15 geriausių pratimų kojoms
Sportas Ir Fitnesas Edukacinė Programa / / December 19, 2019
Kaip sukurti koją
Jei purtyti savo kūną vienoje treniruotės, apima vieną pratimą kiekvienai raumenų grupei. Jei norite skyla, pasirinkti vieną ar dvi galimybes kiekvienos grupės ir pridėkite mokymo programą ant kojų dieną.
Poliartritu pratimai, kurioje kojos yra sulenktos ir klubo ir kelio sąnarių (pritūpimai, trauka, lunges) geriau atlikti ne iš treniruotės pradžioje. Taigi galite eiti iš visų jėgų ir imtis daugiau svorio, nei, jei iš anksto pavargęs raumenų ir nervų sistemą lengviau pakrauti. Odnosustavnye pratimas yra atliekamas ne iš treniruotės pabaigoje.
Maksimalų raumenų augimą daryti 3-5 rinkinius 8-12 pakartojimų. Pasiimti svorį taip, kad paskutinis judėjimas kiekviename rinkinyje buvo suteikta labai sunkiai. Pastarasis požiūris gali padaryti raumenis nesėkmei.
turi prieš pratybų vykdymas su Darbinis svoris bus iki kelių apšilimo priėjimus su šviesos stulpo. Pavyzdžiui, prieš tupint virš vartų skersinio 80 kg gali padaryti tris rinkinius 20 kg žingsniais: 5 laikas štampuoti 20 kg, 5 kartus su lazdele 40 kg, 3 kartus - nuo 60 kg.
Norėdami išvengti stagnacijos mokyti periodiškai pakaitinių pratimus ir snukio ir padėtį STOP kur tai yra įmanoma pakeisti.
Mes nuosekliai parodyti jums, kaip nuorinti priekyje, gale ir vidinę šlaunų.
Kas naudojasi atlikti iki šlaunies priekyje
Čia yra keturgalvis - dideli raumenys keturių galvų. Keturgalvio išplečia blauzdikaulio ir jos centrinė galva - rectus šlaunies - taip pat demonstruoja klubo.
1. Pritūpimai ant nugaros
Pratimai aktyvina raumenis, kojų ir kūno, geros apkrovos šlaunies priekyje.
Paimkite iš lentynų, disko žiupsnelis baras, priploti krūtinę, ištiesinti nugarą. Stovas su kojas pečių plotyje, pirštai šiek tiek išplėsti į išorę. Paimkite dubenį atgal ir atsitūpti iki šlaunų lygiagrečiai su grindimis. Šis procesas nėra nuplėšti kulnas nuo grindų, o ne atsigulti ant jo pilvo ant kelio.
Pasibaigus pritūpęs lizdo nesumažina jų kelius. Žiūrėti tiesiai į priekį, sutelkti dėmesį į raumenis.
2. Pritūpimai ant jo krūtinės
Efektyviausi siurbliaiBiomechaniniais palyginimas nugaroje ir priekyje pritūpimai su sveikais apmokytų asmenų šlaunų priekiniai, ypač tuo, kad vidinisKinematinės ir EMG veikla prieš per ir atgal pritūpęs svyravimų didžiausių krovinį dalis (vidurinė). šie pritūpimai saugiau kelio ir juosmens nei versija su svorio ant nugaros.
Pašalinti į virpstą iš lentynų, rodyti alkūnes į priekį, arkos nugarą. Stovas su kojas pečių plotyje, pirštai šiek tiek išplėsti į išorę. Atsisėskite hip lygiagrečiai su grindimis arba šiek tiek žemiau, ir pakilti atgal.
3. lunges
gera apkrovaDvigalvis, keturgalvis, IR sėdmenų raumenis Aktyvinant atsparumo pratybos, Raumenų veikla per kojų stiprinimas pratybų naudojant nemokamai svorius ir elastinga atsparumas poveikis balistinių vs kontroliuojamų susitraukimų visą priekinio paviršiaus šlaunies.
