10 minučių ryte mankšta, kuris pakeis kavos
Sportas Ir Fitnesas Edukacinė Programa / / December 19, 2019
Kodėl pratimus
Taigi ryte būti budriai ir orientuota
Sportuoti gerina kraujotaką, smegenys gauna daugiau deguonies ir pradeda veikti visu pajėgumu. Kaip daugiau dėmesio, koncentracijos ir atminties rezultatas.
Tik 10 minučių mankštos pagerintiVykdomoji susijusi motorinė kontrolė pagerėjo po 10 min vieno bijau aerobikos pratimų: Įrodymai iš antisaccade užduotį pažintiniai gebėjimai 14%.
Siekiant išlaikyti gerą figūrą
Pratimai ant tuščio skrandžio pagreitinaPratimai padidina 24 val riebalų oksidaciją tik tada, kai tai atliekama prieš pusryčius oksidacija riebalai visą dieną po rytinio treniruotės. Ir jie keliaMokymai nevalgius pagerina gliukozės toleranciją per riebų dietos jautrumas insulinui - hormono, kuris vaidina svarbų vaidmenį išlaikant sveiką svorį.
Pralinksminti
Mokymai pagerina savijautąDiferencialinės poveikis Ūminio ir reguliariai užsiimti fizine veikla apie pažinimo ir poveikio ir padėti susidoroti su stresu.
Kas tai yra ryte mankšta
Iš trijų dalių:
- Sušilti. Kvėpavimo pratimai ir tiesioginio lovoje pora padės jums atidaryti savo akis šiek tiek platesnis.
- Minkštas ruožas. Ji maloniai razomnot įšaldytos po miego kūno.
- Paprasta jogos pratimai. Jie padės sušilti raumenis, paspartinti kraujo apytaką ir galiausiai pabusti.
Kaip sušilti lovoje
diafragminis kvėpavimo
Atsigulkite ant nugaros, jūs net negalite atidaryti savo akis. Uždėkite vieną ranką ant pilvo jaustis, jei darai viską teisingai.
Giliai įkvėpkite, pildymo orą, pirmiausia pilvo, tada į krūtinę. Iškvėpimo į skrandį dalyvavo tiek, kiek įmanoma. Atlikti tris kvėpuoti ir tada ištempti visą kūną.
sėdmenų tiltas
Sulenkti kelius ir vietovardžių kojas ant lovos. Įdėkite savo rankas išilgai kūno. Pakelkite dubenį, kaip aukštas, kaip įmanoma, kamieno užpakalis. Išskleidžiamajame ir pakartokite dar du kartus.
kėlimo kojos
Palikite Kojos sulenktos, kaip per pastaruosius mankšta. Rankos gali užsivilkti savo galvą arba palikti palei kūną. Pakelkite vieną koją kiek galite. Atminkite, kad jums turėtų jaustis šiek tiek įtampą, o ne skausmą.
Nuleiskite koją ir pakelti kitą. Kartokite 3 kartus už kiekvieną.
Po to, sėdi ant lovos ir imtis dar 3 giliai įkvėpkite iš pilvo pripučiamos. Dabar galite keltis ir pereiti prie antros dalies.
Kaip ruožas
Visi pratimai atliekami švelniai ir sklandžiai, be jerks ir didelį spaudimą. Dabar ne laikas nustatyti įrašų - maloni įtampa pakankamai raumenis.
Traukiant su pakeltais ginklų
Atsistokite tiesiai su savo kojomis kartu, pakelti rankas virš galvos ir susikibę rankomis. Įkvėpimo įtempio sėdmenų, ruožas aukštyn ir tada atgal į urvą krūtinės ląstos regione. Laikykite kelti kelias sekundes gauti gerą ruožas raumenys.
pasilenkė į priekį
Dėl iškvėpti, pasilenkti į priekį, be lenkimo kelio. Padaryti trys spyruokliavimą judesio, kiekvieną kartą, šiek tiek gilinimo nuolydį. Negalima siekia pasiekti grindis, pagrindinis dalykas - švelniai patraukite raumenis, o ne įdėti įrašą gylis šlaito.
Giliai smeigti į priekį
Paimkite kelis žingsnius savo rankas ant grindų sustabdyti gulėti. Įdėk savo dešinę koją prie dešinės rankos vidinės, kairėje kelio ištiesinti, įdėti koją ant rutulio. Padaryti 3 spyruokliavimą judėjimą, gilinti kelti.
pasukti link
Nepaliekant smeigti, išplėsti įrenginį į dešinę ir ištraukite dešinę ranką prie lubų. Jūsų krūtinė turi būti nukreipta į sieną dešinėje. Laikykite poziciją 3-5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
Kelia snukio šuo žemyn
Stovėti dėmesio gulėti, pašto dubens iki, pakelti savo kulniukai nuo grindų, sulenkite kelius ir patraukite rankas ir atgal į liniją. Jei leisite tempimas, galite tiesinti kelius ir įdėti savo kulniukai ant grindų. Bet tuo pačiu metu atgal tiesia - tai pagrindinė sąlyga tinkamai įgyvendinant. Praleisti į padėtyje 3-5 sekundes.
Iš šios pozicijos vėl grįžti į dėmesio gulėti, pabandykite giliai smeigti su kaire koja ir kūnas pasisuka į kairę. Tada vėl imtis šuo kelia snukį žemyn dar 3-5 sekundes.
Katė-Karvė ir posūkis į
Gauk visomis keturiomis, lenkimo atgal arkos, galva žemyn. Tada priešinga kryptimi urvas, išlaikyti savo kaklą neutralioje padėtyje, nereikia mesti atgal galvą. Atlikite 3 ciklus lenkimo ir pratęsimo nugaros.
