3 ideali programa jaunoms moterims mokymas sporto salėje

Šis straipsnis yra panašus į konstruktorius. Jame aprašoma trijų svorio mokymo, iš kurių kiekviena veikia per visas raumenų grupes, kardio apie simuliatoriai ir du apvalus. Kaip juos derinti, priklausomai nuo jūsų tikslų.

Įvairios mokymo programos

1. Mokymo programa moterims, kurie nori numesti svorio

Sujungti jėgas ir kardio. Naujausi kadPoveikis aerobinio ir / ar atsparumo mokymo kūno masės ir riebalų masės antsvorio arba nutukusių suaugusiųjų, Praleiskite daugiau kalorijų ir jėgos pratimai mokys savo raumenis ir padeda organizmui išvarginta atrodo dar aušintuvas.

• Kaip dažnai. Norint pasiekti tikslą, kiekvieną savaitę užtrukti iki 3 svorio mokymo ir 2 kardiosessii. Pastarasis gali būti dviejų rūšių: 30-60 minučių arba 20-30 minučių kardio intensyvaus grandinės mokymo, jei nesate pasiruošę eiti į sporto salę penkis kartus per savaitę.
• Kaip daryti pratimus. Jei nenurodyta kitaip, padaryti 5 rinkiniai 6-12 pakartojimų.
• Kaip valgyti. Sukurti kalorijų deficitą: išleisti daugiau nei galite vartoti.

2. Mokymo programa moterims, kurie nori auginti raumenis

Jei turite jokių papildomų kilogramų, neįtraukti širdies ir padaryti dėmesio stiprumo mokymas.

• Kaip dažnai. 3 savaitės, planas pratybų ir poilsio mažiausiai 48 valandas tarp jų.
• Kaip daryti pratimus. Jei nenurodyta kitaip, padaryti 5 rinkiniai 6-12 pakartojimų.
• Kaip valgyti. Pridėti į daugiau produktų dietos, baltymingųArba pirkti baltymų milteliai. Augti raumenis, turėtumėte suvartoti 2 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio.

3. Mokymo programą mergaičių, kurie nori būti mūsų pirštai

Reikia kardio ir jėgos pratimai. Pirmasis bus sunkiau, kraujuoja širdis ir dyhalku. Antroji bus dar daugiau.

• Kaip dažnai. 3 savaitės pasikliauti stiprumo mokymas. Tuo kas 15-20 minučių pabaigoje užsiima kardio.
• Kaip daryti pratimus. Jei nenurodyta kitaip, padaryti 3 rinkinius 6-12 pakartojimų.
• Kaip valgyti. Pabandykite laikytis sveikos dietos, valgyti daugiau daržovių ir vaisių ir bent 1,8 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio.

Jei turite problemų su širdies ir kraujagyslių sistemai, arba Skeleto, raumenų"Prieš einant į sporto salę, pasitarkite su savo gydytoju. Be senų traumų, nugaros problemų, sąnarių skausmas akivaizdoje, tai geriau rasti gerą trenerį.

Koks turėtų būti svorio mokymo

Nepriklausomai nuo to, programos, kiekvienas stiprumo mokymas prasideda apšilimo. Ji turi būti tokia tvarka:

1. Sąnarių treniruotės. Susukite rankų sąnarius ir kojas iki 10 kartų į kiekvieną pusę, padaryti pakreipti ir pasukti kūną ir kaklą.
2. 5-10 minučių šviesos širdies. Galite naudoti bet kokį tinkamą treniruoklį: Sekti, Stepper, elipsę, treniruoklio. Jei visi užsiėmę, Šokdynė.

Be to, prieš kiekvieną pratimą su sunkiojo svorio reikia daugiau sušilti su trupučiu. Tai bus parengti tikslinius raumenis dirbti ir bus apsaugoti jus nuo traumos. Pavyzdžiui, jei jūs ketinate pritūpti rykšte 50 kg, 5 kartus ar štampuoti, tada 3 kartus su 30 kg ir 3 kartus su 40 kg. Tik tada pereikite į pagrindinį apkrovos.

