Turistinis vadovas raumenų žievės plėtrą: anatomija, bandymus ir mokymo programos
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Raumenys žievė - tai ne tik rectus abdominis, arba paspauskite, kaip daugelis mano. Tai yra sudėtingas raumenų, kurie dalyvauja praktiškai kiekvienoje judėjimo.
Šie raumenys sutartis kaip izometrinių ir izotoninis, gali stabilizuoti judėjimą, perduoti įtampą iš vienos galūnės į kitą, arba būti judėjimo šaltinis apskritai.
Iš raumenų žievės struktūra
Šiuo raumenų grupės, ten yra trys lygiai giliai ir daug raumenys paslėpti po tiems, kurie nori mokyti dauguma žmonių, tai yra tiesioginių ir pasvirusių raumenų pilvo srityje.
Čia yra išorinių raumenų šios grupės sąrašas:
- rectus abdominis;
- išorės obliques;
- latissimus nugaros;
- sėdmenų raumenys;
- pritraukėjų;
- trapezius raumenis.
Antrasis sluoksnis žievės raumenis:
- vidaus obliques;
- tiesiamasis nugaros raumuo;
- infraspinatus raumenis.
Trečiasis sluoksnis raumenų žievės:
- skersinis pilvo raumenis;
- iliopsoas raumenų;
- tarpvietės raumenys;
- diafragma;
- kvadratinių juosmens raumenų;
- dauginio raumens.
Raumenų funkcija žievė
Dažniausiai žievė raumenys veikia kaip stabilizatoriai bei energijos perdavimo centre, o ne eismo šaltinį.
Daugelis traukinių šie raumenys su pavieniais pratimai, pavyzdžiui, pilvo ar nugaros. Jie garbanoti ar UPS kūno vietoje funkcinių pratimų, pavyzdžiui, trauka, pritūpęs, push-up ir kitų pratimų įvairovė uždarytas kinetinę grandinę.
Odynas uždarytas kinetinę grandinę (arba uždarą kontūrą) atliko standžiai pritvirtinta su kūno segmente. Pavyzdžiui, kai paspaudžiate, nejudamai pritvirtintas rankos ir kojos: jie stovi ant grindų, o ne judėti.
Mokymas su izoliuota pratybų pagalba, jūs ne tik nepasinaudos pagrindinės raumenų funkcijai žievė, bet ir praranda gebėjimą vystyti jėgą ir išmokti geriau kontroliuoti savo judėjimas.
Išsivystę raumenys žievė suteikia galimybę kontroliuoti valdžią, kad mes naudojame. atsižvelgiant įVERTINIMAS pagrindinę stabilumas: plėtoti praktinius modelius. Valdhema mokslininkas Andy (Andy Waldhem), yra penki skirtingi komponentai stabilumas žievė: jėga, ištvermė, lankstumas, kontrolė judėjimo ir funkcionalumą.
Be kontrolės judėjimo ir funkcionalumo likusios trys komponentai yra nenaudinga: žuvis, kuri ištraukė iš vandens, nieko negali, nesvarbu tai, kaip stipriai ir ištvermingos.
Laikydami kūno stabilumą metu bet kokios veiklos, tai būtų paleisti, trūkčioti trauklė arba kėlimo svorius namuose, jums sumažinti riziką sužeisti nugarą.
Kaip nustatyti kūno stabilumo lygį ir stiprumą raumenų žievės
Įvertinti savo lygį būsto stabilumą, gali būti naudojami funkcinis vertinimas judėjimų.
Funkcinis vertinimas judėjimo (funkcinis judėjimas Ekranas, FNS) - tai sistema, sudaryta iš septynių bandymų, kad objektyviai įvertinti pagrindinius motorinius įgūdžius sportininkas. Ši sistema buvo sukurta pagal Amerikos terapeutai Pilka Kuko (Pilka Kuko) Lee Burton (Lee Burton).
Stabilumo bandymas kūnas per paspaudimu
Į FNS bandymo yra keletas įvertinimai - nuo 0 iki 3, kur 0 - judėjimas sukelia skausmą, 1 - bandymas neatliekamas arba suformuoti nėra visiškai, 2 - bandymas atliekamas su kompensacinės judėjimo arba Lite įgyvendinimo variante 3 - judėjimas atliekamas tobula. Mes naudosime supaprastintą versiją bandymą 2 ir klasės dviejų versijų: padarė / nepadarė.
Pirma, stovėti mažiausios taškas push-up padėtį: Jūs gulėti ant grindų, delnais stovėti vienas šalia kito su pečių, kojų - nuo kamuoliukų. Vyrų, palmių turėtų būti smakro lygyje, moterims - ne raktikaulio lygyje.
