Kaip numesti svorio per pėsčiųjų
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Kas iš mūsų nėra svajojo laikyti save geros formos, be varginantis treniruotes? Čia jis yra, tikimybė - mokymo planas, kuris apima vaikščioti ir labai paprastus pratimus, kurie padės numesti svorio.
žygiai kartus kaip veiksmingaKad pamažu tampa nauja sporto tendencija. Pavyzdžiui, Whitney M. Cole (Whitney M. Cole), treneris Los Andžele įsteigti specialią mokymo programą - populiarus pasivaikščiojimus kalvų. Specialiai sporto klubas, jis buvo mokymo planas 150 minučių per savaitę, kurie padės jums išlaikyti savo tinkamumą. Manoma, kad jums atlikti šį mokymą 7-11 kartų per savaitę.
Pirmoji treniruotė: 15 minučių kelio pėsčiomis vikriai
Dienos 15 minučių pėsčiomis dega bent 50 kalorijų. Ekspertai teigia, kad šie 15 minučių ir 50 kcal gali būti lemiamas veiksnys perteklinių centimetrų atsiradimą ties juosmeniu (kažką panašaus į mažą akmenukas, kuris gali sukelti laviną). Kitas pliusas: po pasivaikščioti jūs nenorite turėti, kaip tai atsitinka po standartinio mokymo. Ir uždarykite baltymų angliavandenių langą taip pat nereikia. Bent jau taip sako, kad mokslininkai iš Loughborough universiteto Jungtinėje Karalystėje.
Cole rekomenduojama eiti su 5 kilometrų per valandą greičiu, ir, jei įmanoma vengti sustoti. Palaipsniui ši pėsčiomis gali būti sumažintas iki 45 minučių per dieną. Kaip papildomą naudotis, kad jūs galite padaryti kelyje, siūloma suspausti sėdmenys. Taigi jūs nužudyti du paukščiai: sudeginti papildomų kalorijų ir padaryti savo subinę įmonę ir suapvalinta.
Antra Mokymas: 40 minučių atsipalaiduoti pasivaikščiojimas
Gauti rezultatai patvirtina Teigiamą poveikį vaikščiojimas Mūsų emocinė būsena. Net 10 minučių lauko sumažinti nerimą ir pakelti nuotaiką.
Savo planą Cole siūlo 40 minučių pėsčiomis, meditacija, kurios metu galite apsvarstyti save "vienas, du" kiekvieną kartą, kai jūsų pėdos paliečia žemę. Taigi įvesite tam tikru tempu ir ne tik deginti kalorijas, bet ir išvalyti savo protą šiukšlių informaciją. Jūs galite tai padaryti tyliai, ir jūs galite sukurti grojaraštį su savo mėgstamas dainas ir mėgautis jais, o vaikščioti.
Trečia užduotis: 30 minučių riebalų deginimas pėsčiomis + sustiprinti sėdmenis
Kad mūsų kojų ir šiek tiek aktyviau nei per normaliai vaikščioti sėdmenų darbą, tai nėra būtina paleisti ar vaikščioti į kalną. Pavyzdžiui, žingsnyje ilgio padidėjimas duos didelę įtampą keturgalvio. Galite kaitalioti vieną minutę greitai aikštelėje su viena minučių pėsčiomis žingsniuoti.
Jūsų vaikščiojimas pratimas gali atrodyti taip:
- 1–4 - pėsčiomis vidutiniu tempu, kaip įšilimo.
- 5–9 - pakaitinis viena minutė pėsčiomis su ilgais sėkmės ir viena minutė pėsčiomis vidutiniu tempu. Stenkitės išlaikyti savo laikyseną ir tikimės, o ne jo kojos.
- 10–13 - pakaitinis vienos minutės pėsčiomis vidutiniu tempu, o viena minutė pėsčiomis nuo atakų. Didelis žingsnis į priekį dešinę koją, kampas ties atraminės kojos kelio - 90 laipsnių, kairės kojos sulenktos, kelio beveik paliečia žemę. Perkelti į priekį kairioji koja negali būti ištiesinta visiškai, paliekant pusę sulenktas kojas.
- 14–17 - vėl pereiti nuo vienos minutės pėsčiomis vidutiniu tempu, ir vieną minutę pėsčiomis žingsniuoti.
- 18–21 - pakaitinis viena minutė pėsčiomis vidutiniu tempu su viena minutės pėsčiomis nuo atakų.
