30 pratimai su svarmenimis tiems, kurie nori pumpuoti visą kūną

Kaip pasirinkti hanteliais

Hanteliai gali būti atskirumo ir, kad ne. Pastaroji turi iš anksto nustatytą svorį. Nuimamas yra nustatyti kaklo ir blynai. Jei planuojate užsiimti stiprumo mokymas ir palaipsniui didinti krūvį, pirkti išardomas cnaryady: jie užima mažai vietos ir leis jums pasirinkti kiekvienam pratimui svorį.

Galite pirkti ir ne lankstymo, bet užtrukti keletą svorius vykdymą skirtingų raumenų grupių. Dėl pečių, bicepsas ir tricepsas reikia lengvas hantelius iki 5 kg. Pritūpęs, trauka ir kiti pratimai didelių raumenų grupių tilptų sviediniai sveria ne mažiau kaip 16-20 kg.

Taip pat galima rasti parduotuvių hanteliais tinkamumo su neopreno ar vinilo danga. Jie yra šviesus ir malonus liesti, bet per šviesos stiprumo mokymas ir tinka tik iš aerobikos pratimų sesijų.

Todėl, net jei esate visiškas pradedantysis, nevartokite šių hantelius stiprumo mokymas. Kraštutiniu atveju, jūs visada galite užpildyti plastikinį butelį su smėliu ar vandeniu ir gauti tuos pačius 1,5-2,5 kg.

Kas naudojasi atlikti

Yra įvairių pratimų su svarmenimis, išvardyti visi neturi prasmės. Layfhaker pasirinko populiariausias ir pasidalino savo raumenų grupes.

Kad mokymas visą kūną, tiesiog pasirinkite 1-2 pratimus iš kiekvienos grupės. Daryti pratimus 3-5 dėl 8-12 laikas artėja. Pasiimti svorį taip, kad pastarosios kartojimas Požiūrio teikiama sunkumų, tačiau technika yra ne sugadina.

Jei turite per lengvus hantelius kruopščiai įkelti raumenis 12 kartų, didinti pakartojimų skaičių. Tuo pratybų pabaigoje raumenų nuovargis turėtų įvykti.

Ką pratimai mokys savo Biceps su svarmenimis

1. UPS bicepsas

Paimkite hantelius ir išlaikyti savo rankas delno prie kūno. Sulenkti alkūnės ir pareikšti hantelius iki peties, tuo pačiu metu sukant riešo į išorę. Tuo delno viršuje turėtų būti pasuktas prie kūno.

Tai yra izoliuotas ant Biceps naudotis, yra tik dilbio. Iš likusios kūno nedalyvauja: ne Jerking, supasi ir kitų nereikalingų judesių.

2. UPS bicepsas ant suoliuko

Atsisėskite ant nuolydžio suoliuko, stumti kūną į nugaros, kojos - prie grindų. Rankos su svarmenimis nuleiskite juos laisvai kabo palei kūną. Iš šios pozicijos, pakelkite hantelius pečių lygyje ir apatinę nugaros dalį. Visada grįžti į pradinę padėtį, dirbti pilną.

3. Koncentruotas langų bicepsui

Atsisėskite ant suoliuko ir stovėti savo kojomis šiek tiek platesnius, kojos ant grindų. Jūs imtis hanteliais savo dešinę ranką, laikydami petį į dešinės šlaunies kuo arčiau kūno viduje. Negalima įdėti alkūnę ant kojų: tai bus pašalinti krūvį nuo Biceps ir neteks mankštos prasmės. Atsiremti kaire ranka į jo kairiojo kelio.

Atlikti kėlimo hantelius. Grįžti ranką į pradinę padėtį ir pakartokite.

Ką pratimai mokys savo tricepsas su svarmenimis

1. Tricepsas plėtinių su paramos ant suolo

Uprites parduotuvę su savo kelio ir rankos. Paimkite hanteliais Iš kitos pusės. Pirma, sulenkti jį alkūnės stačiu kampu, tada ištiesinti, grįžimas į pradinę padėtį ir pakartokite. Perkelti tik dilbio, kūno pozicija nesikeičia iki pratybų pabaigos.

