Kaip padaryti, kad sudėtinga pratimai tempimo po treniruotės

Be to, žmonėms, kurie nepriežiūros tempimas, sporto salėje, galite dažnai susitikti žmonių, kurie neapgalvotai ištemptos, Pavyzdžiui, atlieka keletą ruožų atgal šlaunies ir pakirpti sparnus raumenis ir todėl padarė išvadą, kompleksas.

Toks minkštas liesti požiūris ištiesti ne tik suteikia privalumų, tačiau gali pakenkti, pavyzdžiui, turėti neigiamos įtakos laikyseną. Mes pažvelgti, kaip ištaisyti padėtį.

1. Naudokite vienodumo principą

Pirmasis principas tinkamai tempimo - vienodumas. Dėl patogumo ir aiškumo Layfhaker ardyti ją nuo myofascial meridianų (eilučių), aprašyti knygoje pateikė Thomas Myers 'anatomija traukinių pavyzdyje.

Kodėl tai yra svarbu ištiesti kūną tolygiai

Tempimo yra tik viena kūno dalis, pavyzdžiui, šlaunies pusėje, jūs rizikuojate padaryti blogą laikyseną.

Faktas, kad žmogaus kūno raumenys yra ne izoliuotos viena nuo kitos, todėl tempimo arba susitraukimas vieno raumens paveikia kitą.

iš raumenų ir išsitempia grupė siejama su kiekvieno kito ir perduoti valdžią vadinami myofascial meridianus.

Hipertonija arba, atvirkščiai, hiperekstenzija iš vieno ar daugiau raumenų į myofascial linija veda prie laikysenos ir nugaros problemų pažeidimą.

Laikysena, lankstymas ir tiesinimo Įstaigos, atsakingos dvi miofascitinį meridiano: paviršutiniškas Atgal linija (peps) ir paviršutiniškai fronto liniją (PFL).

Funkcija paviršius vėl linija laikyti kūną į suderino poziciją ir išvengti, kad sukimo lenkimo.

Jei ši linija yra trumpa, ji neleidžia organizmui lenkimo pirmyn, pavyzdžiui, kai žmogus negali pasiekti savo rankas jūsų pirštai be lenkimo savo kelio.

Jei raumenys yra išsitampiusius PPA, tai sukelia problemų, susijusių su stuburo. Pavyzdžiui, kelio hiperekstenzija gali sustiprinti juosmens Lordosis ir deformacija kaklo.

Štai keletas pratimų iš jogos tempimo raumenų paviršutiniškas atgal liniją.

Taip pat, atsižvelgiant į teisingą laikyseną formavimo dalyvauja kitą liniją - priekinio paviršiaus. Jo pagrindinė funkcija susideda išlaikyti pusiausvyrą su galinio paviršiaus linija.

Čia asanos, kurioje raumenys yra ištempti PFL.

Nuo dviejų linijų reguliuoti kūno padėtį erdvėje, ne ruožas, kurį reikia atkreipti dėmesį į abu.

Kaip ištempti kūną tolygiai

Tolygiai ruožas visus kūno raumenis, galite naudoti asanos anksčiau pateiktų, arba tiesiog pasiimti tempimo pratimus pagal vienodumo principu.

Jei darai tempimo pratimus pakirpti sparnus (iš kojų šlaitus, tęsiasi nuo koją ant aukštis), būtina įtraukti į tempimo Mankština rectus femoris rinkinio (Quadriceps ruožas sienos, kelio).

Jei ruožas raumenis, tiesinimo stuburą, pavyzdžiui, atlikdami "užlenkti" į kojas, jums reikia ruožas ir rectus abdominis: kėlimo kūną iki gulint ant jo pilvo tiltelio arba kita pratimus.

2. Apsvarstykite savo gyvenimo būdą

Mūsų kūnas yra sukurtas taip, kad būtų juda, o ne sustabdyti ilgai vienoje vietoje, ypač sėdimoje padėtyje.

Kai tu sėdi, pernelyg ištemptas, o kiti yra nuolatinis tonas kai kurie kūno raumenys. tai gadina laikysena ir tai sukelia problemų, susijusių su stuburo. Ir pirmasis dažna problema tiems, kurie veda sėdimas gyvenimo būdas - silpnas išsitampiusius raumenys pakirpti sparnus.

Kaip nustatyti hiperekstenzija pakirpti sparnus raumenis

Kai tu sėdi, nugaros paviršiaus šlaunies raumenys yra nuolat ištemptas ir prailginta poziciją. Dėl šios priežasties, yra natūralus poreikis sumažinti ir raumenys jaučiamas standus.