Darbinis svoris buvo pakoreguotas taip, kad paskutinis pakartojimas į požiūrį sunku suteikta, tačiau nekeičiant įrangos Suskubo iškreiptas nugaros ir nepageidaujamų šlaituose. Jei jie tai padarys, imtis svorio ar žiebtuvėlis sutrumpinti kartotinių skaičių.

Tarp rinkinių 60-90 sekundžių pailsėti tarp pratimų - 1-2 min.

Aš galia mokymai

Sukimo paspauskite

Jis veikia iš pilvo raumenis.

Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas ant grindų, rankas už galvos švarus. Pakelkite būsto menčių nuo grindų, ir liko apatinėje nugaros paspaustas. Negalima ilsėtis savo rankas ant galvos, pirštai tik liesti kaklą, judėjimas vyksta dėl raumenų įtempimo spaudoje sąskaita, o ne kaklą.

Atlikite 3 rinkinius 15-20 kartų.

hiperekstenzija

Cirkuliuoja stuburo konstrukcijų specialistams, sėdmenų ir atgal šlaunies.

Įdėkite koją į už hiperekstenzija simuliatorius, pašalinti savo rankas už galvos. Laikydami nugarą tiesiai, apatinę kūno dalį, o tada pakelkite jį. Tuo sienos viršaus žvelgti į ateitį. Venkite staigių judesių ir jerks, atlikite pratimą lėtai ir kontroliuoti.

Ar 3 rinkinius 15 kartų. Jūs galite padidinti kartojimų skaičių iki 20-25 ateityje.

Pritūpimai ant nugaros

Jis įkelia šlaunų, sėdmenų ir raumenis šerdies.

Stendas su kojų šiek tiek platesnė nei pečių ištiesintos, sumažinti ašmenų drabužiai pėdų išplėsti šiek tiek į šoną. Paimkite dubenėlį atgal, šiek tiek supuvę gale ir pėsčiomis su kvėpavimu į pritūpęs. Laikykite nugarą tiesiai, žiūrėti į priekį.

Pritūpęs iki šlaunų lygiagrečiai su grindimis. jei kulnai ne pleiskanoti iš jo, keliai suvynioti į vidų, ir atgal lieka tiesus, pabandykite atsisėsti toliau. Jei vėl apvalinamas, grįžti į ankstesnį poziciją, tai yra, vėlgi, kad klubų lygiagrečiai su grindimis.

Išeik iš pritūpęs ant iškvėpti.

Pradžia su spaudu 15 arba 20 kg Leistinoji apkrova ir palaipsniui didinti. Visą laiką sekti techniką.

Traukos blokas į krūtinę

Cirkuliuoja nugaros raumenis.

Atsisėskite ant suoliuko, kojos ant grindų. Suimkite rankeną tiesioginis (atgal fokusavimo) arba pakeisti (dėmesio Biceps) rankena. juos keisti galite kiekvieną savaitę. Laikyti ašmenis, nuleiskite pečius, ištieskite nugarą. Dėl iškvėpti, patraukite rankeną paliesti krūtinę. Korpusas nenukrypsta nugaros, pečių smuko, peiliai yra sumažintas.

Grįžti rankenos atgal ir pakartokite.

dubens langai su štanga

Geri apkrovos sėdmenų.

Paruoškite baras, sėdėti šalia suoliuko ir įdėti savo kojas ant kaklo. Liesos atgal ant suoliuko, sulenkti kelius, pėdos įdėti ant grindų. Parama post rankas, įdėti jį į baseiną. Ašara jį nuo grindų, platinti svorį tarp Fulcrum ant suoliuko ir kojas ant grindų.

Dėl pabrėžti sėdmenų raumenys pašto dubens iki visiško tiesinimo klubo sąnario. Išskleidžiamajame ir pakartokite.

štangos spaudimas

Siurbliai krūtinės raumenis ir tricepsas.

