21 patarimų tiems, kurie nori paleisti savo pirmąjį maratoną
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Bėgikai žino, ką naujokas gali susidurti, kai ruošiasi savo pirmojo maratono gyvenime. Po maratono - tai yra rimta atstumas, kurį reikia gerą fizinę ir psichinę rengimą.
1. Sukurti tvirtą pagrindą
Thad Maclaurin (Thad McLaurin) pataria pradėti rodyti už 32-40 kilometrų, maždaug mėnesį prieš pagrindinį renginį. Jei pradeda per anksti padidinti atstumą, susižeisti ar nudegimo rizika padidėja kelis kartus.
Jūs taip pat galite pasiekti viršūnę per anksti. Po to, jūsų stiprybė mažės, kuri gali ateiti tik ties maratono metu.
2. Stiprinti raumenis žievės ir visą kūną
Maratonas, sertifikuota treneris ir autorius knygos Veikia Sveikatos & Happiness Jason Fitzgerald (Jasonas Fitzgerald) pataria darbą stiprinant organizmą, ypač žievės raumenis, naudojant jėgą ir funkcionalią mokymus.
Fizinę būklę raumenis žievės vaidina svarbų vaidmenį stabilizuojant kūną veikia (išlaikant dubenį į neutralią padėtį) metu, ir formos palaikymas, kai nuovargis ima savo. Be to, jums bus ne tik sumažinti traumos riziką, bet taip pat pagerina jo paleisti efektyvumą.
3. Naudokite masažas ritinio
Sertifikuoti specialistė JAV Nacionalinės mokslų akademijos sporto medicinos ir specialaus mokymo autorius programos Ericas Tayloras (Erikas Teiloras) teigia, negalima pamiršti apie šį nuostabų išradimą, kaip masažo voleliu.
Jei visi bėgikai sumokėjo vos 10 minučių per dieną vos masažas (pavyzdžiui, myofascial masažas) Šios kūno, kuris sudaro birių kroviniu dalys, jų talpa bus žymiai padidėjo, ir dalyvio sužeidimo rizika sumažėja. Be to, masažas mažina uždegimą raumenyse ir pagreitina atsigavimą po treniruotes.
4. Ar dinamišką apšilimo
sportas Rašytojas ir fotografas Fojė Mackenzie (Mackenzie Fojė) siūlo pasinaudoti naujausiomis mokslinių tyrimų į sporto ir medicinos srityje Ar iš anksto pratybų statinis tempimas slopina maksimalų raumenų efektyvumą? Meta-analizės apžvalga. ir pakeisti standartinį statinį apšilimo prieš treniruotę ant dinamikos tempimo ir plyometric pratimai.
5. Nustatykite savo dabartinį lygį fitneso
Redaktorius veikia rubrikas svetainėje aktyvus Grotvold Sabrina (Sabrina Grotewold) pataria pradėti naują mokymų ciklą, siekiant nustatyti jų lygį tinkamumo. Tai leis sukurti tinkamą mokymo planą, kuris sustiprins silpnąsias puses ir puikiai pasiruošti varžybų.
6. Pasirinkite tinkamą mokymo planą
Nustačius stipriąsias ir silpnąsias puses dėl rezultatais, galite pasirinkti mokymo planą. Ultramarafonets ir autorius knygos Beribės: vyras anketa 300 mylių Vykdyti įrodyti Viskas yra įmanoma Justinas Levine (Justinas Levine) pataria teisingai apskaičiuoti savo pastangas. Trūkumų, kaip blogai, kaip perkrautas. Šių dviejų kraštutinumų reikšmingai slopina šį procesą.
Svarbu įrašyti visus jų fizinio aktyvumo ir stebėti jūsų būklę. Pavyzdžiui, sporto programą poliarinis sukelti stebėjimo visa veikla ir rodo apkrovos grafikus, rodančius, kai atėjo laikas sulėtinti ir atsigauti.
7. Apibrėžti savo tikslus, bet juos lanksti
Treneris Mattas Fitzgerald (Mt Fitzgerald) pataria ne eiti per toli ir nustatant tikslus kitą maratono padaryti nedidelį atotrūkį. Na, jei jūs nuspręsite sau paleisti 10 kilometrų per 45 minučių. Blogai, jei jūs einate į šį ant ir uždirbti super traumą ir neurozė. Visada palikite vietos trauktis, nes rezultatas priklauso nuo labai daug veiksnių.
