Universalus treniruotės bet treniruotės

Toks variantas pasiūlė dinamišką šiltas treneris Julie Vandzilyak (Julie Wandzilak). Ji pataria pasikliauti savo jausmus ir, priklausomai nuo jų atlikti du ar tris ciklus.

šlaunų treniruotės

Atsisėskite ant grindų, lenkimo tiek 90 laipsnių kampu ir taško į kairę pusę kelio, rankos virš klubų. Iš šios pozicijos, pakelkite abu kelius į viršų. Neatsižvelgiant kojas nuo grindų, pasukite į priešingą pusę per centrą ir įdėti savo kojas ant grindų. Atlikti 16 tokius pakartojimus - aštuoni kiekvienoje pusėje.

Jei negalite padaryti visiškai apsisukdamas, svyruos kiekvienoje pusėje dislokuoti klubų ant grindų už 30 sekundžių.

Zhabko su kitomis, kėlimo blauzda

stovėti kartelė ypatingą dėmesį skiriant dilbių, kelių ir lenkimo jas atsiremti į grindis, o tada skleisti kojos pečių plotyje, kad tarp šlaunų ir dubens kampas buvo 90 laipsnių. Šioje padėtyje, pabandykite kiek įmanoma skleisti savo kojos pečių plotyje. Palaikykite 1 minutę ir pereiti prie dinamiško pratybų dalis.

Toliau išlaikyti kojas sulenkti per kelius, pakelti savo dešinę kulnas nuo grindų ir pakelkite ją įstrižai, bando siųsti tiesiai į lubas. Antrasis kojos lieka vietoje, o kūnas tuo pačiu metu su kulno juda į priekį. Svoris perkeliamas į delną. Po to, grįžti į dešinės kojos kulno ir kūną į pradinę padėtį ir pakartokite kairėje pusėje.

Atlikti 12 pakartojimų - šeši į dešinę ir kairę koją, su kiekvienu judėjimo bando sunkiau skleisti savo kojos į šoną ir nuleiskite klubus į grindis. Jei negalite atlikti dinaminį variantą, buvimo standartinio Zhabko periodiškai arkliukas pirmyn ir atgal ir bando mėtyti kaip įmanoma.

miręs vabaliukas

Atsigulkite ant grindų, rankas traukti į priekį, sulenkti kojas per kelius ne 90 laipsnių kampu. Pečiai butas ant grindų, kojos atsipalaiduoti. Padermė paspauskite, paspauskite savo apatinę atgal į kilimėlis, Ištiesk savo dešinės rankos ir kairės kojos, neliesdami grindis su jais. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį su rankų ir kojų kaita.

Atlikti 16 Iš viso pakartojimus. Jei jums sunku kontroliuoti kūną, palikite ranka tik pradinę padėtį ir ištiesinkite kintamieji kojomis. Pridėti ranką, kai manote, kad turite pakankamai galios, kad.

Krabų su ranka pakeitimo

Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius, laikyti kojas ant grindų. Paimkite rankas už nugaros ir poilsio prieš juos ant grindų, pirštai siųsti į priešingą pusę nuo jūsų. Pakelkite savo kūną aukštyn, stumia savo klubus, kaip jei jūs ketinate stovėti ant tilto tuo pačiu metu pakelti savo dešinę ranką ant grindų ir traukti ją per priešinga kryptimi liemens. Išskleidžiamajame į pradinę padėtį ir pakartokite judesį kita kryptimi.

Atlikti 16 pakartojimų - aštuoni kiekvienoje pusėje. Jei turite pakankamai mobilumą peties sąnario, tiesiog stumti kūną aukštyn, palmės ant grindų ir laikykite šią poziciją 20 sekundžių.

Lunges su Tvist į juostele

Pradinė padėtis - laikiklį su pabrėžiant dėl ​​riešo (palmių yra tiesiai po pečiais, skrandžio, nugaros be Žuvo, kojų, kūno ir galvos sudaro vieną tiesią liniją). Atlikti smeigti į priekį dešinę koją, pateikimo koją tiesiai prie paties pavadinimo rankose. Išplėsti tinkamą kūną ir tuo pačiu metu padidinti savo dešinę ranką taip, kad ji buvo tiesi linija su savo kaire ranka. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių. Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį kita puse.

Atlikti keturi pakartojimų - du kiekvienoje pusėje. Jei esate trumpas ruožų, apačioje iš rankų blokai joga.

Pabandykite daryti visus pratimus labai atsargiai, be staigių judesių ar staigių judesių. Išbandykite ją, ir kitą kartą jūs norite įtraukti į savo standartą treniruotė bent vienas iš šių variantų.