Treniruotės su svoriais: 20 pratimai, kad jūs niekada bandė
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Kaip pasirinkti svorį ir skaičių pakartojimų
Kaip taisyklė, moterys pasirinkti svorius su 8 iki 16 kilogramų, o vyrai masė - nuo 16 iki 32.
Rasti savo svorį, pabandykite penkis pakartojimų tos pačios vykdyti. Jei ji yra lengva, imtis sunkesnius svorius. Jei negalite baigti pratimą, jums reikia mažiau svorio.
Radę savo svorį, tai nėra būtina atlikti visus pratimus su juo. Kai kurie iš jų bus galima atlikti su didesnio svorio, kitiems reikės daugiau šviesos hanteliai. Patikrinkite svorį kiekvienam pratimui atskirai.
Kalbant apie kartotinių skaičių, vadovaujasi penkių rinkinių 10-15 kartų. Jei manote, kad jūs galite padaryti daugiau - padaryti.
Pratimai su svoriais
1. Rusijos Sovai sūpuoklės
Rusijos Sovai svyravimai skiriasi nuo normalu, kad svoris yra ne pakėlė virš galvos, bet tik šiek tiek virš pečių. Jei esate susipažinę su šios užduoties, tai geriausia pradėti nuo paprastų rusų sūpuoklės.
Technika pratimai
- Stendas su jūsų kojos šiek tiek platesnė nei pečių plotis put.
- Laikykite hanteliais abiem rankomis ir padaryti šiek tiek pakreipti į priekį ir stumkite tarp kojų hanteliais.
- Nugara turi būti tiesi, be apvalinimo.
- Padaryti Kettlebell sūpynės, todėl jį iki pečių lygio. Judėjimas prasideda nuo klubų, o ne rankų, kurios teikia traukos jėgą.
- Nuleiskite hanteliais vėl žemyn, Gavę jį tarp jo kojų, ir pakartokite.
2. Mahi svarsčių su viena ranka
Šis judėjimas yra panašus į ankstesnį. Vienintelis skirtumas yra tai, kad jūs dirbate su viena ranka.
Mahi viena ranka būtų galima geriau siurblys tikslines raumenų grupes ir tinka tiems, kurie jau įvaldę svyravimai svarsčių abiem rankomis.
3. Trauka svarmenimis šlaito
Šis pratimas padeda varinėti atgal gėrį. Tai bus puikus pakaitalas hanteliais į šlaito traukos. Dėl negimdinio svorio centro svoriais atlikti pratimą bus šiek tiek sunkiau.
Technika pratimai
- Paimkite du hantelius ir lenkimo pirmyn nugarą tiesiai ir kelių šiek tiek sulenktos.
- Ištraukite savo svorį į pilvą. Galutiniai rašiklis punktas svoriai turi būti įrengtas skrandžio srities.
- Patraukite svoriai nugaros raumenis, o ne rankomis.
- Laikykite savo alkūnes arčiau kūno, neturi nustatyti juos išskiria.
- Nuleiskite hantelius į pradinę padėtį ir pakartokite.
4. aštuoni svoriai
Šis pratimas yra geri pumpavimo raumenys žievė, ir taip pat suteikia įtampą ant rankų ir kojų. Be to, ji atrodo gana įspūdingas.
Technika pratimai
- Stendas su kojų platesnė nei pečių pločio ir imtis hanteliais savo dešinę ranką.
- Sulenkite kelius tiek sulenkti į priekį su nugara tiesi ir įvesti svorį nuo kūno lygmenyje kojų.
- Kaire ranka pervyniotas atgal ir priimti dešinėje svorį.
- Perkelti į kairiąją ranką su svoriu į priekį ir stumkite jį tarp jo kojų atgal.
- Gauk į dešinėje pusėje, ir imtis iš kairės svorį.
Šių pratybų metu, tai būtų apibūdinti kaip figūra aštuonių aplink kojas, perkelti svorį nuo vienos pusės. Iš pradžių gali būti sunku koordinuoti judėjimą, bet šiek tiek praktikos, jūs priprasti.