8. Ieškoti tarp mokymo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyrą
Bėgikas ir autorius knygos Veikia Prieš Sun Strosaker Greg (Gregas Strosaker) asmenine patirtimi įsitikinęs, kaip svarbu yra išlaikyti pusiausvyrą. Nesvarbu, kaip gerai jūs galite būti pasirengę fiziškai, visada yra kažkas, kad gali trukdyti: Blogas oras, ligos, traumos, problemos darbe. Šie įvykiai yra tikri, kad poveikis neigiamas ne tik savo sporto rezultatus, bet ir savo asmeniniame gyvenime, kad bus sukelti dar didesnį stresą.
Idealus variantas tiems, kurie rengiasi rimta konkurencija, bus balansavimo aktas tarp šių gyvenimo sferose. Pusiausvyra bus atleisti jus nuo skandalų, sukelia nervų išnyksta, streso kris. Tada jums bus suteikta galimybė efektyviai pasiruošti maratonui.
9. Būtinai leisti laiką atsigauti
Kiekvienas bėgikas privalo laikytis progresavimo principą. Ignoruojant taisykles gali sukelti motyvacijos, persitreniravimo ir žalos išnykimo.
Jei jaučiatės pavargę, sumažėjo mankštos efektyvumą tuo pačiu apimčių krovinį, tai yra laikas pristabdyti ir leisti laiką poilsio ir atsigavimo. Savaitę gali būti pakankamai. Per šį laiką, daugiau miego geriau pasirinkti tinkamą maistą ir pasirūpinti dieną pertraukas miegui.
10. Nepamirškite apie kryžminio mokymo
Elito treneris ir vadovas ZAP Fitness Team USA Ria Pete (Pete REA) komanda pataria išmokti įsiklausyti į save ir nepamirškite, kad be lygumų mokymo yra ir kitų variantų.
Yra trys pagrindiniai veiksniai, kurie padeda padidinti ištvermę ir pagerinti veikia charakteristikas: apimtis, dažnumas ir intensyvumas treniruočių. Visi bėgikai turi savo ribą, kuri jie negali viršyti be nemalonių šalutinių poveikių. Kiti tipai pratimai ir treniruotes (joga, galios, funkcionalumo) bus pridėti ištvermės, kad jums stipresnis ir labiau lankstus. Visa tai gali būti panaudota siekiant pagerinti lygumų rezultatus.
11. Sužinokite, kaip padaryti tinkamą koreguoti savo mokymo planą
Kartais nutinka, kad instruktavimas nėra. Sunku daryti pratimus ir jis yra sunku laikytis trenerio nurodymų. Paprastai šiuo atveju, ji sako, ji yra prasta diena mokymus. Gebėjimas suprasti, kad tai yra aiškiai ne jūsų diena, yra dar vienas svarbus aspektas sėkmingą maratoną.
Treneris Jeffas Gaudet (Jeffas Gaudette) tokiais atvejais pataria sulėtinti. Ir jei labai sunku, tada sustabdyti treniruotę ir toliau sekti planą. Jūs neturėtumėte bandyti pakartoti kitą dieną. Tiesiog pamiršti ją ir judėti pirmyn! Maži nukrypimai nuo plano nėra mirtinas.
12. Pridėti specialų maratono mokymus
Kitas patarimas iš Jason Fitzgerald - nepamirškite apie mokymą, sukurta specialiai maratonui, kaip bėgikai dažnai užtrunka tik keletą rūšių treniruotės kasdienybe (tempą arba paleisti ilgai Atstumas). Be abejo, jie suteiks jums gerą pagrindą, bet dėl kryžminio šalies savybių vystymąsi reikia išsamesnio požiūrio.
13. Nuspręsti, ar dalyvauti lenktynėse iki maratono
Šiuo atveju, viskas priklauso nuo jūsų tikslų. Jei norite pagerinti savo ankstesnę rezultatą, tada dalyvauti pusės maratono gali būti gera idėja. Taigi, galite sužinoti, kokie esate fiziškai, taip pat tiksliau nustatyti laiką, už kurį galės paleisti visą atstumą.
Jei esate naujas tokie mintys geriau palikti ir toliau užsiimti kryžminio šalies pagal parengtą planą.
14. Saugoti akis dėl savo bėgimo bateliai
Rezultatas priklauso ne tik nuo jūsų važiavimo techniką ir fitneso. Veikia įranga yra ne mažiau svarbus.
