Sukurti veiksmingą treniruotę dėl svorio
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Be trenerio sandorį su daug kartų daugiau sunku ir pavojinga sveikatai. Tačiau daugelis žmonių galvoja kitaip. Šis straipsnis yra tik tiems, kurie nori numesti svorio, bet nenorite kovoti su treneriu.
Kokios mokymo padės numesti svorio
Norėdami pradėti, tegul supranta, kas yra sporto salėje treniruotės efektyviausias. Gal kardio? Ar tai galios apkrova?
Jei pasirinksite ilgalaikį mažo intensyvumo kardio (ilgas lėtas bėgimas, pėsčiomis, jodinėjimas dviračiai), jūsų kūnas pripranta įkelti keletą klasių. Kaip rezultatas, jūs tik deginti kalorijas per run.
Atsižvelgiant į visas tiek su svorio mokymo kitu būdu atveju. Po to (su pakankamu intensyvumu) metabolizmo esant aukštesnei ilgą laiką poilsio lieka, kartais - daugiau nei 20 valandų. Ir visą šį laiką jūsų kūnas sudegina kalorijas greičiau.
Taigi, net jei tuo valdžia ir cardio-training (vėlgi laiko, aš pabrėžiu, kad mes kalbame apie mažo intensyvumo kardio, o ne sunkiųjų intervalas mokymą arba Sprintas) Tas pats kiekis, kalorijų išeikvoja po maitinimo vis dar deginamos daugiau. Skaityti daugiau apie kardio poveikį, stiprumo mokymas ir HIIT skaityti
šis straipsnis.Siekiant paspartinti medžiagų apykaitą ir kraujuoja visus kūno raumenis, mes sujungti apykaitinę mokymus su intervalo kardio.
Taisyklės rengiant mokymus
Norėdami sukurti efektyvią apykaitinę mokymus visą kūną, prilimpa prie keletą taisyklių:
- Įtraukti pratimai įvairioms raumenų grupėms. Tai bus tolygiai įkelti visą kūną.
- Keiskite pratimus dėl "stumti" ir "traukti" principu. Stūmimas pratimai - tie, kurioje esate, įvežamų iš žemės (lunges, pritūpimai, push-up) arba atstumti Laisvieji svoriai (hanteliai štangos spaudimas, štangos spaudimas baras gulėti). Vaizduojamasis traukiant pratimai, jums traukite save (pull) arba lukštai (trauka). Stūmimo ir traukimo darbus pratimai teikia skirtingą apkrovą. Kintamosios juos, jūs neturite pervargimas savo raumenis ir gali padaryti daugiau.
- Baigti su didelio intensyvumo kardio treniruotės.
- Pradėti su apšilimo, tempimo ir apdaila sukti ant masažo voleliu.
O dabar eikite tiesiai į mokymą.
Pirmasis įsikūnijimas mokymo lieknėjimą
Mūsų mokymo bus penki rinkiniai pratimus su svoriais: du ant apatinės kūno dalies, du ant viršaus, vienas spaudos.
Kiekvienas pratimas yra atliekamas 10 kartų be pertraukos. Tai yra viena apvali. Viskas, ką jums reikia paleisti penkis ratus, poilsio tarp raundų - iki visiško pasveikimo (bet ne daugiau nei tris minutes).
Naujokams geriau atlikti šviesos versiją, ji bus išvardyti kiekvienos pratybose "Kaip supaprastinti."
1. Lunges su svorių
Jums atlikti 10 lunges ant kiekvienos kojos - 20 kartų iš viso.
Tikslinė grupė raumenų: Glutes, keturgalvis, dvigalvis.
Kaip supaprastinti: lunges be svorių. Jei Jums sunku atlikti lunges su svoriais, yra tikimybė, jūs ne baigtas iki komplekso pabaigoje ir bus sumažinti išpuolių skaičių. Taigi, jei jūs tik pradedate mankštintis, pakankamai išpuolių su savo kūno svoriu.
Ką gali pakeisti:
- Šoninės lunges.
