaliniai aliejai, kurie yra kenksmingi sveikatai).

Be to, jūsų mityba turėtų būti nesočiųjų riebalų, omega-3 ir omega-6 iš žuvies ir augalinio aliejaus. Omega-3 riebalų rūgšties apsauginėMityba ir PLAUKŲ SVEIKATA.galvos nuo sausumo ir išlaikyti folikulų sveikatą ir užkirsti kelią plaukų slinkimas, išlaikytiPoveikis omega-3 riebalų rūgštys apie akių sveikatą. Akių sveikata ir kraujagyslių sistema.

Be to, riebalų rūgštys omega-3 naudingos svorio. Atliekant tyrimąOmega-3 riebalų rūgštys papildymas 12 savaičių Padidina poilsio ir mankšta medžiagų apykaitą sveiko Bendrijos gyvenamųjų vyresnio amžiaus moterims. Samantha Loganas (samantha L. "Logan) 12 savaičių papildų žuvų taukus bazinė narys metabolizmas padidėjo 14%, o riebalų oksidacijos - 19%.

Skirtingai omega-6, kuris su dideliu kiekiu riebalų rūgščių esančius augalinių aliejų, omega-3 aliejai, riešutai ir sėklos (išskyrus linų sėmenų) yra gana prasta. Todėl, norint gauti būtinąOmega-3 riebalų rūgščių. kasdieninis minimalus 1,1 mg omega-3 yra gana sunku, jei retai valgo žuvį.

Įtraukti į savo mitybą, lašiša, skumbrė, tunas ir menkių kepenų aliejaus. Jie suteikia organizmui svarbiausių omega-3 polinesočiųjų rūgščių: eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno (DHA) rūgštys. Graikinių riešutų, chia sėklos, linų sėklų ir kanapių sėklų - šaltiniai alfa-linoleno rūgšties, kuri yra transformuojamas į EPA ir DHA savo kūno. Tačiau šis procesas nėra labai efektyvus, todėl jums turėtų būti papildytas augaliniais šaltiniais riebalų žuvų taukų.

Pabandykite įtraukti sveiką riebalų ne kiekvieno valgio ar užkandžio.

Jis gali būti du šaukštus alyvuogių aliejaus papildomą klasės, du šaukštus riešutų arba sėklų, avokadų pusę.

4. Valgykite daugiau ląstelienos ir mažiau cukraus

Angliavandeniai yra reikalinga organizmui, bet jums reikia pasirinkti savo šaltinius išlaikyti svorį ir sveikatą. Tai geriausia gauti angliavandenių iš maisto, kuriame gausu ląstelienos: grūdų, daržovių ir vaisių.

pluoštas sumažinaDidesnė sveikų grūdų Įsiurbimo yra susijęs su mažesne rizika 2 tipo cukrinis diabetas, širdies ir kraujagyslių ligų, ir svoris. iš blogojo cholesterolio lygis, širdies ir kraujagyslių ligos ir II tipo cukriniu diabetu, rizika padeda kontroliuoti svorį.

Tuo pačiu metu, pageidautina sumažinti perdirbtų maisto produktų norma: cukraus, saldžių gėrimų, kepinių, baltos duonos, ryžių ir makaronų. Šie produktai yra daug daugiau kalorijų nei vaisiuose ir daržovėse, bet mažiau kaip vitaminų ir mineralų. Be to, jie turi aukštą glikemijos indeksą, ir staigius pokyčius, cukraus kiekis kraujyje, kai vartojimas padidina diabeto antrojo tipo riziką.

5. Rasti dalis

Su amžiumi, Metabolizmo sumažėjimaiTaigi, kad sunku išlaikyti svorį, tuo pačiu kalorijų. Jūs galite pagreitinti medžiagų apykaitą, pridedant daugiau aktyvumo arba pjovimo porcijų dydį.

Saugokitės sodrumas - tai yra svarbus veiksnys, kuris leis jums valgyti tik tiek, kiek reikia. Bandykite valgyti be išorinių dirgiklių: TV, kalbėti ar vairuojant. Sekite savo jausmais ir nustoti valgyti, kai jauti, sotus.

Jūs turite atsikratyti įpročio valgyti viską, kas yra ant jūsų lėkštės, daugiau prilyginamo darželyje.

Pabandykite nustatyti dalį. Atlikti eksperimentą: Įdėkite maisto plokštelę daug, sveria jos kiekį bei valgyti sąmoningai, kruopščiai perezhovyvaya ir stebėjimo savo jausmus. Tada sverti, kas liko išsiaiškinti skirtumą.

Pirkti konteineris tinka dydis ir vadovaujasi ant jo apibrėžti dalį. Tiesiog reikia nepamiršti, kad maitinimas turėtų būti aukštos kokybės.

6. Laikyti visą patiekalą

Sveikatos apsaugos ministerija normų nustatyti moterims suvartoti per dieną:

• 58-87 g baltymų;
• 60-102 g riebalų;
• 257-586 g angliavandenių (50-60% viso paros kalorijų).

Pavartojus mažiausią vertę tokio masto, paaiškėja, 1800 kalorijų per dieną. Tačiau taisyklės yra nenurodomas amžių ir dydį fizinio aktyvumo, ir todėl šios vertybės negali būti laikomas universalus. Pavyzdžiui, jei moteris yra daugiau nei 40 juda mažai, jis gali būti pakankamai 1500 kalorijų per dieną, kad išlaikyti svorį.

Galite būti vadovaujamasi normomisRekomenduojama paros norma (DRIs): Priimtinas makroelementinių Paskirstymo diapazonai. JAV nacionalinės mokslų akademijos:

• 10-35% baltymų;
• 20-35% riebalų;
• 45-65% angliavandenių.

Jūs galite apskaičiuoti savo BZHU taisykles taip:

• Žinokite savo kalorijų per dieną pagal formules arba naudojant internetinę skaičiuoklę.
• Apskaičiuokite, kiek kalorijų turėtų kristi ant baltymų, riebalų ir angliavandenių. Vidurkiai: 22,5% baltymų, 27,5% riebalų, 50% angliavandenių.
• Apskaičiuoti baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį: 1 g baltymų - 4,1 kcal, 1 g angliavandenių - 4,1 kcal, 1 g riebalų - 9 kcal.

Jei nenorite skaičiuoti gramų ar kalorijų, pabandykite padalinti lėkštę į tris dalis. Užpildykite pusė su daržovėmis: kopūstai, morkos, brokoliai, paprikos, cukinijos, baklažanai ir kitos daržovės, išskyrus bulves. už bulvių, makaronų ir kitų patiekalų - apie atostogas pagal aukšto baltymų produktų ir per ketvirtį ketvirtį. Pridėti šaukštelių sveikų riebalų ir pieno produktų ir vaisių užkandis pora per dieną.