Kaip praktikuoti namuose: keletą mokymo programą per savaitę

Programa namų treniruotes

Analizė pratimų galima rasti pagal šią programą.

pirmadienis

1. sąnarių treniruotės. Pakreipkite ir pasukama galvutė, pasukti pečių, alkūnės ir riešus, iš kūno šlaitus į šoną ir į priekį, dubens rotacija, pašalinimą iš klubo į šoną, sukti kelius ir pėdas. Atlikti 10 rotaciją (nuolydis) kiekvienoje kryptimi. Visa treniruotės paliks ne daugiau kaip 5 minutes.
2. kaista (Atliekama intensyviai):
   • Šokinėja šokinėja domkratai - 30 sekundžių;
   • veikia vietoje - 30 sekundžių;
   • Šuoliai virvė - 100 kartų.
3. galios agregatas:
   • Klasikiniai push-up - trys 10 kartų;
   • Hantelio iki - trys rinkiniai 15 kartų;
   • Traukos svarmenimis šlaito - trys 10 kartų ant kiekvienos rankos;
   • Pritūpimai - trys rinkiniai 20 kartų;
   • pakelkite dubenį ant vienos kojos - tris rinkinius 10 kartų ant kiekvienos kojos;
   • padidės būsto spaudoje - trys rinkiniai 20 kartų;
   • valtis - 3 komplektai 10 kartų;
   • Dirželis Klasika - palaikykite 30 sekundžių, trys požiūriai.
4. ryšys sutvirtinimui. Visi pratimai tempimo atlikti 30 sekundžių.

antradienis

1. Sąnarių treniruotės.
2. Šyla.
3. Grandinės mokymo skaičius 1. Pratimai matuojamojo tempu, pabandykite ne sustoti ir pailsėti, kad sumažinti iki minimumo. Atlikti šeši ratai šiuos pratimus:
   • 5 Roses;
   • 10 Pranešimai UPS ant kūno;
   • 15 sit-ups.
4. Grandinės mokymo № 2. Šis pratimas yra atliekamas ne iš Tabata protokolas metu. Darai kaip daug pratimų, kaip jūs galite per 20 sekundžių, po to pailsėkite 10 sekundžių. Jums reikia padaryti šešis ratus. Tai reiškia, kad jūs nustatote laikmatį iki 3 minučių ir paleisti.
   • Burpee;
   • Vijoklis;
   • sit-ups (pirmiausia pabandykite pritūpimai su šokinėja iš, jei nėra jėgų toliau daryti įprasta).
5. ryšys sutvirtinimui.

Trečiadienis - Poilsis

ketvirtadienis

1. sąnarių treniruotės.
2. kaista.
3. galios agregatas:
   • atvirkštinės push-up - trys 10 kartų;
   • priepuoliai - trys 10 kartų ant kiekvienos kojos;
   • Mahi svarmenimis stovint - trys rinkiniai 10 kartų;
   • pakelkite dubenį, piešimo ant suoliuko - trys 10 kartų;
   • veisimo svarmenimis šlaito - trys rinkiniai 10 kartų;
   • kėlimo kojas spaudos - trys rinkiniai 20 kartų;
   • valtis - trys rinkiniai 10 kartų;
   • → dirželis klasikinis diržas pusė dešinėje pusėje → → dirželis klasikinis diržas pusė kairėje pusėje - kiekvienos triume 30 sekundžių.
4. ryšys sutvirtinimui.

penktadienis

1. Sąnarių treniruotės.
2. Šyla.
3. Grandinės mokymo skaičius 1. Atlikite pratimus į išmatuotą tempu, pabandykite ne sustoti ir pailsėti, kad sumažinti iki minimumo. Atlikti šeši ratai šiuos pratimus:
   • 5 push-up su plačiu ataskaitoje rankų;
   • 5 atvirkštinio Roses;
   • 10 pritūpimai su šokinėja iš;
   • 30 sekundžių lenta + 30 sekundžių poilsio.
4. Grandinės mokymo № 2. Darai tiek daug sportuoti, kaip jūs galite per 30 sekundžių, po to pailsėkite 30 sekundžių. Vaizduojamasis du raundus:
   • Burpee;
   • šokinėja virvę;
   • Vijoklis;
   • Šokinejantys lizdai;
   • pakaitomis kojas į įtūpstas.
5. ryšys sutvirtinimui.

