17 pratimų, kurie padės atsikratyti skausmo kaklo ir pečių
Sportas Ir Fitnesas Sveikatos / / December 19, 2019
Jei esate seniai sėdi prie kompiuterio, traukdami savo galvą į priekį, arba praleistus jį žiūri sumanaus telefono, kaklo raumenys turintys sunku. Nuolatinis stresas sukelia sustingimą ir skausmą.
Layfhaker surinkta pratimusJoga lėtinio kaklo skausmas: bandomasis atsitiktinių imčių kontroliuojamų klinikinį tyrimą., Joga lėtinis kaklo skausmas: 12 mėnesių tolesnių veiksmų ištiesti ir stiprinti kaklo, pečių ir krūtinės, kuri bus pašalinti skausmą ir padeda išvengti jų ateityje.
Kai mokymo nepadeda
Šis kompleksas yra nėra skirtas gydyti specifinių sutrikimų. Jei Jums buvo diagnozuotas su nugaros skausmu, išsikišusius diskų ar kitų ligų, treniruoklių salė turi paskirti gydytojas.
Kas naudojasi atlikti
Kompleksas susideda iš dviejų dalių: paprastas tempimo pratimai ir raumenų stiprinimas ir saugios pozos jogos.
Įsitraukti į ne mažiau kaip tris kartus per savaitę arba net geriau, kiekvieną dieną.
Jei yra skausmas, nedelsiant nutraukti. Po pratimų ruožas pozicija turėtų jaustis atsipalaidavęs ir minkštas.
Kaip padaryti tempimo pratimus ir stiprinti kaklo ir pečių raumenis
Jums reikės kėdę. Atsisėskite ant krašto, ištieskite nugarą, ištieskite pečius ir nuleiskite. Ar kiekvieną pratimą 10-15 sekundžių.
1. Visos ir Tentas
Pasukite vadovas teisę iki smakro buvo ant pečių linija. Nustatyti, tada pakartokite judesį kita kryptimi.
Grįžti į pradinę padėtį, pakreipti galvą ir pažvelgti į grindis. Patraukite smakrą į dešinę, tada į kairę - tai padidins kaklo raumenų įtampą.
Paimkite pradinę padėtį, o tada traukti rankas pirmyn, tarsi bando gauti kažką. Pajuskite tarp menčių įtampą.
2. Smakro iki krūtinės
Stipriai pakreipti galvą tarsi bando pasiekti savo smakro iki krūtinės. Jauskitės įtampą kaklo ir žemiau nugaros, iki menčių.
Atloškite galvą vėl, bet dabar užsegimas savo rankas kartu spyną ir įdėti juos ant galvos, didindamas spaudimą. Galite šiek tiek pasukti smakrą į dešinę ir į kairę perkelti įtampą.
3. Įtampa su kabančios pečių
apatinis smakras žemyn įstrižai į dešinę, tuo pačiu metu ištiesti savo kairę ranką ant grindų. Pakartokite į kitą pusę.
4. puslankiu vadovas
Nuleiskite smakrą į savo dešiniojo peties. Nedidinant galvą, lėtai perkelti jį į kairį petį, nubrėžti pusę ratą kaip smakro ant krūtinės. Pakartokite į kitą pusę.
Nemeskite atgal savo galvą prie kraštutinumų: jis sukuria nereikalingą apkrovą stuburo. Padaryti pratima sklandžiai.
5. Stumdomos ir atgal
Patraukite smakrą į priekį, jeigu jis slysta palei pačioje eilutėje, tada atitraukite jį.
6. judėjimas pečių
Pull pečiai į priekį, o tada perkelti juos atgal ir pakelkite alkūnes. Pajuskite ištempti krūtinės raumenis. Tada pakelkite pečius iki tarsi bando keltis į jo ausis, o tada nuleiskite žemyn.
7. Pridedant alkūnės
Išdėstyti alkūnes į šoną, uždėjo rankas ant pečių. Sukti rankosMes stengiamės padidinti amplitudę.
8. tempimo rankas
Sumažinkite savo rankas šiek tiek į priekį taip, kad jie nesiliestų prie kūno. Ištiesk savo pirštus prie grindų, jausti pečių ir alkūnių įtampą.
