Paprastas pratimas, kuris padės sutaupyti nuo jet lag

Kaip mokymo Palengvina Jet lag simptomai

Ilgos skrydžiai kietos padengti. Pirma, jums sėdėti ilgą laiką vienoje padėtyje ir artimiausius 12-48 valandų, kenčia nuo jet lag: nerimas ir nuovargis, galvos skausmas ir pykinimas, miego sutrikimai ir apetitą.

Tačiau ne visi turi tą patį sunkiųjų Jet lag. studijaOptimalus prevencija / atkūrimo planą padidinti fizinę veiklą asmenims patiriantiems Jet Lag Jis nustatė, kad fiziškai žmonės turi mažiau nepatogumų skrydžio į kitą laiko zoną metu. Be to, fiziniai pratimai po pagalba atvykus sumažinti Jet lag simptomus.

JAV oro linijų "Delta bendradarbiaujant su fitneso įmonės Equinox sukurta Sweatlag pratimų serijos, skirtos kovai su keletą laiko juostų. Šis pratimas padeda ištempti ir ruožas ilgai sėdi šlaunų raumenis, kojų, pečių ir kaklo, pagerinti kraujotaką ir teikia energijos pliūpsnį užsikemša.

Kiek ir kada užsiimti

Jei atvykstate ryte arba po pietų, dirbti iš karto po atsiskaitymo, jei naktį - naudojimo mokymai kaip nemokamai. Pratimai nereikalauja specialios įrangos ir didelę erdvę. Tai visiškai įmanoma daryti viešbučio kambaryje.

Traukinys trunka 40 minučių ir susideda iš trijų dalių:

• Trys pratimai mobilumas (3 min).
• Trys apvalus mokymo apvali. Kiekvieno turo, trys raundai tris pratimus ir vienos minutės poilsio prieš kitą etapą (30 minučių).
• Šeši tempimo pratimai (6 minutės).

Jei turite mažai laiko, galite tai padaryti vieną ar du apykaitinę mokymus. Tokiu atveju, jūsų veikla sumažintas iki 20 arba 30 minučių.

Svarbu: Jei turite problemų su sąnariais, stuburo raiščių, nutukimo, širdies ir kraujagyslių ligų ir kitų sunkių ligų, prieš treniruotę, pasitarkite su savo gydytoju.

Kaip padaryti

Pratimai mobilumo

Ar kiekvieną pratimą vieną minutę.

dantų siūlas

• Suimkite rankšluostį teisinga rankena šiek tiek platesnės nei pečių pločio kraštą, ištiesti savo rankas priešais jus juosmens lygio.
• Stovas su kojos pečių plotyje, pirštai išplėsti į šonus bent iš 30-45 laipsnių kampu.
• Išplėsti kūną ir rankas į dešinę pusę. Vienu metu pakelti savo kairę kulną ant grindų ir išplėsti kulnu į išorę lenkimo vidų. Dešinioji pėda ne juda.
• Grįžti į pradinę padėtį ir nesustodamas vynioti jo rankas už savo galvos kairėje pusėje.
• Karuselės braukti jo rankas už savo galvos ir spausdinti dešinėje pusėje.
• Išplėsti kūną ir rankas į kairę pusę, pakelti savo dešinę kulnas nuo grindų, o tada jį išplėsti į išorę.
• Grįžti į kūną vertikalioje padėtyje ir padaryti ratu rankas ant jo galvos, pradedant iš dešinės pusės.