Vienu judesiu pakelti sau aukštyn iš šios pozicijos, išlaikant kūną tiesiai. Kad būtų lengviau vertinti rezultatus, galite naudoti bodibar: įdėti jį išilgai nugaros pamatyti, kaip kūno lieka tiesi.
- Jūs turite išlaikyti teisingą padėtį visoje bandymą (rankų neturėtų judėti žemyn žemiau).
- Krūtinės ir pilvo nuo grindų tuo pačiu metu.
- Kūnas pakyla, kaip visuma, be lenkimo stuburą (sužinoti, naudoti lazdą).
Jei kuris nors iš šių kriterijų nėra, testus nesiskaito. Jūs turite tris bandymus įvertinti.
Jei sėkmingai išlaikė testą stabilumo, pabandykite įvertinti savo jėgas.
Išbandyti raumenis žievės jėgų
Lentos ir šoninės lentos nustatyti statinio plutos jėgą, o traukiant savo kelius prie krūtinės vizuoti ir pakelkite kojas į horizontali juosta leidžia įvertinti dinamišką jėgą.
Taip pat mes siūlome įvertinti jėgų ir stabilumo galinėje pluta, atlikdami vieną rep trauka su tinkamu svoriu.
Lentos ant alkūnių
Stovėti ties alkūnėmis juostoje ir laikykite jį 90 sekundžių. Per šį laiką, atgal turi būti tiesus ir klubų - yra padidinta. Galite pakartotinai bodibar įvertinti laikysena tikslumą. Dilbis lygiagreti nugaros, tiesiog žemiau alkūnių pečių.
Rasti ir išlaikyti teisingą poziciją laikiklio, darykite taip:
- imtis pradinę padėtį, kai alkūnės yra ne peties;
- sugriežtinti savo keturgalvio ir pakelkite kelius;
- Išspauskite savo sėdmenis;
- sugriežtinti savo rectus abdominis.
Kai visi trys raumenų grupės bus sumažintas dešiniąją šlaunį užtruks teisingą poziciją ir lenkimo ties juosmeniu bus pašalinta.
šoninis dirželis
palaikykite iš šono juostelės 60 sekundžių. Alkūnė turi būti aiškiai žemiau peties ir kojos - vienas virš kito. Tiesioginis nuostata turėtų būti saugomi tiek horizontaliai, tiek vertikaliai.
Keliai prie krūtinės ar pėdos horizontalios juostą
Padaryti penkis pull-up kelius prie krūtinės artimosios laipsnio padidėjimas ir penkių pėdų horizontalioje juostoje maksimalų taškų.
Prieš keldami kojas, patikrinkite pečių derinimą padaryti mankštos saugus peties sąnario. Norėdami tai padaryti, pabandykite ištiesinti pečių ir nuleisti į VIS padėtį.
Lėtai ir švelniai pakelkite kojas į horizontalioje juostoje (arba kelius į savo krūtinės) ir tada nuleiskite juos lėtai ir sklandžiai. Atlikite penkis pakartojimų.
Perduoti šį testą jėgų, turite išlaikyti visiškai kontroliuoti judėjimo, o ne naudojant pagreitį pasiekti visą spektrą judesio. Be to, jums neturėtų būti jokio skausmo.
trauka
Padaryti vieną pakartoti trauka, naudojant svorių lentelę žemiau. Norėdami gauti geriausius rezultatus, suvartok vieną trauka pakartoti vidutinio svorio ar daugiau.
Trauka už suaugusių vyrų, svoris kilogramais
Kūno svoris, kg | nekvalifikuotas | atvykėlis | vidutinis lygis | Išplėstinė lygis | Aukščiausio lygio |
52 | 42,5 | 82,5 | 92,5 | 135 | 175 |
56 | 47,5 | 87,5 | 100 | 145 | 187,5 |
60 | 50 | 95 | 110 | 155 | 200 |
67 | 57,5 | 107,5 | 122,5 | 172,5 | 217,5 |
75 | 62,5 | 115 | 135 | 185 | 235 |
82 | 67,5 | 125 | 142,5 | 200 | 250 |
90 | 70 | 132,5 | 152,5 | 207,5 | 257,5 |
100 | 75 | 137,5 | 160 | 217,5 | 265 |
110 | 77,5 | 145 | 165 | 222,5 | 270 |
125 | 80 | 147,5 | 170 | 227,5 | 272,5 |
145 | 82,5 | 152,5 | 172,5 | 230 | 277,5 |
145+ | 85 | 155 | 177,5 | 232,5 | 280 |
Ir čia yra svorių moterims stalo.