Atsigulkite dėl štangos suolelio, stumti pėdą į grindis. Tiesioginis rankena platesnė nei pečių plotis, laikykite Sijos. Pašalinti jį iš lentynos, nuleiskite krūtinę paliesti ir išspausti atgal.

Veisimas hanteliai stovint

Stiprina pečių.

Atsistoti tiesiai, pakelkite rankas su svarmenimis į šonus pečių lygio ir apatinės nugaros. Palikite savo alkūnes šiek tiek išlenktas, kad neperkrauti sąnarį.

II stiprumo mokymas

Grįžtamieji krizė ant suoliuko

Pumpuoti rectus abdominis raumenų, akcentuojant apatinę dalį (mažesnės ABS).

Atsigulkite ant suoliuko ir patraukti laikykis jo krašto. Kojos pakelti ir sulenkti per kelius.

Pakelkite kojas dar didesnis ir pakelkite dubenį nuo suoliuko. Grįžti į pradinę padėtį.

Ar 3 rinkinius 20 pakartojimų.

hiperekstenzija

Ar 3 rinkinius 15 kartų. Technika aprašyta pirmoje stiprumo mokymas.

Lunges su svarmenimis rankose

Siurblio kojų, sėdmenų ir raumenis šerdies.

Hold svarmenimis jo ištiestomis rankomis. Lunged priekį ir liesti grindis su savo kelio kojos stovi už. Įsitikinkite, kad priekinė kelio neviršijama per kojinių.

Atsistoti ir padaryti smeigti su kita koja. Jūs galite padaryti šie pratimai kelyje, arba jei salėje perkrautas vietoje.

Jei norite įkelti į prijungimo žievės raumenų ir pečių, pabandykite kitą variantą su svarmenimis virš galvos.

Padaryti du požiūrius apie kiekvienoje rankoje.

Trauka Dumbbell į diržo į šlaito

Įkelti į nugarą raumenis.

Įdėkite kairę ranką ir kelio ant pagrindo, pavyzdžiui, suoliuko ar dėžutės. Ištieskite nugarą, pečius, ir nuleiskite ranką su hanteliais, žiupsnelis ašmenis.

Priveržkite hanteliais iki juosmens ir apatinės nugaros. Svarbu traukti jį į diržo, bet ne į krūtinę, o ne kelti pečius ir pakelti peilį. Kitaip, su rankomis perkelti fokusą ant nugaros raumenis.

Trauka su štanga

Siurbimo sėdmenis ir atgal tiesėjų.

Atsistokite netoli baro, į grifas buvo per Sneaker raišteliais. Sėsk, pateikimo dubens atgal. Suprasti Sijos tiesią rankena šiek tiek platesnė nei pečių plotis. Sėdėkite tiesiai visoje mankšta.

Pakelkite postą visiškai stačias į klubo sąnario, o tada grįžti į pradinę padėtį.

Veisimas hanteliai esantys

Siurbliai Pecs ir pečių krovinius.

Atsigulkite ant štangos spaudimas kojomis į grindis, priešais liftą Dumbbell taip, kad delnai nukreipti vienas į kitą. hantelius skiesti į šonus, tiek lenkiant alkūnes apsaugoti sąnarius. Palmių išplėsti apačioje prie lubų.

Laikykite savo rankas ir pakartokite.

Grįžtamieji push-up ant suoliuko

Įkelti tricepsas.

Ieškoti pagalbos Boksas, parduotuvė, kamino stepių. Paverskite savo nugarą ją, įdėti savo rankas, ištieskite kelius. Padaryti tiesioginio atvirkštinės ginklų lygiagrečiai grindims, bet ne toliau. Grįžti į pradinę padėtį.

Padaryti 3-5 požiūrius 10-15 kartų.

III stiprumo mokymas

Sukimo paspauskite

Atlikite 3 rinkinius 15-20 kartų. Technika aprašyta pirmoje stiprumo mokymas.

hiperekstenzija

Ar 3 rinkinius 15 kartų. Technika aprašyta pirmoje stiprumo mokymas.

