5 pratimai iš fitneso gražuolių tiems, kurie nori pakeisti savo kūną

1. Superskruchivaniya geležies spaudoje

Šis asmeniniu treneriu ir dietologu Sarah Boumar (Sarah Bowmar) pratimas.

Skelbiamas Sarah Bowmar, MBA, CPT (@sarah_bowmar)Gegužės 20, 2018 m 8:21 PDT

Boumar jis kalbaKad šis pratimas veikia jūsų abs puikiai. Norėdami atlikti superskruchivany jums reikia-plėstuvai juosta treniruoklį arba crossover.

Kaip atlikti

Atsiklaupti šalia treniruokliu atgal į jį. Stick kojinės kojos į kilpą simuliatorius ir stovėti kartelė ant delnų. Dėl svorio arba varža skečiamuoju jūsų kojas nuo žemės, todėl jūs turite pasistengti išlaikyti kūno bare, bet tai dar ne viskas.

Iš šios pozicijos, traukite savo kelius prie krūtinės ir grįžti prie baro. Atlikti kiekvieną pratimą lėtai. Po kelių kartų pilvo raumenys bus sudeginti.

2. Šokinėja, o kėlimo kelius prie krūtinės

Tai nėra lengva užduotis iš Barnard Cassie (Cassie Barnard), dietologu ir treneriu Pilates iš Australijos.

Paskelbimas Cassie Barnard, BSC, MSC, RD (@thepilatesdietitian)Balandžio 19, 2017 5:29 PDT

Barnard atrado, kad šis pratimas padeda atsikratyti riebalų aplink juosmens. Jis dirba ant sėdmenų ir šlaunų, tai padeda stiprinti pagrindinius raumenis.

Kaip atlikti

Stovas su kojas pečių plotyje, kojos šiek tiek išplėsti į išorę. Padaryti pritūpti iki šlaunų lygiagreti grindims arba šiek tiek žemiau. Iš šios pozicijos, viršuje iššokti, o bando gauti savo kelio iki jo krūtinės. Rankos traukti į priešais jį peršokti alkūnes nenukris žemiau kelio. Žemė pritūpęs ir pakartokite. Pabandykite padaryti tris rinkinius aštuonis kartus.

3. trauka

Kogan Tana (Tana Cogan), vienas iš populiariausių fitneso modelių Instagram, sako trauka naudotis, kad pasikeitė jos kūną.

Skelbiamas @tanaashleeeSpalio 20, 2017 9:37 PDT

Trauka - poliartritu yra pagrindinis pratimas, kuris veikia kelis raumenų grupes: klubus, sėdmenis, nugaros ir pilvo raumenis.

Kaip atlikti

Stovėti šalia baro savo kojomis pečių plotyje. Pradėti su svoriu, kad pakyla pastangų. Tai gerai, jei ji tuščia Klaviatūra 20, 15 arba 10 kilogramų.

Sulenkti kelius ir pasilenkti į virpstą su nugara tiesi. Rankena ant baro šiek tiek platesnės nei pečių plotis, akyse yra nukreiptas į priekį. Pakelkite savo lazdele, vairavimo ją beveik arti blauzdos. Ištiesinti klubo ir kelio sąnarius, o tada nuleiskite juostą į grindis.

Per pratybų, nereikia sulenkti nugarą. Gali dar labiau įtempti sėdmenis per traukos - tai padės imtis svorio išjungti juosmens.

Atlikti tris rinkinius po 10 pakartojimų. Prieš didinant svorį, įsitikinkite, kad jūs atliekate sukibimą su teise technika. Klauskite pamatyti už jus sporto instruktorius arba asmuo, kuris jau seniai užsiima stiprumo mokymas.

4. Push-up su kojomis kilimo

Prisijungę treneris Nina Munoz (Nina Munoz), specialistas Didelio intensyvumo intervalas mokymasSiūlo įdomų variantą push-up.

Paskelbimas NINA Muñoz (@_ninamunoz)Gegužės 19, 2018 m 5:47 PDT

Šis pratimas stiprina visą kūną, įkelti tricepsas, kojos, sėdmenys ir raumenis šerdies. Tai yra efektyvesnis nei įprasti Clamp, nereikalauja jokios papildomos įrangos ir gali būti padaryta bet kur.

Kaip atlikti

Stovėti dėmesio atsigulus, rankas ant pečių, keliai tiesus, įtempta paspauskite. Išskleidžiamajame į stumti tuo pačiu metu sugriežtinti sėdmenis ir pakelti vieną koją iki. Grįžti sustabdyti gulėti, nuleiskite koją prie grindų.

Pakartokite push-up, šį kartą pakelti kitą koją. Toliau alternatyvių kojų, padaryti 30 sekundžių pratimą.

Jei neturite gauti Klasikiniai push-up, Pabandykite kelio.

5. Lunges su svarmenimis

Prisijungę treneris Alexis Clarkas (Alexia Clark) mano, kad gera forma reikia skirtingų pratimų, tačiau lunges ji mėgsta daugiau nei kiti, ir daro juos kiekvieną dieną.

Skelbiamas Alexia Clark (@alexia_clark)Gegužės 19, 2018 m 3:00 PDT

Lunges dirba ant sėdmenų, keturgalvis, o pagrindinius raumenis. Be to, jie gali būti sujungti pratimus viršutinės kūno dalies arba atlikti juos greitai gauti kardionagruzki.

Kaip atlikti

Atsistokite tiesiai, pėdos kartu, rankos įdėti klubų ar liemens. Lunged priekį, už kojų kelio turi liesti grindis. Įsitikinkite, kad priekinė pėdos kelio buvo sulenkta 90 laipsnių kampu ir neviršija kojinių.

Jei esate namuose ir skverbtis yra tiesiog ne vieta, atlikti lunges vietoje. Šios taisyklės yra tos pačios: stačiu kampu į kelio, nugaros tiesios, rankos ant juosmens arba ant klubų.

Kitame įgyvendinimo variante - su zhimom Dumbbells aukštyn. Laikyti Hantelio šalia pečių ir išvesties išspausti juos. Taigi ne tik jūs nuorinti kojas ir sėdmenis, bet ir užtikrinti, apkrova ant rankų ir pečių.

Atlikti tris rinkinius 15-20 lunges ant kiekvienos kojos. Jei norite nuskendo, pabandykite penkių minučių intervalais dėl atostogų išieškojimo tarp intervalais.

taip pat žr

• 8 trumpas mokymas stiprios spaudoje →
• 5 rusakalbių Instagram profiliai su nemokamu mokymu →
• 8 geriausi pratimai svorio →