10 požymių, kad turite laiko sulėtinti ir atsipalaiduoti truputį
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Mūsų kūnas ištekliai nėra begaliniai, o kartais reikia sulėtinti tempą šiek tiek į raumenis laiko atsigauti. Bet ne kiekvienas gali tai padaryti tinkamu laiku, nes jie nenori sustoti. Kiekvieną kartą, kai jūs manote, kad galite būti dar geriau, ir kad jūs turite mokyti daugiau! Ir poilsio... Poilsis yra wimps! Bet nesvarbu, kas vyksta šiuo metu savo galva, kūnas yra natūralus konservantas, kuris tiesiog jo paskambina, neleidžiant, kad sau išsekimo.
Bet duoti save tokioje valstybėje yra nepageidautinas, nes atsigavimas užtruks gana ilgą laiką. Be to, dėl streso jūsų kūnas vis dar įsisavinti naujus įgūdžius, jums netaps stipresnis ar greičiau. Iki persitreniravimo, Jums tik prarasti jėgą, tapo prasta mityba ir miegas.
Patyrę sportininkai mokymo maratoną metu naudojant specialią paslaugą Restwise.com (Iš pusiau metinę prenumeratą kaina - $ 119), o mes siūlome jums 10 požymių, kurie rodo, kad atėjo laikas sulėtinti.
1. Sumažinti kūno svorį per vieną dieną
Kūno svorio pokyčiai 2% per vieną dieną mažėjančio priemonėmis kryptimi, kad jums prarasti per daug skysčio. Labiausiai tikėtina, kad geriate pakankamai skysčių po paskutinio mokymo sesijos. Dehidratacija neigiamai veikia psichinę ir fizinę veiklą ir gali būti kenkia jūsų kitą treniruotę.
2. Padažnėjęs širdies ritmas ramybės būsenoje
Matuojamas jūsų širdies ritmas kiekvieną rytą prieš jums iš lovos, tada jūs galėsite žinoti, kada sulėtinti, kaip vieną iš nuovargio požymius - padidėjęs širdies susitraukimų dažnis ramybės. Tai reiškia, kad jūsų nervų sistema rengiasi kovoti su stresu ir pradėjo pagerintos plėtra atitinkamų hormonų, kad pagreitinti savo širdį į raumenis ir smegenis gauna daugiau deguonis. Jūsų kūnas, deja, nepripažįsta, tai yra fizinė ar psichologinė įtampa, todėl likusi dalis yra reikalinga, nes po sunkios treniruotės, o po sunkios darbo dienos.
3. miego sutrikimai
Tai viskas labai paprasta. Geras miegas suteikia mums reikalingą sumą augimo hormonų, kurie padeda mūsų raumenys atsigauti. Jei nemiega, jūsų raumenys neturi atsinaujinti ir savo sportininko pasirodymą pablogėjo.
4. dehidratacija
Jūsų šlapimas tampa tamsiai geltonos, tai reiškia, kad jūs geriate per mažai. Arba, alternatyviai, valgė kažką, kad dažai jį tamsesne spalva, arba imtis vitaminų. Bet jei tai yra pirmas variantas, tada reikia gerti daugiau vandens, nes, atrodo pirmą pastraipą, dehidratacija neigiamai veikia mokymo rezultatus.
5. Pastovi jausmas nuovargis
Jei jūs nuolat jaučiatės pavargę, tada kažkas yra tikrai negerai. Šiuo atveju svarbiausias veiksnys yra sąžiningumas. Sąžiningumas su savimi. Kai ypač atsparios bėgikai gali ignoruoti šį ženklą ir įtikinti save, kad bus dar stipresnis, bet iš tikrųjų tai ne visada veikia, kad taip.
6. Jūs tampate Moody
Kai jūsų kūnas yra perkrautas mokymo, ji pradeda gaminti hormoną kortizolį, kuris gali sukelti dirglumą arba neramumas. stresas taip pat sustoja dopamino gamybą, kuri turi neuromediatorių. Jo trūkumas iš "didelis Nusivylimas", todėl, kad, jei jūs gaunate per Moody ar irzlus poveikį, tai gali būti laikas supjaustyti treniruotės tiek.
7. Jūs pradedate susirgti dažnai
Nedidelis sporto padeda organizmui efektyviau atsikratyti virusų ir peršalimo. Per daug fizinio aktyvumo turi priešingą poveikį: pradėdami skaudėti. Tai visiškai natūralu, nes organizmas bus semtis jėgų raumenų atkūrimo ir kova su ligomis lieka daug mažiau išteklių.
