Unikalus mokymo programa, sukurta mokslininkų už "jūrų liūtų" iš JAV

Sportas Ir Fitnesas Edukacinė Programa   /   by admin   /   December 19, 2019

click fraud protection

Ko gera, šios mokymo programos

Ši programa yra sporto mokymo buvo sukurtaNavy SEAL Fizinis Sveikatingumo vadovas gydytojai ir fiziologai už "jūrų liūtai," Jungtinės Valstijos paruošimo.

Pirmuosius du mėnesius, jums bus sukurti jėgų, šiuos tris - ištvermę. Svoris ir pakartojimų skaičius kiekviename rinkinyje pokyčiams. O svoris turi būti laikomas ne specialių lentelių.

Jūs manote, kad sunku? Tiesą sakant susėsti su skaičiuotuvu turėtų tik pusvalandį. Ir tai verta. Jūs gaunate puikią mokymo programą penkis mėnesius. Bet atsitiktinių skaičių. Viskas yra patikrintas mokslininkų. Todėl rezultatas bus įspūdingas, ir susižeisti bus sumažintas iki nulio.

Kaip išmokyti

Programa yra skirta dviejų treniruočių per savaitę. Kitos dienas galite paleisti, plaukti, paleisti kūno svorio pratimai - tai bus tik pagerinti savo fizinę formą.

Kas jį sudaro mokymo

Pratimai parenkami taip, kad geras darbas iš visų raumenų grupių.

instagram viewer
Pirmoji treniruotė per savaitę Antroji treniruotė per savaitę
Pritūpimai ant nugaros Kojų paspauskite simuliatorius
kojos pratęsimo Lunges su štanga ant nugaros
Susieti viršutinę bloką į krūtinę Saitą svarmenimis pakrypimo ir polinkio į švaistiklis ar trauka bloko apatinėje pilvo dalyje,
trauka kojos fleksija
Štangos spaudimas Sijos iš už galvos Švaistiklis iki smakro
Sijos Paspauskite svarmenimis ant nuožulnaus suoliuko ar gulėti skiedimo hanteliais
Rankų tricepsas plėtinius Prancūzijos spauda
Kėlimo kojines stovi Kėlimo kojines sėdi
Bicepsas curl bicepsui Bicepsas curl bicepsui

Pratimai nėra lygūs pagal apkrova raumenims, todėl neatmeta galimybės bet kurį iš jų tik todėl, kad jums nepatinka.

Taigi, ir trauka ir kojų garbanės ant treniruoklio yra pumpuojamas atgal dalį šlaunies, tačiau ji tampa vis daugiau ir krovinius nugaros raumenys, priekinė dalis šlaunis, Trapecijos ir sėdmenų. Kitas pavyzdys: iš baro paspauskite iš už galvos, įsmeigė lazdele iki smakro pumpuojamas pečių, tačiau pirmieji pratybų jungia daugiau ir tricepsas, o antrasis - trapecijos formos.

Kaip pasiimti svorį

Kaip apskaičiuoti 1MP

Pirmiausia jums reikės išsiaiškinti maksimalų pyatipovtorny (5pm) kiekvienam pratimui.

  1. Pasirinkite svorį - gana paprasta padaryti 10 pakartojimų. Atlikti 10-15 pakartojimų ir atsipalaiduoti 2 minutes.
  2. Padidės 2-10% masės, priklausomai nuo to, kaip sunku buvo pastebėtas paskutinį testą, paleisti 6-8 pakartojimų ir atsipalaiduoti 2 minutes.
  3. Padidinti svorį 2-10%, o tai 5 pakartojimus. Jei jis veikia, tada jūs turite rasti 5pm.

Paprastai 05:00 - tai odnopovtornogo 87% maksimalaus (1 RM). Tai yra, jei jūsų 5:00 į štangos - 72,5 kg 83,5 kg 1MP bus.

Ši lentelė padės jums apskaičiuoti 1MP visiems pratimams ir nepamirškite nieko.

