Kaip apskrito mokymas padeda greitai numesti svorio ir raumenų siurblio

Kas yra grandinės mokymo

Be grandinės mokymo, jums atlikti kelis iš eilės pratimus skirtingų raumenų grupių, ir tada pradėti iš naujo. Tuo pačiu metu ilsėtis tarp serijų minimaliomis arba neegzistuoja.

Pavyzdžiui, užuot 3 rinkinius 10 atsispaudimų, 3 rinkinius 20 sit-ups, ir 3 rinkinius 20 atsilenkimų, jums 10 kartų spaudimu, tada pritūpęs 20 kartų, 20 kartų Tvist, poilsio 1-2 minutes ir tada pakartokite dar 2 kartus.

Normalus mokymo poreikiai pailsėti tarp serijų: Pavargusio raumenys turi pailsėti, kitaip jums nebus baigti požiūrį. Apskritojo robin poilsio nereikia, nes kiekvienas naujas požiūris apima kitą raumenų grupę.

Kaip naudinga grandinės mokymo

sutaupykite laiko

Dėl trumpo poilsio, galite padaryti daugiau per trumpesnį laiką. Pavyzdžiui, jei jūsų treniruotės susideda iš 5 saugumo pratybose 3 rinkinius kiekvienam, jums bus išleisti jį apie 43 minučių, o 28 iš jų bus poilsio tarp serijų. Mažinant poilsio iki 30 sekundžių grandinės mokymo, jums valdyti visus pratimus 22 minučių.

Pumpuojamas dyhalku širdis

Dėl trumpo poilsio ar pratybų trūksta tuo pačiu metu bus apmokyti CircularŪmus poveikis iš trijų skirtingų grandinių svorio mokymo protokolų kraujo laktatas, širdies susitraukimų dažnis ir Vertinimas suvokimo krūvio ir rekreaciniu aktyvios moterys ir raumenų jėga ir VO2maxViso kūno Aerobinis Atsparumas mokymo grandinės Pagerina Aerobinis fitneso ir raumenų jėga Sėdimas jaunų moterų - ne daugiau kaip deguonies suvartojimas, patikimas rodiklis aerobinio pajėgumo.

Pagalba numesti svorio

Didelis pulsas visoje treniruotės padeda jums greitaiPoveikis didelio intensyvumo grandinės mokymo, mažo intensyvumo grandinės mokymo ir ištvermės mokymo kraujospūdį ir lipoproteinų vidutinio amžiaus antsvorio vyrams sumažinti riebalų kiekį ir padidinti raumenų masę.

Apygardos mokymas skiriasi nuo intervalas

Pagrindinis bruožas mokymo intervalas - anksto nustatytą laiką aiškiai ir poilsis arba dirbti su aukštos ir žemos intensyvumo. Pavyzdys: 30 sekundžių push-up, 30 sek poilsio.

Kontūras mokymas gali būti intervalas, jei nurodysite aiškų laikotarpį darbą ir laisvalaikį. Intervalas gali būti apskritas, jei ji pakaitinių pratimai įvairioms raumenų grupėms.

Tuo pačiu metu, ir apvalus, o intervalas gali egzistuoti atskirai vienas nuo kito ir paeiliui vienoje mokymo sesijos. Pavyzdžiui, jūs galite pradėti su grandinės mokymo (3 ratai po 10 jėgos pratimai įvairioms grupėms raumenų) bei apdaila kardio intervalas (20 sekundžių ir 40 sekundžių išeina bėgimo už 5 minučių).

Sukurti apykaitinę mokymus

1. Nustatykite savo treniruotės

Dėl grandinės mokymo, galite dirbti visus kūno raumenis, net 10-15 minučių. Tai puikus pasirinkimas, jei jūs neturite laiko visą sesiją. Bet jei jūs imtis savo laiką ir norite padidinti poveikį, užtruks ilgiau - 30-60 minučių.

Atlikti tuos pačius agregatus 10-25 pakartojimų užtrunka nuo 30 iki 120 sekundžių vidurkį. Nuo to, galite rasti viso treniruotės laiką ir nustatyti, kiek ratai bus ir pratybos joje. Nepamirškite rasti laiko pailsėti tarp pratimų ir apskritimus.