2. Tricepsas plėtinius šlaito

Šis pratimas yra panašus į ankstesnįjį, tik atliekamas be paramos. Pakreipkite būstą šiek tiek arkos savo apatinę nugaros dalį. Mažesnės pečių ir alkūnių leidžiasi sudaro statų kampą.

Ištiesinti ginklų su svoriais, grįžimas į pradinę padėtį ir pakartokite. Nekeiskite savo kūno padėtį iki pratybų pabaigos.

3. Hantelio stende, nes galvos

Suimkite blynų Dumbbell su abiem rankom ir pakelkite ją virš galvos. Sulenkti galūnes prie alkūnės, nuleidimo nugaros lukštais, pakelkite jį atgal ir pakartokite. Pečiai nejudinkite: veikia tik dilbio.

Ką pratimai mokys su hanteliai pečių

1. Hantelio Nuolatinis

Pakelkite hantelius prie pečių lygio, plėsti krūtinės, žiupsnelis ašmenimis. Dabar nuleiskite pečius. Išspauskite hantelius aukštyn ir toli; tik už galvos. Nuleiskite juos į pradinę padėtį ir pakartokite.

2. veisimo hanteliai

Pakelkite rankas su svarmenimis rankose prie pečių, apatinę nugaros dalį ir pakartokite. Šiek tiek sulenkite galūnes ne alkūnes į Neperkraukite sąnarius.

3. Veisimui svarmenimis į šlaito

Pakreipti savo kūną, kol lygiagrečiai grindims, šiek tiek sulenkite kelius. Praskiesti ranka rankon su hanteliais į pečių lygio ir grįžti atgal. Sekite judėjimą sklandžiai, be jerks. Nekeiskite savo kūno padėtį iki pratybų pabaigos.

Ką pratimai mokys su svarmenimis atgal

1. Traukos hanteliai ant nuolydis suoliuko

Gulėti ant savo pilvo ant nuožulnaus suolelio, rankos su svarmenimis sumažinti. Priveržkite kumščiais su diržo svorio, žiupsnelis menčių ir nuleiskite pečius. Grįžti rankas į pradinę padėtį ir pakartokite.

2. Trauka Dumbbell į diržo į šlaito

Uprites parduotuvė paliko delną ir kelio, ištieskite dešinę koją, pėdų ant grindų, ranka su hanteliais išgriauti. Ištraukite savo svorį iki juosmens ir apatinės nugaros. Nekelkite ranką be kupra atgal. Nekeiskite kūno padėtį visoje mankšta. Looking siųsti grindis priešais kaklo yra suderintas su nugaros.

3. Traukos hantelius jo juosmens į šlaito

Pakreipti atgal lygiagrečiai su grindimis arba šiek tiek didesnis, turėkite su hanteliais jo ištiestomis rankomis. Nuleiskite ir priploti pečių ištraukti diržo svorio, sumažinti ašmenų, o tada nuleiskite dar kartą. Nekeiskite savo kūno padėtį iki pratybų pabaigos.

Ką pratimai mokys su svarmenimis krūtinės

1. Paspauskite svarmenimis gulėti

Atsigulkite ant suoliuko, kojos ant grindų. Sulenkti alkūnes stačiu kampu, padėtis pečiai lygiagrečiai grindims arba šiek tiek žemiau. Laikykite savo riešą tarsi papurtė postą. Išspauskite hanteliais aukštyn ir sukant savo delnus kartu ir juos sujungti. Tuo savo kumščiais susitikti viršuje. Nuleiskite rankas į pradinę padėtį ir pakartokite.

2. Veisimas hanteliai esantys

Atsigulkite ant suoliuko, kojos ant grindų. Prisijunkite rankas su svarmenimis apie save, o tada juos išskėskite, tempimas krūtinės raumenis. Šiek tiek sulenkite alkūnes apsaugoti sąnarius. Laikykite rankas į pradinę padėtį ir pakartokite.

3. Stud Dumbbell iš stačiu kampu

Atsigulkite ant suoliuko, kojos ant grindų. Sulenkti alkūnes stačiu kampu, pasukti delną prie kūno. Ištieskite rankas, bet ne iki galo: tolimiausio taško, palikti juos šiek tiek išlenktas apsaugoti sąnarį. Grįžti ranką į pradinę padėtį ir pakartokite.