Dėl pratybų inercijos atliekamas gana lengvai, todėl jūs galite imtis svorio sunkesni. Svarbiausia - ne neefektyviam atgal, nes kitaip jis gali blogai paveikti juosmuo.
5. Deep pritūpimai su svorių
Šis pratimas padės įkelti kojas ir sėdmenis. Dėl svorio koeficiento gausite puoselėjamos forma yra daug greičiau, nei tai daro pakartojimų, be svorio.
Technika pratimai
- Atsistokite tiesiai, laikykite svorį priešais krūtinę su abiem rankomis.
- Laikykite savo alkūnes arčiau kūno.
- Laikydami nugarą tiesiai ir suteikti dubens atgal, giliai pritūpęs.
- Žemiausias taškas pritūpęs klubo sąnario turi būti mažesnis nei kelių.
- Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite.
6. Pritūpimai su šokinėja iš
Jei norite įkelti daugiau kojų raumenis ir siurblys sprogstamoji galia, Pabandykite papildyti šokinėja pritūpimai.
Technika pratimai
- Stendas su jūsų kojos pečių plotyje vietoje, išlaikyti svorį ištiestos rankos apačioje.
- Padaryti pritūpti iki šlaunų lygiagreti grindims arba šiek tiek mažiau.
- Peršokti iš pritūpęs up ir pakartokite.
- Komplikuoti naudotis, gali būti įforminta pėdų blynai ar stepių. Tai padės gilinti pritūpimai, plėsti judesių spektrą ir didinti krūvį.
7. Lunges su kėlimo svorius
Per išpuolių dirbo kojų raumenys ir sėdmenys ir svorio kėlimo suteikia krūvį ant pečių ir rankų.
Technika pratimai
- Atsistokite tiesiai, laikykite svorį sulenkta ranka pečių lygio, alkūnės arti kūno, rankų valcavimo ranką prie kūno.
- Lunged priekį ir pakelti ranką su virš galvos svarsčių.
- Grįžti į pradinį poziciją, atiduoti savo ranką su svoriais panaikinimo metu.
- Pakartokite su kita koja.
8. Rusų Tvist su svorio
Pratimai puikus raumenų siurbliai žievę, bet tai gana sunku atlikti ir turi kontraindikacijų skaičių.
Tai nėra būtina atlikti tie, su prastai išvystyta rectus abdominis, pavergė krūtinės stuburo arba nugaros problemų.
Technika pratimai
- Atsisėskite ant ties sėdmenų aukšte, stumti svorį prie kūno ir laikykite abiem rankomis, nereikia organizuoti alkūnes prie šonų.
- Pakelkite kojas nuo grindų, keliai sulenkti.
- Stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai.
- Pasukite kūną į dešinę ir į kairę pusę, o ne apvalinimo nugarą ar nuleisti kojas.
9. Malūnas su svorio
Šis pratimas reikalauja tam tikras lankstumas ir gera hip mobilumą. Tai vienu metu driekiasi latissimus nugaros raumenis ir stiprina žievė, rankų ir pečių.
Technika pratimai
- Stendas su kojų pečių plotyje, imtis hanteliais vienoje rankoje ir pakelkite ją virš galvos.
- Padaryti pakreipti į šoną, kiek tęsiasi. Geriausia, jei norite paliesti koja ranka. Svoris tuo pačiu metu lieka ištiestos rankos viršuje.
- Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite.
10. UPS svarsčių viena ranka gulint
Šis pratimas padės jums pumpuoti krūtinės raumenis, rankos raumenis ir šerdies.
Technika pratimai
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų.
- Laikyti svorį lenktu rankos, pečių stovi ant grindų, alkūnė arti kūno, tarp peties ir dilbio kampas - 90 laipsnių. Palmių dislokuotos prie kūno.