Planko pagal laikrodžio rodyklę

• Sėsk, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų, rankas - už kūną delne. Nuplėškite baseino nuo grindų - tai pradinę padėtį.
• Žengti žingsnį dešinės kojos į dešinę pusę. Nuplėškite grindų kairę koją ir dešinę ranką. Remdamasi savo kaire ranka, pasukite į skrandį prie grindų žingsnis kaire koja atgal ir padėkite savo dešinę ranką ant grindų.
• Žingsnis į dešinės kojos perlipti į kairę ir tada į kairę - pusę. Dabar jūs stovite bare.
• Dešinioji pėda išeiti į kairę kryžiumi priekyje, tada žingsnis į kairę į priekį. Nuplėškite Jo kairė ranka, žingsnis dešinės kojos pirmyn tuo pačiu metu sukant iki skrandžio kūną.
• Nuleiskite kairę ranką už kūno ir žingsnio kaire koja. Dabar jūs stovite vėl į pradinę padėtį. Gaunamas iš keturių žingsnių į pradinę padėtį į diržo (sukant kūną antrajame etape) ir keturis žingsniai nuo juostelės į pradinę padėtį (trečiasis žingsnis ruožtu).
• Ar tas pats į kitą pusę.

lunges pagal laikrodžio rodyklę

• Stendas su kojų šiek tiek siauresnė nei pečių plotis, rankas žemyn laisvai.
• Lunged priekį kaire koja, pakelk tuo alkūnės, jo dešinės rankos sulenktos. Nuolatinis už kelio turėtų beveik liesti grindis, nugara tiesiai, kampas ant kelio apie 90 laipsnių.
• Grįžti į pradinę padėtį ir padaryti smeigti kaire koja į kairę pusę, tuo pačiu metu keliant dešinę ranką. Pakreipti savo kūną į priekį, išlaikyti nugarą tiesiai.
• Grįžti į pradinę padėtį ir padaryti tą trauką su dešiniaja koja į dešinės pusės.
• Surinkite kojas ir lunged dešinės kojos atgal. Taisyklės yra tokios pačios kaip už įtūpstas į priekį: nugara tiesiai, ties kelio apie 90 laipsnių kampas, į įtūpstas, o pakyla ranka priešais priekinį nuleidimo.

Grandinės mokymo skaičius 1

Pratimai atliekami vienas po kito be poilsio. Kiekvienas turi būti atliktas per minutę. Trys pratimai padaryti vieną ratą, reikia atlikti tris ratus.

Pritūpęs "klasika"

• Stendas su kojų platesnė nei pečių, pirštai kojos išplėsti į išorę, lenkimo rankos išlaikyti kūdikį.
• Su šuolis sujungti kojas, tada pereiti atgal į savo pradinę padėtį.
• Pakartokite ankstesnį veiksmą, bet galų gale padaryti pritūpęs ir paliesti dešinę ranką prie grindų.
• Pakartokite ciklą: kojos kartu - jo kojos pečių plotyje; pėdų kartu - kojos vienas nuo kito - tupint su šlaito. Tuo grindų pabaigoje, bakstelėkite kairįjį delną. Toliau kintamosios rankas.

Giliai ataka su kūno ruožtu

• Budėjimo gulėti atramos. Sulenkti dešinę koją, pareikšti kelio į priekį ir padėkite numerį ant dešinėje, arba netoli jo.
• Išplėsti tinkamą kūną į jo krūtinės spoksoti į sieną, pakelti savo dešinę ranką aukštyn, ieškoti tiesioginio į lubas.
• Grįžti sustabdyti gulėti ir pakartokite tą patį su kaire koja.

Slydimo su įtūpstas

• Kojos pečių plotyje vieta, keliai šiek tiek išlenktas, rankos laikyti krūtinės priekyje.
• Padaryti tris plačias skaidrę į dešinę aikštelėje. Pasibaigus kaire koja pabaigoje įdėti ant grindų per atstumą, už teisingas žingsnis.
• Pakelkite rankas aukštyn, ir pakreipti prietaisą į dešinę.
• Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite į kitą pusę.

Grandinės mokymo № 2

Šios taisyklės yra tos pačios: trys pratimai minutę, trijų raundų.

