Kaip įsigyti ir stiprinti sportuoti įpročio

Dažnai žmonės bando įvesti naujas sveikos mitybos įpročius, tokius kaip bėgiojimas arba reguliariai eiti į sporto salę, bet nuskendo pakankamai tik kelis kartus. Tada tuštybė ir tinginystė patraukti juos, o metinė prenumerata treniruoklių salė dulka ant lentynos visus metus.

Šiame straipsnyje aš pasidalinti asmenine patirtimi įgyvendinant įpročio užsiimti sportu, kurį aš labai sustiprėjo 2018 m.

Iškart paaiškinti, kad mokymas - tai nebūtinai dviejų valandų sesijų salėje, o po to vos stovi ant kojų. Tai gali būti imamas 10-15 minučių pratimų spaudos ar push-up.

Svarbu, kad tai turėtų tapti įpročiu, ir tapti mūsų dalimi - kaip valytis dantis ryte arba susiejimas batraiščių, prieš išeinant į gatvę.

Darbo pradžia

Prieš pradėdami veikia ryte arba eiti į sporto, nuspręsti už save, ką darys ką ilgalaikiai rezultatai tikitės gauti.

Tik suprasti naujų įpročių svarbą, jums bus suteikta galimybė nuolat stengtis, kol ne įprotis pradėti dirbti už jus.

Užsirašykite savo priežastis ant popieriaus lapo. Už save, aš nustatė septynis pagrindinius privalumus sporto:

1. Tapti labiau energingi darbe / versle ir asmeniniame gyvenime.
2. fizinio krūvio metu yra atkuriama organizme endorfinų, kurie stimuliuoja teigiamas emocijas, sustabdymo bei sumažinti depresiją nerimas.
3. Organizmas grūdinamas, tai yra prisotintas deguonies organų ir ląstelių padidėja imuninės sistemos.
4. Raumenys tampa stipresni.
5. Reguliari fizinė veikla padeda deginti perteklių kalorijas ir atsikratyti viršsvorio.
6. Kai kintamosios apkrovos ir laikotarpiai išieškojimo energijos išteklių ir ištvermės kaip visa augs.
7. Nuolatinė praktika leis daugiau drausmingas ir tikslingas.

Kas yra kalbant apie fiziologija įprotis

įpročiai formulė yra tokia:

Įprotis = -stimulus signalą (gaiduko) + elgesio modelį (modelio) + teigiamas pastiprinimas (už atlygį).

Nobelio premijos medicinos Ivanas Petrovič Pavlov apibrėžta tarp absoliutus refleksai (esamų gimimo) ir sąlyginis (įgytas gyvenime) skirtumą. Jis atliko eksperimentus su šunų ir galėjo susieti seilių, kuri atsiranda, kai šuo pareikštas maisto (Nenosacītais reflekso), susijęs su įtrauktimi lemputė (kondicionieriumi reflekso). Kai lemputė (trigeris), šuo seilėtis (modelis), ir jis yra skirtas, kurios gavo maisto (už atlygį).

Kaip Ar tai padės mums nustatyti šio įpročio? Mechanizmai plėtros įpročius ir sąlyginis refleksas, įsigijimo turi bendrą kilmę. Ir pagrindinė problema iš įpročio formavimas Tai, kad neteisėtų veiksmų jis tapo sąlyginis refleksas,, kuri atkuriama lengvai, beveik automatiškai. Tiesiog kaip seilėtis ne Pavlovo šunims su lempute įjungtas.

Aš taikoma šią formulę į sportuoti įpročio, o man tai dabar taip:

Kodėl negaliu naudotis reguliariai

Čia yra iš pagrindinių klaidų žmonėms, kai jie pradeda sportuoti sąrašas.

Bandymas įvesti tik naudojant valios įpročio

Deja, valios - labai ribotas išteklius, kurie paprastai baigiasi prieš įpročio pritvirtinti.

Jūs imtis pernelyg didelei apkrovai

Jei atvykote į valandos trukmės programą treniruoklių salė ir treneris pasiūlymai, po kurio jūs vargu ar gali judinti kojas, yra tikras būdas užtikrinti, kad mesti tokį mokymą Jau po sesijų pora.