2. Nustatyti tikslą

• Jei jums reikia tik galios ir raumenų hipertrofija, bet ne pakankamai laiko, atlikti stiprumo mokymas be aerobikos sukamaisiais elementų. Jei laiko turite pakankamai, pasiduoti grandinės mokymo: galia ir raumenys geriau pumpuoti standartinę schemą rinkinių ir pakartojimų.
• Tie, kurie nori plėtoti aerobikos ištvermę, turėtų būti įtraukti į apskrito mokymo bėgiojimas, šokinėja lynai, pratimą ant elipsinio ir irklavimo treniruokliu. Įdėkite nedidelį intervalą stiprumo mokymas, ir jums bus žymiai pagerinti savo aerobinio pajėgumo be papildomo kardio.
• Jei norite numesti svorio kiek įmanoma greičiauPasirink sukamaisiais intensyvus intervalas mokymą. Jie yra efektyviausiasPoveikis tris atskirus protokolus fitneso mokymo kūno sudėties, stiprumo ir kraujo laktato. sumažinti riebalų masę.
• Tie, kurie nori numesti svorio, tačiau jaustis patogiai, geriau pakaitinių apskrito intervalas mokymą su aerobikos pratimų ramių dienų. Aplinkraštis intervalki labai varginantis, ir jei jie padaryti daugiau nei du kartus per savaitęGalite greitai prarasti entuziazmą ir malonumą sporto. Jei skiestiFunkcinis Didelio intensyvumo grandinės mokymo Pagerina kūno sudėjimas, Peak deguonies įsisavinimą, jėgą ir keičia Kai kurių matmenys gyvenimo kokybė nutukusių moterų apskrito intervalas sesija aerobikos pratimų ramus, savaitės mokymų bus daug patogiau, o rezultatai bus tik šiek tiek blogiau nei grynai apskrito HIIT atveju.

3. Pasirinkite pratybos

Pagrindinis principas grandinės mokymo - kintamoji apkrova skirtingų raumenų grupių. Galite įjungti vieną treniruotę keli pratimai per raumenų grupės, bet jie turi būti maišomas su kitais pratimais raumenims tikslinių grupių turėjo pailsėti.

Galite būti vadovaujamasi:

• kūno dalys: viršuje, apačioje ir viduryje;
• raumenų grupės: krūtinės, nugaros, bicepsas, tricepsas, pečiai ir raumenys šlaunies, nugaros pusėje šlaunų raumenis, sėdmenų raumenys žievės priekyje;
• judėjimo modelius: vilkti, stumti, pritūpti, lunges, atlikti judesius Hip hindzh - lenkimo klubo sąnario.

Kuris grandinės mokymas gali būti imtasi kaip pavyzdį

Layfhaker padarė du tradicinius apykaitinę mokymus su įranga ir be, taip pat didelio intensyvumo intervalas.

1. Intensyvus intervalas grandinės mokymo

• laikas: 10 minučių.
• taisyklėsPriklausomai nuo savo galimybes, atlikti vieno iki trijų ratų.

2. Kontūras Mokymai Namai

• laikas: 20 minučių.
• taisyklės: Negalima poilsio tarp pratimų tarp apskritimų, pristabdyti 90 sekundžių. Atlikti tris ratus.

oro pritūpimai

Laikykite nugarą tiesiai, laikykite kelius buvo suvynioti į vidų, ir kulnas nėra fiksuotas ant grindų. Pabandykite pritūpti į pilną, arba bent jau lygiagrečiai klubus į grindis. Pakartokite 20 kartų.

pushups

Krūtinės ir klubų liesti grindis, nereikia organizuoti alkūnes prie šonų. Pabandykite eiti su savo nugarą tiesiai, be lenkimo ties juosmeniu. Jei ne, atsiklaupti ar išmygti iš paramos. Ar šį pratimą 10 kartų.

lunges

Jei yra pakankamai vietos, tai lunges kelyje - jei ne, po kiekvieno žingsnio eiti atgal. Įsitikinkite, kad vėl buvo tiesus ir kelio kojos neviršijama to kojų. Ar 10 kartus ant kiekvienos kojos.

kartelė

Stovėti d stresą, įtampą ABS ir sėdmenis, kad būtų išvengta lenkimo ties juosmeniu. palaikykite pozicija 30 sekundžių.

Veikia vietoje

Paleisti jūsų pirštai, pakelkite savo kelio aukštas, pagalbos sau su savo rankas. Atlikti didžiausiu intensyvumu pratimą 30 sekundžių.

alpinistas

Dėmesys gulėti ant linijos griežtinti kelius prie krūtinės. Jūs galite įdėti koją ant grindų arba palikti oro, kaip ir video. Pabandykite išlaikyti dubens vietoje, nelanksto atgal. Atlikti 20 kartų.

