7 pratimai su savo svoriu bėgikų
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Norėdami paleisti greitai ir efektyviai, būtina turėti stiprius raumenis šerdies. Tai tie, kurie yra atsakingi už kūno stabilizavimo erdvėje. Pagalba stiprinti savo trumpus pratimus su savo svoriu.
Veikia savaime stiprina organizmą. Bet pirmiausia turite mokyti raumenys tinkamai veiktų. Jums nereikia papildomos aparatūros - pakankamai savo svorio. Ir daug laiko nereikia - užtenka atlikti 2-3 kartus per savaitę vienerius pratybų kiekvieno tipo.
statiniai pratimai
Statiniai pratimai siekiama plėtoti stabilumą. Priimti teisingą poziciją ir nereikia keisti kūno duota laiko pozicijai. Užmesti akį į visą kūną, atsižvelgiant į norimą padėtį. Kvėpuokite ramiai. Pagrindinis tikslas statinio pratimus - raumenų žievė.
1. Lentos ant alkūnių
Atsistokite ant savo pirštų ir dilbių (alkūnės šiek tiek žemiau pečių). Negalima nuleisti, o ne mesti atgal galvą, padarė ne urvas juosmuo ir pleiskanoti dubens, pilvo atsiimti. Organizmui reikia ištiesti vienoje eilutėje.
Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių. Atlikite 1-2 rinkinius.
2. šoninis dirželis
Nustatykite kūną gulint ant šono. Liesos šoninės paviršiaus kairės kojos ir kairiojo dilbio (alkūnė yra griežtai pagal peties) ir pakelkite kūną.
Dešinės kojos turėtų gulėti ant kairės arba ant jų stovėti nuošalyje, jei jis yra sunku išlaikyti pusiausvyrą. Dešinės rankos atsigriebti arba padėkite ant diržo. Patraukite pilvą, neleidžia dubens sag. Jums reikia ruožas linija.
Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių. Kartoti, kreipiasi į kitą pusę.
apsisukimai
Per vykdymo metu, iš pečių juostos ir dubens sukimo momentas taip pat juda kūną į priekį. Stiprinti pasviro raumenys pilvas atlikite vieną iš toliau nurodytų pratimų.
3. Rusų Tvist
Sėsk, kad jo kojos buvo sulenkta stačiu kampu, o kūnas nukrypo iki 45 laipsnių. Rankos traukti į priekį. Pasukite korpusą į kairę, tada į dešinę. Įsitikinkite, kad grįžti ne apvali.
Jei sunku, tada užrakinti kojas su paramos pagalba arba partneris. Jei tik - šiek tiek lift išlenktas kojų.
Atlikite 1-2 rinkinius 8-10 posūkių kiekviena kryptimi.
4. T-stabilizavimas
Pradinė padėtis - Diržas ant tiesios rankas. Perkelti svorį ant jo kairės rankos ir kojos. Išplėsti kūną į dešinę, pateikdamas savo dešinę koją kairėje ir dešinėje ištempti aukštyn. Kūnas turėtų atrodyti raide "T".
Laikykite šią kelti kelias sekundes. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir daryti pratimą iš kitos pusės.
Atlikite 1-2 rinkinius 8-10 posūkių kiekviena kryptimi.
dinaminiai pratimai
vykdymo metu dinaminis pratimas yra svarbu išlaikyti stabilų centrą kūno, kai juda rankas ir kojas.
5. skalikas
Gauk visomis keturiomis: rankas po pečių, kelius pagal klubų, nugaros bute. Ištraukite kairę koją atgal, pajusti įtampą kairysis sėdmenų. Dešinės rankos toli; priekį palei ausį. Nemeskite atgal galvą ir neturi pakeisti paramos kojų ir rankų padėtį.
Grįžti į pradinę padėtį. Pakeiskite ranką ir koją, vėl padaryti pratima.
Atlikite 1-2 rinkinius 8-10 kartų į kiekvieną pusę.
6. alpinistas
Pradinė padėtis - Diržas ant tiesios rankas. Traukite savo dešinę kelio prie krūtinės. Ar ne apvalios nugaros. Grįžti į pradinę padėtį. Traukite savo kairiojo kelio prie krūtinės.
Atlikite 1-2 rinkinius 8-10 pakartojimų kiekvienam kojos.
7. Vabalu ant nugaros
Pradinė padėtis - melas ant nugaros, kojos sulenktos stačiu kampu, rankos pratęstas aukštyn, pilvo raumenys yra įtempti. Ne atpalaiduoja pilvo, traukite ir nuleiskite kairę koją ir dešinę ranką (ne įdėti savo rankas ir kojas ant grindų).
Grįžti į pradinę padėtį. Pakeiskite ranką ir koją, vėl padaryti pratima.
Atlikite 1-2 rinkinius 8-10 kartų į kiekvieną pusę.