- 22—30 - Perjungti tarp vienos minutės pėsčiomis vidutiniu tempu su viena minučių ėjimo žingsniu keturias minutes. Tada, per ateinančius ketverius minučių pakaitinių minučių pėsčiomis vidutiniu tempu ir minutės pėsčiomis nuo atakų. Likusios minučių naudojimo kliūčių - neskubantis klaidžioti.
Ketvirtas pratimas: 20-40 minučių intervalai
Jei pakaitinis vaikščioti su bėgiojimas 20 minučių gali sudeginti 147 kcal, o ne 70 kcal, ty dvigubai daugiau. Viliojanti, ar ne? Dėl to dėlei galima suskirstyti į 20- arba 40 minučių pėsčiomis per 5 minučių intervalais ir atsarginis ėjimas su šviesos perspektyvoje.
- 1–5 - vaikščiojimas vidutiniu tempu už šildymą.
- 6–10 - Pakartokite kito ciklo penkis kartus: 20 sekundžių pėsčiomis, 20 sekundžių Bėgimas, 20 sekundžių didžiausią pagreitį.
- 11–12 - vaikščiojimas į Neskuba.
- 13–17 - Pakartokite ciklas: 20 sekundžių pėsčiomis, 20 sekundžių Bėgimas, 20 sekundžių didžiausią pagreitį.
- 18–20 - užbaigti ėjimo pratybas Neskuba.
Daugiau pratimai
Cole pataria savo klientams pridėti papildomų pėsčiųjų pratimus, kad jūs galite baigti pratimą bent tris kartus per savaitę. Tai apima:
- Plie pritūpimai. darbas užpakalis, Vidinės šlaunų pusės ir dvigalvis. Patartina atlikti dvi 10 pakartojimų kiekvienam.
- Kilimo jūsų pirštai. Atsistoti tiesiai, kojos kartu, pirštai įjungtas į išorę už 45 laipsnių kampu. Padaryti nedidelį žingsnį į dešinę, ir lipti ant pirštų, tuo pačiu metu spaudžiant sėdmenis. Grįžti į pradinę padėtį ir tą patį žingsnį į kairę. Tai vienas pakartojimas. Patartina atlikti dvi 10 pakartojimų kiekvienam.
- Posūkiai kūnas. Stendas su kojų šiek tiek platesnė nei pečių plotis, ginklų išplėsta į šonus. Prasideda pasukti į šonus, tokiu būdu nustatant apatinę kūno (dubens neturėtų būti susukti kartu su korpusu). Rekomenduojama atlikti 20 pakartojimų.
- Iš kojų šlaituose. Pradinė padėtis yra tokia pati, kaip ir korpuso kampuose. Maksimaliai išplėsti kūną į kairę, pasilenkti į priekį ir bandyti liesti savo dešinę ranką prie kairiosios kojos. Kairės rankos pratęsiamas vienu metu iki. Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite nuolydis į dešinę. Du komplektai po 10 pakartojimų rekomenduojama atlikti.
- Pritūpimai su šlaitų. Atsistoti tiesiai, kojos šiek tiek platesnė nei pečių plotis, pirštai įjungtas į išorę už 45 laipsnių kampu, rankas už galvos pilyje. Atlikti pritūpimai ir apatinėje padėtyje lenkimo į dešinę, siunčiant tinkamą alkūnę link savo dešiniojo kelio. Ištiesinti ir grąžinimo į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį kairėje pusėje. Rekomenduojama atlikti 20 pakartojimų (10 šlaitai iš kiekvienos pusės).
- Švino kojos pirmyn arba atgal. Stendas su savo ginklų ištemptas į priekį. Paimkite savo dešinę koją atgal kiek įmanoma, išlaikant lengvą pakreipti į priekį pusiausvyrą. Laikykite savo koją tik per kelias sekundes, tada nuleiskite. Kaip tik koja paliečia grindis vėl Paimkite jį atgal. Patartina atlikti dvi 10 pakartojimų ant kiekvienos kojos.
- Pridedant pėdų. Stendas su savo kojos pečių plotyje, rankas į šonus. Pakelkite dešinę koją nuo grindų ir judėti į priekį šiek tiek. Atlikti 10 sukamaisiais judesiais dešinės kojos laikrodžio rodyklę. Tada padaryti 10 sukamaisiais judesiais iš kairės kojos. Patartina atlikti dvi 10 pakartojimų ant kiekvienos kojos.
Šie pratimai yra patariamojo pobūdžio, tačiau, jei norite gauti maksimalių rezultatų, tai geriausia juos įtraukti į savo mokymo nuolat.