3 geriausi pratimai apatinei spaudoje
Sportas Ir Fitnesas Edukacinė Programa / / December 19, 2019
Kas yra apačioje paspauskite
Tai apatinė dalis rectus abdominis raumenis. Kadangi tiek viršutinių ir apatinių spaudoje - tai vienas ir tas pats raumuo, neįmanoma mokyti mažesnius abs atskirai. Be jokių pilvo pratimus dirbti visą rectus abdominis, tačiau kai kurie eismo apkrovą per viršų, o kitas - mažesnis.
Teorijos tiek, ir jums bus sugebėti atskirti kas pratimai geriausiai pakrautas su viršuje spaudoje, ir ką - apačioje.
Jei jums pakelti krūtinę fiksuotoje dubens (Tvist, kartų, įvairių UPS kūno), labai įkelti viršutinę spauda: prie jo judėjimą daugiau amplitudę.
Norėdami įkelti apatinę dalį spaudos, būtina pakelti dubens už fiksuotą krūtinės. Ne tik kojos, ty dubens.
Keldami kojos presas taip pat įtraukti į darbą, bet tuo pačiu metu patiria krūvio raumenys, Hip-lenkiamieji. Tinkamai įkelti tiksliai paspauskite, dubens reikia pakreipti atgal. Nesvarbu kokias pareigas jūs tai darote.
Vaizdo žemiau rodo, kokiu momentu kėlimo RECTUS abdominis pėdų įtraukti į darbą: kai viršutinė dalis dubens pavertimus prieš.
Tai viskas, ką jums reikia žinoti apie mokymas apatinė paspauskite. O dabar pratimų.
Kaip sukurti mažesnes abs
Kiekvienas pratimas turės keletą galimybių: pirmą paprastą sudėtingumą; tada. Technologijos ypatumai skirtingais būdais tas pats, skiriasi tik detales.
Pasirinkite 1-2 jums tinkamus pratimus sudėtingumo ir įtraukti juos į savo mokymą. Iš rinkinių ir pakartojimų skaičius parenkamas individualiai. Pradėti su trimis rinkiniais 10 kartų ir pamažu didinti pakartojimų skaičių.
1. Grįžtamieji krizė gulėti
horizontalus
- Atsigulkite ant suoliuko ar ant grindų. Pirmuoju atveju, patraukti palaikykite nuo suoliuko už antroje galvos krašto - vieta jūsų rankos išilgai kūno, delnais žemyn. Be to, jūs galite įdėti ant grindų už galvos sunkų daiktą, teima savo rankas.
- Didinti išlenktas kelio, taip, kad tarp klubų ir stendo arba ant grindų sudarė apie 60-90 laipsnių kampą. Tai yra pradinė padėtis.
- Nemokama dubens aukštyn ir pakelti savo apatinę nugaros off suoliuko arba grindų.
- Lėtai nuleiskite klubų ant suoliuko arba grindų, erškėtuogė - iki į pradinę padėtį.
- Sekite judėjimą sklandžiai, be jerks. Inercijos lengviau ir daro pratybos mažiau veiksmingas.
Ant nuolydžio suoliuko
Dėl krovinio polinkis į spaudos didėja. Kuo didesnis suoliuko nuolydis, tuo sunkiau tai padaryti.
su blogėja
Laikykite vaistą kamuolys tarp kojų ir atlikti atvirkštinės garbanoti ant horizontalaus paviršiaus.
2. Kėlimo į spaustuvuose kojas
Tuo kapitono kėdėje ar dėžės
Nuotraukoje pratybų parodyta dviejų dėžučių, o ne kapitono kėdėje. Jei jūsų kambarys yra ne simuliatorius, galite naudoti šią parinktį.
- Vieta dilbius ant kapitono kėdės ar dėžes ginklų, pakabinti, nuleiskite pečius.
- Pareikšti savo kelius, kaip arti savo krūtinės, pakreipti savo dubens atgal. Jei asmuo pateks jums į pratybų taško asmuo turėtų pamatyti savo osła visas.
- Nuleiskite koją ir pakartokite.
- Atlikti kiekvieną pratimą lėtai ir kontroliuoti. Negalima sūpynės, Nekelkite kojos trūkčioti.
ant baro
- suvokti horizontali juosta atvirkštinio rankena. Taigi jūs galėsite Hung ilgiau.
- Pakelkite kojas iki šlaunų lygiagrečiai su grindimis. Tai yra pradinė padėtis.
- Traukite savo kelius prie krūtinės. Būsto šiuo atveju atsilošia.
- Grįžti į koją su stačiu kampu ir pakartokite.
Su tiesiomis kojomis
Šioje versijoje jūs pakelkite tiesias kojas. Pradinė padėtis panaši raidė L, kraštutiniu taško kojinės paliesti horizontalią juostą.
3. Sulankstomas peilis gulėti delne
Dėl šio judėjimo, jums reikės papildomos įrangos: fitball, kilpos, Juostos Expander. Jei nėra nieko, galite naudoti paprastą biuro kėdė ant ratukų.
Apie fitball ar kėdės ant ratų
- Budėjimo gulėti atramos, pėdos įdėti fitbol. Jei naudojate kėdė ant ratų, Aukštį sureguliuokite taip, kad palmių gulėti kojas yra viename lygyje su pečių.
- Sulenkti kelius ir traukti juos į savo krūtinės, dubens rašyti iki apvalios nugaros.
- Grįžti koją į pradinę padėtį ir pakartokite.
TRX-šarnyru
TRX-šarnyru kojų padėties mažiau stabili nei fitball ar kėdė. Todėl apkrova spaudoje didėja.
su plėstuvai
Kablio elastinga juosta-Expander horizontaliam juostoje taip, kad kilpa yra ne jūsų pečių lygio dėmesio gulimos ar šiek tiek didesnis. Laikykis abi kojas į vieną kilpą. Pabandykite daryti pratimą kontroliuoti, o ne linguoti ant plėstuvai. Dėl nesaugumo ir rezistencijos skečiamuoju pratybų tampa dar sunkiau.
taip pat žr
- 8 trumpas mokymas stiprios spaudoje →
- Kodėl nereguliarus kubeliai paspauskite →
- 5 priežastys, atsisiųsti paspauskite stendas →