Kaip padaryti, kad puikus rinkinys pratimai apmokestinimo
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Manoma, kad rytą apšilimo turi būti lengvas, be galios ir sprogstamųjų pratimai ir kardio. Manoma, kad sunkus pratimas iš karto po pabudimo turėti įtampą širdies, didina kraujo spaudimą ir gali sukelti širdies priepuolį ar insultą. Tiesą sakant, ji yra gana ginčytinas.
Mes pabandysime išsiaiškinti, ar galite įtraukti rytą mankštos kažką rimčiau push-up ir sūpynės žemyn.
Nurodykite rytą treniruotės intensyvumą
Per dvi valandas po pabudimas yra natūralus kraujo spaudimas didėja. pratybų, ypač sunkiųjų apkrova per, slėgis dar labiau padidėja, kuris neigiamai veikia širdį - padidina riziką širdies priepuolis infarktas, ypač žmonėms, kenčiantiems nuo hipertenzijos.
Be to, padidėjo ryte kortizolio ir adrenalino - streso hormonus, reikalingus organizmui pabusti. Vykdyti dar labiau didina jų skaičių, verčia širdį dirbti greičiau.
Visa tai tiesa, bet ar būtina bijoti ryto treniruotes už jus? Jei turite aukštą kraujo spaudimą ar širdies problemų, turi antsvorio arba yra didelė patirtis rūkymo, tai gali būti naudinga sumažinti mokestį į bendrą šiltas ir minkštas tempimas ir mankšta perkelti vėlesniam laikui.
Jei esate sveikas žmogus, be viršsvorio, turėtumėte nebijoti intensyvesnio fizinio krūvio. Rytas pratimas atneš jums tik naudą.
Privalumai rytą treniruotės
Normalizuoja kraujo spaudimą, ir miegoti
Rytas daryti teigiamą poveikį kraujo spaudimas per dieną ir pagerinti miego kokybę. Tai buvo patvirtinta tyrimoAnksti ryte pratimas yra geriausias sumažinti kraujospūdį ir pagerinti miegą. Dr Scott Collier (dr Scott Collier) iš Apalačių valstybinis universitetas.
Kartu su dr Collier padėjėjų stebimi kraujo spaudimas ir miego kokybės tyrimo dalyvių - Vyrai nuo 40 iki 60 metų užsiima tris kartus per savaitę. Viena grupė ėjo ant Kierat septintą ryte, antrasis - nuo tos dienos, trečią valandą - septyni vakare.
Dalyvių, stažuotojai septyni ryte, ten buvo kraujo spaudimo sumažėjimas per 10% dienos, o miego laikas - iki 25%. Jie miegojo stipresnis ir turėjo daugiau naudingų miego ciklų nei tie, kurie mokomi per dieną arba vakare.
Tai leidžia jums pabusti greičiau
Trumpas rytą mankšta padidina kraujo apytaką, atsibunda nervų sistemą ir suteikia galingą srautą deguonies, įskaitant smegenis. Taigi ne sudegė plakta kiaušinių, pamiršta dalykus, ir litrus kavos - po įkrovimo smegenys atsibunda visiškai ir būti pasiruošęs eiti.
Naudinga paveikslėlyje
Ankstyvas pratimas yra gera figūra. Jei iš karto pradėti naudotis, kai atsistojus iš lovos, Jūs mankštinatės ant tuščio skrandžio. Tai sukelia augimo hormono išsiskyrimą ir padidina savo jautrumą insulinui, kuris suteikia geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir padeda organizmui gliukozę Laikyti raumenį, o ne oda riebalų.
Įskaitant jos įkrovimo jėgos pratimai, jums normalizuoti medžiagų apykaita ir užtikrinti normalų absorbciją medžiagų patenka į maisto, kuris taip pat naudinga paveiksle.
Tai padeda geriau mąstyti ir jaustis laimingi
studija Diferencialinės poveikis Ūminio ir reguliariai užsiimti fizine veikla apie pažinimo ir įtakos. Pensilvanijos universiteto įrodė, kad sportas turi teigiamą poveikį smegenims ir gerovę per dieną jausmą.
Tyrimo metu, mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie naudojasi per paskutinį mėnesį, parodė, geriausias tyrimų rezultatai yra atminties ir jaustis laimingesni ir labiau klestinčią nei tie, kurie vadovavo Sėdimas Gyvenimo būdas.
Be to, kilnojamasis narys taip pat skirstomi į dvi grupes: viena nagrinėjami ryte prieš bandymą, o antrasis - ne. Rezultatai parodė geriausius rezultatus, dalyviai užsiima ryte bandymų dieną.
Taigi, kad smegenų darbą geriau ir likti geros nuotaikos tą dieną, jums reikia kovoti su ryte.
Įkrovimo yra tikrai naudinga. Bet ką apie pratimai, kurie turėtų būti įtraukti į jį? Štai penki taisykles, kurios padės sukurti gerą kompleksą.
Taisyklės geros nemokamai
Užsiimti iš karto po pabudimas
Ryto pratimai yra efektyviausi, jei jūs juos iš karto po pabudimas. Taip, galite eiti į tualetą ir išgerti stiklinę vanduoBet tada pradeda užsiimti.
Pirmieji kelios minutės po pabudimas - geriausias laikas suformuoti naują įprotį. Iš pradžių jums gali būti, teks stumti save, bet po kurio laiko apmokestinimo tampa nuolatinis dalis jūsų ryte.
Ar šilta sąnario
Normalus sąnarių apšilimo padės sušilti raumenis ir sąnarius ir paruošti juos darbui. Čia yra video su puikia apšilimo variantą.
