12 pratimai svorio, kurie gali dirbti kiekvienas

Kiekvienam pratimui, tai 3 rinkinius 20 pakartojimų. Poilsio tarp serijų - 1-2 minutes.

Norėdami padidinti efektą, pridėti cardio-training: paleisti, plaukti, Važinėti dviračiu.

Ir nepamirškite valgyti teisė. Kitaip nieko neįvyksta.

1. Pritūpimai "žingsnis po žingsnio į šoną

Kuris raumenys dirba: gluteus, keturgalvis ir dvigalvis. Pratimai taip pat rengia koordinavimas.

Nuo pradinę padėtį "pėdų kartu" užima žingsnį į šoną ir giliai pritūpęs teisę į aikštės vidurį, ne traukdami ant vienos kojos. Kulnai turi būti prispaustas prie grindų, rankas - yra sulenkta ties krūtinės alkūnių, kojos - platesni pečiai. Atgal tiesiai visais laikais.

2. UPS svoris iki smakro

Kuris raumenys dirba: Vidurio delta.

pėdų pečių plotyje, nugaros tiesios. Svoris (galima naudoti vandens butelį) surengti tiesioginę rankena. Paimkite svorį, su kuriuo galėsite daryti 20 pakartojimų.

Švelniai pakelkite svorį iki smakro, alkūnės atsigriebti. Tada nuleiskite į pilną pratęsimo.

3. Negyvosios traukos su svarmenimis

Kuris raumenys dirba: glutes, dvigalvis ir nugaros raumenys mažai.

Kojos pečių plotyje, nugaros tiesios. sklandžiai sekti tentiniai į priekį taip, kad hanteliais (arba vandens butelių) sumažėjo iki vidurio blauzdos. Svoris turi būti toks, kad jūs galėsite padaryti 20 pakartojimų.

Sėdėkite tiesiai. Tiesiog sklandžiai grįžti į pradinę padėtį.

Negyvosios troškimas šiek tiek skiriasi nuo trikojo. Dėmesys sutelkiamas į vieną raumenį - Dėl dvigalvis, bet labiausiai atjungtas juosmens.

Petras Sharkov, sporto meistras, sunkiosios atletikos, asmeninis treneris

4. Miręs traukos su svorių ant vienos kojos

Kuris raumenys dirba: glutes, dvigalvis ir nugaros raumenys mažai.

Vienos kojos trauka, panaikinti antrą atgal iki kojų. Kojos šiek tiek sulenktos per kelius, dėmesys ateina ant kojų kulnas kyšančių priekį. Jis atsisuko kojos padeda išlaikyti pusiausvyrą.

Pasilenkti į priekį, atgal visą laiką tiesiai. Priima hantelius iki vidurio blauzdos ir lėtai pakelkite kūną, bet ne tiesinti visiškai - Neišmeskite raumenų įtampą.

Po trijų požiūrių jungiklis kojas ir kartoti.

5. Zashagivaniya viena koja ant šaligatvio

Kuris raumenys dirba: keturgalvis ir dvigalvis, glutes.

Viena koja stovi ant pjedestalo, o antrasis atsiėmė. Susikibę rankomis už baro, viena koja sulenkta stačiu kampu taip, kad kelio neviršijama to, kojų, o kitas yra nuleistas ir atsitraukti iki kojų paliečia grindis.

Pakilti į pradinę padėtį, atraminės kojos ištiesinimo per. Atgal tiesiai visais laikais, kūnas palinkęs šiek tiek į priekį.

Po trijų požiūrių jungiklis kojas ir kartoti.

6. uvertiūros

Kuris raumenys dirba: keturgalvis ir dvigalvis, glutes.

Viena koja žengti žingsnį pirmyn, antrą atsitraukti. Kojos turėtų būti lygiagrečios viena kitai ir perėjo. Ginklų sulenkta alkūnių ir arti kūno.

pritūpęs giliai į atgal kojų kelio paliečia grindis, ir lenkimo kampas kiekvienos kojos buvo tiesios.

Po trijų požiūrių jungiklis kojas ir kartoti.

7. Push-up su kelių

Kuris raumenys dirba: dideli krūtinės raumenys, tricepsas, priekiniai deltos.

Paimkite gulint, poilsio savo delnus ant grindų, rankos organizuoti platesnė nei pečių, alkūnės imtis šoną. Remdamasi savo kelio, atlikite UPS su tiesia atgal.

Platesnis, išskyrus alkūnes, tuo daugiau dirba krūtinės raumenys. Jei jūsų alkūnės arti kūno, ilgiau dirba tricepsas.

Petras Sharkov, sporto meistras, sunkiosios atletikos, asmeninis treneris

8. Švino kojos, esantys pusę

Kuris raumenys dirba: mažas sėdmenų.

Atsigulkite ant šono, sulenkti ranką ties alkūne ir padėkite galvą į delną. Atgal ir kojos - tiesūs. Švelniai pakelti ir nuleisti koją.

Po trijų požiūrių jungiklis kojas ir kartoti.

9. Veisimui gulėti kojas

Kuris raumenys dirba: vadovauti.

Atsigulkite ant nugaros, traukite rankas prie šonų, delnais žemyn. Pakelkite koją į stačiu kampu susidaro tarp jų ir būsto.

Švelniai nuožulniai nupjauti ir kojos. Negalima mesti juos staiga, kai veisimo, judesiai turėtų būti sklandus.

10. pasilenkė į priekį

Kuris raumenys dirba: dvigalvis, sėdmenų.

Kojos pečių plotyje, rankos sulankstyti virš krūtinės lygio, taip, jei sėdi mokyklos stalo.

Nuo stovint lenkimo pirmyn, laikydami nugarą tiesiai. Kai kampas kojos yra šiek tiek išlenktas.

11. UPS klubų

Kuris raumenys dirba: juosmens ir sėdmenų.

Atsigulkite ant pilvo ir sulenkite kelius. Rankų lenkimo ties alkūnėmis ir įdėti jį pagal jo galvos. Pakelkite klubus, trumpai sulaikant juos tokioje padėtyje ir nuleiskite sklandžiai.

12. Sultanchiki

Kuris raumenys dirba: obliques ir rectus pilvas.

Pilvo pratimai padėti kurti raumenų masės, tačiau mažesniu mastu prisideda prie svorio. Tačiau jie turėtų apimti mokymą, siekiant išlaikyti raumenų tonusą.

Petras Sharkov, sporto meistras, sunkiosios atletikos, asmeninis treneris

Atsigulkite ant nugaros, traukite rankas prie šonų, delnais žemyn. Sulenkti kelius ir kirsti juos kulkšnių, kelių vienas nuo kito.

Pakelkite kojas suformuoti tinkamą kampą su kūno, ir pradėti vykdyti: priveržkite kojas prie krūtinės ir grįžti į pradinę padėtį.

Fotografavimo vyko sporto salėje, "Tabata Drive".

taip pat žr

• 8 geriausi pratimai svorio →
• 5 dietos, kurio veiksmingumas yra patvirtintas mokslininkų →
• Kaip numesti svorio 5-10 kg: mokymo ir mitybos programas tvarių rezultatų →