Įdėti keletą įpročių tuo pačiu metu

Ši klaida aš reguliariai pripažino, bando sukurti kelis įpročius. Paprastai tai baigiasi ne fiksuotas, ne. Koncentruoti ir koncentracija - svarbūs veiksniai, įgyvendinant naują įprotį.

jus domina

Aš suprantu žmones, kurie bando eiti į sporto salę, bet tai nuobodu. Įterpti pratybų įpročio, tai nėra būtina daryti tai, ką jūs darote ne taip, kaip. Jei geležis vilkite nuobodu, apsilankykite grupės treniruotės, pabandykite CrossFit arba eiti į parką pabėgioti.

Dramatiškai pakeisti įprastą kasdienybę

Jei ne praleido pusvalandį per dieną salėje, o dabar bando kiekvieną dieną eiti į sporto salę, jūsų smegenys pradeda energingai priešinasi, nes tai yra labai neįprasta jam.

Norėdami sukurti tokį svarbų įprotį savo gyvenime, veikti palaipsniui. Pavyzdžiui, pradėti 5 minučių įkrovimas ryte, po dviejų savaičių daryti 10 minučių, net po dviejų savaičių, pridėti bėgiojimas 15-20 minučių, ir pan. Šis procesas yra puikiai aprašyta knygoje Robert Maurer "Žingsnis po žingsnio, kad būtų pasiektas tikslas».

Kaip sustiprinti sportuoti įpročio

Patarimas 1. Padaryti studijų planą

Tai patogu padaryti "Google kortelės Laikyti nemokamą paslaugą, ir ji visada bus jūsų telefone, net ir be interneto prieigos.

Svarbu planuoti etapais: nereikia iš karto pradėti intensyvaus mokymo, tik 10 minučių per parą pirmąsias kelias savaites.

Patarimas 2. Pridėti įvairovė

Šviesesnė bus jūsų treniruotės, įdomiau bus priimti įpročio.

Pagalvokite vietas blogo oro, pavyzdžiui, versija 1 - įkrovimo kambaryje; 2 variantas - grupė mokymo salėje; 3 variantas - baseinas + treniruoklio; 4 variantas - Šūpuļkrēsls ir pan.

Dėl gero oro, pasirinkite 2-3 parko ar kitų gražių vietų Bėgimas arba įkrovimo.

Didesniam motyvacijos gali būti fotografuojami kiekvieną treniruotę ir vieną kartą per savaitę / mėnesį padaryti šie foto koliažai (pvz, Google Nuotraukos, jie sukūrė kelis paspaudimus).

Patarimas 3. Pasiruošti iš anksto

Savaitgalį, parengti fizinę formą per savaitę. Idealiu atveju, už skirtingų tipų veikla turi skirtingą aprangą (pvz Pagrindinis pratimas T-shirt, salėje - į kitą ir tt). Taigi smegenys jausis dar daugiau įvairių treniruotes.

Daugiau patogiai, kai forma turi specialų langelį arba į spintą lentyną, todėl jūs neturite praleisti daug pastangų, prisimindamas, kur viskas yra.

Svarbu, kad forma buvo patogi ir norite, kaip jūs žiūrite į jį: jei nešioti kiekvieną kartą su malonumu.

Padaryti muzikos grojaraštį, kad jums bus įkrauta pratybų ar bėgiojimas metu. Surinkite grojaraštį ir klausytis jų net offline režimas leidžia daug paslaugų, pavyzdžiui, "Yandex". Muzika »," Google Play "muzika ir kt. Arba galite tiesiog atsisiųsti dainas į telefoną ir organizuoti juos jau ten. Kuo daugiau turite motyvavimo takelius, tuo geriau!

4 patarimas. Įrašykite fizinės veiklos kalendoriuje priminimus

Jūs turite iš anksto planą mokymas ir nustatyti priminimus, tada šansai yra labai padidintą praktika reguliariai.

Pavyzdžiui, aš pakėlė kasdienio fizinio aktyvumo planuotojas Todoist, ir kiekvieną dieną jis man primena apie tai. Ši funkcija yra prieinama visų elektroninių organizatorių, įskaitant "Google" kalendoriaus, MS Outlook, Evernote ir kt.

5 patarimas. Naudokite ", jei - tada"

Dažnai dėl objektyvių priežasčių neįmanoma patekti į sporto salę, pavyzdžiui, vyriausiasis nusprendė praleisti naktį planorku ir grupės mokymas turėjo praleisti.