Trauka suaugusių moterų, svoris kilogramais
Kūno svoris, kg | nekvalifikuotas | atvykėlis | vidutinis lygis | Išplėstinė lygis | Aukščiausio lygio |
44 | 25 | 47,5 | 50 | 80 | 105 |
48 | 27,5 | 52,5 | 60 | 85 | 110 |
52 | 30 | 55 | 62,5 | 90 | 115 |
56 | 32,5 | 60 | 67,5 | 95 | 120 |
60 | 35 | 62,5 | 72,5 | 100 | 125 |
67 | 37,5 | 67,5 | 80 | 110 | 135 |
75 | 40 | 72,5 | 85 | 117,5 | 145 |
82 | 42,5 | 80 | 92,5 | 125 | 150 |
90 | 45 | 87,5 | 97,5 | 130 | 160 |
90+ | 50 | 90 | 105 | 137,5 | 165 |
Taigi jūs vertinate stabilumą ir stiprumą raumenų žievės. Jei jums pavyko perduoti visus bandymus, papildomas mokymas yra būtinas. Jei nepavyko - reikia stiprinti pagrindinius raumenis.
Žemiau yra išsamus mokymas šioje raumenų grupės, kuri padės jums sukurti stabilumą ir stiprumą.
Mokymo raumenų žievės
1-oji diena
1. Dėl užkandžių, push-up su savo rankas ant kalvos.
Išplėstinė lygis: push-up su paramos dėl gumine juosta.
Požiūrių ir pasikartojimą 6 × 6.
Pabandykite palaipsniui mažinti aukštį, ar daryti pratimus su lengvesni elastinga išlaikant tinkamą techniką.
2. Pradedantiesiems: dirželiu.
Išplėstinė: Lentos nuo savo kelio.
Požiūrių: 6 × 15 sekundžių.
Paimkite teisingoje padėtyje dirželiai, sugriežtinti savo keturgalvio, sėdmenų ir paspauskite jai padėti vėl imtis neutralią poziciją.
3. Dėl užkandžių, pusė lenta.
Išplėstinė: pusė lentų iš savo kelio.
Požiūrių: 3 × 15 sekundžių kiekvienoje pusėje.
Atsistokite šoninės juostos sulenktais keliais ir laikykite tiesią liniją nuo kelio į klubų ir šlaunų ant jos pečių.
2 diena
1. Dėl užkandžių, push-up su savo rankas ant kalvos.
Išplėstinė lygis: push-up su paramos dėl gumine juosta.
Požiūrių ir pasikartojimą 8 × 4.
Dėmesys išlaikyti tinkamą kūno padėtį. Nereikia eiti žemiau žalos įrangai. Pabandykite atlikti vis daugiau požiūrių.
2. Pradedantiesiems: dirželiu.
Išplėstinė: Lentos nuo savo kelio.
Požiūriai: 4 × 30 sekundžių.
3. Šoninės lenkimo juostelėmis.
Požiūrių ir pakartojant 4 × 5 kiekvienoje pusėje.
Paimkite šoninių bėgių padėtį, tada lėtai nuleiskite šlaunys ir vėl pakelkite kūną į pradinę padėtį.
3 diena
1. Dėl užkandžių, push-up su savo rankas ant kalvos.
Išplėstinė lygis: push-up su paramos dėl gumine juosta.
Požiūrių ir kartojimas: 10 × 2.
Naudoti mažiausią galimą padidėjimą ar labai ploną gumos-ekspandera.
2. Pradedantiesiems: dirželiu.
Išplėstinė: Lentos nuo savo kelio.
Požiūriai: 3 × 45 sekundžių.
3. Šoninis dirželis.
Požiūriai: 4 × 30 sekundžių.
4 diena
1. Vaikščioti ant rankų ir pėdų (eisena lokys).
Požiūrių: 5 × 20 metrų.
Naudoti mažiausią galimą padidėjimą ar labai ploną gumos-ekspandera.
2. Lentos 3 minutes.
Jei reikia, organizuoti trumpas pertraukas, bet ne ilgiau kaip 20 sekundžių.
5 dienos
1. Metimai medbola iš krūtinės.
Požiūrių ir pakartojimas: 5 × 6.
Mesti kamuolį 70-80% maksimalaus pastangų. Koncentratas nuo kūno ir raumenų įtampą žievės geriausių rezultatų poziciją. Metimai su didžiausios jėgos nerekomenduojama, jei nesate apmokyti šiuo tikslu.
2. pėdų langų.
Požiūrių ir pakartojant 4 × 8.
Atsigulkite ant grindų, galite įdėti ranką po sėdmenų, nustatyti apatinę nugaros dalį. nepatenka į tarp pakartojimų kojomis grindų.
3. Tiesioginis ir šoninis dirželis, per 6 minutes iš viso.
Laikyti tiesią juostą, kaip ilgai, kaip jūs galite, ir tada pereiti į šoną. Jei nebegalima laikyti iš skersiniai poziciją, daryti Burpee 5 kartus, ir tada grįžti į advokatūrą.
