10 mitų apie stiprumo mokymas
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
1. Nustojus supasi, raumenų pavirs į riebalų
Raumenų negali virsti riebalais, taip pat jūsų kaulai negali tapti raumenų ar jungiamojo audinio. Tai skirtingų audinių kūno, kuris fiziškai negali tapti kažkas.
Bet tunka po svorio mokymo gali būti nutraukta. Metu ir net po fizinio krūvio, organizmas sunkaus degina kalorijas. Kai nustosite žiūrėti ir kalorijų suvartojimas drastiškai sumažintas. Jei nenorite keisti mitybos įpročius ir suvartojamų kalorijų kiekį, rizika įgyti riebalų perteklių.
Be to, be mokymo pradėdami prarasti raumenų masę tik po trijų savaičių. vienas tyrimasIš išlaipinimo ant elito galios keltuvai poveikis. Atvejo analizė.parodė, kad po septynių savaičių be mokymo atrofija 37,1% visų raumenų skaidulų.
Taigi, jūs turite sumažinti raumenų masę, tačiau dėl kūno riebalų perteklius didina kalorijų. Taigi, aš paėmė šį mitą. Reljefas kūnas tampa minkštas ir purus, atrodo, kad raumenys kreipėsi į riebalais.
Tačiau tai gali būti išvengta. Žinoma, be mokymo jūs nesate sugebėjo išlaikyti raumenų masę į tą pačią sumą, bet jei jums sumažinti kalorijų, jis nepasiekia viršsvorio ir išlaikyti patrauklią figūrą.
2. Per vieną dieną jums reikia atsisiųsti vieną raumenų grupę
Daugelis vis dar tiki, kad didžiausia pažanga gali būti pasiekta plakant po vieną raumenų grupę kartą per savaitę. Tačiau šis mokymo metodas nėra pats efektyviausias.
Kadangi jums reikia laiko atsigauti ir siurblinės raumenų, šis režimas sumažina apkrovą sumą viename raumenų grupės, trukdo tobulėti ir gali sukelti mokymo plato.
Vietoj to, pabandykite įkelti tris ar keturis raumenų grupes vieną treniruotę. Taigi jūs dažnai pakrauti raumenis ir nereikia pamiršti poilsio. Periodiškai pradėti aukšto intensyvumo intervalas mokymas treniruotės arba apskritas. Šie metodai padeda ugdyti jėgų siurblys ištvermę, sudegina daugiau kalorijų ir išvengti mokymo nusipelniusiems.
3. Raumenys auga tik tuomet, kai dirba su dideliais svoriais ir mažo pakartojimų
studijaLengvi svoriai yra kaip geras raumenyną, stiprėja, mokslininkai rasti.Tai parodė, kad mokymas su mažais svoriais ir daug pakartojimų, kaip veiksmingas raumenų augimą, taip pat pratimų su dideliais svoriais ir keletą pakartojimų. Svarbiausia - padaryti pratima nuovargiui į raumenis.
Be to, kai kurie ekspertai mano idealus skaičių 6-15 kartų pakartojus raumenų hipertrofija. Schonfield Bradas (Bradas Schoenfeld), autorius knygų apie kultūrizmo ir fitneso, sako, ką iš kartojimų skaičius Jis sukuria tobulą pusiausvyrą tarp raumenų įtampą ir medžiagų apykaitos stresą, kuris turi teigiamą poveikį raumenų augimą ir jėga.
Tiesą sakant, pažanga gali būti pasiekta įtraukiant su nuosavas svoris. Pažvelgus į gerbėjų kalisteniki Relief - mankštos sistema su savo svorio horizontalioje juostoje, lygiagrečių ir sienų barai - tai visai įmanoma tikėti.
4. Kamienas yra būtinas tik su sunkiojo svorio
Jei pakabinti ant baro daug svorio, turėsite daryti visas pastangas siekiant perkelti jį iš vietoje. Tačiau daugelis sportininkų mano, kad pratybos su lengvesniais svoriais ir nereikalauja daug streso. Šis požiūris neleidžia jiems pasiekti geriausius rezultatus.
Sukurti stiprią įtampą raumenyse, jums užtikrinti optimalų ryšį tarp jutimo ir motorinių dalių nervų sistemą. Tai reiškia, kad jūsų kūnas jaučiasi geriau savo poziciją erdvėje, kuri leidžia smegenys teikti didesnę jėgą ir galią.
Pavyzdžiui, jei pratybų metu su štanga, patraukti kaklo taip sunku, kaip jūs galite, tai bus nurodyti smegenis naudoti daugiau raumenų. Naudoti jį su bet svorius.
Kai dirbate su antspaudu, griebia jį, tarsi bando pasukti lazdele kaklo, reguliariai pritūpęs įtemptų sėdmenų tarsi ant strypo 100 kilogramų pečių. Ar bet naudotis maksimaliai pastangų.
5. Jėgos lavinimo pabloginti tempimas
Manoma, kad stiprūs raumenys nebūtinai standus ir sandarus, todėl pripūstos žmonės negali gauti savo rankas ant grindų. Iš tiesų, tyrimaiAtsparumas mokymo vs statiniai tempimo Poveikis lankstumo ir stiprumo. Ji patvirtino, kad atsparumas mokymas padidina lankstumą geriau nei statinis tempimas.