Jei sunku išlaikyti savo pusiausvyrą šioje veikloje, pabandykite lunges atgal: jie yra lengvesni, bet mažiauLyginamoji analizė įtūpstas būdai: pirmyn, atgal, Walking įtūpstas veiksmingas.
Jūs galite padaryti lunges su skirtingų svorių: su štanga ant pečių, su svarmenimis vertus, su gumos plėstuvai. Norėdami pradėti, geriau pabandyti hanteliaiTaigi tai bus lengviau išlaikyti savo pusiausvyrą.
Atsistokite tiesiai, patraukti korekcinis koeficientas elementus, ištieskite pečius, ištieskite nugarą. Lunged į priekį, nereikia liesti grindis už nuleidimo kojų: tegul jis likti 5-10 cm tarpas tarp jų. Ištiesinti ir pakartokite su kita koja.
Kai kurie žmonės, kad išpuolius salės nuskendo. Jei jūsų tikslas - sudeginti daugiau kalorijų ir stiprinti žievės raumenis, jie gali būti naudingi. Bet jie yra blogiauLyginamoji analizė įtūpstas būdai: pirmyn, atgal, Walking įtūpstas Tiekiamos klubų kaip lunges perduoti ant žemės.
4. Kojų presas treniruoklyje
Tas pats kaip pritūpimai, bet su minimaliu poveikiu ant žievės ir stuburo konstrukcijų specialistams raumenis. Dėl to, galite imtis daugiau svorio nerizikuojant rip atgal ir geriau apkrova klubų. Be to, priekinės kojos spaudos cirkuliuoja kaip efektyviai šlaunųKeturgalvio EMG / jėga santykiai kelio pratęsimo ir kojų spaudojeKaip kojos pratęsimo simuliatorius, bet ne tiek daug apkrovos kelio.
Atsisėskite ant kėdės simuliatorius, paspauskite savo apatinę nugaros prie nugaros ir neatleidžia iki pratybų pabaigos. Įdėkite savo kojas ant platformos apačioje: Ši pozicija didžiausios apkrovosAnalizė Raumens aktyvinimas skirtingais Kojų Press pratybas Submaximum žvejybos pastangų lygiai šlaunies priekyje. Aukštos pėdos suteikia daugiau apkrovą užpakalis.
Pagal iš platformos kojos svorio atlenkti stačiu kampu per kelius, o tada išspausti jį atgal. Kraštutinis taškas nėra visiškai ištieskite kelius, palikite jiems šiek tiek išlenktas.
Kas naudojasi atlikti už šlaunies užpakalinėje
Štai dvigalvis, semimembranous ir semitendinosus raumenys. Jie ištiesinta į šlaunį ir blauzdos yra išlenktas.
1. trauka
siurbliaiDvigalvis, keturgalvis, IR sėdmenų raumenis Aktyvinant atsparumo pratybos, Raumenų aktyvavimo metu apatinę kūno pasipriešinimo rengimo visos galinės dalies paviršius kūno: stuburo konstrukcijŲ gamyba, sėdmenų, nugaros šlaunies ir blauzdos.
Eiti į barą ir stovėti taip, kad kaklas buvo ant jungiamąją batų. Stovas su kojas pečių plotyje, pirštai šiek tiek išplėsti į išorę. Paimkite dubenėlį nugarą, alkūnę su nugara tiesi ir laikykite kaklo taip, kad delnai yra pečių pločio.
Laikydami nugarą tiesiai, sulenkite kūną ir ištiesinti savo rankose stulpą. Laikyti kaklo labai arti blauzdos, tada juosta bus eiti idealus trajektoriją. Po tiesinimo apatinį dangtelį ant grindų ir pakartokite pratimą.
Užpakalinė dalis šlaunies yra maždaug tas pats jokiu būdu pumpuojamas deadlifting. Pataisyta versija, galite padidinti naštą kitiems raumenims:
- Trauka tiesiais kojų geriau dizainaiElektromiografinis veikla Žemutinė kūno raumenys per trauka ir standus kojomis trauka blauzdos raumenis.
- sumo trauka geriau laivasElektromiografinis analizė Sumai ir tradicinių stiliaus trauka priekinė dalis šlaunies: šoninės ir medialinio galvos ir blauzdos priekyje.