Pakartoti pirmąsias penkias dienas sportuoti, palaipsniui didinant pratimų sunku, kaip ilgai, kol jūs galite sėkmingai atlikti įprastomis ir šoninės plokštės bandymus. Tik tada turėtų pereiti į kitą mankštos programą.
6. dieną
1. Trauka.
Požiūrių ir pakartoti 3 punkto × 10.
Paimkite svorį, su kuria jūs galite atlikti visas pasikartojimų, išlaikant teisingą kūno laikyseną. Šiuo atveju, jūs turėtumėte jaustis gerai pakrauti.
2. Pradedantiesiems: kabinti ant baro, 4 komplektai 15 sekundžių.
Išplėstinė: pull-ups su kelio, 4 rinkinių 6 kartus išaugo.
Pabandykite ištiesinti pečius ir sumažinti (žr nuotrauką aukščiau).
3. Pradedantiesiems: kėlimo keliai, esantys spaustuvuose.
Išplėstinė: pakelti savo kelio į savo krūtinės vizuoti.
Požiūrių ir pakartoti 3 punkto × 8.
Jei įmanoma, atlikti kelio liftas horizontalioje juostoje, lygiagrečiai barų, kad jūsų pečiai atgal ir nuleisti skirta. Jei negalite užsiimti ant baro, naudojant romėnų kėdė, gimnastikos žiedai, plyometric dėžutes.
7. dieną
1. Trauka.
Požiūrių ir pakartojant 4 × 8.
Padidinti svorį 10% ankstesnio mokymo svorio.
2. Pradedantiesiems: kabinti ant baro, 4 x 20 sekundes.
Išplėstinė: pull-ups su kelio, 5 rinkinių 6 kartus išaugo.
Laikyti pečius teisingoje padėtyje.
3. Pradedantiesiems: kėlimo keliai, esantys spaustuvuose.
Išplėstas: savo kelio į savo krūtinės į spaustuvus.
Požiūrių ir pakartojant 4 × 8.
Kontroliuoti judėjimą, nenaudokite pagreitį.
8. dieną
1. Trauka.
Požiūrių ir pakartojimas: 5 × 6.
Padidinti svorį 10%, žiūrėti į techniką efektyvumą.
2. Pradedantiesiems: kabinti ant baro, 4 kartus po 30 sekundžių.
Išplėstinė: pull-ups su kelio, 4 rinkinių 8 kartus didėja.
Laikyti pečius teisingoje padėtyje.
3. Pradedantiesiems: iš kelių kilimas.
Išplėstas: savo kelio į savo krūtinės.
Požiūrių ir pakartojimas: 4 × 10.
4. Jo kelius į jo krūtinės į gulint.
Požiūrių ir pakartoti 3 punkto × 10.
Atsigulkite ant nugaros, pakelkite savo kelius prie krūtinės taip, kad dubuo pakeltas. Kontroliuoti judėjimo atgal į pradinę padėtį, kojos ne vykdyti vieno požiūrio metu liesti grindis.
9. dieną
1. Trauka.
Požiūrių ir pasikartojimą 6 × 4.
Padidinti svorį 5-10%, žiūrėti į techniką efektyvumą.
2. Pradedantiesiems: kėlimo keliai, esantys spaustuvuose.
Išplėstinė lygis: L-griežtinimo.
Požiūrių ir kartojimas: 5 × 5.
Dėmesys technika, venkite jerks.
3. Pradedantiesiems: iš kojų didėja.
Išplėstinė: pakelkite kojas ir dubens.
Požiūrių ir pakartoti 3 punkto × 10.
10 dienos
1. Trauka.
Požiūrių ir pakartojimas: 7 × 3.
Padidinti svorį 5-10%, žiūrėti į techniką efektyvumą.
2. Pradedantiesiems: kėlimo keliai, esantys spaustuvuose.
Išplėstinė lygis: L-griežtinimo.
Požiūrių ir pakartojant 4 × 8.
3. Pradedantiesiems: iš kojų didėja.
Išplėstinė: pakelkite kojas ir dubens.
Požiūrių ir pakartojimas: 4 × 10.
Jei po šio kurso, jūs galite eiti per visus siūlomus testus, galite grįžti į savo įprastą mokymo planą. Jei kuri nors iš bandymų neturi pasiduoti, pakartokite šį pratimą dar kartą.
Tai viskas. Traukinys iš žievės raumenis, ir gausite daug naudos, pradedant su patobulinta balanso ir baigiant mažiau rizikuoja pakenkti savo nugaros kaip stiprumo mokymo metu, ir kasdienybė.