Šeštadienį ir sekmadienį

Pailsėti ir atsigauti. galima jogos užsiėmimai arba ištiesti.

Maitinimo blokas namų mankštos programą

pushups

Tai universalus pratimas siurbimo tricepsas ir krūtinės raumenis. Pabandykite daryti push-up teisingai iš karto: alkūnės yra ne 45 laipsnių kampu, spaudoje ir sėdmenų yra įtempti, o kūnas yra tiesi linija.

Jei negalite atlikti pilną push-up gulėti, padėkite kojas ant kelio. Taip jau atsitinka, kad ant kojų jūs push-up sunku, ir ant kelio - per lengva. Šiuo atveju, atlikti kuo daugiau atsispaudimų, kaip jūs galite į dėmesio gulėti su tinkamas technikaIr tada eiti savo kelio.

PUSH-ups su plačiu pareiškimą dėl dėmesys sutelktas į krūtinės raumenis ir tricepsas rankas gauna mažiau apkrovos.

atvirkštinės push-up

Šis pratimas taip pat padeda dirbti tricepsas ir krūtinės raumenis. Paverskite savo nugarą į statinio paramos, pavyzdžiui, kėdės, uždėjo rankas ant jo savo pirštų ir sekite langų.

Jūs galite sulenkti kojas 90 laipsnių kampu arba visiškai ištiesinti, pastarasis variantas yra sudėtingesnis. Pabandykite kris tol, kol pečiai yra lygiagreti grindims. Tačiau nereikia persistengti su giliai, nes tai gali sukelti traumos.

Mahi svarmenimis stovint

Šis pratimas leidžia jums dirbti per deltos vidurį. Jūsų ginklų, sulenkti alkūnės mažai, Nekelkite pečių.

Jei jūs neturite hanteliai (maži hanteliai kainuos apie 200-300 rublių, raštuotas brangesnis, bet jūs galite juos nusipirkti su rankomis), imtis sesquilinear arba dviejų litrų butelius vandens. Žinoma, tai yra lengvas, bet dabar tai pakankamai.

Veisimui svarmenimis į šlaito

Šis pratimas užsiima galines rombas sijos. Paimkite hanteliais ar vandens butelį, sulenkti taip, kad kūnas buvo beveik lygiagrečiai grindims, šiek tiek sulenkti alkūnes ir savo rankas.

Paspauskite svarmenimis viršų

Pasiimti hanteliais ar vandens butelį, sulenkite alkūnes pakelkite hantelius virš pečių lygio ir pasukite delnus nuo savęs - tai pradinę padėtį. Iš jo išspausti hantelius iki ir upuść atgal.

Trauka svarmenimis šlaito

Šis pratimas visa veikia latissimus nugaros. Paimkite hanteliais ar vandens butelį, gauti stabilų ir pakankamai ilgą paramą, pavyzdžiui, du stovėjo šalia kėdės.

Paimkite indekso dešinėje, eikite į paramą, padėkite jį ant savo kairės kojos, sulenktos kelio, o kairė ranka. Nuleiskite ranką su pablogėjimas apačią, tada priveržkite jį savo diržu, jausmas įtempta raumenis nugaros.

Jūs negalite pastatykite vieną koją ant atramos, o tiesiog remtis rankomis. Svarbiausia - gerai pakreipti kūną. Kuo arčiau lygiagrečiai su grindimis, tuo geriau pakrautas latissimus nugaros. Priešingu atveju, yra didesnė apkrova galinių rombas.

pritūpimai

Pritūpimai yra geras darbo ant priekinių šlaunų ir glutes. pabandyti susigūžti giliai, bet išlaikyti nugarą tiesiai, nereikia imtis savo kulniukai nuo grindų, pakelkite kelius. Kojinės stotelė išplėsti iki 45 laipsnių.

Atakos vietoje

Atakų, taip pat įkelti glutes ir keturračiai. Pagrindinis lengviau atlikti juos vietoje. Žengti žingsnį į priekį ir liesti grindis su savo kelio, kuris įvyko nugaros kojos ir grįžti į pradinę padėtį.

