Kaip padaryti, kad klubų plonas ir atspalvių: 58 pratimų, kurie yra verta pabandyti

Jei norite, kad jūsų kojos dar geriau, stipresnis ir taupesnė, padėsite šią atrankos pratimą.

Penkiasdešimt aštuoni variantai - pasirinkti nenori! Jūs galite atlikti 10-15 pakartojimų kiekvienam pratimui už klubų patiko serija. Ir tie, kurie yra ant fitneso kvailai, galite pabandyti padaryti tiek daug pakartojimų per minutę.

1. Planko atskiedimo kojos šuolio

2. Plie su pusės smūgį

Kad nebūtų prarasti pusiausvyrą, traukite savo skrandį.

3. Šokinėja iš vienos pusės į kitą per akcentuojant gulimos

Atkreipkite ypatingą dėmesį į kvėpavimą ir atgal: ji neturėtų šernas.

4. UPS žingsnis

Per šią paprastą pratybų vykdymo, laikysena, ne kumpinti.

5. Kėlimo kojas, išlenktas stačiu kampu į juostoje

Pratimas vienu metu tyrimo pilvo raumenis ir sėdmenų.

6. Ups kojos iš gulint

Klasikinis pratimas, kuris gali būti sudėtinga su elastine juosta.

7. Planko "kalnas"

Mokytis iš pilvo raumenis ir veršelių su vienu mankšta.

8. Lunges kėlimo koja į priekį

Intensyvių treniruočių! Saugoti akis ant nugaros, nereikia kumpinti.

9. vikšras

Lėčiau jūs darote šį pratimą, raumenys dirbo giliau pluta.

10. uvertiūros

Pratimai kojoms, sėdmenų ir spaudoje.

11. Šlaitai su svarmenimis

Per pakreipimo, išlaikyti nugarą tiesiai.

12. Lunges su svarmenimis judant

Sėdėkite tiesiai, pilvo raumenys tempia.

13. žaislas valtis

Galingas pratimas viso kūno.

14. Bulgarų atakų

pėdų pasikėlimas į žingsnio padeda sunkiau dirbti savo kojų raumenys ir sėdmenys.

15. Jumping guma

Grupė kartu ir šuolis kiek įmanoma su savo kojų atstumu.

16. mahi kojos

Nepaisant tariamo paprastumo, šis pratimas yra geri kroviniai šlaunų ir sėdmenų.

17. Pritūpęs su papildomo svorio

Be kojų, šis pratimas stiprina nugaros ir pečių. Svarbu tai, kad nereikia kumpinti.

18. Pritūpimai su plėstuvai

Kitas būdas sustiprinti savo pečių darbo metu ant kojų raumenis.

19. Lentų su iš šono sukimo

Sudėtingumą; variacijos klasikinių dirželiai visam kūnui.

20. Sukimo į šoną su dviejose vietose paramos

Tuo pat metu slėgis ant kojų ir obliques.

21. Dručkis

Intensyvių treniruočių, kad atoslūgiai su jumis šimtą puodus.

22. Maišymo ir skiedimo Rankų ir kojų iš gulint ant nugaros

Linksmas užduotis pėsčiomis ir paspauskite. Nelaikykite savo kvėpavimą.

23. Sluoksnių su kilimo jūsų pirštai

Paprastas, bet efektyvus pratimas keturgalvio.

24. Švino kojos atgal

Idealus pratimas šlaunikaulis.

25. Dubens kilimas

Paprastas pratimas dirbti į sėdmenis ir žievės raumenis.

26. Pritūpimai po ranka

Net keletą pakartojimų Šis pratimas padeda deginti riebalus šlaunų ir veršelius.

27. Smuko rėmėsi trimis kiekis

Veiksmingai naudotis deginti kalorijas ir stiprinti visą organizmą.

28. Pritūpimai ant vienos kojos

Kietos pratimas viso kūno ir koordinavimo plėtra. Stebėkite savo laikyseną.

29. Lunges su svarmenimis

Giliau jums susėsti, tuo daugiau riebalų dega.

30. Išpuolių linkę ant vienos kojos

Pratimai kojoms, ABS, nugaros, ir koordinavimo. Neskubėkite - įsitikinkite, jūsų nugara yra plokščia.