Jei nešiojate blogus batus, jūs vis dar eina per prastai. Todėl patikrinkite savo batus.
Norėdami nustatyti, kada atėjo laikas pakeisti batus, galite naudoti Kietumo medžiagų testavimas. Norėdami tai padaryti, imtis vieną sportbačiai savo rankas ir paspauskite nykščiu ant amortizatoriumi dalis (vidurio pėdos) link kulno. Jei medžiaga yra linkusios spaudimui per lengva, todėl laikas keisti batus.
Veikia taip pat nerekomenduojama naujų sportbačių.
15. Išmokite susidoroti su skausmu metu veikia laiko
Fizioterapeutas Calvin Mays (Calvin Mayes) sako, kad geriausias būdas kovoti su skausmu - užkirsti kelią jo atsiradimui. Jums reikia išmokti įsiklausyti į savo kūną ir sulėtinti tempą per pirmuosius pavojaus varpais. Galbūt jūs esate šiek tiek lėčiau, bet vis tiek baigti lenktynes.
Jei paleisti, ignoruojant skausmo simptomus, viskas gali baigtis ašaromis - traumų ar priešlaikinio nutraukimo maratono, ilgai, kol finišo linija.
16. Traukinys snacking paleisti
Maratonas - atstumas, kad neveiks be papildomo mokesčio. Pasak tyrimų, geriausias būdas išlaikyti pakankamą energijos varžybų metu - gerti daug skysčių ir valgyti 60 gramų angliavandenių kas valandą.
Yra keletas būdų, kaip atlikti šią užduotį. Jūs turite pasirinkti efektyviausias ir patogu maratono.
17. Sumažinti kelių savaičių apkrova iki pradžios
Prieš apkrovos pradžios, turi būti sumažintas. Svarbiausia - daryti teisingai. Jūsų kojos reikia prisiminti, kas jis yra - paleisti greitai, todėl, kad ilgai, kol sumažinti ridos maratono mokymo - bloga idėja. Geriau, kad jis prieš dvi savaites iki konkurso ir sumažinti bendrą atstumą 10-20%.
18. Pašalinti visas problemas, kurios gali kilti, iki lenktynių pradžios
Šūdas atsitinka, net geriausias iš mūsų. Jūs niekada negali būti 100% tikras, kad nieko nenutiks. Ignoruojant problemos - prasta strategija. Jūs turite išmokti, kaip iš karto išspręsti problemą po jo atsiradimo, arba ji gali piešti takas, o jūs rizikuojate gauti nukentėjo lavina. Bent tai, ką treneris pataria MakKrenn Patrickas (Patrikas McCrann)
19. Sužinokite, kaip stebėti savo greitį
bet koks maratonininkas su patirtimi jums pasakys, kad tempas varžybų metu nėra panašus į vieną, su kuria jie paprastai naudotis. Tai viskas priklauso nuo reljefo, oro sąlygų, jums ir jūsų būklę.
MakKrenn Patrickas pataria išmokti kontroliuoti savo tempą ir pabandyti klijuoti rodiklių receptinių treneris, pritaikant juos pagal situaciją (stiprus vėjas, kalvos, traumos).
20. Organizuoti tinkamą poilsio tik po maratono
Iškart po lenktynių organizuoti dušą kojoms. Laikykite juos vieną minutę šaltame vandenyje ir vienas - karšta. Tada papildyti savo atsargas gražus vakarienė su daug baltymų ir gerai otospitsya.
Tačiau bet kuriuo atveju, nereikia praleisti dieną lovoje. Jūs imtis diena, o ne išėjimo iš perspektyvoje. Išdėstyti mažinimo stumtelėti ir būti aktyvus, neleidžiant kraujo sustingti kojose - tai palengvins restauravimo proceso uždegimas raumenis.
21. Pradėkite ruoštis sekančių lenktynių ne anksčiau kaip po trijų savaičių
Baigęs maratonas, jums reikia suteikti sau dvi-tris savaites visiškai atsigauti. Tai reiškia, kad jums nereikėtų atlikti jokių specialių pratimą ir intensyvaus mokymo. Vienas turi tik kovoti su nežymiu atkūrimo paleisti.
Daugelis pradedančiųjų mano, kad jei jums sumažinti atsigavimo laiką, galės pasirengti kitos rasės po 6-10 savaičių. Taip pat gali dirbti vieną ar du kartus, tačiau trečią kartą turės mokėti už tokį dismissive požiūris į savo kūną.