Kaip sukurti ranką su savo svorio

Didelis ir stiprios rankos - beveik tikslas skaičius 1 pradedantiesiems kultūrizmo. Tuo pačiu metu ir labiau patyrusių sportininkų nėra nelinkęs didinti jėgą ir apimtis rankos raumenis. Taigi, jei dirbate su koeficiento yra ne jums, ir didelių gabaritų ranka nori Layfhaker pasakoja, ką daryti.

Priešingai populiarių įsitikinimų, ranka siurblys negali būti atskirtas nuo viso kūno. rankų raumenys sudaro apie 5-15% (priklausomai nuo individualių savybių ir sportininko fitneso lygį) visų raumenų masės ir sukūrė kartu su kūno raumenų poilsio.

Kita vertus, apkrova, kuri yra gaminama rankomis vykdymo sudėtingų pratimų, nepakankamas aktyvios plėtros ir narrowcasting prastesnės darbo efektyvumą metu.

Pasinaudoti savo rankas turėtų atlikti ne daugiau nei 2 kartus per savaitę, kad būtų išvengta katabolizmo procesus. Atminkite, kad ekonomikos atsigavimas ir poilsio raumenims, tai užtikrins stiprinimą ir tvarų augimą.

Ką daryti, kad rankos raumenų vystymąsi

Kalbėdamas apie raumenų ginklų plėtrą, mes pirmiausia turime omenyje bicepsui ir tricepsas pratimus: jis yra šių raumenų grupių augimas geriausiai atsispindi rankų apimties ir leidžia jums stipresnis.

Pratimai bicepsui

Jei norite įrodyti jų išpūstas organas pirmąją vietą sportininkas demonstruoja bicepsus. Bicepsas, ar veikiau jo didelės apimties - kažkas siekia ir kultūristai, ir turnikmeny.

1. Atvirkštinė Australijos trauka

Technika paprastųjų Australijos traukos-ups jūs turbūt žinote.

Atgalinės nuorodos yra šiek tiek daugiau sudėtinga standartas, apkrova yra sukoncentruota geriausių Biceps pakrautas rankose.
Jūs taip pat įgauna skersinio atvirkštine rankena, bet Wiese yra atgal su ja. Jūs pažiūrėkite į grindis lėtai pakelti sau prie baro ir tik lėtai kristi.

Savo kūno turėtų būti tiesią liniją nuo kulno peties, ne deformacija negali būti toleruojamas. Tik tokiu būdu bus pasiektas maksimalus efektyvumas vykdant Australijos patraukus į viršų atvirkštinė.

2. Susiaurinkite atvirkštinio rankena Pull-ups

Klasikinis pratimas bicepsui. Daugelis juos ignoruoti, ir labai veltui. Atsižvelgiant horizontali juosta susiaurinti atvirkštinės rankena, tai pull-ups lėtai dirba per bicepsus. Ir atminkite: nėra jerks.

3. su jo rankas už nugaros traukdami

Labai retas pratimas kuriame trauka paleisti po to, kai užima poziciją už nugaros prie baro.

Atlikimo technika čia galima pamatyti (ieškoti 5:50):

Pratimai turi išmokti, tai tiesiog izoliuoja apkrovą, todėl, kad bicepsas imtis visą svorį jūsų kūno.
Negalima pamiršti apie saugumą.

4. horizontalios Pull-up

Šis pratimas taip pat gali būti sunku per pirmąjį, tačiau gana šiek tiek praktikos - ir pavyks.

Atkreipkite dėmesį, kad, jei horizontaliųjų traukos-ups jums pradėti slysta spektaklis, jums reikia vėl pakelti krūtinę prie baro ir vėl pradėti iš šios pozicijos. Šis veiklos būdas leidžia geriau bicepsas siurblys.

Pratimai tricepsas

Kai kurie teigia, kad tricepsas - būtent 75% tūrio rankos raumenis. Galbūt šie skaičiai yra šiek tiek perdėtas, bet ginčytis su tuo, kad tricepsas pratimas yra privalomi padidinti rankų apimtis, yra tiesiog kvaila. Štai keletas tipų pratimus, kad bus padaryti savo tricepsas plieno.

1. Kėlimo gulėti atramos su dilbių

Kitas faktas įrodo, kad skaičius variacijos push-up beveik begalinis, ir potencialus šios didžiulės pratybų. Push-up gali būti padaryta namuose, sporto įrangos prieinamumą jiems reikia.

Ir pasiruošti už tai, kad jūsų raumenys bus tiesiog sudeginti streso.

2. Push-up atgal (push-up ant suoliuko)

Klasikiniai pratimai tricepsas. Kai kojos stovi ant grindų, tačiau, jei jūs įdėti juos ant suoliuko ar stovėti ant Priešingai, push-up poveikis bus tik intensyvės.

3. Push-up ant vienos rankos atsilieka

Sudėtingas variantas ankstesniame pratime tiems, kurie yra už push-up yra pernelyg paprasta. Technika yra tas pats, tik push-up atliekami iš vienos pusės, o jūs palaikykite kitas priešais krūtinę.

4. Korėjos ištraukos

Pratimai apima visą viršutinę kūno dalį ir spaudos, o ypač sunkiųjų apkrova ant tricepsas.

Tai rekomenduojama tiems, kurie puikiai įvaldę pagrindinius pratimus ant skersinio, ir įsitikinę jo sugebėjimus. Kai jums atlikti laikytis atsargumo priemonių.

Didelis ir stiprios rankos - tai nėra lengva, bet tai yra pasiekiami tikslas, ir iš šios medžiagos pratimai padės jums tai pasiekti.

Negalima pamiršti apie visą atostogų po sunkių treniruočių.