Atsisiųsti ir spausdinti skaičiavimo lentelę 1MP →

Kaip apskaičiuoti svorį ir pakartojimų mokyti stiprumo

savaitė 1 metodas svorio × skaičių pasikartojimų Metodas 2, svoris × skaičius pasikartojimų Beveik 3 svorio × skaičių pasikartojimų Metodas 4, svoris × skaičius pasikartojimų Tinka 5 svoris × pakartojimų skaičius
1 50% 1RM × 12 70% 1RM × 8 70% 1RM × 8 80% 1RM × 6 80% 1RM × 6
2 50% 1RM × 12 70% 1RM × 8 80% 1RM × 4-6 80% 1RM × 4-6 85% 1RM × 3-5
3 50% 1RM × 12 75% 1RM × 8 85% 1RM × 3-5 85% 1RM × 3-5 90% 1RM × 3-5
4 45% 1RM × 15 75% 1RM × 6-8 75% 1RM × 6-8 80% 1RM × 4-6 80% 1RM × 4-6
5 55% 1RM × 12 75% 1RM × 8 85% 1RM × 3-5 85% 1RM × 3-5 85% 1RM × 3-5
6 55% 1RM × 10 75% 1RM × 8 85% 1RM × 3-5 90% 1RM × 1-3 90% 1RM × 1-3
7 55% 1RM × 12 75% 1RM × 6-8 75% 1RM × 6-8 80% 1RM × 4-6 80% 1RM × 4-6

Atsisiųskite lentelę apskaičiuoti svorius ir pakartojimų traukinys jėga →

Kaip apskaičiuoti svorį ir pakartojimų ištvermės mokymo

savaitė 1 metodas svorio × skaičių pasikartojimų Metodas 2, svoris × skaičius pasikartojimų
1 30-50% 1RM × 20 30-50% 1RM × 20
2 30-50% 1RM × 30 30-50% 1RM × 30
3 30-50% 1RM × 40 30-50% 1RM × 40
4 30-50% 1RM × 35 30-50% 1RM × 35
5 30-50% 1RM × 45 30-50% 1RM × 45
6 30-50% 1RM × 50 30-50% 1RM × 50
7 30-50% 1RM × 40 30-50% 1RM × 40
8 30-50% 1RM × 55 30-50% 1RM × 55
9 30-50% 1RM × 60 30-50% 1RM × 60
10 30-50% 1RM × 50 30-50% 1RM × 50
11 30-50% 1RM × 40 30-50% 1RM × 40
12 30-50% 1RM × 30 30-50% 1RM × 30

Naujokai turi prasidėti 30% 1MP. Net jei ji bus labai sunku sumažinti svorį, bet galų požiūrį.

Atsisiųskite lentelę apskaičiuoti svorius ir pakartojimų ištvermės mokymo →

Kaip sušilti

Prieš treniruotę reikia daryti treniruotę. Jis gerina kraujotaką raumenyse ir audiniuose, todėl jas lankstesnes.

Iš geros treniruotės požymis - jums prakaitas, bet ne pavargęs.

10-20 minučių sušilti ramioje tempu. Pasirinkite vieną iš šių veiksmų:

  • bėgiojimas;
  • treniruoklio;
  • šokinėja virvę;
  • imitatorius, kuris imituoja vaikščioti ant laiptų;
  • elipsės formos arba irklavimo imitatorius;
  • Jumping Jacks ir kita kardio su savo kūno svorį;
  • vienas arba du pratimai su šviesos svorio.

Pabaigoje apšilimo padaryti spaudos ir hiperekstenzija raukšlėtis. Abu pratimai yra būtini raumenų padidėjimas žievės. Jie padės jums išlaikyti nugarą tiesiai, išlaikyti savo pusiausvyrą svorio mokymo ir išvengti traumų metu.

Raukšlėtis spaudoje

Mokymo programa: Tuck paspauskite

Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, rankas už galvos švarus. Svarbu, kad jūs neturite daryti spaudimą ant galvos su savo rankas, bet tik šiek tiek liesti pirštais. Šiuo atveju, alkūnės turėtų visada būti dislokuoti už rankos.

Vieta rankšluostį pagal juosmens sumažintas ar abmat. Taigi jums išlaikyti natūralų stuburo deformacijai ir padidinti apkrovą pilvo raumenis.

Atlikite 3 rinkinius 15 pakartojimų.

Jei galite tai padaryti 15 pakartojimų be sustojimo, komplikuoti pratimą. Ištieskite rankas virš galvos ir susikibę rankomis. Arba sekite kartus su Svoris su blynas ar medbolom virš jo galvos.

hiperekstenzija

Mokymo programa: Mokytojai

Šis pratimas padės sustiprinti nugaros tiesėjų ir aktyvuoti sėdmenų raumenys. Pastarasis yra ypač svarbu tiems, kurie sėdi daug darbe.