Tačiau stiprumo mokymas gali pagerinti pratęsti tik tada, jei atlikti tą pačią pilną. Pavyzdžiui, jei jūs darote pritūpimai su štanga, sekite Jį paliesti jos klubų šlaunų Sunkioji atletika, o ne ketvirtadalį, kaip kai kurie sportininkai.
Tai tas pats, su pratimais ant viršutinės kūno dalies, jei darai Hantelio, išgyvena visą spektrą judesio, žemiausio taško tempimas krūtinės ir pečių raumenis.
6. Sporto įrangos efektyviai Laisvieji svoriai
Kai sportininkai išvengti mokymus su svarmenimis, darant prielaidą, kad izoliuoti pratimai geriau pakrauti ir pumpuojamas konkrečius raumenis.
Tiesą sakant, pratimai su svarmenimis yra būtini stiprumo mokymas. Mokytojai ribotas judėjimo, neleidžia kurti funkcinį stiprumą ir mokyti įvairių raumenų grupių sąveiką.
Be to, vienas tyrimasNemokama svorio palyginimas pritūpti Smith mašina pritūpęs naudojant Elektromiografija. Tai parodė, kad sportuoti su nemokamu svoriai geresnių apkrovos raumenims. Įprastomis pritūpimai su keturgalvio pastebėjo 43% daugiau veiklos svorį nei per atsilenkimų automobilyje Smith.
7. Lėtai kontroliuojami judesiai duoti geresnių rezultatų
Daugelis mano, kad tik sąmoningas ir kontroliuojamas lėti judesiai padeda išlaikyti tinkamą techniką ir padidinti raumenų augimą.
Tiesa, tik pusė. Ekscentriškas etapas pratybų, kurioje raumenys yra ištempti pagal apkrovos (kai jūs einate žemyn į pritūpęs ar nuleisti į štangos juostą), tikrai turėtų būti lėtas ir kontroliuojamas.
Tačiau koncentriniai etapas paspartinti geriau. Tai leidžia geriau panaudoti greitai raumenų skaidulų II tipo, kuris turi didesnį augimo potencialą.
8. Būtina pavyks baltymų-angliavandenių langas
Manoma, kad per pirmuosius 30-40 minučių po treniruotės organizmas, kuriam reikia maisto medžiagų, ir valgyti baltymų ir angliavandenių gali gauti didžiausią privalumai. Angliavandenių būtų organizmui kuro, bei baltymų bus įsigytas ir kurie turi būti naudojami raumenų audinio atkūrimo.
Tačiau tyrimasPoveikis baltymų papildų laiko stiprumo, galios, ir kūno sudėties pokyčiai pasipriešinimo apmokyti vyrų.Jis nerado asociaciją tarp gavimo baltymų metu. Pajėgų pajėgumo ir kūno sudėjimo sportininkai vartoja baltymų papildus skirtingu laiku, neturėjo reikšmingo skirtumo po 10 savaičių eksperimentą.
Kitas tyrimasMaistinių medžiagų laikas peržiūrėta: ar yra po pratybų anabolinis langas?Siekiama nustatyti, ar yra apskritai po treniruotės anabolinis langas, nustatė, kad tai yra daug platesnė nei paprastai manoma. Po treniruotės, turite apie 1,5-2 valandas bando vartoti maistą, kuriame gausu baltymų ir angliavandenių.
9. Tarp rinkinių jūs negalite nieko daryti
Manoma, kad tarp sunkiųjų požiūriai negali atlikti pratimus duoti jūsų raumenys visiškai atsipalaiduoti ir atsigauti. Tačiau tai nereiškia, kad jūs turite stovėti prie lango su telefonu, ar tiesiog vaikščioti žemyn salėje.
Jei norite pagerinti savo techniką ir padidinti jos efektyvumą, atlikite pratimą-užpildai tarp rinkinių. Tai paprastas pratimas, daugiausia dinaminis tempimas, kuris padės palaikyti raumenys sušyla ir tuo pačiu metu padidina sąnarių mobilumą, pagerinti savo techniką.
10. Jėgos lavinimo yra kenksmingas sąnariams
Tai yra labai dažnas mitas, kad verčia žmones nuo stiprumo mokymas. Atrodytų, pritūpimai ir trauka su dideliais svoriais turi dėvėti sąnarius ir galiausiai sukelti degeneracinius pokyčius.
Tačiau tai nėra patvirtinta bet kuri mokslinių tyrimų ar patirties senėjimo sportininkų. Pavyzdžiui, vieno tyrimoDegeneracinės sąnarių ligos svorio sportininkų. Faktas ar prasimanymas? 25 sportininkai tikrinami dėl osteoartrito buvimą ir nustatė reikšmingų degeneracinius pokyčius iš penkių žmonių. Tai yra 20% visų dalyvių skaičiumi, ir tai yra ne daugiau kaip žmonėms, kurie nėra dalyvaujančių sporte.
Stiprumas mokymas gali pakenkti sąnarius, jei yra blogai šyla, atlikti pratimus su bloga technika ar statyti per daug svorio, kai raumenys yra nepasiruošęs tai.
Jei sukūrėte stiprią raumenų korsetas ir sekite techniką, jūs rizikuojate užsidirbti osteoartrito sąnariai susidėvi, ir ne daugiau, nei paprastų žmonių, kurie nėra įtraukti į sportą.