Sumo Pritūpimai su svarmenimis

Apkrova kojų raumenų ir sėdmenų, gerai siurbliai vidinės šlaunų pusės.

Pasiimti vieną Hantelio arba svarsčių. Vieta jūsų kojas, kad jie dvigubai pločio kaip pečių ir kojų pirštai nusisukdavo. Paimkite dubenį šiek tiek atgal urvas ties juosmeniu.

Ar pritūpimas, mesti kelio į šoną. Atgal Bend: ji turėtų būti sklandus ir įtempta visoje mankšta.

Švaistiklis, kad į šlaito diržo

Siurbliai nugaros ir pečių Biceps raumenų.

Imtis Sijos tiesią rankena šiek tiek platesnė nei pečių plotis, kėbulą iki lygiagretės su grindimis. Sulenkti rankas, žiupsnelis ašmenys ir atsinešti lukštais iki juosmens, o tada nuleiskite. Ar ne tiesinti, kol baigsite šį pratimą: kūnas turi būti lygiagreti grindims arba netoli jo.

Štangos spaudimas Sijos su krūties autoritetą

Įkelti ant krūtinės, tricepsas ir pečių.

Pakelkite Sijos prie krūtinės, alkūnės šiek tiek į priekį, produkcija, nuleiskite pečius, šiek tiek arkos savo apatinę nugaros dalį. Iš šios pozicijos išspausti lukštais ir gauti jį už galvos.

Visą laiką žvilgsnis tiesiai į priekį. Kai juosta eina per veidą, nereikia pakelti smakrą. Vietoj to, atsiimti ją.

rumunų trauka

Siurbliai su raumuo raumenys nugaros, sėdmenų ir nugaros šlaunies.

Rumunų troškimas skiriasi nuo klasikinės tampa ką sulenkti kelius ir minimalaus už mažą tašką nedėkite Sijos ant grindų, ir priima jį į vidurio blauzdos. Atgal su lieka tiesus visoje mankšta.

Švinas kojos į crossover

Efektyvus pratimas siurbimo sėdmenis.

Veido treniruoklius, mesti su specialiu dirželiu dėl snukio ir priekabos prie apatinės bloko. Taps kojų atgal ir grįžti.

Koks turėtų būti kardio

Kardio ant treniruokliai

Jei jūsų kūno masės indeksas daugiau nei norma, tai nėra būtina paleisti ant bėgių: todėl jūs per daug apkrauti sąnarius. Vietoj to, pasirinkti Pagyvėja pėsčiomis į kalną (ant bėgių, galite reguliuoti pakreipti), treniruoklio, elipsę arba Stepper eyrbayk.

Atlikti kardio vidutinio intensyvumo: kad būtų galima išgyventi be įtakos tempą. Svarbiausia - didinti širdies susitraukimų dažnį ir laikyti jį šiame lygmenyje reikiamu laiku.

Jei ilgas monotoniškas širdies laimikis iki jums ilgesio, pabandykite užsiimti ausines. Jei tai nepadeda, pasirinkti apvalų intensyvų mokymą su savo svoriu. Jie taip pat tinka tiems, kurie negali eiti į sporto salę penkis kartus per savaitę.

grandinės mokymo

grandinės mokymo - tai yra, kai esate atlikti iš eilės keli pratimai skirtingų raumenų grupių, paprastai su trumpo poilsio, ar ne, ir tada pradėti iš naujo. Kontūras mokymas yra geras, nes jie gali sumažinti likusį laiką: kai raumenys turi laiko atsigauti, o kiti darbai, o pulsas išlieka didelis, taip pat kalorijų atliekų.

Čia yra grandinės mokymo su savo kūno svorio pavyzdys. Jums reikia padaryti 5 ratai be pertrūkių. Jei pasmaugti, poilsio 30 sekundžių vieną minutę ir toliau vykdyti.

Ir dar vienas apskritas. Šiuo metu intervalu, tai yra, su aiškiais terminais. Jūs dirbate 30 sekundžių, tada atsipalaiduoti, nes daug. Tiesiog reikia atlikti 6 ratai.