Įkopti lygiagrečiai su grindimis arba aukščiau. Padermė savo sėdmenis Keldami, laikykite savo rankas už galvos, išlaikyti savo alkūnės.

Atlikite 3 rinkinius 20 pakartojimų. Tik nepamirškite reguliuoti treniruoklį už save.

Ką pratimai daryti

Šlaunų ir sėdmenų

Pritūpimai ant nugaros

Mokymo programa: Pritūpimai ant nugaros
  1. Stendas su jūsų kojos šiek tiek platesnė nei pečių plotis, pėdų pirštai šiek tiek išplėsti į išorę.
  2. Įdėkite Sijos ant viršutinės nugaros, bet ne ant kaklo.
  3. Tikimės, išlaikyti nugarą tiesiai.
  4. Crouch, tikrinimo kūno padėtį, o ne į spurts. Sėsk, kol šlaunys būtų lygiagrečios prie grindų.
  5. Sustokite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Kojų paspauskite simuliatorius

Mokymo programa: kojos paspauskite ant treniruoklio
  1. Stumti savo apatinę nugaros į treniruoklių mašina ir neatleidžia iki pratybų pabaigos.
  2. Lėtai nuleiskite platformą, kol iš kelio kampas nebus paprasta.
  3. Be pertraukos, ištieskite kojas, grįžta į savo pradinę padėtį.
  4. Viršutinis taškas yra ne ištiesinimą keliai visiškai.

kojos išplėtimo treniruoklio arba su tūrį

Mokymo programa: kojų plėtiniai su plėstuvai
  1. Kablys griebtuvą už stovo, atsistoti jai atgal ir mesti su kilpa ant vienos kojos. Pabandykite imtis kažką rankas stabilumą.
  2. Šiek tiek žingsnis atgal, traukti Expander, darbo koją su plėstuvai mažai lenkimo prie kelio.
  3. Ištieskite koją su plėstuvai ir sulenkti jį dar kartą.
  4. Po nustatyto skaičiaus pakartojimų daryti pratimą su kita koja.

Jei yra fitneso mašina kojų plėtinius, jį naudoti:

  1. Atsisėskite ant pratybų mašina kojoms pervyniotas ritinėlį. Ištiesinti ir stumti į nugarą.
  2. Tiesinti kojas, kol jie yra lygiagreti grindims.
  3. Pauzė, tada lėtai nuleiskite kojas į pradinę padėtį.

Lunges su štanga ant nugaros

Mokymo programa: lunges su štanga ant nugaros

Prieš atliekant lunges su sunkiųjų štanga, pabandykite daro juos be svorio, o tada - su antspaudu. Jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, tai lunges be svarelių arba svarmenimis ir Suck raumenys žievę.

  1. Atsistokite tiesiai su štanga ant pečių. Kojos pečių plotyje.
  2. Lunged priekį. Nuleiskite sau, kol šlaunis nestovi priešais kojų lygiagrečiai su grindimis.
  3. Įsitikinkite, kad kelio neviršijama per kojinių. Sėdėkite tiesiai.
  4. Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite kita koja.

trauka

Mokymo programa: trauka
  1. Atsistokite priešais barą su jūsų kojos pečių plotyje, pirštai šiek tiek dislokuoti ranka.
  2. Sulenkti kelius, traukite dubenį atgal ir pasilenkti į virpstą su nugara tiesi.
  3. Suprasti kaklo tiesią rankena taip, kad delnų yra pečių plotį. Laukiu.
  4. Laikykite nuspaudę nugarą tiesiai, pakelkite Sijos nuo grindų ir atsistojo.
  5. Nuleiskite Sijos prie grindų ir pakartokite pratimą.

Lenkimo pėdų simuliatorius arba plėstuvai

Mokymo programa: Lenkimo kojos su plėstuvai

Jei pratimas atliekamas simuliatorius, jūs tiesiog sulenkti kojas, užkabinus juos specialiu voleliu. Svarbiausia - nereikia lankstyti atgal ir nevartokite savo klubus vairuojant. Jei tai simuliatorius nėra, pabandykite tą patį pratimą ant grindų su plėstuvai.