Daugelis žmonių, jausmas standumo pakirpti sparnus, manau, kad tai turėtų būti geras ruožas. Iš tikrųjų tai gali tik pabloginti problemą: ir taip pailgėjo dvigalvis tik priemonė tempimo ruožas taps dar griežtesni.

Išeiti - masažas probleminį lauką, kuris gali būti atliktas nepriklausomai, valcavimo kietuosius dvigalvis ant masažo voleliu arba baro kaklo. Kai Jums atsipalaiduoti šiek tiek raumenų, galite ištiesti jas į svorio mokymo procese: negyvą lazdele, pritūpęs, Priepuoliai.

Be to, sėdimas gyvenimo būdas dažnai sukelia sutrumpintą iliopsoas raumenų, kad FLEXOR šlaunį.

tempimo iliopsoas

Skirtingai ištemptos pakirpti sparnus, iliopsoas raumenų, priešingai, jis yra per trumpas. Ji išsitraukia iš juosmeninės stuburo priekį slankstelius, todėl nesveika lenkimo ties juosmeniu (hyperlordosis).

Taigi, jei turite sėdimas darbas, būtinai reikia laiko tempimas iliopsoas raumenis.

3. Sustiprinti raumenis, kad ruožas saugiau

saugiau apmokyto asmens tempimas: jei turite stiprius raumenis, sumažina patempimų ir paspartinti pažangą riziką.

Faktas yra tai, kad gebėjimas ištempti raumenis pirmiausia priklauso nuo jungiamojo audinio - kolageno skaidulų, jų elastingumą. Pratimai mažina kolageno kryžminių jungčių, kurios daro raumenų tvirtesnė sumą, ypač su amžiumi. Todėl geriau apmokyti raumenys yra ištempti, sumažina tempimo raiščių ir sausgyslių tempimo metu riziką.

Tai reiškia, kad jei jūs nuspręsite pumpuoti lankstumas, būtinas įtraukti į savo mokymo jėgos pratimai.

Ir paskutinis veiksnys, į kurį atsižvelgta, priimant sudėtingus ruožas - kuris raumenys dalyvauja mokymo.

4. Ištempti raumenis, kurie dirbo

Tempimo raumenis, jums pagerinti audiniuose, padidinti apyvartą mityba ir net padidinti jėgą. vienas tyrimasLėtinis Statinis tempimas Pagerina vykdyti veiklą. Jis parodė, kad reguliariai tempimo raumenų, net be jokio kito fizinio krūvio padidėja jėga ir galia ištvermę.

10 savaičių dalyviai vienoje grupėje ištempti kojų raumenis už 40 minučių kelis kartus per savaitę. Po to, jų vienkartinis maksimalus pratybose pakelti ir nuleisti blauzdos apie treniruokliai padidėjo 32%, o raumenų ištvermė - kartotinių skaičių, kad jie gali atlikti su visu raumenų - nuo 60%.

Taigi, tempimo ne tik pagerina medžiagų apykaitos procesus audiniuose, bet taip pat padeda tapti stipresnis.

Po treniruotės, atkreipkite dėmesį į raumenis, kurie yra susiję su pratimais, taip pat ruožas priešingos raumenų grupes.

Čia yra pavyzdys.

Jei jūsų mokymo sudarė lunges su svoriais, negyvų strypų, Push strypai ir svarmenimis prie krūtinės, jums ruožas:

• krūtinės raumenys;
• dvigalvis ir Quadriceps;
• sėdmenų;
• Tricepsas ir Bicepsas rankos;
• latissimus nugaros;
• trapezius raumenis.

Tempimo pratimai gali būti peržiūrėtas šis straipsnis arba video jos priežasčių.

išvados

Be to, jos iš sudėtingas tempimo po treniruotės preparato, naudoti šių grandinę.

1. Pastaba tikslinės raumenų grupes, kad mokymuose dalyvavo.
2. Pasirinkti tempimo pratimų kiekvienai grupei.
3. Įtraukti tempimo pratimai raumenų grupes priešinga myofascial linija subalansuoti kompleksas.
4. Kiekvienas pratimas tempimo atlikti 90-120 sekundžių (kurio metu velenėlis laiko priprasti prie naujos padėties).

Tai viskas. Jei turite savo patarimų ir patarimų apie tempimo po treniruotės, akcijos komentarus.