- Lunges su prieš svoriai.
- Ėjimo lunges žemyn salėje.
Savybės technologijos:
- Tarp kelio ir klubo į įtūpstas kampas turėtų būti 90 laipsnių.
- Smeigti kelio ne vėliau nei kojų.
- Kelio nukreipta į priekį, žiūri į kojų, o ne suvynioti viduje.
2. pushups
Tikslinė grupė raumenų: Tricepsas, krūtinės raumenys, paspauskite.
Kaip supaprastinti: push-up ant kalvos, push-up fitneso guminių diržų, push-up su kelio.
Ką gali pakeisti: kitas variantas push-up.
Įranga technologijos:
- Alkūnės turėtų būti arti jūsų kūno (jei pasirinksite pushups su plačiu ataskaitoje rankas).
- Nuolat išlaikyti paspauskite ant savo kojų - tai padės išvengti lenkimo atgal.
3. miręs strypas
Tikslinė grupė raumenų: dvigalvis, glutes.
Kaip supaprastinti: miręs troškimas su tuščiu Klaviatūra su svarmenimis.
Ką gali pakeisti: trauka su štanga ar svarmenimis.
Įranga technologijos:
- Laikyti baras arti kūno praktiškai SLIP antspaudu ant kojų.
- Negalima kupra nugarą, kitaip apkrova eis į juosmeninės stuburo dalies.
- Per mirusios trauka jo keliai vargu išlenktas, todėl geras ruožas dvigalvis.
4. Traukos hanteliais-ups
Tikslinė grupė raumenų: latissimus nugaros.
Kaip supaprastinti: imtis lengvus hantelius.
Ką gali pakeisti: Strypas mažesnis blokas.
Įranga technologijos:
- Laikykite savo alkūnės arti kūno ir bandyti vesti ji dar atsilieka.
- Sėdėkite tiesiai, o ne apvalinama ją.
- Pabandykite traukti Hantelio nugaros raumenis, o ne rankomis.
5. Lentos ant rutulio
Tikslinė grupė raumenų: raumenys šerdies.
Kaip supaprastinti: klasikinis lentų ant grindų, įjungimo alkūnių baras.
Ką gali pakeisti: kitoks dirželis galimybės.
Įranga technologijos: išlaikyti paspauskite esant pastoviam slėgiui, kad būtų išvengta lenkimo ties juosmeniu.
Antra įsikūnijimas treniruotės lieknėjimas
Šis pratimas yra sunkesnis ankstesnio, bet ji taip pat gali būti supaprastintas, atsižvelgiant į lengvesnį svorį ar daro pratimus šiek tiek kitaip. Šios taisyklės yra tas pats - 10 pakartojimų, 5 ratai, poilsio tarp raundų - iki visiško pasveikimo.
1. pritūpimai
Tikslinė grupė raumenų: keturgalvio, sėdmenų raumenys, pakirpti sparnus raumenis.
Kaip supaprastinti: pritūpimai be svorių, su šviesos svorio.
Ką gali pakeisti: kojos paspauskite.
Įranga technologijos:
- Laikykite nugarą tiesiai, ne kumpinti.
- Per pritūpęs dubens įstumtas.
- Nekoncentruoti keliai - jie neturėtų būti suvynioti vidų.
2. Hantelio nuo krūtinės
Tikslinė grupė raumenų: dideli krūtinės, tricepsas, rombas.
Kaip supaprastinti: šiek tiek svorio.
Ką gali pakeisti: paspauskite strypas iš krūtinės.
Įranga technologijos:
- Nelanksto atgal ir neatleidžia dubens nuo suolelio.
- Hanteliai turi judėti sinchroniškai.
- Pabandykite kilnoja svorius ties krūtinės raumenų įtampą sąskaita.
3. Trauka ant vienos kojos su svarmenimis
Tikslinė grupė raumenų: sėdmenų raumenys, nugaros tiesėjų, keturgalvis ir dvigalvis, latissimus nugaros.