Up, esantys kojas

Pradinė padėtis - tiesiai kojos 20-30 cm nuo grindų. Pakelkite kojos stačiu kampu su kūnu ir apatinę nugaros dalį. Kad būtų patogiau, galite įdėti ranką po sėdmenų. Laikykite savo apatinę nugaros ant grindų visoje mankšta. Sekite pakilimų 10.

3. Kontūras mokymas sporto

• laikas: 40 minučių.
• taisyklės: Atlikite kiekvieno pratimo vienas po kito 10 kartų, svoris - nuo 50-70% 1RM. Paskutiniai du pratimai - hiperekstenzija ir kartų ne spaudoje - padaryti 20 kartų. Poilsio tarp pratimų ne daugiau kaip 30 sekundžių tarp raundų - 1-2 min. Atlikti tris ratus.

štangos spaudimas

Atsigulkite ant suoliuko, laikykite koją ant grindų. Suimkite štangos tiesią rankeną platesnė nei pečių plotis, nuleiskite prie krūtinės, o tada išspausti iki.

Susieti viršutinę bloką į krūtinę

Suvokti siauro atvirkštine rankena, ištieskite nugarą, pečių smuko, žiupsnelis ašmenis. Priveržkite rankeną prie krūtinės, o tada grįžkite į pradinę padėtį. Su teise dizainas, pajusite, kaip napnij latissimus nugaros.

Kojos išplėtimas treniruoklyje arba su tūrį

Šis pratimas yra lengviau atlikti treniruokliu, bet jei jis yra užimtas arba nepasiekiamas, ir gali būti padaryta su plėstuvai. Kablys griebtuvą dėl kulkšnyse stovo, išmesti su kilpa ant kojos. Ramybės, kojos yra sulenktos, ištemptas Expander. Ištieskite koją ir tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Juda tik be kulšies, šlaunų ir kūno yra fiksuota.

Lenkimo pėdų simuliatorius arba plėstuvai

Jei pasirinksite Expander, jį prijungti už prekystalio, mesti su kilpa ant pėdos, tolti, traukti guma. An Expander pasipriešinimą įveikti, pabandykite pasiekti kulno sėdmenų.

ranka įlinkimas biceps peties

Paimkite Sijos atvirkštinės rankena, lenkimo ir tiesinti rankas. Jei juosta yra užimtas, naudojimas hanteliai arba sumažinti blokas crossover.

Rankų Tricepsas plėtinių crossover

Pakabinti virvė rankena, suvokti tiesia rankena pabaigą, sulenkite alkūnes stačiu kampu. Tiesinti rankas ir tuo pačiu laiku atskiestą virvės rankenos galą. Laikykite nugarą tiesiai, pečius - paniuro.

Kojų presas treniruoklyje

Atsigulkite simuliatorius, rankas, suvokti rankenas, paspauskite savo apatinę nugaros prie nugaros ir neatleidžia iki pratybų pabaigos. Sulenkite kojas 90 laipsnių kampu, o tada ištiesinti juos stumia į platformą. Negalima tiesinti kojos visiškai taip, kad nebūtų skauda kelį.

Švaistiklis iki smakro

Paimkite štangą tiesiai siaura rankena. Dėl pabrėžti pečius, atnešti į virpstą prie raktikaulio lygyje. Alkūnės visada tuo pačiu metu virš kaklo. Įsitikinkite, kad lazdele slysti išilgai kūno, neturi pasilenkti į priekį.

hiperekstenzija

Gauti savo rankas už galvos, pakelkite kūną, kol lygiagrečiai su grindimis arba šiek tiek didesnis. Ar stabiliai ir sklandžiai: todėl jūs geriau įkelti raumuo raumenys nugaros. Atlikti 20 kartų.

Raukšlėtis spaudoje

Sulenkti kelius ne 90 laipsnių kampu, po nugaros sumažintas rankšluosčiu arba abmat, švarių rankų už galvos. Lėtai pakelti ir nuleisti organizmas gali svyruos akimirką viršuje gauti geresnį krūvį spauda. 20 Atlikti langų.

taip pat žr

• Kaip praktikuoti namie: mokymo programą savaitės →
• Pagrindinis treniruotes pradedantiesiems: Kaip 4 mėnesių kaita neatpažįstamai →
• 15 iš higienos taisyklių salėje, kuri yra geriau netrukdyti →