Kaip išlaikyti sveiką nugarą, jei esate sporto galia

Per treniruotės su svoriais padidina ašinę apkrovą ant nugaros, kuri gali blogai paveikti stuburą. Layfhaker siūlo pratimai tiems, kurie nori galios sportuoti ir nori išvengti nugaros problemų pasirinkimą.

Ką reikia padaryti, kad išlaikyti nugarą sveika

Kai kurie pagrindiniai pratimai, pavyzdžiui, trauka ir pritūpimai, padidinti ašinę apkrovą stuburo. Stuburo slankstelių yra suspaustas, daryti didelį spaudimą tarpslanksteliniams diskų.

Be to, jei po treniruotės spaudimas diskų dar ne viskas prarasta (dėl sunkaus raumens ar išlaikyti netinkamą laikyseną), jums gali tekti iškyšulys ar diskų išvaržos.

Siekiant išvengti problemų, susijusių su stuburo, būtina veikti keliomis kryptimis.

1. Padaryti kokybės ir teisinga treniruotės

Įšilimo - tai ne tik 5 minutes ant Kierat. Kokybinė treniruotės trunka ilgai ir gerai sušildo tikslinių raumenų.

2. Aktyvuoti raumenis priešais maitinimo padalinio mokymo

Raumenys žievės išlaikyti savo stuburą į neutralią padėtį metu jėgos pratimai. Jei raumenys nėra pašildytas ir žievė nėra pasirengusi mokymo, pratybų su svoriu gali sukelti suspaudimo tarpslankstelinių diskų ir jų žalą.

3. Įtempiamos raumenų sustingimas iš nugaros

Ne mažiau svarbu yra pašalinti stresą iš nugaros po treniruotės. Norėdami tai padaryti, bei pagalbos tempimo pratimai. Per šias pratybas standūs raumenys atsipalaiduoja ir nebėra suspausti stuburą.

Panagrinėkime kiekvieną elementą iš eilės ir rodo pratimus reikia laikytis.

kokybinis treniruotės

Gydytojas ir treneris Olegas Evdokimov teigia, kad geras treniruotės kartais gali trukti ilgiau nei dauguma treniruotes.

Olegas Evdokimov

Specialistas fizinės terapijos ir sporto medicinos, Studijos treneris, "Sveikata ir Fitnes" srityje.

Pradžia šiltą su bendrose pratybose ir lengvųjų tempimo pratimai, kurie bus parengti raumenis ir raiščius, kad kardio. Kitas yra apšilimo kardio 5-7 minutes ant 100 dūžių per minutę pulso.

Taip pat būtina įtraukti į apšilimo su riedėjimo kūno. Šis pratimas suteikia du privalumus.

1. Stabilizuoja stuburo juosmeninės dalies. Atliekant suvyniojimas į treniruotę galią, jums užtikrinti didesnį stabilumą dubens atžvilgiu šonkaulių.
2. Provokuoja cirkuliuojančių kraujo tūrio padidėjimas. Per sukimo atsiranda lengvas suspaudimo pilvo organų, įskaitant blužnis. Šis masažas atpalaiduoja atsargų kiekį kraujyje, saugomi iki blužnyje, kuri leidžia mūsų organizmą geriau toleruoti pratimą.

Tada sekite ruošimo, tiekimo ir pagalbinius pratimus. Šių pratimų prasmė yra paruošti raumenis už pagrindinį galios klasių.

Aktyvinimas raumenys žievė

Gidas į plėtra raumenų žievės Aš baigiau mokymo planą savaitę, kuri padės jums sustiprinti pagrindinius raumenis. Čia mes suteikiame kelis pratimus, kurie padės jums pagerinti juosmeninės stuburo stabilumą prieš treniruotę ir apsaugoti nugarą nuo sužalojimo.

1. Diržas su push-up

Ši dviguba našta ant žievės raumenis, su kuriomis jie greitai patenka į tonas prieš stiprumo mokymas.

• Budėjimo gulėti atramos.
• Ar push-up.
• Savo ruožtu, sumažinti savo alkūnes ant grindų.
• Hold baras dilbių 2 sekundes.
• Grįžti į klojimo dėmesio ištiestomis rankomis ir pakartokite.

Laikykite baras per minutę.

2. Skysčius gaunant šoninė juosta

• Stovėti akcentuojant gulimos, padaryti push-up.
• Nuplėškite grindis su viena ranka ir išėjimo į šoninę juostą.
• Grįžti į klojimo dėmesio ir pakartokite gręžimo.
• Nuplėškite grindis ir išeiti kitą ranką į šoninę juostą į kitą pusę.

Ar šį pratimą vieną minutę be poilsio.

3. Sėdmenų tiltas su vienos kojos

Šis pratimas padeda suaktyvinti sėdmenų raumenis ir tokiu būdu padidinti tokių pratimų, kaip efektyvumą trauka, Pritūpimai, lunges.

• Atsigulkite ant grindų ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kulną ant grindų. Kojinės užsivilkti.
• Ištieskite vieną koją, kitas lieka sulenkta su paramos dėl kulno.
• Pakelkite dubenį, kūną tiesinami atitinka.
• Padaryti du rinkinius 8 pakartojimus su kiekviena koja.