2. UPS organas GHP
gera apkrovaRaumenų aktyvavimo metu įvairių pakirpti sparnus pratimai, Svarsčių sūpynės tikslai semitendinosus ir gulint kojų curl tikslai bicepsas šlaunies: an EMG tyrimą su išvadomis reabilitacijos Hamstring ir glutes ir stuburo konstrukcijŲ gamyba.
Įdėkite pėdų pagal ritinių treneris, "Pull kūno lygiagreti grindų, rankas už galvos švarus. Apatinę kūno, išlaikyti nugarą tiesiai, o tada eiti į lygiagrečiai su grindimis arba šiek tiek didesnis.
Apsunkinti naudojimąsi, pridėti nemokamai svorius. Jei norite padidinti svorį iki 5 kg, patraukti blynas ir laikyti jį šalia savo galvos, jei daugiau - bodibar įdėti ant pečių, kaklo arba paštu.
3. labas rytas
gera apkrovaRaumenų aktyvavimo metu įvairių pakirpti sparnus pratimaiir tęsiasi šlaunies atgal, siurbliai konstrukcijŲ gamyba.
Stendas su kojų pečių plotyje, kojų pirštai į priekį nukreipti. Padėkite juostą ant pečių, ištiesinti ir šiek tiek arkos nugarą. Šiek tiek sulenkite kelius, traukite dubenį atgal ir pakreipti jūsų kūnas priekį lygiagrečiai su grindimis. Ištiesinti ir pakartokite.
Svarbu imtis dubenį atgal ir išlaikyti nugarą tiesiai. Jei jums trūksta tempimoTinkamai atlikti šį pratimą, pakeiskite jį kitu.
4. Bulgarų Split Squat
Splitas pritūpęs siurbliai pakirpti sparnus geriauPalyginimas apatinių galūnių EMG tarp dviejų kojų pritūpęs ir modifikuoto vieno kojų pritūpęs patelėms sportininkų, Hip-raumenų aktyvinimas Per įtūpstas, Single-Leg pritūpęs, ir step-up-and-Over pratybų, Raumenų aktyvumas Vienkartinės Vs. Dukart Kojų PritūpimaiNei reguliariai pritūpimai, lunges ir zashagivaniya.
Stendas su nugarą į žingsnį nuo nedidelio aukščio, pvz parduotuvėse. Metimas pakyla vieną kojinių ir atsisėsti į šlaunies lygiagrečiai su grindimis. Ištiesinti ir pakartokite.
Pirma pabandykite Split-pritūpęs be svorių. Jei jums išlaikyti pusiausvyrą, galite imtis hanteliais ar pritūpęs su štanga ant pečių.
5. Pasilenkė į priekį ant kelio
puikiai apkrovosRaumenų aktyvavimo metu apatinę kūno pasipriešinimo rengimo, Svarsčių sūpynės tikslai semitendinosus ir gulint kojų curl tikslai bicepsas šlaunies: an EMG tyrimą su išvadomis reabilitacijos atgal dalis šlaunies. Jei įmanoma, atlikti su partneriu - jei ne, bandyti įgrūsti kojas pagal treniruoklio ar stovo. Tik nepamirškite podstelit motina pagal savo kelio.
Apsaugokite kojas, ištraukti kūną ir klubus linija. Kiek galima pasilenkti į priekį. Bet kiek paaiškėja palaikyti tiesioginį kūno padėtį, o ne sulenkti per klubus. Lipti atgal ir pakartokite.
Kas naudojasi atlikti už vidinės šlaunies
Yra plonas, ilgas, trumpas, ir Adductor Didžiojo raumenų ir raumenų šukos. Jie visi švino klubo ir dalyvauti jo lenkimo.
1. auginantiems pėdų
pratimasEMG vertinimas klubo pritraukimo pratimai futbolininkų: pasekmės pratybų atrankos profilaktikai ir gydymui kirkšnies traumų Galima būti atliekamas naudojant crossover arba guma juosta-ekspandera, stovo dalyvavimą.
