10 skirtingų pratimų su svarmenimis už sugriežtino kunigų

Žmoguje, viskas turėtų būti gerai: veido, rankų ir krūtinės ir užpakalis. Tai jai ir skirtas palengvinti naudojimąsi šia sudėtinga.

1. įprasti pritūpimai

Pradinė padėtis: stovi, kojos maždaug pečių plotyje, rankos su svarmenimis praleisti išilgai korpuso.

Paimkite kelis kartus giliai pritūpęs. Sėdėkite tiesiai. Įsitikinkite, kad jūsų keliai žemiausiame taške neviršijama šalims ir buvo daugiau nei pirštų.

2. reveransas

Pradinė padėtis: stovint, rankos sulenktos alkūnės, hanteliai yra šalia pečių.

Giliai Prisėsti: lunging kojų atgal ir pritūpęs. grįžtamojo judesio pėdos metu daro nedidelį sūpynės į šoną. Pakartokite 10-15 kartų viena kryptimi, o tada tą patį laiko į kitą.

3. trauka

Pradinė padėtis: stovi, kojos šiek tiek sulenktos kelio, kojos pečių plotyje, rankos su svarmenimis priešais kūno.

Sekite kūno priekį polinkį. Atgal išlieka tiesiai tuo pačiu metu.

4. smeigti į

Pradinė padėtis: stovint, kojos kartu, rankos sulenktos alkūnės, priešais krūtinę hanteliais.

Paimkite platų žingsnį į šoną ir šiek tiek atgal ir iš karto atsisėsti ant šio kojos. Grįžti į pradinę padėtį. Ar 10-15 pakartojimų, tada pakeisti kojas.

5. Maitinimo trauka su įtūpstas prieš

Pradinė padėtis: stovint ant vienos kojos, viena vertus savo juosmens, kitas žemyn.

sekti pakrypimas kūno priekį, balansavimas ant vienos kojos. Tada imti kelio į priekį, tada tas pats kojos lunged atgal. Gana sudėtingas procesas, kuris reikalauja gera judesių koordinacija.

6. sumo pritūpimai

Pradinė padėtis: stovint su plačiu pozicijos, rankas su svarmenimis priešais kūną.

Atlikti keletą atsilenkimų, laikydami nugarą tiesiai ir išlaikyti savo kelio viduje. Šis pratimas apima keletą kitų raumenų nei reguliariai pritūpimai, todėl iš pradžių tai gali atrodyti gana sudėtinga.

7. priekiniai pritūpimai

Pradinė padėtis: stovint, kojos išdėstyti šiek tiek didesnis nei pečių plotyje, hanteliai pakeltoje ir sulenkto alkūnės, rankas ant pečių.

Atlikti keletą atsilenkimų, nereikia praleisti alkūnes ir bando išsaugoti labiausiai tiesioginis kūno padėtį.

8. malūnas

Pradinė padėtis: stovint, kojų pėdų statmenai, vienas rankos Hantelio išrautas virš jo galvos, o antrasis yra praleistas kartu organizmui.

Lėtai padaryti pakreipti į šoną, laikydami virš galvos hanteliais. Pabandykite gulti kaip įmanoma, ir tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

9. Tiltas su svorių

Pradinė padėtis: gulint, kojos sulenktos per kelius, pėdos paremiami paspara ant grindų, rankos su svarmenimis gulėti ant šlaunų.

Pakelkite dubenį taip, kad kūnas ilsėjosi pečių ir kojų. Mažasis svyruos viršuje, ir tada grįžti į pradinę padėtį.

10. hidrantas

Pradinė padėtis: Četrrāpus, Hantelio yra suspaudžiamas pakinklio sulenkimo vieną iš kojų.

Pasiimti koja kojon su pirmosios krovinių nugaros ir tada lėtai patraukite pakelta koja į šoną kelį. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.