4. Veisimo kojas plėstuvai gulėti

Šis pratimas taip pat siekiama iš sėdmenų raumenų aktyvacijos.

• Atsigulkite ant grindų, ant jo pusėje, įdėti mažą Expander arba sulankstyti du kartus plėstuvas "smėlio laikrodį" ant kojų virš kelių.
• Sulenkti kelius ne 90 laipsnių kampu, pėdos prisijungti.
• Nekoncentruoti keliai, įveikiant detanderiu pasipriešinimą.
• Atlikti dvi 8 kartus.

5. Suoliukas praplėtimas iš savęs

Be spaudos, šį pratimą šildo ir aktyvina krūtinės ir pečių raumenis.

• Atsiklaupti šalia registratūroje, už kuriuos galite sugauti Expander.
• Pritvirtinkite Expander ant stovo dėl savo alkūnės lygyje, kai stovi ant savo kelio.
• Žingsnį nuo stalo, turintis kilpą Expander, stovėti ant vieno kelio į šoną stalo.
• Clamp tarp delnų su kumščius griebtuvas.
• Laikykite savo rankas prie krūtinės.
• pasipriešinimą įveikti, ištieskite rankas į priekį, laikykite 1-2 sekundes ir vėl paspauskite krūtinę.
• Atlikti dvi 8-12 kartų.

Jei tai per sunku, tiesiog laikyti savo rankas priešais jį, tempia paspauskite ir įveikiant plečiamuoju, kuri linkusi vadovauti savo rankas į šoną pasipriešinimą.

Atlikti šiuos pratimus prieš treniruotę su svoriais ir tarp treniruočių. Stiprūs raumenys žievė nustatyti savo stuburą į neutralią padėtį, taip apsaugant jį nuo pažeidimų.

Mes ruožas ir atpalaiduoja raumenis

Baigiamoji dalis stiprumo mokymas Olegas Evdokimov siūlo taikyti kardio ir atlikti tempimo pratimus.

Tas faktas, kad raumenys intensyviai dirbti atsižvelgiant į mokymo kulminacija, reikalauja, kad jie atgal į "teisingą" geometrija. Tai sukuria optimalias sąlygas jų išieškojimo.

Olegas Evdokimov

Mėgėjai stiprumo mokymas yra linkę sutrumpinti iš šių raumenų:

• mažas šonkaulio;
• iliopsoas;
• kvadratinių nugarinės raumenų;
• kriaušių-formos.

Olegas Evdokimov pataria ištempti šias raumenų grupes, taip pat darbą gerinant giliai nugaros raumenų elastingumą apatinėje nugaros ir kaklo raumenis.

Štai keletas pratimų, kurie padės jums ištiesti savo raumenis po treniruotės.

1. Pasilenkė į priekį traukia atgal

Tai gera laikysena joga - Adho mukha shvanasana arba snukis žemyn šuo kelti. Šioje pozoje stuburas yra visiškai pratęstas ir poilsio.

• Gauk visomis keturiomis, kojos pečių plotyje, kojų ant grindų.
• Pakelkite dubenį aukštyn, išeina į tokioje padėtyje, kai svoris yra laikomas rankų ir kojų. Sugriežtinti dubenį į viršų pašalinti apvalinimo atgal.
• Jei nėra ruožas (kaip man), sulenkite kelius ir kelkite kulnas. Svarbiausia - visiškai tiesiai atgal.
• Nekelkite savo galvą: tai overstrains kaklo ir neturi duoti jums gera ruožas atgal.

2. "Katės Karvė" Segmentų

Pratybos "Katės Karvė" dažnai apima įrenginius sveiki atgal ir apšilimo tiems, kurie veda sėdimas gyvenimo būdas.

Vykdymo iš segmentų judėjimo lengviau minkyti ir ištiesti nugaros raumenis, palaipsniui ir švelniai dirbti visi nugaros, be bet kurioje stuburo dalyje dėmesio.

• Gauk visomis keturiomis.
• Pradėti sugriežtinti dubenį, horizontalias lėtai iki juosmens stuburo.
• Kai lenkimo ties juosmeniu, kad pasiektų aukščiausią tašką, pradeda lankstyti krūtinės stuburo, pasiekė didžiausias.
• Pradžia Grįžtamieji deformacijai su krūtinės: pirma daugiausiai krūtinės ARCH savo žemyn, ir tada eiti į juosmens.
• Atlikti kiekvieną pratimą lėtai ir sąmoningai. Pabandykite sugauti jausmas, kad siekia iki vieno slankstelio metu.

Šis pratimas padės atpalaiduoti nugaros raumenis, įtempti po treniruotės, o stuburo išleisti iš suspaudimo.

Kaip visov ant baro, Olegas Evdokimov pataria ne juos atlikti, nes jis yra nenaudingas.

Deja, "traukimo" stuburas po intensyvių pritūpimai naudojant "Visa" ant baro neveiks: stuburo raumenys neturi atsipalaiduoti, jei ranka yra įtampa.

Olegas Evdokimov

Ar apšilimo ir tiekti aukštos kokybės pratimai ruožas raumenis po fizinio krūvio ir, žinoma, atlikite tinkamą techniką - ir jūs neturite gydyti po reguliaraus trauka atgal.