Ką daryti, jei raumenų skausmas po treniruotės
Sportas Ir Fitnesas Edukacinė Programa / / December 19, 2019
Kodėl skauda raumenis
Per mokymus su neįprasta streso ir dėmesio dėl ekscentriško etapą (raumenų įtampą esant apkrovai) pažeistų raumenų skaidulų. Microtrauma sukelti uždegimą, kuris pasiekia kulminaciją po 24-72 valandų, priklausomai nuo žalos sunkumo.
Be to, raumenys kaupti medžiagų apykaitos produktus. Dėl šios priežasties, yra patinimas, sunkumas ir diskomfortą.
Štai ką sako ekspertai apie tai:
Raumenų skausmas kyla iš kaupimo medžiagų apykaitos produktus. Šie, pirmiausia yra laisvuosius radikalus ir vandenilio jonų. Jie gaminami dideliais kiekiais fiziškai neišauklėtas žmonių. Ypač sunku - per pirmąjį treniruotės.
Romos Malkų, sporto medicinos gydytojas, mitybos, sveikatingumo ir kūno modeliavimo centrai gydytojas Kūno formavimas
Be to, apyvartą, gali būti sutrikdyta į pažeisto raumens. Ir tai lėtina jų atsigavimą.
Raumenys yra padidėjusi tonas po apkrovos mechaniškai kompresą kraujagyslių, atsakingų už kraujo tiekimas.
Natalija Labzova, terapeutas, gydytojas pratybų terapijai ir sporto medicinos, reabilitacijos specialistas, masažuotojas, pirmaujanti mokytojas mokymo centras RockTape
Atsikratyti Atidėtas raumenų skausmasArba nutolinant raumenų skausmas, neveiks. Bet tai galima palengvinti simptomus ar iš dalies užkirsti kelią jų atsiradimui.
Kaip atsikratyti raumenų skausmas
1. Kava ir vyšnių sultys
Mokslininkai iš Gruzijos universiteto nustatėKofeinas gabalai po treniruotės skausmas beveik 50 procentų, tyrimas nustatoKad atsižvelgiant kofeino valandą prieš treniruotę su didžiausios pastangos sumažina raumenų skausmą 48%, o prieš treniruotę su submaximal (75-85% maksimalaus) pastangų - 26%. Tačiau, tyrime dalyvavo tik moterys, o ne gėrė daug kavos kasdieniame gyvenime. Todėl mes negalime pasakyti, ar šis metodas padės kavos.
Po sunkios treniruotės geriau gerti vyšnių sulčių. pagal tyrimąĮtaka tortų vyšnių sulčių indeksais atsigavimo po maratono bėgimo 2010, Vyšnių sultys yra antioksidantų, antocianinų, kurie mažina uždegimą ir skausmą raumenyse po fizinio krūvio.
Bet labiausiai privalumus turės žmonėms, kurie traukiniu vakare, prieš miegą. Vyšnių sultys yra melatonino, kuris padeda jums greitai užmigti.
Ką daryti
- gėrimas kava prieš treniruotę, jei jūs neturite kavos mėgėjas.
- Alkoholis vyšnių sulčių arba vyšnių valgyti po treniruotės.
2. suspaudimo trikotažo
Romos Gaidys, ekspertas prekės CEP, sakė, kad, siekiant išvengti skausmą ir sumažinti atsigavimo laikotarpis yra būtinas, siekiant pagerinti kraujotaką. Tada audiniai gauti daugiau deguonies ir maistinių medžiagų, ir venų kraujotaką greičiau rodo toksinų ir skilimo produktų.
Sportininkai ją naudoti kintančio suspaudimo kompresines kojines.
studijaKompresinė drabužiai užkirsti kelią nutolinant raumenų skausmas į futbolininkų 2013 patvirtino, kad suspaudimo taytsy sumažinti raumenų žalą po treniruotės 26,7%.
studijaPoveikis suspaudimo drabužių ant uždelsto veikimo pradžia raumenų skausmas ir kraujo uždegimo žymenys po ekscentrinio fizinio krūvio: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas 2017 taip pat parodė, kad suspaudimo drabužių veiksmingumas atleisti nutolinant raumenų skausmas. Suspaudimas rankovėmis su sąlyga, greitą atsigavimą izometrinių stiprumo ir sumažinti skausmą raumenyse.
