10 geriausi pratimai tricepsas

Tricepsas - pečių raumenų su trimis galvutėmis: ilgi, vidurinė ir šoninis. Jis veikia kiekvieną kartą, kai jūs tiesinti baigtinumas peties ar alkūnės. Tačiau tam, kad pripumpuoti tricepsas ištiesinti rankos turėtų būti esant apkrovai.

Pasirinkite 1-2 tinka jūsų pratybų sudėtingumo. Įtraukti juos į savo mokymo ir pakaitomis kiekvieną savaitę. Skirtingo tipo apkrovos leis išvengti priklausomybės ir užtikrinti stabilų augimą.

Atlikite 3-5 8-12 laiko požiūrius. Svoris parenkamas toks, kad paskutinis pakartojimas į požiūrį atsižvelgiant į sunkumus, bet technika nepatyrė.

1. Deimantiniai push-up

Be tradicinių push-up dauguma našta gula ant krūtinės raumenis. Deimantas tuo rankų sąskaita susiaurinti fokusavimo pereinama prie tricepsas.

Uprites delnais į grindis taip, kad nykščiai prisijungė, sudarančiomis "deimantas". Priveržkite savo abs ir sėdmenis, išlaikyti teisingą formą organizme, sumažinti pečių.

sekti UPS pilnas diapazonas, grindys-breasted liesti.

2. Grįžtamieji push-up ant suoliuko

Kitas pratimas be specialios įrangos. Ieškoti mažą paramą, pasukite savo nugarą ja ir uždėjo rankas taip, kad pirštai atrodė į šoną. Dėl šios neįprastos nustatymas rankos peties sąnario bus mažiau eiti į priekį, todėl sumažino ją kenkia galimybes.

Ištieskite kojas, Nekelkite pečių. Nukristi iki pečių lygiagrečiai grindims, tada išspausti save. Pabandykite padaryti pratima sklandžiai, be trūkčiojimai: todėl jūs Išskleisti įkelti tricepsas, o ne sužeisti sąnarį.

3. smuko

Šis pratimas gali būti atliekamas su papildomo svorio, ar ne, jei jūsų raumenys dar nėra pasiruošęs svoris.

Suvokti barai, Nekelkite pečių ir žiupsnelis ašmenis. Nukristi iki pečių lygiagrečiai su grindimis. Korpus laikyti tiesiai, nereikia pasilenkti į priekį: ji leis didžiausia apkrova tricepsas. Išspauskite save ir pakartokite.

Jei jūs vis dar negali atlikti smuko su savo kūno svoriu, pabandykite tai padaryti su pagalba plėstuvas. Išmesti su gumos juosta ant lentos, įterpti koja į kilpą ir spaudžiant paramos.

4. Prancūzų štangos spaudimas su štanga

Šiam pratimui, galite naudoti įvairių grifai: tiesioginis, EZ ar W. Lenktas kaklo leidžia eiti pareigas šiek tiek kampu - taip patogiau.

Atsigulkite ant suoliuko, kojos ant grindų. Pakelkite priešais jus Sijos ir imtis tiesioginių rankas už savo galvos. Jei jie yra statmenai kūno taške tricepsas ilsėsis.

Dabar sulenkti alkūnes ir nuleiskite už galvos juostą. Pečiai nekeičia savo pozicijos, tik darbo dilbio. Grįžti lazdele atgal ir pakartokite.

5. Hantelio stende, nes galvos

Atliekant šį pratimą Tricepsas pirmąjį ruožas pagal apkrova, ir tada mažėja grąžinti rankas į pradinę padėtį.

suvokti blynas hanteliai abiem rankomis, pakelkite jį ir perkelti galvą. Dabar sulenkti rankas per alkūnes, nuleiskite hanteliais ir vėl pakelti. Įsitikinkite, kad pečiai nejuda: veikia tik dilbio.

6. pratęsimas ginklų su svarmenimis šlaito

Šis pratimas apima ne tik tricepsas, bet ir atgal šviesos deltinį raumenis. Jis yra mažas ir silpnas raumenų, todėl nevartokite daug svorio.

Pasilenkti į priekį su tiesia nugara, rankos su svarmenimis sulenkti per alkūnes stačiu kampu ir laikyti arčiau kūno.

Sutvarkykite ginklų ir tada grįžkite į pradinę padėtį. Negalima keisti atlošo kampas, nereikia perkelti pečių - tik darbo dilbio.

7. Pratęsimas vienos pusės remiasi ant suoliuko

Priešingai nei ankstesniame pratime, tada jūs remtis ant suoliuko, ir viena ranka. Ir todėl, kad jūs galite pasiimti daugiau svorio ir geresnių siurblys tricepsas.

Įdėkite ant suoliuko, jo kairės rankos ir kelio, nugaros laikyti tiesiai, Pečiai smuko. Paimkite hanteliais savo dešinę ranką, sulenkti alkūnės stačiu kampu. Ištieskite jį išlaikyti arti kūno, ir tada grįžti atgal.

8. pratęsimo ginklų ant bloko su lyno rankeną

Rankų iš apsisukimo leidžia daugiau apkrovos šoninis vadovas tricepsas, ty jo išorinėje pusėje.

Pakabinti ant bloko virvės rankenos, suvokti tiek jos pabaigos. Priimti stabilią padėtį, nugaros tiesios, sumažinti pečių, alkūnės išlaikytą arti kūno.

Patraukite rankeną žemyn, kol rankos ne ištiesinti. Tuo pačiu metu skiesti rankenos galus, tekinimo rankų alkūnes į šonus.

9. rankų pratęsimo blokuoti atvirkštine rankena

Ši konstrukcija leidžia lengviau įkelti medialinio vadovas tricepsas, esantis arčiau vidinės dalies rankos.

Pakabinti ant bloko normaliai rankena, suvokti tai pasikeitė rankena. Tiesinti alkūnės iki visiško tiesinimo ginklų ir lenkimo atgal.

10. Pratęsimas ant bloko, nes į galvą

Į pradinę padėtį tricepsas ištemptas. Tai padidina įtampą raumenyse ir leidžia jiems dirbti geriau.

Stendas su nugarą į vieneto, suvokti virvės rankeną ir pakelkite ją virš galvos. Sulenkti alkūnes stačiu kampu, nustatyti kojų išlenktas į priekį imtis tvirtą poziciją.

Dabar ištieskite ir lenkimo savo rankas.