  1. Kablys griebtuvas stabilios paramos.
  2. Guli ant grindų, ant jo pilvo ir sukabinti į kojos kilpa. Šiek tiek atsitraukti nuo stulpo traukti Expander.
  3. Sulenkti koją, bando paliesti kulno sėdmenis. Tada ištiesinti koją.
  4. Po nustatyto skaičiaus pakartojimų daryti pratimą ant kitos kojos.

atgal

Susieti viršutinę bloką į krūtinę

Mokymo programa: Susieti viršutinę bloką į krūtinę
  1. Sėdėti su nugaros tiesios, suprasti rankeną imitatoriaus atvirkštinio rankena taip, kad delnų yra pečių plotį.
  2. Patraukite žemyn ir bakstelėkite krūtinės viršaus. Sėdėkite tiesiai, žiupsnelis ašmenis. Juosmuo ne susukti ir neturi sagties.
  3. Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite.

Trauka svarmenimis šlaito

Mokymo programa: Traukos svarmenimis šlaito
  1. Įdėk savo kairįjį kelį ir savo kairę ranką ant suoliuko, ištieskite nugarą - ji turi būti lygiagreti grindims.
  2. Paimkite hanteliais savo dešinę ranką. Priveržkite jį prie krūtinės ir apatinę nugaros dalį.
  3. Po to, kai į norimą skaičių pakartojimų ir kaitos pusių.

Švaistiklis į šlaito

Mokymo programa: Traukos lazdele šlaito
  1. Budėjimo 10-15 cm nuo stiebo.
  2. Imtis Vulture atvirkštinio rankena taip, kad delnų yra pečių plotį.
  3. Šiek tiek sulenkite kelius, pakelkite Sijos ir laikykite jį ištiestos rankos.
  4. Lėtai traukite alkūnes atgal ir šiek tiek išplėsti į išorę. Patraukite Sijos, kol jis paliečia viršaus spauda.
  5. Sustabdyti ir sumažinti į virpstą.

Nuoroda blokas pilvo apačioje

Mokymo programa: nuoroda apačioje blokas prie pilvo
  1. Sėdėti ant fitneso mašina, poilsio sustoja platforma, sulenkti šiek tiek kelius.
  2. Suimkite simuliatorius rankena, išlaikyti nugarą tiesiai.
  3. Traukti rankeną į skrandį, dilbių lygiagrečiai grindų Keep ", pasvirusi atgal.
  4. Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite.

pečiai

Štangos spaudimas Sijos iš už galvos

Mokymo programa: Suoliukas Sijos iš už galvos
  1. Padėkite ant baras pečiaiSėskis tiesiai ant suoliuko su 90 laipsnių nuolydžiu, kojos tvirtai į grindis.
  2. Lėtai pakelti kartelę.
  3. Nuleiskite Sijos ant savo pečių ir pakartokite.

Švaistiklis iki smakro

Mokymo programa: Traukos lazdele iki smakro
  1. Suprasti Sijos su E- arba Z-štampuoti siaura tiesia rankena. Atstumas tarp ginklų neturėtų viršyti 15 cm.
  2. Atsistoti tiesiai, laikykite ištiestos rankos Sijos.
  3. Pakelkite strypą iki raktikaulio. Alkūnės nukreipta į viršų.
  4. Lėtai grįžkite į virpstą į pradinę padėtį ir pakartokite.

krūtinė

Sijos

Mokymo programa: štangos spaudimas
  1. Atsigulkite ant suoliuko, kojas tvirtai į grindis.
  2. Suprasti Sijos tiesią rankena taip, kad atstumas tarp rankų buvo du kartus didesnis už pečių plotis.
  3. Palieskite Sijos krūtinės apačioje taškų alkūnės turėtų būti sulenkta stačiu kampu.
  4. Išspauskite strypas aukštyn ir pakartokite.

Hantelio ant nuolydžio suoliuko

Mokymo programa: Hantelio ant nuolydžio suoliuko

Tai tas pats štangos spaudimas, tačiau dėl to, hanteliai nestabilumo ji naudoja daugiau raumenų, įskaitant plutos raumenis, bet dėl ​​to, kad ant suoliuko ilgiau įkelia viršutinė dalis krūtinės raumenys šlaito.

  1. Atsigulkite ant nuolydžio suoliuko, kojas tvirtai į grindis.
  2. Pakelkite hantelius prie pečių, kaip jei buvo laikydami baro kaklo.
  3. Išspauskite Hantelio iki, neatsižvelgiant juosmuo nuo suoliuko.
  4. Nuleiskite hanteliai ir pakartokite.