Ką pratimai su svarmenimis mokys šlaunų ir sėdmenų

1. Sėdmenų tiltas su atrama ant suolo

Atsisėskite ant grindų šalia suoliuko, poilsis ja atgal, sulenkti kojas kelius. Pakelkite klubus, laikydami kojas. Rankos su svarmenimis įdėti ant klubų. Tempia glutes, klubų rašyti iki šlaunų lygiagrečiai su grindimis. Išskleidžiamajame į pradinę padėtį ir pakartokite.

2. rumunų trauka

Atsistokite tiesiai, laikykite hantelius jo ištiestomis rankomis, delnais reikia dislokuoti prie kūno. Šiek tiek sulenkite kelius, lenkimo su nugara tiesi, push klubų atgal ir mažesnis lukštai vidurio blauzdos. Laikyti Hantelio šalia kojų. Laikykite nugarą butas. Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite.

3. Lunges su svarmenimis

Pasiimti Hantelio smeigti į priekį ir liesti grindis su savo kelio kojos stovi už. Įsitikinkite, kad apatinių galūnių buvo sulenkta stačiu kampu ir bus į priekį nuo kelio neviršijama per kojinių. Jūs galite atlikti lunges juda salėje ar vietoje.

4. Lunges su viena ranka hanteliais

Ši parinktis pratimas yra ne tik pumpuoja klubus, bet taip pat pečių ir raumenis šerdies. Negalima tiesiog sunkiųjų hanteliais, pirmiausia patikrinkite savo jausmą pusiausvyrą, todėl sportuoti su šviesos svorio.

Pakelkite Shell virš jo galvos, o kita ranka patraukite į šoną. Vykdyti išpuolius aplink kambarį, judėjimo. Baigus savo požiūrį vėl su A Kita vertus hanteliais.

5. Pritūpimai su svarmenimis

Stovas su kojos pečių plotyje, pirštai pėdų išplėsti į šoną. Hanteliai laikyti ant pečių. Padaryti pritūpti iki šlaunų lygiagrečiai su grindimis ar žemiau. Sėdėkite tiesiai ir kulnai - prispaustas prie grindų. Ištiesinti ir pakartokite.

6. Varytuvai su svarmenimis

Šis pratimas naudoja keletą raumenų grupių: klubus, sėdmenis, raumenų žievė, pečių ir tricepsas. Jis puikiai tinka intensyvių intervalas treniruotes ir pyrago Lieknėjimo.

Stovas su kojos pečių plotyje, pirštai išplėsti į šoną. Hanteliai išlaikyti arti pečių. Ar pritūpimas, ištieskite aukštyn ir, be sustojimo judėjimą, išspausti lukštai, tiesiog į juos už galvos.

Jūs neturite atlikti suoliukas ir suoliukas shvung: naudojant inercija pakilti išspausti hantelius į viršų. Todėl nereikia pristabdyti tarp pritūpimai ir zhimom.

7. mahi hanteliai

Kita veikla, apimanti keletą raumenų grupių. Mahi hanteliai įtraukti į klubų raumenis ir atgal, stiprinti pečių juosta.

Stovas su kojas pečių plotyje, pirštai šiek tiek išplėsti į išorę. Paimti su abiem rankom hanteliais nuolydis tiesiai atgal, sulenkite kelius ir patraukite dubens atgal. Hantelio vieta tarp jo kojų. Staiga post dubens perduoti, o tiesinimo aukštyn ir padaryti judėti sviedinys. Hantelio apibūdina puslankiu ir baigiasi ją virš jo galvos. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį.

Jei dirbate dubens, sėdmenų pratimas yra geras bus įkelti, jei ne - konstrukcijŲ gamyba. Nors abu raumenų grupės dirbs bet kokiu atveju.

8. Sumo Pritūpimai su svarmenimis

Pratimai, daugiausia dėmesio skiriant vidinio šlaunies.

