21 pratimas tiems, kurie nori turėti tobulas šlaunų
Sportas Ir Fitnesas Edukacinė Programa / / December 19, 2019
Mes padalinti pratimus šlaunų nuo raumenų grupes, kad jie dirba. Iš rinkinių ir kartojimų skaičius priklauso nuo operacinės svorio ir fitneso. Jei atlikti be koeficiento pratimai, vadovaujasi trijų rinkinių 20-25 kartų. Su svorių skaičius laikais gali būti sutrumpintas iki 5-10 iš požiūrio pagal darbinis svoris.
Pratimai priekinės paviršiaus šlaunikaulio
Šie pratimai padeda varinėti keturgalviame - raumenis stiprius su keturiais vadovais, kurie yra ant šlaunies priekyje.
1. pritūpimai
Jei jūs tik pradedate daryti, tai yra gana normalus pritūpimai. Atkreipkite dėmesį į įrangos: ne apvalios nugaros, atsiskleisti kojines ir kelio į šoną, tai pritūpęs lygiagrečiai su grindimis arba truputį žemiau.
Kai raumenys pripranta prie krūvio, kurti pritūpimai. čia čia išsamiau išmontuoti įranga tinkamas pritūpimai.
2. lunges
Yra daug variantų atakų: vietoje nugaros judesio. Jei erdvė yra ribota, tai galite padaryti lunges vietoje.
Įsitikinkite, kad kelio nėra peržengti pėsčiomis. Gauk Down Low, kad liesti grindis su mano kelio už kojų, išlaikyti nugarą tiesiai.
Jei esate sporto ar gatvėje, pabandykite lunges juda.
Apsunkinti pratimai gali būti, įlaipinami hanteliais arba svarsčių. Jei pusiausvyra yra viskas gerai, pabandykite lunges su štanga.
3. Zashagivaniya ant pjedestalo
Gali padidėti iki kokiame aukštyje, kuri yra išspręsti jūsų ūgis: kėdės, pjedestalas, žingsnis, žingsnis, suoliuko parke. Tuo pačiu metu, įsitikinkite, kad kelio wrap vidų.
Jei norite apsunkinti naudojimąsi, pabandykite įtūpstas zashagivaniya prieš. Žingsnis pažaboti dešinės kojos, sulenkti kairįjį kelį, o imti avansą. Išlipti iš akmens, žengia ant kairės kojos. Paimkite savo dešinę koją atgal į įtūpstas ir pėsčiomis, atsižvelgiant kelį prie grindų. Ištiesinti ir pakartokite.
Galite pasiimti hanteliais arba svarsčių, atlikti pratimą su štanga ar bodibarom.
4. kojos trauka su tūrį
Šiam pratimui jums reikia treniruoklį crossover ar gumine juosta-Expander.
Atsigulkite ant grindų, ant jo nugaros, kablys Expander ar virvė crossover kulkšnies darbo kojas. pasipriešinimą įveikti, pakelkite koją, o lenkimo jį kelio.
5. Pritūpimai ant vienos kojos "pistoletas"
Pritūpimai ant vienos kojos, reikia gana sukūrė klubų raumenis. Jei dar negali sėdėti, be paramos, pabandykite padaryti pratima turintis kilpas ar gimnastikos žiedai.
6. Suskaldyto pritūpęs su vienos kojos ant suolo arba žiedo
Split pritūpimai gali būti daroma pateikiant vieną koją ant suoliuko, spintos ar kito aukščio. Taip pat galima naudoti kilpą arba žiedas, gimnastikos.
Per pritūpęs, įsitikinkite, kad kelio stovėjo priešais jo kojas ant papėdėje ir buvo suvynioti į vidų. Jei jūs negalite gauti, tad, kad kelio ieškojau išorę, jūs vis dar anksti daryti šį pratimą,
Kuo mažesnė atsisėsti, tuo geriau jis dirbo raumenys šlaunų ir sėdmenų. Komplikuoti galite pasiimti hanteliais arba svarsčių.