Kelio vperedistoyaschego kojų kampas turėtų būti 90 laipsnių. Įsitikinkite, kad kelio neviršijama per kojinių.

Kėlimo dubens ant vienos kojos

Šis pratimas yra gera apkrova sėdmenų raumenys. Atsigulkite ant grindų, ant nugaros, sulenkite vieną koją kelio ir padėkite kulnas, kitas tiesiai. Pakelkite ir nuleiskite dubenį, jausmas įsitempusius sėdmenų raumenis. Tada pakeisti kojos.

Dubens kilimas su paramos ant suolo

Kitas pratimas į sėdmenų raumenis aktyvacijos. Liesos pečių ant sofos ar kėdės, sulenkti kelius, padėkite kojas ant grindų. Pakelkite dubenį, todėl, kad organizmas yra lygiagreti grindims ir tada eiti.

Didėja būsto

Jis yra populiarus ir veiksmingas pratimas rengiant į rectus abdominis raumenis. Atsigulkite ant grindų, kelio smilgos kojos įdėti ant platformos. Aukštį sureguliuokite taip, kad kelio kampas yra 90 laipsnių. Atlikti kiekvieną pratimą, didinant ir mažinant kūno.

Kėlimo kojos, esantys

Šis pratimas pavyks apatinę dalį rectus abdominis raumenis. Atsigulkite ant grindų ant nugaros, pakelkite kojas ir lenkimo jas ant kelio esant 90 laipsnių kampu - tai pradinę padėtį. Plyšimui baseino grindų ir su keliamuoju kojas aukštyn ir tada lašas žemyn vėl į pradinę padėtį ir pakartokite.

kartelė

Stovėti dėmesio atsigulus, rankos dedami tik žemiau pečių. Priveržkite savo abs ir sėdmenis, todėl, kad organizmas sumažėjo linija. Laikykite šią poziciją iš anksto laiką. Nuotrauka viršuje rodo dvi pozicijos kairėje - bendra juostelės, dešinėje - pusėje baras. Jūs galite juos sujungti.

žaislas valtis

Šis pratimas stiprina sėdmenis ir raumuo nugaros raumenis. Atsigulkite ant grindų, ant jo pilvo, rankos atsigriebti, ištieskite kojas. Tuo pačiu metu pakelti rankas ir kojas sklandžiai, be trūktelėjimo. Kaip sklandžiai ir lėtai nuleiskite juos.

Kardio sušilti treniruotes ir pyragas

Šuoliai Domkratai

Tai puikus pratimas sušilti. Jūs peršokti tuo pačiu metu, pateikti savo kojas nuo kito, ir padaryti medvilnės virš jo galvos, ir tada su šuolis rinkti kojų ir pasiduoti.

Skakanka

Skakanka yra puikus šiltas iki kūno ir pakankamo intensyvumo išleisti daugiau kalorijų nei ramioje veikia.

Veikia vietoje kėlimo kelius aukščio

Kitas geras pratimas kardiorazminki. Pratimai yra atliekami labai greitai - apie 70% didžiausio galimo norma.

Burpee

Atliekant Burpee į grandinės mokymo, jums bus padidinti savo ištvermę ir sustiprinti savo rankas. Dėl veiklos ir funkcijų pratimai taisykles galima perskaityti čia.

Tupint su šokinėja iš

Šis pratimas yra gera apkrovos šlaunies priekyje (keturgalvis tris galvas) ir blauzdos raumenys.

alpinistas

Atliekant šį pratimą, gerai dirbo raumenys žievė plėtoja ištvermę.

Kojų pakaitomis į įtūpstas

Atlikti kiekvieną pratimą atsargiai, kad nebūtų kad pasiektų savo kelio ant grindų.

ryšys sutvirtinimui

Žemiau Jums nuotraukas pamatysite keletą pratimų tempimo.

---

Pabandykite šią programinę įrangą ir pasidalinti savo įspūdžiais į dėl straipsnio komentarus: tai buvo lengva, sunku, nuo to, ką jūs tikrai atsisakyti?