Naudokite savo vaizduotę ir sugalvoti 2-3 variantų, kaip jūs galite pridėti prie savo kasdienio fizinio aktyvumo šiais atvejais:

• po darbo išeiti iš pogrindžio į stotį anksti ir eiti į namus pėsčiomis;
• daugiau nei pusę vakare valandą pasivaikščioti su šunimi;
• lašas į baseiną ir plaukioti ir tt.

Akivaizdu, kad apkrova 2 km pėsčiomis - tai ne tas pats, kaip CrossFit treniruotėsTačiau mūsų uždavinys - nustatyti įpročio. Aktyvus Peržiūrėti nėra kritinė, nes svarbu reguliarumas.

Ir jei jūs tiesiog nenorite šiandien eiti į sporto salę, nesijaudinkite - tiesiog galvoti apie tai, ką darys vietoj.

6 patarimas. Fotografavimo rezultatai

Pirma, jūs pamatysite savo pažangą, ir, antra, ji padės suvokti naujas įprotis kaip žaidimas įsigijimą. Jūsų nuobodi užduotis - eiti į sporto salę - pavirs įdomioje - Eiti į "kitą lygį", paleisdami per mėnesį, pavyzdžiui, 20 klases.

Tai patogu įrašyti į lentelę, kuri yra laikoma procentinė dalis atliekama per pastarąjį mėnesį rezultatus. Gali būti izoliuotas ląstelių spalvų, priklausomai nuo veiklos rūšis: dienas su padidintu mokymo, aš atkreipti dėmesį į žalia ir lengvi pratimai - geltonas.

Į pastarąjį mėnesį rezultatai vykdyti lentelę su tų metų rezultatus. Tada turėsite konkretų tikslą - šiais metais bus geriau nei praeityje. Jūs taip pat galite nustatyti tikslus mėnesių, kad, pavyzdžiui, kovo einamųjų metų buvo produktyvus, kalbant apie sportą nei kovo mėnesį paskutinis.

Štai mano stalo su 2018 rezultatų pavyzdys. Per metus seku mokymo planą 77% (159 iš 264 planuotų treniruotes). Manau, kad tai yra geras rezultatas, kaip ir praeityje, ten buvo skrydžio dėl darbo daug, ir kelionės dažnai atsilieka nuo grafiko.

Bet mano lentelė 2019, o metų pradėjo su dideliu išsiuntimo: sausį 2019 rezultatai buvo žymiai geresni nei 2018 m.

Vedantis tokią lentelę, įjungsite fizinį aktyvumą į įdomų žaidimą, konkurencija, kur jums konkuruoti su savimi tapti geriau rytoj nei vakar.

7 patarimas. Pagalvokite sau atlygį

Pavyzdžiui, tai gali būti skanus patiekalas po treniruotės ar vyksta į kiną, jei po pamokų planą savaitę.

Atlyginimas turėtų būti ne didelis, bet jis turėtų būti reguliariai (kaskart sekti naują įpročio modelis). Šiuo atveju įprotis bus efektyviausiai pritvirtinti.

Kiek tai užtruks nustatyti įprotis

Plastikos chirurgas Maksvelo Moltz savo puikios knygos "Psihokibernetika"Jis rašo, kad jo pacientai reikia vidutiniškai 21 dienų priprasti prie naujos išvaizdos. Tai reiškia, kad formavimui kondicionieriumi reflekso - nenuostabu, matydamas save veidrodyje su pasikeitusiu veido, - ir tai yra įprotis.

Tačiau, priklausomai nuo įpročių jums gali tekti nuo vieno iki trijų mėnesių, siekiant ją išspręsti. Žinoma, tuo daugiau jūs praktika, tuo labiau iš įpročio jėga ir toliau padės jums.

---

Įprotis - tai puiki priemonė, su kuria mes galime smarkiai pakeisti mūsų gyvenimus. Problema ta, kad įpročiai įsitvirtinti ir palaipsniui formuoti jų reikia laikytis pagrindinių taisyklių, kaip antai iš principo "trigerio - modelio -. Atlygį" Bet kai įtvirtintas įpročio, jūs turite būti lengvai sekti jį.

Jei norite gyventi įdomų, šviesus ir užimtas gyvenimą, būtina suformuoti gerus įpročius. Tai turbūt svarbiausia žinia, kad aš norėjau išreikšti straipsnyje.