Išplėsti įrenginį į dešinę, palikite savo kairę koją ant kelio, teisė traukti. Nukreipkite dešinę ranką link sienos už galvos. Rankų, pėdų ir kūno, turi traukti į vieną eilutę. Praleisti į padėtyje 3-5 sekundes.
Grįžti į visomis keturiomis, paimti tris pratimai Kačių karvių ir vėl pasukti į kairę.
kelti vaikas
Atsisėskite ant kulnų, lenkimo, melas tarp šlaunų ir pilvo traukti į priekį ranka. Atsipalaiduokite po kelių sekundžių.
giliai pritūpti
Pakelkite kūną, pastumkite platesnius blauzdos, įdėti kojas ant pagalvėlės, post dubenį atgal, ir išeiti į gilią pritūpęs. Laikykite nugarą tiesiai, rankas sulenktas priešais jį, jo keliai išplėsti šoną.
Tupint turėtų būti taip giliai, kaip jūs galite tuo pačiu metu išlaikyti nugarą tiesiai. Imtis tokioje padėtyje, 3 elastingas judėjimo ir lipti.
Kaip padaryti, jėgos pratimai
Rytas kompleksas susideda iš 10 pratimų, paskutinis - kvėpavimo. Poilsio ne daugiau kaip 10 sekundžių tarp. Jūs galite įdėti laikmatį arba tiesiog skaityti sau.
Izometrinių pritūpęs prie sienos
Kreiptis į sieną, liesos ant nugaros ir padaryti pritūpęs iki šlaunų lygiagrečiai su grindimis. Kelio kampas turėtų būti 90 laipsnių. Rankos sulankstyti priešais jį. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių.
Touch pečių atramos gulimos
Stovėti dėmesio atsigulus, pakelti savo dešinę ranką ir paliesti kairįjį petį. Grąžinti jį į grindis ir pakartokite tą patį su kaire ranka - Palieskite dešinį petį ir apatinės nugaros. Ar 10 kartų kiekvienoje pusėje.
Sulaikymo V-pozicija
Atsisėskite ant grindų, ištieskite nugarą, pakelkite kojas sulenkti per kelius, blauzdos lygiagrečiai grindims išsaugoti. Rankos tęsiasi išilgai kūno ties kelio lygio. Laikykite 20 sekundžių.
pritūpimai
Keliai ir pirštai šiek tiek išplėsti Keep tiesiai į šonus, nugaros, pritūpęs šlaunų iki lygiagretės su grindimis arba sumažinti. Pakartokite pratimą 20 kartų.
pushups
Ragindamas klasikinis versija ar kelius. Pratybose taško alkūnės atgal, o ne pusių. Padermė savo sėdmenis, laikydami nugarą tiesiai ir nereikia pasilenkti ties juosmeniu. Žemiausiame taške lietimui šėrimo aukšte. Ar 10-15 pushups.
Dviračių ant nugaros
Atsigulkite ant nugaros, rankas, pašalinti galvos, nugaros ant grindų. Pakelti tiesias kojas iki maždaug 30 cm atstumu nuo grindų. Ištraukite savo kelio į savo dešinės kojos tuo pačiu metu išplėsti įrenginį į dešinę ir ištiesti kairę alkūnę į savo dešiniojo kelio. Pakartokite tą patį kitoje pusėje.
Pakaitomis sugriežtinti savo kelio, todėl sukamaisiais judesiais, lyg mynęs pedalus dviračiu. Iki Pratybų pabaigoje nereikia nuleisti kojas ant grindų. Ar 20 judesių.
Šokinėja iš pritūpęs
Stovas su kojos pečių plotyje, kelių ir kojų pirštų, plėsti į šoną. Padaryti pritūpimas grindims su lygiagrečių šlaunų arba žemiau, ir iššokti aukštyn nusileisti atgal. Ar 20 kartų.
Burpee
Budėjimo gulėti atramos, patenka į grindis, palieskite krūtinę ir šlaunis. Lipti atgal gulėti atramos su šuolis pakaitinių kojų į rankas, ir iššokti atsitiesė, plojimai rankas virš jo galvos.
Jei jį rasti sunku, nereikia kibti ant grindų: iš palmių gulėti karto pakaitinius kojas ir šokinėti iš viršaus. Ar 10 Burpee.
alpinistas
Stovėti dėmesio gulėti, traukite vieną kelį prie krūtinės, o tada pereiti kojos šokinėti. Stenkitės išlaikyti dubens tokioje padėtyje, kad jis nesitraukė, o keičiant kojas. Atlikti 20 kartų.
kvėpavimas
Atsisėskite ant grindų, nugara tiesi, kojos nustatyti, kaip jums yra patogu: sėdi ant savo kulniukai arba įdėti juos į turkų. Ar 10 įkvėpimų iš pilvo pripučiamos. Giliai įkvėpti ir iškvėpimo visiškai, kiek įmanoma, sutelkiant dėmesį į įgyvendinimo, galite uždaryti savo akis.
Tai viskas, įkrovimas yra baigtas. Tegul tai tampa pastovus dalis jūsų ryte ir kiekvieną dieną prasidės linksmas ir puikiai nusiteikęs.
Bet atminkite: ne mokestis nebus padėti jums jaustis gerai ryte, jei jums pakankamai miego arba, dar blogiau, negauna pakankamai miego nuolat.
taip pat žr😪😀
- Kaip pradėti rytą padėti prabusti smegenis
- Rytas joga spartinti dieną
- Kaip padaryti, kad puikus rinkinys pratimai apmokestinimo
- 10 minučių rinkinys pratimai, kad bus padaryti labas rytas
- Joga vietoj apmokestinimo: Rytas kompleksas 15 minučių