Pratimai nugaros lankstus

Sveikas Atgal yra sulenkti ir pasukti be problemų. Jei turite apribojimus mobilumo, todėl standūs raumenys sugadinti jūsų laikyseną ir neleidžia judėti visomis. Specialūs pratimai padės atstatyti atgal savo natūralų lankstumą.

Sporto salėje, mes dažnai girdime, kad vėl turėtų būti pakankamai stiprus tarnauti kaip svertą, perduodančioji galios pratybų metu.

Stiprūs nugaros raumenys yra tikrai reikalingi, jie apsaugo stuburą nuo traumų ir užtikrina teisingą kūno padėtį. Tačiau atgal, taip pat turėtų būti lanksti.

Stuburas yra sulenkta į priekį ir į šonus, ištiesinimą nugaros ir susukti.

Jei negalite gauti savo rankas ant grindų be lenkimo kelio ar sulankstytų šoną, negali gauti ranką kelio, nereikia kaltinti stuburo ir nugaros raumenis ir sunkų pilvą.

Kietos arba silpni raumenys neleidžia jums judėti per visą diapazoną, sukelti kūno laikysenos problemas ir nugaros skausmas. Todėl svarbu atkreipti dėmesį ne tik raumenų jėgą, bet ir lankstumą.

Žemiau - keletą pratimų, kurie padės atkurti natūralų elastingumą iš visomis kryptimis nugaros.

fleksija

Sveikas atgal gali būti sulenkta slankstelis iki slankstelio.

Grįžtamieji Tvist ant grindų

• Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas ir sulenkite kelius ne 90 laipsnių kampu, blauzdos lygiagrečiai su grindimis.
• Nuplėškite dubens nuo grindų, jį pasiimti, kaip aukštas, kaip įmanoma.
• Vienintelis momentas, pečių liesti grindis, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu ir yra virš jūsų galvos.
• Išskleidžiamajame į pradinę padėtį. Atlikti tris rinkinius po 20 kartų.

"Katės Karvė" Segmentų

• Gauk visomis keturiomis.
• Lėtai apvalios iki nugaros, pradedant nuo juosmens, palaipsniui pereinant prie krūtinės stuburo ir kaklo.
• Išlenktos nugaros, slankstelis iki slankstelio nuo kaklo ir baigiant nugarinės.
• Pakartokite penkis kartus.

Sukimo Džefersonas

Tai vis sudėtingesni versija posūkiais, kuris yra tinkamas tiems, kurie jau gali gauti savo rankas ant grindų.

• Atsistokite ant kėdės ar stovo sustabdyti kojinės buvo ant krašto.
• Nuleiskite smakrą prie krūtinės, tada slankstelis iki slankstelis pradeda riedėti krūtinės, juosmens ir ten.
• Lenkimo, kol pasieksite visą spektrą judesio. Riešai turėtų būti žemiau lentelėse ar kėdė, sulenkti kelius krašto.
• Tiesiog lėtai ir stabiliai lipti atgal.

Pradėti sukimo be svorio, tiesiog bando sumažinti riešo kaip įmanoma. Tada pabandykite garbanoti su mažo svorio jų rankose - 2-8 kg, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo. Kiekvieną mėnesį, padidinti svorį 1-2 kg rankose.

garbanoti

Dauguma nugaros traumas vyksta per standžių ir silpnų raumenų sukimo. Pratimai sukurti jėgą ir lankstumą su elementais posūkiais ir sukasi, kad padėtų jums apsaugoti nugarą.

Sukimo kėdės

Šis pratimas gali būti atliekamas bet kur, net prie savo stalo.

• Atsisėskite ant kėdės, atsigriebti stuburą.
• Palikus dubens vietoje, išplėsti kūno ir pečių šoną.
• Viena ranka ant kėdės nugaros, padeda save padidinti korpuso atstatymas.
• Laikykite kelti 10-20 sekundžių ir pakartokite į kitą pusę.

Kompleksas yra ne iš šlaitų kojomis

• Sėdėti ant grindų, platus pasirūpinti tiesias kojas.
• Pasiimti blynas iš 2,5 kg bare ir pakelkite ją virš jo galvos, atsigriebti atgal.
• Liesos šoną pėdos, vilkite ausis prie kelio - tai pirmasis polinkis kompleksas. Galite likti tokioje padėtyje, arba padaryti keletą elastingas judesiai sklandžiai.
• Išplėsti kūną ir ruožas kojų krūtimi - tai yra antras nuolydis kompleksas. Jis taip pat gali būti daroma statinis ar dinaminis.
• Grįžti į pradinę padėtį ir padaryti du tentas kitos kojos.
• Grįžti į pradinę padėtį ir pasilenkti į priekį, bando liesti grindis krūtinės ir pilvo, tada atsistojo ir pasilenkė į priekį dar kartą.