8. Ar jūs nuolat skauda raumenis
Nepainiokite tai su krerpaturoy po ilgos pertraukos į mokymą! Jei jūs nuolat užsiima, bet vis tiek raumenys skausmu ir patys pradeda panašėti mažą žalos, todėl tikrai atėjo laikas atsipalaiduoti. Tavo kūnas turi daug daugiau laiko "remonto", nei duodate jam.
9. Jūsų treniruotes yra ne taip gerai, kaip norėtumėte, o rezultatai nėra džiuginantys
Efektyvumas - tai subjektyvus kriterijus mokymo kokybę. Jei manote, kad puikiai vakarykščio mokymo, jums įvertinti ją taip gerai. Jei manote, kad vangiai, jauti ją, atitinkamai, nėra labai sėkmingas. Jei šie nepavyko, pagal savo jausmus, mokymai tampa vis labiau ir jie seka, tada jūsų stiprybė veikia ir jums reikia, kad būtų galima daugiau laiko atsigauti.
10. Sumažinus deguonies lygį kraujyje
Deguonies kiekis raudonųjų kraujo ląstelių hemoglobinas gali būti matuojamas naudojant nešiojamą pulsoksimetras (Jums tereikia įdėti pirštą ant jo). Kuo didesnis procentas, tuo geriau. Pavyzdžiui, didesnis kaip 95% - iš sportininkas, kuris yra gerai pritaikyta mokymo lygis. Tai naujas rajonas išieškojimo mokslo, kuris reikalauja daugiau tyrimų, tačiau tarp mažo deguonies ir nuovargio tikrai ten nurodo.
Taigi, jei norite pamatyti, jei ji atėjo laikas sulėtinti tempą, skaičiuoti savo "raudonomis vėliavomis". Balai yra rekomenduojama daryti kartą per savaitę.
0–1 - galite saugiai tęsti esant tam tikrai temperatūrai.
2–4 - jūs turite būti atsargūs ne persistengti ji. Tai gali būti geriau, kad bent vienas iš mokymo dienų lengviau.
5–6 - atkreipti dėmesį įvesite į pavojingą zoną! Jei dažyti save į iš netyčinio valstybės (kartais tokių krovinį yra dalis mokymo planą), atėjo laikas sulėtinti.
7–10 - raudona zona! Jums tikrai reikia bent vieną dieną per savaitę, be fizinio krūvio. Dar geriau, jei bus daugiau - viskas priklauso nuo to, kaip jaučiatės pastaruosius keletą savaičių. Jums gali tekti kreiptis į gydytoją.
Taip pat požymių persitreniravimo yra padidėjęs dažnis sužalojimo, praradimo koncentracijos, pastovus jausmas troškulys, sumažėjęs savigarbą ir motyvaciją. Pastaroji funkcija ypač klastingi, nes jūs norite mesti viską, palaidoti savo batus kažkur bulvarinė ir nereikia prisiminti.
Kaip išvengti?
Naudokite 90 proc taisyklę. Tai reiškia, kad intensyvios treniruotės metu reikia suteikti visą ne 100%, bet tik 90%. Po treniruotės turėtų išlikti geras jausmas, kad tu padarei gerai, bet galėjo būti geriau. Bet tai jokiu būdu neturėtų būti nuplakimas, jie sako, aš galėjo būti geriau, aš tokį Šluoste, ir pan. Vietoj to, turėtumėte nustatyti sau teigiama linkme ir pasakyti sau, kad galite padaryti geriau ir būti tikri, ir padaryti savo kitą treniruotę.
Išmokite džiaugtis su šviesos bėgiojimas ar treniruotes ir visada gerbti jų poilsio dienų. Jie tiksliai bet kuriuo atveju negali praleisti, net jei jūs manote, kad jūs neteksite formą! Mes jums priminti, vėl, kad per tinkamą poilsio ir geros miego jūsų raumenys atsigauti ir tapti dar stipresnis.
Naudokite kaitos mokymo taisyklę. Persitreniravimo gali sukelti pasikartojantys pratimai, tai yra, kai visi jūsų treniruotes yra to paties tipo ir jums nereikia kaitalioti apkrovą. Yra taisyklė - laukti 48 valandas, kol vėl duoti apkrovą dėl tų pačių raumenų. Pavyzdžiui, jei šiandien jums padaryti spaudai pratimus, turite vėl laukti ir tada daryti pratimus šiems raumenims dvi dienas. Šios dvi dienas galima praleisti stiprinti kitų raumenis. Lenktynėse, galite kaitalioti šviesą ir trumpų atkūrimo intervalais ir paleisti dideliais atstumais.
Išdėstyti kryžminio mokymo. Perjungti iš pagrindinės veiklos dėl kažko kito. Pažvelkite į baseiną atrodo, organizuoti dviračiu, eikite į šokio, žaisti tenisą, skvošo arba badmintono - daug variantų.