Suspaudimas trikotažas sukuria platinamas spaudimą audinio, palaiko raumenų ir venų, gerina kraujotaką, mažina raumenų mikro vibracija. Rezultatas yra patobulinta ištvermės ir raumenų veiklą.
Romos Gaidys, ekspertas prekės CEP
Ką daryti
- Dėvėti suspaudimo drabužius fizinio krūvio metu ir po jo.
3. Priedai: BCAA ir taurinas
Tyrimas parodė, 2010 mŠakotos grandinės aminorūgščių papildą prieš pritūpęs fizinio krūvio ir uždelstas-pasireiškimo raumenų skausmasKad izoleucino, leucino ir valino (100 mg 1 kg kūno svorio) prieš treniruotę priėmimas žymiai sumažina raumenų skausmą ir silpnumą per 48 valandas po treniruotės.
BCAA gali padėti taurino, kuris turi priešuždegiminį poveikį ir sumažina oksidacinį stresą. 2013 metais, mokslininkai atrado,Papildomos poveikis taurino apie BCAA suvartojimas naudą dėl uždelsto veikimo pradžia raumenų skausmas ir raumenų pažeidimų sukeltas didelio intensyvumo ekscentriško pratybųKad atsižvelgiant 2 g taurino ir 3,2 g BCAA tris kartus per dieną dvi savaites sumažina uždegimą po treniruotes. Ir tai liudija ne tik jausmus sportininkų, bet biocheminių žymenų.
Ką daryti
- imti BCAA pagal gamintojo rekomendacijas ar savo trenerio.
- Pabandykite derinti ir BCAA Taurinas. Tačiau reikia nepamiršti, kad poveikis bus matomas bent dvi savaites.
4. Šalčio arba šiluma
Sportininkai dažnai ledo vonias sumažinti uždegimą po fizinio krūvio. Tačiau mokslinių įrodymų nepalaiko šį metodą. studijaLedo masažas. Poveikis fizinio krūvio sukeliamo raumenų pažeidimas 2003 parodė, kad masažas ledo neturi įtakos po treniruotės raumenų skausmas poveikį. Atsitiktinių imčių tyrimasLedo panardinimo į vandenį ir uždelstas prasidėję raumenų skausmas: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas 2007 nerado teigiamą poveikį iš ledo vonioje.
2012, Kanados mokslininkai nustatė,PALYGINIMAS aktualių mentolas ledas skausmas, sukeliami Titanikas ir savanoriškas FORCE METU nutolinant raumenų skausmasKad analgetikas kremas su mentoliu susidoroti su uždelstu pradžios raumenų skausmas yra geriau nei ledo. Mentolis yra ne nuo audinio ir veikia receptorius, sukelia šalčio jausmą ir sumažina raumenų skausmą.
Siekiant palengvinti nutolinant raumenų skausmas yra labiau tinka šiltas. Galbūt tai yra dėl savo gebėjimo padidinti kraujo apytaką.
Natalija Labzova gydytojas kineziterapija ir sporto medicinaGreitai susidoroti su po pratybų mialgija, būtina atkurti kraujotaką raumenyse, kuris savo ruožtu pašalins sustingęs medžiagų apykaitos produktus.
Dėl raumenų skausmas reljefo gerai tinka atšilimas tinkas ir šiltas drėgnas kompresai. 2013 metais, mokslininkai palyginoGarinių ar sauso karščio uždelsto atsiradimo raumenų skausmas pašildyti sausos efektyvumą pleistrai ThermaCare (jiems pakimba ant 8 valandas) ir drėgnas karštas kompresas (nustatytas 2 valandas). Ir sausas ir drėgnas karštis sumažino skausmą ir padėjo išlaikyti jėgų ir veiklos raumenis po treniruotės.
Taip pat galite pabandyti kontrasto dušas. studijaĮšilimo, tempimas ir masažas sumažinti žalingą poveikį ekscentriško pratybų 2008 parodė, kad jis sumažina skausmą po treniruotės.
Ką daryti
- Iškart po treniruotės arba atvykimo namuose, naudokite atšilimo gipso arba šlapias kompresas.