Pristatymas kalno crossover į dešinę kulkšnį ir atsistoti po žingsnio iš apatiniame dešiniajame bloke priedas. Mažų aukščių kojos į šoną. Įveikiant crossover pasipriešinimą, pareikšti savo dešinę koją į kairę, traukite atgal ir pakartokite. Kai baigsite požiūris, atlikite su kitos kojos. Dabar ant kalno bus ant kairės kojos, ir jums bus stovėti šonu į kairę bloką.
Jei atliekate su plėstuvai, kablys diržą atsilieka ties blauzdos lygyje baru ir baudos metimą su tuo kulkšnies kilpa. Judėjimo poilsio yra tas pats kaip, kad crossover.
2. Kopenhaga pareikšti
Šis pratimasEMG vertinimas klubo pritraukimo pratimai futbolininkų: pasekmės pratybų atrankos profilaktikai ir gydymui kirkšnies traumų Jis gali būti atliekamas su partneriu, ant vyrių, kaklo ar ant suoliuko. Stovėti pusę kartelė savo alkūnės, padėkite kulkšnis apie viršutinės kojų dalies aukštis ar Tuck į kilpą. Arba paprašyti partnerio surengti savo klubo ir kulkšnis.
Atneškite apatinę koją į viršutinę ir apatinę nugaros dalį. Jei darai fretboard, kilpomis arba su partneriu, gali būti tiesioginis rezultatas, jei ant suoliuko ar dėžėje - sulenkto kelio.
4. Informacija apie simuliatorius
Paprastas ir veiksmingasEMG vertinimas klubo pritraukimo pratimai futbolininkų: pasekmės pratybų atrankos profilaktikai ir gydymui kirkšnies traumų galimybė praktikuoti sporto salėje. Sėdėti ant fitneso mašina, paspausite savo apatinę nugaros prie kėdės, suvokti rankenas. Siekiant sumažinti kojų ir nugaros veislę.
Ką pratimai kojų raumenys atlikti
Apibrėžti blauzdos gastrocnemius ir soleus raumenų formą. apkrovąIzoliuotas gastrocnemius sandarumas blauzdos raumens, jums reikia ištiesinti pėdą su tiesiais keliais, bet soleus geriausiai suveikia, kai keliai yra sulenkta stačiu kampu.
Be to, greitis yra svarbus: veršelis yra geriau reaguoti į sparčios judėjimų, soleus - lėtėti.
1. Ups ant kojinių viena koja
Pratimai puikusElektromiografinis analizė Tricepsas Surae Raumens kompleksas Per Achilo sausgyslės reabilitacijos programa pratybų pakrovimo blauzdos raumenys.
Atsistokite kojines ant blyno, pakelti vieną koją. Atsistoti ant kojų ir patenka atgal. Palaipsniui didinti asortimentą, mažina kulno šiek tiek mažesnis. Jei esate gerai išlaikyti pusiausvyrą, galite pasiimti hanteliais.
2. Ups jūsų pirštai stovint
pratimasElektromiografinis analizė Tricepsas Surae Raumens kompleksas Per Achilo sausgyslės reabilitacijos programa pratybų dėl blauzdos raumens. Jūs galite tai padaryti specialioje simuliatorius ar štanga ant pečių. Greitai užlipti ant kojų pirštai ir vėl eiti.
3. Ups jūsų pirštai sėdėdami
Ši parinktis yra geraIzoliuotas gastrocnemius sandarumas įkelti soleus raumenis, todėl sekite langų lėtai. Jūs galite padaryti pratimą treniruoklyje arba su štanga ant kelių.
Jei pasirinksite variantą su baru, po blynas kojinės padidinti judesių amplitudė ir ruožas žemiausiame taške raumenys. Taip pat įdėti ant kaklo pagalvę, kitaip jis bus kasti į kojas.
taip pat žr🧐
- Kaip sukurti spaudos namuose: 13 efektyvių pratimų
- Kaip sukurti ranką su savo svorio
- Kaip sukurti raumenų: idealus mokymo programą salėje
- 10 geriausi pratimai pečių namuose ir sporto salėje