Sukurti idealus treniruotę už darnios plėtros visam kūnui
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Apskaita mokymus, jūs visada turėtų sutelkti dėmesį į savo kūno funkcijas. Jei lankstumas yra ne leidžia tinkamai atlikti kai jėgos pratimai, pirmiausia turite ruožas raumenys suspaudė. Sugadinti technika ir silpni raumenys, kurios negali užtikrinti stabilumą - išlaikyti kūno tinkamoje padėtyje visoje mankšta.
Naudokite universali formulė stiprina silpnus raumenis Ištiesk sunku. Tolygiai plėtoti mobilumo ir stabilumo sąnarius.
Nepamirškite apie mobilumo ir stabilumo
sąnarių judrumą - gebėjimas judėti platų judesių. Jei tu sėdi ant eilutę, turite mobilųjį klubo, jei jūs negalite pasiekti pirštais kojų - ne.
Plėtoti sąnarių mobilumą, būtina ištempti standus raumenis, kad aplink sąnarį ir neleidžia jai judėti platų.
bendras stabilumas - gebėjimas išlaikyti teisingą laikyseną. Stabilus sąnarių išvengti patempimų ir kamienai fizinio krūvio metu. Stiprūs raumenys neleidžia kroviniui judėti į sausgyslių, kad blogai ruožas ir greitai sugadinti. Norėdami padidinti stabilumą, būtina stiprinti raumenis aplink sąnarį.
Mūsų kūnas yra suprojektuoti taip, kad per judėjimo ir stabilumo, reikalingas patenkinti įvairius sąnarius. reikalaujama kaklo ir didžiuoju nugaros, klubų ir kulkšnies sąnarių mobilumą. Kelio sąnario ir juosmeninės stuburo dalies turėtų būti stabili, siekiant užtikrinti teisingą kūno padėtį ir panaikinti traumų ir patempimų.
Kaip sužinoti, ko jums reikia sukurti už jus
Norėdami pamatyti, kurie raumenys reikia atidžiai išnagrinėti poreikį stiprinti ir kuri ruožas savo kūną.
Testai dėl sąnarių mobilumą
Iš gimdos kaklelio stuburo mobilumas
Inertinės kaklo raumenys yra blogai jūsų laikysena, ypač tiems, kurie dažnai ir ilgai sėdi prie kompiuterio.
- Atloškite galvą į priekį ir paliesti smakrą krūtinės.
- Atloškite galvą. Nuomonė turėtų būti nukreiptas į lubas.
- Pasukite galvą į šoną. Smakro turėtų būti vienoje plokštumoje su peties.
Jei nepraėjo šiuos bandymus, būtina daryti tempimo kaklo raumenis. Štai keletas geras pratimas už tai.
Riešo mobilumas
Lanksti riešo reikia daug energijos pratimų - judesiai su svoriais, pritūpimai ant jo krūtinės, push-up.
- Atsistokite tiesiai, ištiesti savo rankas priešais jus ir plėsti savo delnais vienas į kitą.
- Sulenkti savo riešą taip, kad abiejų rankų pirštai atsukti vienas į kitą.
Jei riešo kampas yra 90 laipsnių, jums yra gana lanksti.
Dėl pratimų ant horizontalios juostą ir gimnastikos žiedai, stelažų ir vaikščioti ant rankų svarbią galią riešų. Patikrinkite tai yra įmanoma, kad:
- Sėdėti ant kelių ir įdėti savo rankas priešais jį ant savo rankų nugaros.
- Perkelkite savo rankas kumščiais ir apatinės nugaros.
Jei atsitiktų daryti šį pratimą be skausmo, tada jūs turite sukurti savo riešą. Jei ne, turime stiprinti juos su pratimų parodyta nuotraukose. Kai jis pradeda pasirodyti gerai, pabandykite tą patį į delną gulimos.
Peties sąnario mobilumas
Nuo peties sąnario mobilumą priklauso nuo to, ar galite teisingai padaryti pritūpimai per vadovas, gimnastikos tiltelis, viršutiniai blokas potraukį galvos ir kitų pratimų užsiimti raumenis pečių.
- Pakelkite dešinę ranką ir sulenkti jį alkūnės, kad riešo palietė atgal.
- Gaukite kairę ranką už nugaros ir bandykite prisijungti iš dviejų rankų riešo dugną.
Jei galite prijungti savo rankas už nugaros, arba pirštais vienos rankos į kitus pirštais, tada turite pakankamai mobilumą pečių sąnarius. Jei atstumas tarp riešo lieka iš jūsų delne, tada jūs turite vidutinį mobilumą sąnarius. Jei daugiau, viena vertus, yra problemų su mobilumu.
Iš krūtinės stuburo mobilumas
Pavergė krūtinės ląstos stuburo turi įtakos apatinio nugaros neigiamas. Kūnas visada kompensuoja judumo trūkumas vienoje srityje per kitą mobilumą. Standus krūtinės ląstos stuburo mobilumas kompensuojamas juosmens, kuris turi būti fiksuoto ir stabili beveik visų jėgos pratimai.