Neturi būti painiojama su pakartojimų skaičių, atlikti 10 kartų į kiekvieną pusę, pavyzdžiui, 10 apsukite galvą, keliai 10 rotaciją. Statinis tempimas palaikykite 10 sekundžių.
Pridėti sprogius pratimus
Norėdami išsklaidyti kraujo ir padidinti medžiagų apykaitą, apima įvairias sprogi pratybos.
Tai gali būti šokinėja iš pritūpimai, lunges ir šokinėja iš su kojomis, sprogstamųjų push-up kaita, šokinėja su medvilne, kur apsisukti 90-180 laipsnių per šuolis.
Pasirinkite tempimo pratimus
National Academy of Sports Medicine rekomenduoja pradėti rytą su dinaminės ruožas. Tai leis raumenys pailginti ir panaikinti apribojimus ar skausmą. Dinaminis tempimo pratimai apima kūno svorio: pritūpimai su rankas už galvos, lunges, push-up su sukimosi ir kt.
Jūs galite atlikti dinaminius pratimus su nuskendo už itin taško: Žmogus-voras lunges, bulgarų split pritūpęs su vėlavimas apačioje, stumti induistų su trijų sekundžių viršuje, šoniniai smūgiai ant dugno su vėlavimu taškas.
Įkrovimo turėtų būti trumpas ir saldus
Įkrovimo - tai, ką jūs darote kiekvieną dieną, įskaitant mokymo dienų. Jei paleisti visavertį sunkiųjų treniruotės ryte, tiesiog neturiu laiko atsigauti prieš vakarą. Todėl rytą mankšta turėtų būti ne ilgiau kaip 15 minučių, o pratimas yra ne per sunki ir sudėtinga.
Taigi aptarėme bendrąsias taisykles, ir dabar mes pristatome dvi imti: pradedantiesiems ir žmonėms daugiau pažangių fitneso.
Dvi įkrovimo pavyzdys
Pratimų kompleksas pradedantiesiems (15 minučių)
1. Sąnarių treniruotės (5 minutės).
2. Maitinimo blokas (5 minutės):
- 2 komplektai 20 pritūpimai su savo rankas už galvos.
- 2 komplektai 10 atsispaudimų. Jei jūs negalite padaryti push-up klasikinio technika, atlikite šviesos versija - push-up su kelių ar rankų ant kalvos.
- 2 komplektai 20 šuoliai kojas / be medvilnės važtaraščius (Šuoliai Džekas).
3. Sprogi mankšta (1 minutę: 30 sekundžių - pratybų, 30 - poilsio). Pasistenkite šokinėja per galvą su medvilne pasukamas 90-180 laipsnių. Jūs galite pakeisti šuolių į šonus.
4. Dinaminis tempimo (4-ąją):
- Deep thrusts perduoti su 5 sekundžių uždelsimas ekstremalių taško. Viskas, ką jums reikia padaryti 10 lunges su juda aplink kambarį. Šis pratimas vienu metu pumpuoti keturgalvio ir sėdmenų raumenis ir ištempia dvigalvis ir pritraukėjų.
- Pratybos "katę ir kupranugarį" - 10 kartus (du įlinkis laikomas vienu metu). Šis pratimas apima darbo nugaros ir paspauskite raumenis ir pakaitomis juos driekiasi.
- Šoninės smūgių iš 5 sekundes vėlavimo prie ekstremalių tašką. Šis pratimas taip pat yra atliekamas 10 kartų.
- išėjimai kartelė. Stovėti dėmesio gulėti, įdėti savo kojas ant kelio. Iš šios pozicijos, stovėti klasikinis juostoje ir laikykite jį apie 5 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį ir atsipalaiduoti 5 sekundes - tai vienas juosmens. Viskas, ką jums reikia padaryti, 5 ratai per minutę.
Pratimų rinkinys pažengusiems (15 minučių)
1. Sąnarių treniruotės (5 minutės).
2. Maitinimo blokas (5 minutės). 10 šuoliai su kojomis kartu / atskirai iš medvilnės virš galvos, 10 atsilenkimų ir 10 push-up - tai vienas juosmens. Tai trunka apie 45-50 sekundžių, likusių minučių laikas - poilsio. Atlikti 5 ratus.
3. Sprogi mankšta (1 minutę: 30 sekundžių - pratybų, 30 - poilsio). Atlikti 20 pritūpimai su šokinėja iš. Gali būti pakeistas šokinėja ant kalno, sprogstamųjų push-up.
4. Dinaminis tempimo (4-ąją):
- 10 išpuolių voras su vėlavimo prie 3-5 sekundes klausimu. Pratimai geras driekiasi pakirpti sparnus, glutes ir pritraukėjų.
- 10 indų stumti vėlavimas tolimiausio padėtį. Šis pratimas veikia jūsų abs, nugaros ir rankų, driekiasi raumenis nugaros, pečių, krūtinės, pilvo, nugaros ir šlaunies.
- 10 šoninės smūgių vėlavimo į galinę padėtį.
- Klasikinė juostelės vieną minutę. Jei norite apsunkinti naudotis, pakelti vieną koją 30 sekundžių, tada pereiti kojas ir stovėti 30 sekundžių.
Tai gana paprasta rinkinys pratimai, kad nereikia papildomos aparatūros ar simuliatoriai, taip leisti į darbą ir ruožas visas raumenų grupes.
Išbandykite ir įsitikinkite, kad ji tampa daug linksmesnis įkrovimo rytą.
Pasidalinkite savo mėgstamus kompleksus įkrovimo komentaruose šį straipsnį.