Veisimas hanteliai esantys

Mokymo programa: Veisimo hantelius gulėti
  1. Atsigulkite ant horizontalaus suoliuko, kojos tvirtai į grindis.
  2. Hold hanteliai šiek tiek sulenktos per alkūnes, rankas virš savo krūtinės viršuje. Palmių siųsti viena kitai.
  3. Jūsų ginklų, kad žemiausias taškas hanteliais buvo krūtinės lygyje arba šiek tiek žemiau.
  4. Pakelkite hantelius.

rankos

Rankų tricepsas plėtinius

Mokymo programa: išplėsti ginklų tricepsas
  1. Pakabinti ant bloko dvigubo lyno rankeną.
  2. Stovėti priešais treniruoklio, suprasti lyno galus.
  3. Traukite virvę žemyn, o plinta galus. Tuo žemiausio taško ginklų turi būti tiesus ir virvės galai išsiskyręs.
  4. Įsitikinkite, kad judėti tik dilbio, o kūnas liko nejudėdamas.
  5. Grįžti rankas į pradinę padėtį ir pakartokite.

Prancūzijos spauda

Mokymo programa: Prancūzijos spauda
  1. Imtis E- arba Z-formos kaklo tiesioginio rankena taip, kad atstumas tarp delnų buvo 15 cm.
  2. Atsigulkite ant suoliuko, vingio rankos alkūnes ir atsinešti kaklo iki kaktos.
  3. Lėtai pakelkite rankas, nereikia ištiesinti juos iki galo, kad raumenys buvo įtempti.
  4. Įsitikinkite, kad pečiai yra lygiagrečios viena kitai.

Bicepsas curl bicepsui

Mokymo programa: garbanos bicepsui
  1. Stendas su savo kojos pečių plotyje, nugara tiesi. Paimkite Sijos atvirkštinės sukibimą tiek, kad rankos buvo pečių plotyje.
  2. Laikykite lazdele jo ištiestomis rankomis.
  3. Sulenkti alkūnes ir lėtai pakelkite Sijos prie krūtinės. Tada nuleiskite ją.
  4. Nelanksto atgal, pabusti alkūnes į priekį.

ikrai

Kėlimo kojines stovi

Mokymo programa: Rise jūsų pirštai stovint

Pratimai gali būti atliekami specialiame treniruoklyje arba su štanga ant pečių.

  1. Atsistokite tiesiai su štanga ant pečių.
  2. Rise jūsų pirštai. Įsitikinkite, kad pėdos neišimkite išorėje arba viduje. Antrąją poziciją fix viršuje.
  3. Nuleiskite sau atgal

Kėlimo kojines sėdi

Mokymo programa: Rise jūsų pirštai sėdėdami

Jei yra ypatinga ternazhory į savo kambarį blauzdos raumenysNaudokite juos. Jei ne, pabandykite pakilti jo pirštai su štanga ant kelių.

  1. Sėdėti ant suoliuko, įdėti Sijos ant kelių. Kaklo nėra labai spaudžiamas pėsčiomis, įdėti jį ant rankšluosčio.
  2. Kojinės pėdų nustatyti remiantis blynas, ar kitos fasadams krašto.
  3. Rise jūsų pirštai, pristabdyti sekundę ir grįžti į pradinę padėtį.

Kaip baigti mokymus

Po treniruotės, do tempimui. Tai nepanaikina nutolinant raumenų skausmas, bet jis bus nuraminti nervų sistemą ir padidinti raumenų elastingumą.

50 pasinaudoja ruožas kūno raumenis →

Pasirinkite vieną pratimą vienam kūno dalis ir palaikykite 1-2 minutes poziciją. Negalima stumti ar dorgayte - Tempimo turėtų vykti labai ramiai, be didelio skausmo.

Į pozos giliai kvėpuoti ir pabandykite atsipalaiduoti - todėl jūs mažiau tikėtina rizika sužeisti raumenis.

taip pat žr

  • Pagrindinis treniruotes pradedantiesiems: Kaip 4 mėnesių kaita neatpažįstamai →
  • Kaip sukurti raumenų: idealus mokymo programą salėje →
  • Tabata: 4 minutės treniruotės, kad deginti riebalus geriau paleisti →
  • Ką daryti, jei raumenų skausmą po treniruotės →
Žymos debesis
įvertinimas
19
Peržiūros
0
Komentarai
YOU MIGHT ALSO LIKE
Instagram story viewer