- Tuo pečių lygio, įdėti ženklą ant sienos.
- Stendas su savo kairės prieš sieną ir bandyti pasiekti ženklą su savo dešinę ranką, nekreipkite klubus.
- Pakartokite į kitą pusę.
Jei atsitiktų, kad pasiektų ženklą abiem rankomis, jūs turite pakankamai krūtinės stuburo mobilumą.
Hip mobilumas
Jei trūksta klubo sąnario mobilumą, jums nebus suteikta galimybė tinkamai atlikti pritūpimai, deadlifts ir kitus pratimus, kurie reikalauja teisingai polinkį su tiesia nugara.
- Atsistokite tiesiai, sulenkite į priekį su tiesiais kelio ir traukti pirštais pirštų. Jei ranka pasiekia tik žemiau kelio, mobilumas nepakanka.
- Atsistoti tiesiai, pakelti koją į šoną. Jei atsitiktų pakelti koją taip, kad tarp šlaunies ir kūno buvo 90 laipsnių, pakankamai mobilumas. Jei mažiau nei 80 laipsnių, jūs turite eiti.
Testai nuo raumenų stiprumo ir sąnarių stabilumui
Apatinės nugaros raumenų stabilumo suteikia žievės. Jie palaiko savo laikyseną ir nesuteikia jums lošti per push-up, pritūpimai, trauka ir kitų pratimų.
Norėdami išbandyti šių raumenų jėgą, panaudojimas bandymo vertinimo FMS funkcinį judėjimą:
- Atsigulkite ant pilvo, kojos subūrė, pirštai remiasi į grindis.
- Palmių įdėti ant grindų ties kaktos (vyrams) arba smakro (moterims) lygiu.
- Atlikti push-up, išlaikant kūno tiesiai. Krūtinės ir pilvo išjungti tuo pačiu metu grindų, be lenkimo ties juosmeniu ir lenkimo savo kelio.
Siekiant įvertinti, ar gavote atlikti push-up, išlaikant kūną tiesiai, padėkite ant PVC lazda ar bodibar nugaros.
Jei nepavyko padaryti šį pratimą su savo nugarą tiesiai, todėl raumenys nėra pakankamai išvystyta pluta laikyti kūną pastovus metu jėgos pratimai. Tai turės neigiamos įtakos jūsų automobilius, todėl sunku tinkamai atlikti pratimus.
Kaip padaryti, kad bandymų rezultatai mokymus
Kai žinote savo trūkumus, įtraukti į mokymo pratimai padės sustiprinti silpnus raumenis ir ištempti sunku.
Jei jūs neturite sąnarių mobilumą, įtraukti į savo mokymo pratimai tempimo ir atsipalaidavimo raumenų sustingimas. Čia yra tempimo pratimai riešaiir šis straipsnis Rasite pratimus tempimo pečius su plėstuvai.
Atsipalaiduoti į krūtinės ląstos stuburo raumenis, atlikti pratimus ant masažo volai:
- Atsigulkite ant masažo voleliu taip, kad jis yra pastatytas žemiau menčių.
- Sulenkti kelius, pėdos tvirtai ant grindų, rankas sulenktas už jo galvą.
- Arka nugarą taip, kad jo galva pasiektų grindis. Sugerti keletą sekundžių, tempimo nugaros.
- Pakelkite kūną į pradinę padėtį, tempia pilvo raumenis apsaugoti savo apatinę nugaros dalį. Negalima nustatyti koją ant grindų, slepiasi jų pagal sekcija, sofa-lova, horizontali juosta. Šiuo atveju, pratimai gali būti pavojingas juosmens.
Štai keletas pratimai jogosKuri padės padidinti krūtinės stuburo mobilumą ir tuo pačiu metu stiprinti pagrindinius raumenis. ir šis straipsnis Rasite pratimai plėtoti klubo sąnario mobilumą.
Jei jūs neturite pakankamai raumenų jėga pluta, pridėti savo mankštos treniruotės ant vyrių imitatorių. Šie pratimai įtraukti žievės raumenis, kurie suteikia kūnui stabilumą.
Apskaita mokymus, visada įdėti dėmesio skiriama nepakankamai išsivysčiusių regionų, suteikti jiems pirmenybę. Pavyzdžiui, jei tu sėdi ant eilutę, bet jis negali prisijungti rankas už nugaros, tai nėra būtina praleisti daug laiko tempimas ir pan ištemptas pritraukėjų ir dvigalvis daug. Vietoj to, skirti laiko, tempimas pečių ir riešų.
Tai nereiškia, kad kai tempimo pratimai ir raumenų jėga jums reikia gana iš mano programą. Tai nėra būtina suteikti jiems pirmenybę, pamiršti apie kitas sritis.
Atkreipkite dėmesį į mokymo balansą, tada jūsų kūnas bus vienodai išsivystę, lankstus, stiprus ir sveikas.