- Kai raumenys skauda, skleisti kreminės analgetikas mentolis.
- Dėl Skausmui imtis kontrasto dušas.
5. Masažas ir išvynioti ritinio
Malšina skausmą raumenyse pagalbos masažas. Yra senas tyrimasAthletic masažas poveikis nutolinant raumenų skausmas, kreatinkinazės ir neutrofilų skaičius: preliminarią ataskaitą Jis parodė, kad 30 minučių masažas dviem valandoms po treniruotės sutrumpina atidėtas raumenų skausmas, kreatino kinazės kiekį (fermentą, kurio padidėja lygį atsakant į sužalojimo) ir kortizolio.
Romos Malkų, iš sporto medicinos gydytojas, mitybosEfektyviausių būdų kovoti su raumenų skausmas: žodžiu skysčiai, masažo ir sauna. Jūs galite naudoti rankinį masažą. Ne mažiau veiksmingas limfos drenažas masažas dirba žemo dažnio įrenginio EMS-mokymą.
studijaMasažo poveikis nutolinant raumenų skausmas 2003 parodė, kad 20 minučių masažas per dvi valandas po to, kai pratybų žymiai sumažino raumenų skausmas per 48 valandas po treniruotės.
Natalija Labzova gydytojas kineziterapija ir sporto medicinaGalite taikyti masažo volelių arba kamuoliukus su skirtingų įspaustu paviršiaus. Jie mechaniškai paveikti minkštą audinį, padėti jiems atsipalaiduoti. Kaip alternatyva: galite naudoti Kineziologijos juostas.
studijaNeurodynamic mobilizacija ir putos valcavimo pagerino uždelsto prasidėjusią raumenų skausmas sveiką suaugusių gyventojų: atsitiktinių imčių kontroliuojamą klinikinį tyrimą 2017 įrodė, kad pirmenybę tęstinė masažo vaizdo per dvi dienas po treniruotės. Tyrimo dalyviai valcavimo keturračiai vieną minutę, po to pailsėkite 30 sekundžių ir atlikti dar keturis rinkinius minučių. Kaip rezultatas, skausmas sumažėjo 45%.
Ką daryti
- Iškočiokite skausmingus raumenis ant masažo voleliu arba naudojant teniso kamuoliuką. Peržiūrėti kiekvieno raumens bent dvi minutes. pratimai ieškote šiame straipsnyje.
- Eiti reguliariai arba Limfodrenažinis masažas, arba padaryti ją sau.
6. Pratimai vidutinio intensyvumo
Atidėtas raumenų skausmas paprastai pasireiškia po nepratęs mankšta. Jei reguliariai mankštintis ir valią padidinti apkrovą palaipsniui, raumenys negauna serga.
Romos Malkų, iš sporto medicinos gydytojas, mitybosĮ mokant organizmas prisitaiko ir mokosi susidoroti su laisvųjų radikalų aktyvuojant darbas antioksidaznoy sistemą procesą (pagaminti keli fermentai).
Be to, nereikėtų visiškai atmesti fizinį aktyvumą: vidutinio apkrova padės sumažinti diskomfortą. studijaŪmus masažas ar aktyvaus fizinio krūvio poveikis mažinant raumenų skausmas: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas 2013 parodė, kad 10 minučių mankštos A elastine juostele sumažinti skausmą raumenyse, taip pat masažu. Šviesos mažinimo pratimas didina kraujo tekėjimą, kuris padeda organizmui kovoti su uždegimu greičiau.
Taip, kad raumenys ne skauda, būtina padaryti kablys. studijaPoveikis aerobinio atkūrimo intensyvumo atidėtas pasireiškė raumenų skausmas ir stiprumo 2012 parodė, kad 20 minučių vidutinio intensyvumo kardio karto po fizinio krūvio padeda sumažinti raumenų skausmą.
Ką daryti
- Vykdyti reguliariai ir didinti krūvį palaipsniui.
- Pilnas kūno treniruotės širdies plaučiai.
- Kitą dieną po sunkios naštos mažinimo atlikti mokymo su 50% darbuotojų svoriais ar elastiniu kaspinu plėstuvai.
Ir kaip jūs kovoti su uždelstu raumenų skausmas? Jei yra būdas įdomesnis "toleruoti", dalį komentarus.