7. Šokinėja iš pritūpęs
Tai sprogi pratimas padeda raumenims pumpuoti geriau, jei turite pakankamai laiko, ir jūs negalite naudoti nemokamai svorius.
Giliai pritūpęs ir iššokti į viršų nuo apatinio taško. Per atsilenkimų nereikia nuplėšti kulnas iš grindų. Rankos gali laikyti priešais arba už galvos.
Pabandykite pritūpti giliai visoje požiūrio, net tada, kai raumenys jau pavargęs.
8. Pakaitomis kojos šuolio
Kitas sprogi pratimas. Atsistokite tiesiai, kojos kartu, rankas ant jo diržo. Iššokti aukštyn ir žemės į įtūpstas padėtį: dešinioji pėda į priekį, į kairę - už. Nuo žemiausio taško iššokti kuo aukščiau į orą ir kaitos kojų ir žemės su kairės kojos pirmyn.
9. Šuoliai su savo koja ant pjedestalo
Tai dar labiau sudėtinga užduotis. Stendas su nugarą į spintelę ir įdėti savo kojinių. Padaryti pritūpęs ant vienos kojos ir iššokti aukštyn nuo apatinio taško.
Žodynas už šlaunikaulis
Taip pratimai padeda varinėti dvigalvis: bicepsas, semimembranosus ir semitendinosus raumenis.
1. trauka
Tai turbūt geriausias Pagrindinis pratimas už studijų pakirpti sparnus raumenis.
Vaizduojamasis trauka, stebėti nugaros vietą: ji turi būti tiesi visoje pratybų, kitaip apkrova eis į juosmens. Kad to išvengtumėte, papildoma padermės sėdmenų kilimo metu.
Grif strypas yra taip arti blauzdos, keliai suvynioti viduje.
2. miręs strypas
Negyvosios strypas yra ideali tempimo ir išlyginti pakirpti sparnus ties minimumo lenkimo savo kelio sąskaita. Pratimai taip pat vadinamas deadlifts su tiesiomis kojomis, bet tai yra geriau, jei jūsų keliai yra šiek tiek išlenktas.
Per Tentas dubens yra ne daug nueina (o ne Rumunijos traukos), jūs judėti dėl nugaros paviršiaus šlaunies ruožas. Jokiomis aplinkybėmis neturėtų būti suapvalinta nugarėlė. Jei nėra pakankamai tempimas, sumažinti baras prie grindų su tiesia nugara ir beveik tiesios kelio, bandyti gauti tik iki vidurio blauzdų.
3. rumunų troškimas
Skirtingai Rumunijos trauka iš numirusių tai, kad būtina griežtai taikyti dubens atgal šiek tiek daugiau sulenkti kelius ir sumažinti lazdele kaklo tik vidurio blauzdos.
Judėjimas žemyn prasideda nuo išmetamųjų dubens atgal, dėl kurių korpusas yra užlenkta. Yra sumažinti, kol jis pasiekia brūkšninio kaklo vidurio blauzdos viršų, ir tada vėl pakyla. Pabandykite fizinio krūvio metu išlaikyti maišyti menčių.
4. kojos, esantys trauka su tūrį
Šis pratimas gali būti atliekamas crossover ar su guminiu plėstuvai. Atsigulkite ant grindų, ant jo pilvo, mesti su kilpa ant kojos. Įveikti pasipriešinimo Expander, sulenkti kelius, kad tinkamu kampu ar daugiau.
5. Trauka ant vienos kojos
Šis pratimas pavyks puikiai pakirpti sparnus, bet jis reikalauja išvystyta jausmą pusiausvyrą.
Pasiimti hanteliais, imtis vienos kojos atgal, o ne nuleisti ją prie grindų iki pratybų pabaigos.
6. kūno sugriežtinti kojomis ant pjedestalo
Šis pratimas gali būti atliekamas dviem horizontaliomis juostomis ant žaidimų ar tiesiog įdėti savo kojas ant kėdės ar spintos. Aš apibūdinti buitine treniruotes parinktį.