- Nuspausti svorio didėjimo link tekinimo rankos, riešo ir rankos prie kojų. Tuo tolimiausio galo svoris yra virš smakro.
- Sumažinkite svorį į pradinę padėtį ir pakartokite.
11. Mahi svoriai aplink jus
Tai dar gana įspūdingi pratimų, kad raumenys yra siurbimo bauda žievės ir rankas.
Technika pratimai
- Stovas su kojas pečių plotyje, imtis hanteliais vienoje rankoje.
- Pradėti svorį už jos nugaros, ir imtis ją už nugaros, o kita ranka.
- Parodyti ranką į priekį, ir imtis svorio su kita ranka.
12. Mahi su svarsčių juda į šoną
Šis universalus pratimas, kuris jungia tradicinių svarsčių sūpuoklės su judėjimo aplink kambarį. Puikus kardio tiems, kurie pavargo nuo bėgimo takelio.
Technika pratimai
- Sekite rusų svarsčių sūpynės. Kai svoris yra viršuje (esant smakro lygyje) kiekvienoje pusėje dešinės kojos į kairę, sujungiant juos kartu.
- Kai svoris sumažintas nuo taško viršuje, žingsnis kaire koja į šoną savo kojomis pečių plotyje.
- Kai svoris, turi būti laikomas tarp kojų ir tada eina iki abiejų pusių, dešinės kojos į kairę ir sujungti juos kartu.
- Pakartokite šį pratimą viena kryptimi, o paskui kitą. Eiti į dešinę, jūs turite per maha pristavlyat kairės kojos, o kai svoris krinta, žengia dešinės kojos.
13. Trauka su svorių
Šis pratimas yra didelis siurbimo sėdmenų ir dvigalvis. Be to, ten yra apkrova ant pagrindinius raumenis.
Technika pratimai
- Atsistoti tiesiai, kojos pečių plotyje, turėti svorio kiekvienoje rankoje.
- Tentas savo kūną, traukite dubenį atgal ir nuleiskite svorį į grindis.
- Sėdėkite tiesiai, atliekant pakrypimo.
- Grįžti į pradinę padėtį, tempia sėdmenis ir abs.
- Pakartokite pratimą.
14. Kėlimo svoriai ant peties
Tai gana sudėtinga užduotis, todėl įsitikinkite, kad jūs jį išbandyti su šviesos svorio ir pridūrė, labai atidžiai kilogramų. Jei padaryta teisingai, pratybos suteikia apkrova ant kojų, sėdmenų ir nugaros.
Technika pratimai
- Vieta hanteliais tarp jūsų kojų, pasilenkė į priekį su tiesia nugara ir suvokti hanteliais su viena ranka.
- Gaukite tarp kūno kojų, įgyti pagreitį svorio, tada pakelkite jį į insulto pečių lygio, plėsti ranką taip, kad palmių yra nukreiptas į kūną.
- Alkūnė turėtų būti išdėstyti arti kūno, rankos riešo tęsia liniją be vingių. Svoris nes ji kabo tarp nykščio ir kitų pirštų pertrauką.
- Sumažinti svorį, kad ji eina tarp išdėstytuose kojų, ir tada spausdinti jį.
15. Kėlimo svorius du antrame aukšte
Šis pratimas bus pumpuoti didelį viršutinę kūno dalį: ginklų, nugaros ir pečių. Taip pat ji apima pagrindinius raumenis.
Technika pratimai
- Paimkite du hantelius ir mesti juos ant pečių. Alkūnės yra arti kūno, rankos atsuktos viena į kitą.
- Išspauskite hanteliai aukštyn tekinimo delną į priekį taip, kad viršutinis taškas yra už rankos svorius.
- Sumažinti hantelius į pradinę padėtį pečių lygio ir pakartoti.
16. Suskubo svarsčių su viena ranka
Tai ne tik stiprumo mokymas, bet ir širdies. Jei jums pasirinkti tinkamą svorį, turi pirmasis požiūris puikiai pakelti pulsą. Be to, pratimai platina pečius, krūtinės, o į pagrindinius raumenis.