Keturių kablys ir Pchnięcie liesti grindis

• Stendas su kojų pečių plotyje, sulenkti alkūnės, pakelti savo riešą prie clavicles, išspausti kumščiais lygiu. Laikykite savo alkūnes arčiau kūno.
• Išplėsti kūną ir klubus į kairę, pakelti savo dešinę koją nuo grindų ir išplėsti kulnu situaciją. Vienu metu pakelti savo dešinę alkūnę ir jie nubrėžti tiesią liniją priešais jį.
• Pakeitus pusių, padaryti keturis tokius judesius.
• Išplėsti kūną ir klubus į kairę, tai pritūpimai su nugara tiesi ir liesti grindis dešinę ranką. Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite į kitą pusę.

Aštuoni ir pusė smeigti

• Stendas su kojų pečių plotyje, sulenkti dešiniojo kelio ir jį pakelkite priešais jį.
• Lygiosios dešiniojo klubo aštuoni. Prašome perkelti jį į dešinę, todėl vieną ratą, tada išplėskite kairįjį kelį, aprašant sekundę.
• Baigę aštuonias, ir vėl traukti dešiniąją šlaunį ir ištiesinti kelio.
• Pasitrauk iš šono įtūpstas į dešinės kojos, lenkimo su nugara tiesi ir kaire ranka paliesti dešinės kojos.
• Pakelkite dešinę ranką ir išplėsti kūną į dešinę, atrodo, kad nukreipti iškeltą ranką.

Juostelių lėktuve

• Stovėti dėmesio gulintį rankas ir kojas pečių plotyje.
• Vienu metu Žingsnis į kairę ranką ir dešinės kojos į dešinę pusę. Dabar rankos arti viena kitos, o pėdos - toli.
• Vienu metu Įženkite į savo dešinės rankos ir kairės kojos į dešinę - jūs grįžti į normalų stotelės gulėti.
• Vėlgi, žengti žingsnį su kaire ranka ir dešinės kojos, o tada nuleiskite save prie grindų.
• Patraukite į priekį rankas, nuplėšti tiesias kojas nuo grindų. Tik pilvo ir krūtinės palaikai ant grindų. Nemeskite atgal galvą, akys nukreiptos į žemę.
• Laikykite šią poziciją per sekundę, nuleiskite rankas ir kojas prie grindų ir lipti atgal į fokusavimo gulimos.
• Pakartokite į kitą pusę.

Grandinės mokymo № 3

Čiuožėjas su šlaito

• Budėjimo nemokama, šiek tiek pakreipti kūną į priekį su tiesia nugara.
• Padaryti šuolis į dešinę pusę, tuo pačiu metu juda abi rankas į šuolio kryptimi.
• Žemė, ant vienos kojos, traukite atgal antrą modelį.
• Padaryti du daugiau tokių šuolių - pirmasis paliko, tada vėl dešinėn. Apskritai, judėjimas primena slydimo ant ledo čiuožėjas.
• Pasibaigus trečiojo šuolio pabaigoje, nepalikite savo koją ant svorio, padėkite jį ant grindų už atraminio kojos, lenkimo ir liesti savo rankas ant grindų.
• Tęsti panašiai: trys šuoliai "čiuožėjas", Tilt, tris šuolius, pakreipti.

Atgal Bend su nugara tiesi

• Gauti savo rankas už galvos, atsiklaupti nenaudojant savo rankas.
• Atsilošti, turintis pastovų padėtį nugaros ir klubų. Nuo kelio į kūno viršuje yra ištemptas į vieną eilutę.
• Palaikykite sekundę ir grįžti atgal.
• Stendas su kojų nenuimant rankos iš užpakalio jo galvos.
• vėl pakartokite pratimą.

Veikia vietoje

• Stendas su pėdų pločio, švelniai sulenkti kelius, pakelti savo rankas ant krūtinės lygyje.
• Du greiti žingsniai savo kojomis uždaryti kartu ir tada organizuoti nugaros kojas pločio.
• Kovos ant pirštų, nereikia įdėti savo kojas ant kulno - taip jums išlaikyti norimą greitį.
• Pratybose, judėti į priekį ir atgal.

ryšys sutvirtinimui

Visi pratimai atliekami per minutę.

