Trumpas mokymo tiems, kurie turi Posėdžio daug

Mokymai padės ištempti savo pečių ir suspaudus sustiprinti klubų, sėdmenų ir pilvo raumenis, silpna. Kiekvienas pratimas naudoja keletą raumenų grupių, todėl, kad vienas trumpas treniruotė suteiks įtampą visame kūne.

Visi pratimai atliekami didelio intensyvumo intervalais: nuo sunkaus darbo kaitos ir trumpo poilsio. Šis stilius pagreitina širdies ritmą ir padeda sudeginti daugiau riebalų ir padidinti ištvermę.

Įšilimo

Prieš treniruotę turėtų būti gerai įkaitęs. Nuo sėdi taip seniai prarastą neuro-raumenų jausmą - ryšį tarp smegenų ir raumenų. Caught raumenys prastai paklusti, kenčia pratybos technika, padidina traumų riziką. Treniruotės Suaktyvina suspaudus raumenis ir grąžą jums kontroliuoti kūną.

stumdomas į šoną

Jis aktyvuoja klubų, sėdmenų ir blauzdos raumenys.

• Stendas su kojų pečių plotyje, sulenkite kelius ir pritūpęs iki šlaunų lygiagrečiai su grindimis. Laikykite rankas priešais jį, jo atgal ištiesinti.
• Padaryti keturių greitai juda tinkamą žingsnį, o tada į kairę.
• Pakartokite 10 kartų.

Pchnięcie su sukimosi

Aktyvina šlaunų ir sėdmenų, ištempia krūtinės, mažina krūtinės stuburo pavergė.

• Giliai smeigti į priekį dešinės kojos. Iš dešinės kojos kelio yra sulenkta stačiu kampu, iš kairės kelio - tiesiogiai.
• Įdėk savo dešinę ranką ant grindų ant savo dešinės kojos išorėje. kairysis, išplėsti būsto taip, kad pilvo, krūtinės ir pečių buvo toje pačioje plokštumoje ir yra statmenas prie grindų. Kairės rankos pakėlimo virš jo galvos, atskubėjo jai į akis. Laikykite padėtyje dvi sekundes.
• Nepaliekant smeigti, pažymėtas ant grindų kaire ranka, pasukite kūną į dešinę ir pakelti savo dešinę ranką. Atliekame kelti dvi sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
• Kitas padaryti smeigti su kita koja.
• Atlikti 10 lunges.

Pritūpęs su dubens kilimo

Aktyvina klubų, driekiasi pakirpti sparnus.

• Paimkite Pradinė padėtis: kojos pečių plotyje, pirštai šiek tiek dislokuoti ranka.
• Atsisėskite lygiagrečiai su grindimis šlaunų, rankų kartus į priekį.
• Nepaliekant pritūpęs, pašto dubens aukštyn ir ištieskite kelius. Liesti grindis rankomis, pabandykite ne sulenkti nugarą.
• Grįžti į pritūpęs ir palikti pradinę padėtį.
• Pakartokite 10 kartų.

kaktusas

Sušildo pečių ir nugaros raumenis.

• Atsistoti tiesiai. Pakeliami rankas tiesiai į šoną pečių aukščio. Bend stačiu kampu alkūnės, dilbių tikimės, palmių žemyn. Tai yra pradinė padėtis.
• Išlaikant tinkamą kampą, alkūnių, dilbių didėjimo liftas. Dabar, delnais į priekį ir Jūsų siluetas primena kaktusą.
• Ištieskite rankas iki savo forma primena raidę Y. Panardinkite rankas iki kaktusas formų, tada grįžkite į pradinę padėtį.
• Sėdėkite tiesiai. Kad nebūtų lenkimo ties juosmeniu, kamieno spauda ir sėdmenų.
• Pakartokite 20 kartų.

hidrantas

Aktyvina glutes.

• Gauk visomis keturiomis. Atgal yra lygiagreti grindų, rankas po pečių, kelius pagal klubų.
• Pakelkite kojų išlenktas tuo kryptimi lygiagrečiai grindims kelio.
• Ar 10 kartų su dešinės kojos, tada 10 į kairę.

intensyvios supersets

Atlikti kiekvieną pratimą 30 sekundžių. Padaryti juos energingai, tačiau nepamirškite apie techniką. Tai geriau judėti šiek tiek lėčiau, bet atlieka ir visomis judėjimą.