Atsisėskite ant grindų, įdėti savo kojas ant platformos. Pakelkite kūną į rankas, kad dubens pakabintas ore. Sulenkite kelius ir kelkite dubenį aukštyn, kad kūnas buvo lygiagreti grindims.
Atlikti tris rinkinius po 10 kartų.
Pratimų vidinio šlaunies
1. Ieškinio kojas į crossover
Įgyvendinimas gali būti atliekamas su treniruokliu-crossover arba gumos juostelės tūrį. Stovėti iki kryžminiu dešinėje pusėje, kablys į dešinės kojos kulkšnies kilpa. Šiek tiek žingsnis atgal, traukdami plėstuvas arba crossover kabeliu, ir pakelti darbo koją - tai pradinę padėtį.
įveikimas atsparumas plėstuvas, Kelia darbo kojų prie pagrindo, ir tada paskirstyti jį atgal.
2. Kėlimo kojos, esantys
Atsigulkite ant dešinėje pusėje ir pakelkite kūną, remdamasi dilbio. Sulenkti kairėje kelio ir įdėti koją ant grindų. Pakelkite tiesią dešinę koją nuo grindų, laikykite dvi ar tris sekundes ir tada nuleiskite.
3. sumo pritūpimai
Pasiimti hanteliais arba svarsčių, atidaryti jūsų kojos plačiau, kojinės, išplito į šonus. Pritūpęs, kol šlaunys taps lygiagrečios grindų arba žemiau. Ištiesinti ir pakartokite.
Pratimai gali būti atliekami naudojant žingsnį ar kitų padidėjimas gilinti pritūpęs.
Vykdo ant išorinės dalies šlaunies
Čia pateikiama pagalbos atitraukėjų pratimai siurblys (nukreipiant šlaunų raumenis): vidutinis sėdmenų raumenų ir tenoras fascija lata ir šoninį platųjį - vienas iš vadovų keturgalvis.
1. Veisimas pėdų simuliatorius
Tai simuliatorius leidžia izoliavimo siurblys paskirstomos raumenis išorinėje šlaunies dalyje. Siekiant didesnio efekto, prieš pratimai sugriežtinti savo sėdmenis taip, kad šiek tiek pakelta ant kėdės, ir tada pradėti įgyvendinti, o ne atsipalaiduoti sėdmenis prieš požiūrio pabaigoje.
Tačiau kai kuriais atvejais, šis pratimas gali būti pavojinga. Be gluteus medius raumens ir tenoras fascija lata, piriformis įtraukti į darbą. Ir jei jūs neturite skaičiuoti apkrovą, giliai raumenys gali susitraukti ir išspausti sėdimojo nervo, sukelia skausmą.
Todėl, priauga svorio arba pakartojimų skaičius palaipsniui, atlikite pratimą tik kartą per savaitę.
2. Švino kojos link
Pratimai gali būti atliekami crossover ar plėstuvai.
Kablys su dešinės kojos linijos ir pasukite į kairę pusę simuliatoriai. pasipriešinimą įveikti, pakelkite koją 45 laipsnių.
3. Veisimas kojos su plėstuvai
Šiam pratimui, tinka skečiamuoju "smėlio laikrodis" arba nedidelį Juostos Expander. Įdėkite griebtuvą ant virš kelių kojų, guli ant šono, ilsisi ant jūsų dilbio, sulenkti kojas.
Nekoncentruoti keliai, įveikiant plečiamuoju pasipriešinimą ir sumaišyti laikant koją.
po treniruotės
Po okupacijos nereikia pamiršti gera ištiestiYpatingą dėmesį skiriant toms raumenų, kurie dalyvavo mokymuose. Štai keletas tempimo pratimai keturgalvio, dvigalvis ir pritraukėjų.
Įsitraukti į dieną, jei pasirinkote šį pratimą su svoriu, ir kiekvieną dieną, jei norite lengvesni variantai be koeficiento, ir pamatysite pažangą po kelių dienų intensyvaus mokymo.