Įdėkite savo kojas 1,5-2 kartų platesnė nei pečių plotis, plėsti kojinės ranka. Suimkite hanteliais abiem rankomis. Ar pritūpimas, mesti kelio į šoną. Laikykite nugarą tiesią ir pritūpęs iki šlaunų lygiagrečiai su grindimis. Ištiesinti ir pakartokite.

9. Bulgarų Split pritūpimai su svarmenimis

Pasiimti hantelius, stovas su jo atgal į pakyla, įdėti jį pirštą viena koja. Padaryti tupint. Patikrinkite, ar kelio už priekinio papėdėje kojinių. Jei taip, tiesiog pereiti nuo paramos. Per pritūpimai, pabandykite įdiegti į atraminio kojos kelį į išorę.

10. Zashagivaniya bokso su svarmenimis

Zashagivayte kalno su svarmenimis rankose. Per pasikėlimas, pabandykite šiek tiek išplėsti atraminio kojos kelį į išorę: todėl sąnarys yra labiau stabilioje padėtyje, kuri sumažina traumų riziką.

11. Sėdmenų tiltas ant grindų su svarmenimis

Atsigulkite ant grindų ir įstatykite kojas į jį, keliai sulenkti stačiu kampu. Pakelkite vieną koją ir ištieskite kelius ir padėkite hanteliais ant šlaunies. Išspauskite savo sėdmenis, dubens rašyti iki kūno ir pakelta koja ištiesta į eilutę. Nuleiskite klubus į grindis ir pakartokite.

Ką pratimai su svarmenimis mokys spaudos ir žievės raumenis

1. Turkų keltuvas su hanteliais

Puiki mankšta raumenims žievės. siurbliai balansas ir koordinavimas.

Atsigulkite ant grindų, ištieskite kojas. Dešinėje rankoje imtis hanteliais ir pakelti jus priekyje, traukite kairės pusės. Sulenkti dešinę koją ir padėkite koją ant grindų. Remdamasi savo dešinės kojos ir kairės rankos, imtis sėdimoje padėtyje. Hantelio judėti ir palaikykite virš galvos. Perkelkite savo kaire koja atgal ir padėkite ją ant savo kelio: dabar esate įtūpstas poziciją.

Atsistoti, ir tada pakartokite atvirkštine tvarka: kairioji koja nueina į ataką ir įdėti kelio, kairės rankos ir dešinės kojos stovėti ant grindų, kairioji koja yra išverstas į priekį ir ištiesina, jums atsisėsti, tada lašas nugarą ant grindų, ištraukite į kairės rankos kryptimi ir ištiesinti savo teisę kojos.

Kai įvaldysite šį pratimą su patogiu vertus, buvau ir išbandyti kitą. Tik pradžia imtis hanteliais lengviau.

2. "Lumberjack" su hanteliais

Stendas su kojos pečių plotyje ar truputį plačiau, imtis hanteliais abiem rankomis. Išplėsti tinkamą korpuso karkasas ir judėti aukštyn ir toli. Šiuo atveju, iš kairės kojos kulno nuo grindų ir paaiškėja, teikti visą posūkį kūno. Išplėsti pastarasis į kairę, o mažinant hanteliais iki kelio lygio. Įsivaizduokite, kad atlikti pratimus į lauką, pirmiausia turite paliesti lukštais viršutiniame dešiniajame kampe, tada kairiajame apatiniame.

Atlikti vienodą skaičių požiūrių į abi puses.

3. Rusų garbanoti hanteliais

Atsisėskite ant grindų, patraukti hanteliais su abiem rankomis, pakelti savo kojas nuo grindų, ištieskite nugarą. Pasukite korpusą ir ginklų su svoriu į dešinę, tada pakartoti tą patį, į kairę. Stenkitės ne sumažės kojas ant grindų, kol pratybų pabaigoje.

4. V-kartus su hanteliais

Ištiesk save ant grindų, prašome sukurti hanteliais už galvos. Vienu metu pakelti kūno, rankų ir kojų tiesiai, kojos paliesti kojinės lukštais. Išskleidžiamajame ir atgal. Per pasikėlimas, pabandykite išlaikyti nugarą tiesiai ir lenkimo savo kelio nėra daug.