Tarp pratimų be poilsio, supersets gali atsipalaiduoti po 30 sekundžių. Superset trunka dvi minutes 90 sekundžių darbo ir 30 sekundžių poilsio.

Pradedantiesiems atliekame supersetas tris kartus, pažangias - šeši.

Supersete № 1

Stumti ir pasukti

• Stovėti akcentuojant gulimos, riešų pagal pečių, ABS ir sėdmenų yra įtempti.
• sekti push-up sustoti ir grįžti į gulint.
• Suderinti dešinėje kelio į dešinę alkūnę ir grįžti kojų gale.
• Pakartokite pushups, bet dabar, palieskite kairįjį alkūnės kairėje kelio.
• Kiekvieną kartą, pakaitinis ranka.

sėdmenų tiltas

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Kelio žiūrint į lubas.
• Pakelkite dubens iki kūno ištiesintos sutaps su šlaunų.
• Stipriai priveržkite savo sėdmenis prie tolimiausio galo sekundę.
• Nuleiskite klubus į grindis ir pakartokite.

oro pritūpęs

• Stovas su kojas pečių plotyje, pirštai šiek tiek išplėsti į išorę.
• Pritūpęs iki šlaunų lygiagrečiai su grindimis ar žemiau, laikykite nugarą tiesiai, o ne apvalios savo apatinę nugaros dalį.
• Ištiesinti ir pakartokite.
• Įsitikinkite, kad keliai buvo suvynioti vidų, tiesiog skleisti juos per pritūpimai.

Supersete № 2

Lunges su šuolio

• Stendas su savo kojos pečių plotyje, rankos ant jo diržo.
• Lunged perduoti ir liesti grindis su savo kelio iš paskos stovi koją. Žemiausiame taške protrūkis abiejų kelių sulenkta stačiu kampu, nugara tiesiai.
• Iš šios pozicijos, iššokti viršaus, šokinėti ir kaitos kojas ir žemės į įtūpstas su kita koja.

supermenas

• Atsigulkite ant pilvo, pakelti savo rankas ir kojas tiesiai. Keliai ir pečiai turi būti nuo grindų, riešų ir pėdų yra ne pusę metro nuo grindų atstumą.
• Tuo ašmenimis ir žiupsnelis padermės sėdmenų.
• Šiek tiek Laikykite šią poziciją, o po to nuleiskite rankas ir kojas ir kartoti.

Kėlimo ir nuleidimo gulėjimo-ups

• Stovėti akcentuojant gulimos: pečių virš riešų, kelių ir nugaros tiesios, įtempta savo sėdmenis.
• Savo ruožtu, pertvarkyti savo rankas ant dilbių, išlaikyti kūno padėtį. Tada grįžkite į pradinę padėtį.

Galutinis kompleksas

Galutinis kompleksas padės peržengti ištvermės ribas:

1. "Įspūdingos filmą", - 15 sekundžių.
2. "Sprint" 50 metrų arba 15 sekundžių veikia vietoje su aukštųjų kėlimo klubų.

Jei esate gatvėje, pasirinkti sprinto. Jei namuose - paleisti vietoje. Pakartokite rinkinį iš trijų ar šešių kartų, priklausomai nuo paruošimo.

alpinistas

• Stovėti akcentavi gulėti, riešų pagal pečių, kojos tiesios.
• Sulenkti dešinę kelio link krūtinės ir įdėti koją ant pagalvės pagal jos klubų, arba palikti orą.
• Perjungti kojos į dubens buvo pagal kaire koja.
• Saugok mano kojas. Stenkitės ne mesti dubens per pertrauką kojų, sugriežtinti savo abs ir išlaikyti nugarą tiesiai.

Veikia vietoje

• Atlikti bėgiojimas vietoje, pakelti savo kelio aukštas.
• Ar tai, kaip greitai, kaip įmanoma.

Po treniruotės, įsitikinkite, tempimo. Intensyvių treniruočių įkaitęs kūnas, dabar gali būti gera ištiesti raumenis ir raiščius, nerizikuojant gauti sužeisti. Be to, švelnus fiziniai pratimai gali padėti sumažinti intensyvių treniruočių stresą ir greitai atšokti atgal.