Atsipalaiduokite ir paversti savo delne atgal. Vėlgi, traukti juos, o tada traukti atgal be atlaisvinus įtampą.
9. kaklo raumenų pusę stiprinimas
Padėkite virš dešiniosios ausies delno. Entuziazmo stumti savo ranką ant jo galvos, bando pakreipti ją į priešingą petį. Filtravimo kaklo raumenis, atsispirti spaudimui ir išlaikyti savo galvą vertikalioje padėtyje. Pakartokite tą patį kairėje.
10. kaklelio priekinę stiprinti
Užsegimas savo rankas kartu į pilį, įdėti juos ant kaktos. Paspauskite lengvai, bando perkelti galvą atgal. Atsparaus spaudimą, turėti tiesią kaklo.
11. prie sprando stiprinimas
Užsegimas savo rankas kartu spyna, įdėti savo galvą ir švelniai stumti. Atsparaus spaudimą, turėti tiesią kaklo.
12. Sumažinus rankas su rankšluosčiu
Paimkite rankšluostį anketa galus, traukite ją ir perkelkite tiesiai rankas už savo galvos. Sulenkti alkūnes ir pabandyti juos žemyn. Kuo mažesnė bus alkūnės, tuo geriau Crick.
13. Vertimo rankas už savo galvos
Paimkite rankšluostį anketa galus, traukite ją ir perkelkite į rankas tiesiai. Nemokama viršutinė kūno priekį ir iš karto, jo rankas su rankšluosčiu ant galvos.
Kaip daryti jogos pratimus
Atidžiai stebėti dėl įgyvendinimo taisyklių, o ne sulaikyti kvėpavimą. Išlaikyti kiekvieną poziciją 30 sekundžių.
1. Polunaklon į priekį atrama su sienos (supaprastinta Uttanasana)
Atsistokite tiesiai ant dviejų pėdų atstumu nuo sienos priešais ją. Kojos įdėti klubo pločio, kad jums jaustis patogiai. Iš šios pozicijos, lenkimo klubo ir pasilenkti į priekį su tiesia atgal iki 90 ° kampu ° tarp kūno ir pėdų. Įdėkite savo rankas ant sienos.
Pabandykite kiek įmanoma ištiesinti ir patraukite stuburas. Palaikykite 20-30 sekundžių poziciją.
2. Poza kariai II (virabhadrasana)
Stendas su kojų, plačiai paplito, kojinės kojos siųsti į priekį, pakelti rankas į šoną, prijunkite ir ištiesinti pirštus.
Išplėsti dešinės kojos 90 ° į dešinę. Sulenkti dešinę koją kelio į stačiu kampu, arba netoli, kairėje - judėti atgal. Subalansuoti svorį tarp dviejų kojų.
Sugriežtinti dubenį, traukite atgal, pečiai smuko. Pabandykite atskleisti dubens ir krūtinės. Pakartokite poza ant abiejų pusių.
3. Sukimo (bharavadzhasana)
Atsisėskite ant grindų, Sulenkite dešinę koją ne kelio, gauti blauzdos išorę ir padėkite kulnas šalia dubens. kairė koja Bend tuo kelio, kaire koja įdėti savo dešinės šlaunies.
Platinti svorio tarp dviejų sėdynkaulių kaulų, stuburo atsigriebti. Užveskite dešinę ranką ant savo kairiojo kelio ir išplėsti kūną ir galvą į kairę, kairę ranką kairėje kojinių. Pakartokite į kitą pusę.
4. kelti vaikas
Gauk visomis keturiomis, prijunkite koją, o tada nuleiskite klubus į jūsų kulniukai. Pasilenkti į priekį, ištieskite nugarą tiesiai ir patraukite rankas priešais jį, palieskite kaktą į grindis ir visiškai atsipalaiduoti šioje pozicijoje.
taip pat žr🧐
- Kaip greitai atsikratyti nugaros skausmo
- Koks yra skirtumas tarp jogos, kvėpavimo pratimai ir tempimas, ir ką pasirinkti sau skirtumas
- 3 pratimai nuo nugaros skausmų