31. Cross-ups ant žingsnio

Darbas per šlaunų ir kulkšnių išorės.

32. Aštuonių su svorių

Apšilimo pratimą visą kūną. Jei svoris yra per sunkus jums, patraukti kažkas lengviau.

33. Lunges su svarmenimis rankose

Kompleksinis pratimas kojų, rankų ir nugaros. Nepakenkti sąnarius, todėl įsitikinkite, kad jūsų riešų likti natūralioje padėtyje.

34. Skorpionas

visą kūną stiprinti, plius plėtoti lankstumo.

35. Pėdų sukimas atitinkamą svorio agento

Maži svoriai bus paprastas pratimas efektyvesnis.

36. Grįžtamieji lunges su sukimosi

Jau sunku lunges su posūkiais gali apsunkinti įlaipinami hanteliais arba medbol.

37. kelio UPS

Tai paprastas pratimas ne tik stiprina kojas, bet ir dinamišką.

38. Kontaktinė plokštelė su pakelta koja

Sunkus darbas, kad viso kūno raumenys.

39. Cross-ups HIP su blogėja

Pratimas vidinio šlaunies ir sėdmenų.

40. Ups pėdų šonus patiki fitball

Kamuolys yra, viena vertus, suteikia atramos tašką, ir, kita vertus - plėtoti koordinavimą.

41. Sulenkimas ir išplėtimo kojos ant fitball

Net keletą pakartojimų bus prakaitas. Negalima sumažinti savo sėdmenis į grindis per pratybų metu.

42. žirklės

Klasikinis pratimas. Saugoti akis ant juosmens, jis turi būti spaudžiamas prie grindų.

43. Žingsniai su plėstuvai

Išlaikyti pusiausvyrą, atkreipti pilvas ir išlaikyti nugarą tiesiai.

44. Ups su svarmenimis ant žingsnio

Pratimai sustiprins kojas, ir kartu su Biceps.

45. Mahy pėdų aukštyn ir žemyn

Sinchroninis intensyvi kojų darbas ir apatinės pilvo raumenys. Laikykite savo apatinę nugaros dalį nuo grindų.

46. hidrantas

Nekelkite kojos per daug - tik lygiagrečiai su grindimis. Ir įdėti savo rankas tiesiog žemiau pečių.

47. Tupint ant suoliuko

Atlikti pritūpimai sklandžiai, perkeliant svorį kulno.

48. Šuoliai su svarmenimis

Juokingi šokinėja veisimo pėdų atstumu. Dėl papildomo darbo rankos raumenys imtis mažų hantelius.

49. Burpoe

Pratimai, kad keli žmonės patinka. Bet ji efektyviai degina riebalus ir stiprina visą organizmą.

50. Pratybos "medkirtys" su medbolom

Įsitikinkite, kad pagrindinė našta gula ant jo kojų, o ne ant nugaros. Negalima kumpinti.

51. Pritūpimai prie sienos

Sienos netampa šis pratimas lengvesnis. Įsitikinkite, kad organizmas susidaro dvi stačiu kampu, o atgal yra visiškai prie sienos. Jei norite daugiau komplikuoti pratimą, ištieskite vieną koją.

52. Pritūpęs "sumo" su svarmenimis

Sinchroninis stiprinimas vidinio šlaunies ir dvigalvis.

53. Pratybos "hidrantas" iš stovint su medbolom

Clutching medbol koją, jums bus geriau galėtų dirbti sėdmenis.

54. mėtymo medbola

Medbol ne taip gerai, šuolis, todėl dauguma reikės daug pastangų ir gerą koordinavimą.

55. Baterijos UPS

Įsitikinkite, kad vėl lieka tiesus, tada ištiestomis rankomis sukurs papildomą naštą. Jei tai nėra pakankamai - pridėti šuolį kilimo metu.

56. atvirkštinės lunges

Išlaikyti gerą laikyseną, ir svorį ant kojų, kad vis dar atsiliekama.

57. pėdų langai su svarmenimis

Nesilenkite į pagrindinį našta gula ant kojų ir ABS.

58. Kėlimo kojas su blogėja

Įsitikinkite, kad vėl lieka tiesus ir tiesioginį vaizdą žemyn į priešais jo rankose taško.