Sukimo šoninio juostoje

• Atsistokite šoninės juostos dilbio, antra vertus Gauk už galvos, alkūnės žiūri į lubas.
• Ar jūs pasilenkti į priekį ir liesti grindis su savo alkūnės.
• Lipti atgal ir pakartokite.
• Sekite 15 posūkiais per pusę.

krūtinės ląstos tiltas

• Gauk visomis keturiomis, rankas po pečių, keliai - pagal savo klubų, kojos stovėti ant rutulių.
• Ašara grindų keliai, kūno svoris pasiskirsto tarp rankų ir pėdų pagalvėlės.

• Nuplėškite grindų paliko ranką ir dešinę koją, sukant kūną į kairę tuo pačiu metu, prie kairiojo peties pažvelgė į lubas.
• Įdėk savo dešinę koją ant grindų pečių plotyje kairėje, priveržkite sėdmenų, klubų, tiek žiūri į lubas.

• Pečiai yra statmena grindų, krūtinės didžiausios atskleidimo, akyse yra nukreiptas į grindų.
• Grįžti į pradinę padėtį visomis keturiomis ir padaryti priešinga kryptimi pratimą.
• Ar šį pratimą penkis kartus kiekviena kryptimi.

lenkimo šoną

Gebėjimas atlikti šoninis tentas priklauso nuo pasviro pilvo raumenų būklę. Yra vienas geras pratimas, kuris, viena vertus, padeda ištempti raumenis suspausta, o kita - jas sustiprinti.

Šlaitai su svoriais

• Stendas su savo kojos pečių plotyje, pečių ir klubų laukiame.
• Paimkite hanteliais vienoje rankoje - nuo 2 iki 10 kg, priklausomai nuo jūsų paruošimo.
• Hantelio lėtai judėti išilgai kojų, lenkimo stuburą į šoną, kol pasieksite maksimalų spektrą.
• Lėtai ištiesinti aukštyn ir pakartokite.
• Ar penkis ant kiekvieno šlaito pusėje.

Atgal pratęsimo

Šis nugaros judėjimas yra labai svarbus, jei norite stiprius raumenis, kurie laiko vertikalioje padėtyje stuburo metu svėrimo mankšta. Tikriausiai populiariausia pratimų stiprinti raumuo raumenys nugaros - hiperekstenzija.

hiperekstenzija

Jūs galite padaryti šį pratimą ant nuožulnaus arba horizontaliai treniruoklyje už hiperekstenzija, GHP-treniruoklio, ar net ant suoliuko, jei yra, kad bus užsikabinęs kojos.

• Sumažinkite kūno tol, kol lygiagrečiai su grindimis. Rankos gali kirsti ant krūtinės laikykite pusių kūno, arba turėti galvą.
• Ištieskite nugarą, traukite savo pečių atgal ir atneš menčių, patraukite krūtinės iki. Laikykite šią poziciją po kelių sekundžių ir pakartokite pratimą.
• Atlikti trys rinkiniai 15-30 kartų, priklausomai nuo jūsų fitneso.

Pradėti maža ir palaipsniui didinti krūvį

Pratimai lankstumo nugaros daug daugiau, tačiau šie yra pakankamai, kad pradėti. Ar jiems bent tris kartus per savaitę, o dar geriau - kiekvieną dieną. Kad nebūtų įskaudinti, laikytis kelių taisyklių.

1. Atlikite pratimus lėtai, sklandžiai ir be jerks. Kai jis grįžta, jūs turite būti dvigubai atsargūs, todėl bet kuriuo atveju, nereikia atlikti pratimus staiga.
2. Padidinti svorį palaipsniui. Pratimai su svarmenimis padidinti ne daugiau kaip du mėnesius reguliaraus mokymo svorį. Taigi jūsų raumenys turi laiko priprasti prie naujos svorį ir jūs pašalinti žalą.
3. Ar sąmoningai pratimai, jausti kurios raumenys yra įsitempę ir ištemptas. Tai ypač svarbu, kai tu atėjai į savo judesių amplitudė pabaigos: čia jums reikia būti ypač orientuota ir atsargūs, ne gauti sužeisti.