Kaip supaprastinti: trauka ant dviejų kojų su šviesos svorio.
Ką gali pakeisti: trauka ant dviejų kojų su svarmenimis ar štanga.
Įranga technologijos:
- Laikykite nugarą tiesiai, ne kumpinti ir apvalinimo jį juosmeninės stuburo dalies.
- Kelio lenkimo kojas laukiu, o ne supakuotą vidų.
- Sumažinti hantelius iki vidurio blauzdos.
- Stovi už kojos nepatenka į žemę prieš požiūrio pabaigoje - tai nuolat VIS padėtį.
4. Pull-ups ant baro
Tikslinė grupė raumenų: latissimus nugaros, raumenys, krūtinės, bicepsas peties.
Kaip supaprastinti: pull-ups ant baro su guminiu fitneso juosta. Juosta dėvėti visoje horizontalioje juostoje, jūs žingsnis į jos kojų ir pakabinti, tempimo juosta. Su energetikos plėtrą galima keisti diržo įtempimą.
Ką gali pakeisti: Strypas Top kūnas į krūtinę.
Įranga technologijos:
- Jei esate pradedantysis, nepadeda save, siūbavimas. Pirmiausia jums reikia įdiegti tinkamą traukos viršų techniką ir tada naudokite pagreitį pasivyti kelis kartus daugiau.
- Stenkitės išlaikyti savo galvą į vieną poziciją, nereikia vilkite nenusimink.
- Kojos išlaikyti tiesios.
5. Patraukiant kojas horizontalioje juostoje
Tikslinė grupė raumenų: raumenys šerdies.
Kaip supaprastinti:
- Pareikšti savo kelius prie krūtinės, ne ištiesinti kojas viršuje.
- Apriboti kėlimo amplitudę, pavyzdžiui, didinti tiesias kojas 90 laipsnių kampu.
Ką gali pakeisti: skirtingų variantų bare.
Įranga technologijos: jei turite blogą fizinę būklę, ar turi antsvorio, turėtų pakeisti šį pratimą į statinio bare. Ji puikiai siurbliai rectus abdominis raumenų ir kitus raumenis pluta, o ne apkrauti iliopsoas raumenis.
Visas treniruotės su dviejų variantų galite pamatyti šiame video.
Intervalas kardio metu mokymo pabaigos
Mokymo galus intervalo kardio 15-20 minučių. Jūs galite naudoti šią schemą: 4 minučių važiuoti su 8 km / h, min greitis esant 12 km / h greičiu.
Jei jūsų Kierat yra veikia intervalo režimu, pasirinkti mokymo laiką, vietą 20 minučių ir 8-10 lygio, priklausomai nuo jūsų paruošimo.
Kaip taisyklė, yra įvairių treniruokliai intervalas mokymą, pakaitomis lėtai ir greitai veikia, ir kitu kampu nuolydžiu daug.
Pratimai ir dieta
Kintamosios tarp stiprumo mokymas, jums bus suteikta galimybė sukurti veiksmingą sistemą, dėl svorio.
Žinoma, nepamirškite apie mityba. Net ir be dietos pratimą sustiprinti raumenis ir pagerinti fizinę būklę, bet svorio netekimas bus daug greičiau, jei jūs išmoksite skaičiuoti kalorijas.
Štai keletas naudingų straipsnių apie tai, kaip pakeisti savo mitybą, siekiant greitų rezultatų.
tai straipsnis Tai padeda jums prarasti svorio, mažinant suvartojamų kalorijų norma, ir čia žinote kiek kalorijų jums reikia įvairių tipų mokymo. Štai dar vienas geras kalorijų gidas - tikisi, kad jų tarifu pagal skirtingų formulių, atsižvelgiant į fizinį aktyvumą.
Tiems, kurie nenori pasiduoti skanų maistą už gražia figūra, tai yra į formą priemoka 10 alternatyvūs produktai, Su kuriuo jūsų mityba yra mažai kalorijų, bet ne mažiau skanūs.
Mėgaukitės savo mokymą ir sparčią pažangą!