Technika pratimai
- Stendas su kojų šiek tiek platesnė nei pečių plotis, įdėti svorį tarp jo kojų aukšte.
- Liesos svorio su nugarą tiesiai, pateikimo dubens atgal, suvokti jį su viena ranka ir atsitraukti antrą atsilieka.
- Gaukite tarp kojų svorį, todėl nedidelį sūpynės atgal, ir tada įdėti jį į priekį.
- Padaryti svorį šuolį, todėl ją virš galvos. Delnu į priekį, kad svoris yra už rankos.
- Sumažinkite svorį žemyn, kol jis vėl praėjo atgal tarp kojų, o tada pakartokite spurtas aukštyn.
17. Lentos ant svarstyklių problemos su kėlimo ginklų
Pabandykite komplikuoti ir įvairinti kartelė vienas su hanteliais. Šis pratimas pirmiausia plėtoja paspauskite ir ne apie kintamą langų svorius sąskaita suteikia apkrova ant rankų ir atgal.
Technika pratimai
- Stoviu prie baro, pateikimo rankas ant rankenos svorius.
- Pakelkite vieną ranką su svarsčių.
- Stenkitės išlaikyti kūną tiesiai, o kėlimo svorius, nereikia pasukti klubus. Idealiu atveju, klubų turi būti standžiai pritvirtinti.
- Patraukite atgal svorį, o ne savo rankomis.
- Sumažinkite svorį į grindų ir pakelti kitą ranką.
18. Turkish kėlimo svorius
Tai labai įdomus pratimas. Kadangi tai yra gana daug judėti, todėl jūs turite padaryti daug pastangų išlaikyti savo pusiausvyrą. Jis gali būti naudojamas suteikti įtampą visų kūno raumenų.
Technika pratimai
- Atsigulkite ant grindų, tempimo ranką su svoriais virš galvos. Jei turite svorį jūsų dešinėje, sulenkti dešinę koją ir padėkite koją ant grindų.
- Pakelkite kūną, laikydami virš galvos hanteliais, išeiti į sėdmenų tilto. Remtis dešinės kojos, ištieskite kairę ir patraukite į šoną.
- Gauk savo kairę koją ant dešinės ir padėkite jį ant savo kelio. Jūs atsidursite apačioje taško įtūpstas su svoriais virš galvos.
- Rise of įtūpstas ir padėkite savo kojos pečių plotyje.
- Grąžinimo į pradinę padėtį, asocijuotas per visus atvirkštine tvarka etapus: įtūpstas, sėdmens tiltelį ant grindų su kojos sulenktos ir sveria ne ištiestos rankos.
- Pakartokite pratimą.
19. Push-up ant svarstyklių problemos
Šis pratimas dirba tuos pačius raumenis kaip Įprasti push-up: Krūtinės, tricepsas, šerdies raumenys. Atsižvelgiant į tai, kad rankos nebūtų įsikūrusi ant grindų ir ant rankenų svoriai, pratimai tampa sunkiau.
Technika pratimai
- Stovėti dėmesio gulėti, pateikti savo rankas ant kettlebells rankos.
- Ar push-up, išlaikyti savo alkūnės arti kūno.
- Pabandykite ruožas spaudos ir sėdmenis, išlaikyti kūno tiesiai.
20. Spaudimas su kėlimo ginklų
Šis pratimas sujungia du ankstesnius, bet todėl, kad yra sunkiau ir efektyviau siurbti ginklų, nugaros ir krūtinės.
Technika pratimai
- Stovėti dėmesio gulėti, uždėta ant rankenos svorius.
- Atlikti push-up.
- Pakelkite vieną ranką su svoriu prie jūsų juosmens. Laikykite savo alkūnės arti kūno, pabandykite traukti svoris nugaros raumenis.
- Įdėkite ranką su svoriais ant grindų ir pakartokite pratimą su kita ranka.