Sėdmenų tiltas ir sukimo stuburo

• Atsigulkite ant nugaros, uždėjo rankas išilgai kūno, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų.
• Padermė post sėdmenis ir klubų apimties. Kūno nuo kelio į pečių ištempti į vieną eilutę.
• Išskleidžiamajame į pradinę padėtį, uždėkite rankas į šonus, kad kūnas primena raidę T.
• Išplėsti dubens į dešinę, prijunkite savo kelius ir padėkite juos ant grindų.
• Laikykite savo menčių nuo grindų, pasukite galvą į kairę. Vytos stuburo judėjimo metu.
• Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite sėdmenų tiltą ir sukimo į kairę.

tempimo kaklo

• Sėdėti ant grindų, sukryžiuotomis kojomis, nugaros tiesios.
• Pakelkite dešinę ranką, nukreipkite alkūnę prie lubų, uždėjo ranką ant jos atgal į kairiojo mentė srityje.
• Atloškite galvą į kairę ir šiek tiek į priekį, kairėje įdėti savo galvą ir švelniai stumti.
• Nuleiskite pečius, jausti raumenų tempimo ir nereikia stumti per sunku.
• Palaikykite kelias sekundes pozą, pereiti rankas ir pakartokite į kitą pusę.

Atskleidimas krūtinės ir pečių

• Atsigulkite ant pilvo, kojos surinkti kartu, ranka rankon.
• Išplėsti kairįjį kūną, poilsio kairįjį delną ant grindų, sulenkite savo kairę koją prie kelio ir įdėti koją ant dešinės kojos nugaros paviršiaus. Vadovas posūkis į kairę ir įdėti jo ausį prie žemės. Turėtumėte jausti įtampą dešiniojo peties ir dešinės krūtinės.
• Laikykite padėtyje kelias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kita kryptimi.

Tempimo raumuo ir pakirpti sparnus

• Atsistokite ant kairiojo kelio, dubens pirmyn rašyti dešiniaja kelio paėmė tne. Turėtumėte jausti įtampą kairiojo šlaunies bazę.
• Pakelkite kairę ranką aukštyn.
• Nuleiskite ranką postą dubens atgal ir sėdėti ant savo kulniukai, ištieskite dešinę kelio, patraukite kojinių daugiau, pakreipti kūną į priekį.
• Pakartokite ruožas 30 sekundžių, jūs turite laiko tai padaryti apie keturis kartus, tada pereiti kojas ir kartoti tą patį.

Tempimo kaklo su susuktos rankšluosčio

Tai nėra būtina atlikti šį pratimą, jei turite stuburo problemų.

• Mesti rankšluostį aplink jo kaklą, rankas suvokti galus.
• Kairėje pabaiga rankšluosčiu palikti krūtinę, dešinę, pakelkite ir paspauskite į dešinę pusę galvos.
• Švelniai sukelti kairįjį galą krūtinės dešinėje priekyje ir dešinėje - virš jo galvos į kairę. Spaudžiama rankšluosčiu galvą palinkęs į kairę pusę.
• Grįžti į pradinę padėtį, perjunkite rankas ir pakartokite į kitą pusę.

Sukimo paliesdami

• Atsigulkite ant nugaros, ištiesti savo rankas tiesiai virš jūsų galvos, ištieskite kojas.
• Nuplėškite rankas nuo grindų ir atkreipti į jas stačiu kampu su kūnu.
• Perkelkite savo rankas iki lygiagretės su kūnu, o kėlimo ašmenis. Toliau sukant, pamažu atsiimti nuo grindų, slankstelį po slankstelio, kol pasieksite sėdimoje padėtyje.
• sustabdyti paglostyti pėsčiomis nuo jo kojų nuo šlaunų ir tada atgal.
• Eiti taip sklandžiai, kaip rožė. Atgal prispaustas prie grindų slankstelio iki slankstelio. Kai ašmenys nusileidžia, pneumatinės ginklų tiesiai priešais jus, ir tada juos į pradinę padėtį - ant grindų už galvos.

Jei jums patiko šį mokymą, kad jis jūsų rytą ritualas ne tik keliauti, bet ir namuose.