15 minučių pragaro: intensyvus mokymas paprastų pratimų

Ko reikia

Motina arba švarus paviršius išorėje (pavyzdžiui, vietos), laikmatis Tabata, drąsa.

Kaip padaryti pratima

Kompleksas susideda iš šešių pratimų:

• šokinėja poluprisede;
• push-up su peršokti į rankas;
• laikyti "valtys";
• Burpee su šuolis "kelių krūtinės";
• statinio "Supermenas";
• diržas su šuoliai į šoną.

Kompleksas yra atliekamas Tabata protokolas: 20 sekundžių darbas, 10 sekundžių pailsėti. Po kiekvieno juosmens likusią minutę sugauti savo kvėpavimą ir nuraminti širdies ritmą. Pabandykite išlaikyti aukštą tempą ir statiniai pratimai, nereikia atsipalaiduoti. Padaryti 3 iki 5 ratų būklę.

Ne verta pabandyti šį treniruotės, jei turite didelį antsvorį ar problemų su širdies ir kraujagyslių sistemai.

Kaip daryti pratimus

Jei kai kurie pratimai atrodo per sudėtinga, galima juos pakeisti, kad atitiktų jūsų gebėjimus ir dar baigti treniruotę.

Šuolis į poluprisede

Padaryti pritūpti ir išlaikyti šią poziciją iki pratybų pabaigos. Laikyti rankas sulenktas priešais jį, jo nugarą.

Spaudimas su peršokti į rankas

Pabandykite šokinėti kuo arčiau prie rankų. Grįžti į atramos gulėti tikslią kontroliuojamą judėjimą be jerks. stūmoklio touch krūties sekso metu. Jei jūs negalite padaryti push-up, tiesiog peršokti į rankas ir galvą atgal ir sustabdyti gulėti.

Sulaikyti "valtys"

Ištieskite nugarą, sulenkite kelius, rankas traukti į priekį. Labiausiai tikėtina, kad raumenys dreba. Tai yra normalu. Laikykite 20 sekundžių iki pabaigos.

Burpee su šuolis "kelius prie krūtinės"

Brutaliausia pratimas sudėtingesnis. Po Burpee reikia peršokti aukštas, tuo pačiu metu bando gauti savo kelio iki jo krūtinės. Jūs esate stipriai sobote kvapas, tačiau nenustokite: šią mankštos statinis, todėl turės laiko pailsėti. Jei tai per sunku, tai Burpee klasikinis su trupučiu šokinėja iš ties medvilnės pabaigoje ir virš jo galvos.

Statinis "Supermenas"

Atliekant šį pratimą, nugaros raumenys ir sėdmenys yra statinė apkrova. Pakelkite tiesias rankas ir kojas kaip aukštas, kaip įmanoma, kaklo pleiskanoti, žvilgsnis grindų.

Lentos su šuoliai į šoną

Įsitikinkite, kad pečiai yra per riešus. Stebėti grįžti prie baro: staigių judesių gali apkrauti stuburo juosmeninės dalies.

---

Pabandykite pasinaudoti ir rašyti komentarus, jei jums patinka. Ir jei mes nesivadovavo ankstesnius sistemas namų mokymą - atėjo laikas tai padaryti.